Testosterona: como treinar para aumentar os níveis?

Certamente, não é possível desenvolver músculo sem testosterona, mas sabes como maximizar a sua libertação tomando decisões específicas no ginásio?

Ao preparar qualquer treino, algumas estratégias são melhores do que outras para aumentar naturalmente os níveis de testosterona e, potencialmente, o crescimento muscular.

A manipulação de determinados estímulos de treino pode aumentar a libertação de testosterona… pois bem, vamos começar a perceber porquê e como consegui-lo…

Conceitos básicos sobre testosterona

A testosterona é uma hormona anabólica associada ao aumento da massa muscular, aos ganhos de força e ao desejo sexual e, ao contrário do que alguns pensam, não é libertada pelos músculos.

A testosterona é libertada por células específicas, chamadas células de Leydig, localizadas nos testículos. 

Regiões específicas do teu cérebro: o hipotálamo e a glândula pituitária anterior sinalizam a libertação de testosterona dos teus testículos através de uma série de mensagens hormonais.

As formas de testosterona

A hormona encontra-se normalmente no organismo sob duas formas: livre e ligada.

A versão livre é a forma mais ativa, sendo a que pode entrar diretamente numa célula-alvo (músculo), podendo assim exercer ações anabólicas ou anticatabólicas.

A testosterona ligada liga-se à globulina transportadora de hormonas sexuais (SHBG), que bloqueia a ação da testosterona.

Parte dela também pode ligar-se à albumina, mas esta ação não inibe a sua capacidade de exercer positivamente propriedades anabólicas e anticatabólicas.

A conclusão é que, de todos os tipos de testosterona, o objetivo é aumentar a reserva da versão livre no sangue através da musculação, porque a hormona tem a capacidade de aumentar a síntese proteica e a massa muscular.

Dito isto, vejamos um conjunto de variáveis de treino que foram avaliadas pela sua relação com a libertação de testosterona

A intensidade e a testosterona

A intensidade é melhor definida como a percentagem do seu máximo de uma repetição (1RM); portanto, se trabalhar no supino com cerca de 150 kg para 1RM e trabalhar com 105 kg, estará a treinar a uma intensidade de 70%

Para otimizar a sua resposta da testosterona, deve trabalhar a uma intensidade relativamente elevada. Portanto, mantendo todos os outros fatores iguais, as sessões com a maior intensidade geral resultarão na maior resposta hormonal.

Em geral, a investigação demonstrou que:

• As séries de 3 a 10 repetições, utilizando uma intensidade relativa de 3 a 10 RM, resultarão numa maior resposta da testosterona.
• Em contrapartida, o treino com exercícios de isolamento ou, em alternativa, com um número elevado de repetições, parece ser menos eficaz para maximizar a sua produção.

O volume e a testosterona

O volume é igual à quantidade total de trabalho realizado, ou seja, séries x repetições x intensidade. É uma variável algo difícil de manipular na esperança de otimizar a resposta da testosterona, em parte porque parece haver um ponto em que um volume maior não significa uma maior libertação hormonal.

Para atingir este limiar, deve certificar-se de que está a realizar uma quantidade relativamente elevada de volume por sessão. Deste ponto de vista, não deve limitar-se a atingir máximos de 1 RM constantemente, pois o ideal é variar os seus intervalos de repetições entre 6 e 10 e fazer entre 3 e 10 séries por exercício.

O treino de corpo inteiro deve variar entre 3 e 6 exercícios; por outras palavras, fazer mais exercícios e menos séries ou, em alternativa, fazer menos exercícios se fizer mais séries, como quando segue um treino de volume como o GVT ou outro semelhante.

A seleção dos exercícios

A seleção do exercício é a variável mais importante que pode manipular quando pretende otimizar a testosterona.

Quanto maior for a massa muscular envolvida num movimento, maior será a resposta hormonal.

Além disso, a quantidade de testosterona libertada está diretamente relacionada com a quantidade de massa muscular utilizada; isto significa que um agachamento resultará numa maior libertação hormonal do que um supino.

Os exercícios multiarticulares, que envolvem mais do que um par de articulações, são superiores aos movimentos de uma só articulação e, por exigirem mais atividade estabilizadora, trabalhar com pesos livres é uma opção melhor do que utilizar máquinas.

Em caso de dúvida, seleciona um exercício que exija uma grande quantidade de massa muscular, o que pode incluir variações de agachamentos, levantamento terra, levantamentos e variações de supino.

A ordem dos exercícios

As investigações publicadas demonstraram aumentos significativamente maiores na resposta de testosterona quando se incluem exercícios multiarticulares na mesma sessão, juntamente com exercícios de uma só articulação dirigidos a grupos musculares mais pequenos.

Estes mesmos aumentos de testosterona estão associados a um aumento significativamente maior da força no grupo de músculos mais pequenos.

Assim, se o teu objetivo é cumprir todos os critérios anteriores, faria sentido colocar os exercícios compostos com pesos pesados no início da sessão, garantindo assim uma intensidade e um volume adequados para otimizar o resto da sessão.

Pensa nisto de outra forma: essa sensação de quase morrer depois de uma boa ronda de agachamentos pode agora ser vista como um banho de testosterona para os teus músculos!.

Os períodos de descanso

Como analