Treina como um strongman em casa

Uma forma de maximizar o teu desenvolvimento muscular em casa é esta sessão de movimentos de strongman, utilizando um saco de areia que podes fabricar tu próprio.

A ferramenta mais acessível do arsenal deste treino de strongman em casa é o saco de areia, que pode até ser uma mochila pesada.

Como fabricar um saco de areia?

Para fazeres um, precisas de arranjar um saco de lona resistente e areia de qualquer tipo, seja para jardinagem ou para crianças.

• Enche alguns sacos de plástico resistentes de 10 kg com areia e depois fecha-os bem com fita adesiva; desta forma, podes ajustar a carga para mais ou para menos, conforme necessário.
• Coloca os sacos de areia sobre a lona e ata-os firmemente com um cordão ou, melhor ainda, com mais fita adesiva.

Lembra-te de que precisas que os sacos de enchimento se movam um pouco para proporcionar ao exercício esse verdadeiro estímulo incómodo.

Como desenvolver o treino?

Começa com 40–50% do teu peso corporal e tenta chegar aos 75% ou mais à medida que ganhas força; no entanto, escolhe o saco mais pesado que conseguires levantar para um verdadeiro treino de strongman.

• Vais mover o teu objeto incómodo o mais rapidamente possível, sob fadiga, trabalhando a cada minuto e descansando o restante tempo.
• Deves adicionar uma repetição nos dois primeiros exercícios, seguida de um transporte adicional, a cada minuto, até já não conseguires completar as repetições em 60 segundos.

É definitivamente um treino com que sempre sonhaste e que te permitirá manter a motivação enquanto progrides semana após semana.

 

Saco de areia ao ombro

Começa com um movimento de flexão da anca para baixo para agarrar no saco com as costas direitas, depois abraça o saco contra o peito e apoia-o nas coxas.

Empurra através dos calcanhares para te levantares e elevar o saco sobre o ombro, sustém a respiração, depois baixa-o e prepara-te para repetir do outro lado, alternando até atingires o número de repetições pretendido.

• Faz 1 repetição completa de cada lado e acrescenta uma repetição a cada minuto até à falha muscular.

Agachamento Strongman

Levanta-te com o saco de areia novamente, mas desta vez abraça-o firmemente contra o peito e, com as costas direitas e o tronco erguido, agacha-te até a anca ficar abaixo do joelho.

Pensa em levar as ancas para trás e depois para baixo, para evitares inclinar-te para a frente sobre os dedos dos pés. Depois da tua última repetição, deixa cair o saco, coloca-o entre os pés e abraça-o contra o peito.

• Faz 1 repetição completa e acrescenta uma repetição a cada minuto até à falha muscular.

Transporte Strongman

Mantendo o saco firmemente encostado ao peito, avança com passos curtos e potentes, mantendo a cabeça erguida e as costas direitas.

Se deixares cair o saco, apanha-o no local onde o deixaste e continua até atingires os 40 m; depois, descansa o resto do minuto antes de acrescentares uma repetição a cada um dos dois primeiros movimentos e um percurso ao transporte.

• Para resumir, inclui 2 percursos de 20 m ou acrescenta 20 m a cada minuto até à falha.

É evidente que não só ficarás exausto depois de um treino de força descomunal, como também mais motivado do que nunca, mesmo que o faças em casa.