Top 5 treinos de glúteos e pernas para ganhar volume

Conseguir glúteos e pernas mais fortes e com maior volume muscular é um dos objetivos mais comuns, tanto para pessoas que estão a começar a treinar como para atletas avançados. No entanto, não basta realizar exercícios ao acaso ou aumentar a carga semana após semana. A evidência científica demonstra que a hipertrofia muscular depende de fatores como o volume de treino, a intensidade, a proximidade da falha muscular e uma recuperação adequada (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Descubra os melhores treinos de glúteos e pernas para ganhar volume Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular nas pernas e nos glúteos, os treinos seguintes irão ajudá-lo a maximizar os resultados de forma segura e eficiente.

Porque é que o treino específico é fundamental para ganhar volume nos glúteos e nas pernas

Os glúteos são constituídos principalmente pelo glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o músculo maior e mais potente do corpo humano e desempenha um papel fundamental em movimentos como correr, saltar ou levantar-se de uma cadeira. Por sua vez, os músculos das pernas, especialmente os quadricípites, isquiotibiais e adutores, participam em praticamente todos os movimentos quotidianos e desportivos.

A investigação atual indica que combinar exercícios multiarticulares com exercícios analíticos permite estimular um maior número de fibras musculares e otimizar a hipertrofia (Baz-Valle et al., 2022).

Anatomia básica dos glúteos e das pernas: que músculos deve trabalhar para maximizar a hipertrofia

Antes de conceber uma rotina eficaz, convém conhecer os principais grupos musculares envolvidos:

– Glúteo máximo: responsável pela extensão da anca.

– Glúteo médio e mínimo: estabilização pélvica e abdução.

– Quadricípites: extensão do joelho.

– Isquiotibiais: flexão do joelho e extensão da anca.

– Adutores: estabilização e aproximação da perna.

Quanto mais completo for o estímulo sobre estes grupos musculares, maiores serão as possibilidades de aumentar a massa muscular nas pernas e nos glúteos.

Fatores que determinam o crescimento muscular nos glúteos e nas pernas

Sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva consiste em aumentar gradualmente o estímulo do treino através de mais peso, repetições ou séries. É considerada um dos princípios fundamentais para gerar hipertrofia muscular (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Volume de treino

Atualmente, considera-se que entre 10 e 20 séries efetivas semanais por grupo muscular costumam produzir excelentes resultados em pessoas treinadas (Hackett et al., 2023).

Intensidade e proximidade da falha

Treinar perto da falha muscular parece gerar maiores adaptações quando o objetivo é aumentar a massa muscular. No entanto, não é necessário atingir a falha absoluta em todas as séries (Vieira et al., 2024).

Nutrição e recuperação

A hipertrofia requer uma ingestão suficiente de proteínas e calorias. A literatura científica recomenda consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar o crescimento muscular (Morton et al., 2023).

Treino 1: rotina de glúteos para ganhar volume, centrada no hip thrust

O hip thrust é um dos exercícios com maior ativação eletromiográfica do glúteo máximo.

– Hip thrust: 2 séries de 4-6 repetições.

– Agachamento búlgaro: 2 séries de 8-10 repetições.

– Pontapé de glúteo na polia: 3 séries de 9-15 repetições.

– Abdução da anca na máquina: 3 séries de 10-12 repetições.

– Extensão lombar focada nos glúteos: 3 séries de 8-11 repetições.

Este treino enfatiza a extensão da anca, um movimento fundamental para desenvolver os glúteos e aumentar o seu volume.

Treino 2: rotina de pernas para ganhar massa muscular

Quando o principal objetivo é aumentar a massa muscular das pernas, os exercícios básicos continuam a ser a melhor opção.

– Agachamento profundo: 2 séries de 6-8 repetições.

– Prensa inclinada: 3 séries de 7-9 repetições.

– Flexão de pernas sentado: 3 séries de 8-10 repetições.

– Extensão de quadríceps: 3 séries de 10-15 repetições.

– Adutor na máquina: 2 séries de 12-15 repetições.

A combinação de movimentos do joelho e da anca permite estimular todos os principais músculos das pernas.

Treino 3: rotina combinada de glúteos e pernas para hipertrofia

Este treino combina exercícios orientados tanto para o desenvolvimento dos glúteos como dos quadríceps e isquiotibiais.

– Agachamento Hack: 2 séries de 5-9 repetições.

– Hip thrust com pausa: 2 séries de 5-8 repetições.

– Prensa unilateral: 3 séries de 8-11 repetições por perna.

– Flexão de pernas sentado: 3 séries de 8-12 repetições.

– Abdução na máquina: 3 séries de 10-15 repetições.

As evidências sugerem que a utilização de diferentes padrões de movimento favorece uma hipertrofia mais completa (Baz-Valle et al., 2022).

Treino 4: treino avançado para aumentar o volume muscular

Concebido para pessoas com experiência prévia em treino de força.

– Hip thrust pesado: 3 séries de 5-6 repetições.

– Agachamento hack: 2 séries de 6-8 repetições.

– Flexão de pernas sentado unilateral: 3 séries de 9-12 repetições.

– Step-up na máquina Smith: 3 séries de 8-12 repetições.

A inclusão de trabalho unilateral pode melhorar a ativação muscular e corrigir possíveis desequilíbrios entre as pernas.

Treino 5: rotina de glúteos e pernas para obter a máxima hipertrofia

Esta rotina combina níveis elevados de tensão mecânica e stress metabólico.

– Prensa com os pés altos: 2 séries de 7-9 repetições.

– Hip thrust na máquina Smith: 3 séries de 8-10 repetições.

– Agachamento búlgaro com repetições parciais em alongamento: 2 séries de 8-10 repetições.

– Abduções na máquina até à falha técnica: 3 séries.

Esta abordagem proporciona um estímulo muito completo para a hipertrofia dos glúteos e das pernas.

Erros que travam o crescimento dos glúteos e das pernas

Treinar sempre da mesma forma

Manter os mesmos pesos e repetições durante meses limita as adaptações musculares.

Não controlar a técnica

Uma execução deficiente reduz a tensão sobre o músculo-alvo e aumenta o risco de lesão.

Descurar a alimentação

Sem calorias e proteínas suficientes, é difícil desenvolver nova massa muscular.

Recuperar de forma insuficiente

Dormir habitualmente menos de sete horas pode afetar negativamente a recuperação e o crescimento muscular (Knowles et al., 2024).

Como organizar estes treinos durante a semana

Uma distribuição eficaz poderia ser:

– Segunda-feira: Treino 1.

– Terça-feira: Parte superior do corpo.

– Quarta-feira: Descanso.

– Quinta-feira: Treino 2.

– Sexta-feira: Parte superior do corpo.

– Sábado: Treino 3 ou 4.

– Domingo: Descanso.

As pessoas mais avançadas podem alternar os cinco treinos numa rotação de 10 dias, ao longo de várias semanas, para aumentar a variedade do estímulo.

 Conselhos finais para aumentar a massa muscular nos glúteos e nas pernas

– Dê prioridade à técnica antes do peso.

– Aumente progressivamente as cargas.

– Consuma proteína suficiente diariamente.

– Descanse entre 7 e 9 horas todas as noites.

– Mantenha a consistência durante vários meses.

– Registe os seus treinos para garantir a progressão.

A ciência demonstra que os melhores resultados surgem quando o treino, a nutrição e a recuperação trabalham em conjunto.

Conclusão

Desenvolver glúteos e pernas mais fortes e volumosos requer planeamento, esforço e consistência. Os exercícios para glúteos e pernas incluídos nestes cinco treinos oferecem uma excelente combinação de tensão mecânica, volume de treino e variedade de estímulos. Ao aplicar os princípios da sobrecarga progressiva, uma nutrição adequada e uma recuperação correta, vai aumentar a massa muscular de forma eficiente e sustentável.

Referências

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2022). Número total de séries como método de quantificação do volume de treino para a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 52(3), 543-563.
• Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M., & Chow, C. M. (2023). Volume de treino e hipertrofia muscular: evidência atual e recomendações práticas. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1120-1130.
• Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2024). Sono insuficiente e recuperação muscular em indivíduos treinados com resistência: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 54(1), 85-101.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., & Phillips, S. M. (2023). Ingestão de proteína e hipertrofia do músculo esquelético: evidência atualizada e recomendações. Nutrients, 15(7), 1543.
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2024). Diretrizes baseadas na evidência para o volume de treino de resistência, a fim de maximizar a hipertrofia muscular. Sports Medicine, 54(2), 211-228.
• Vieira, A. F., Ugrinowitsch, C., Bottaro, M., & Aoki, M. S. (2024). Treino de resistência até à falha versus sem atingir a falha para a hipertrofia muscular e ganhos de força: revisão sistemática e meta-análise atualizadas. Journal of Sports Sciences, 42(5), 467-478.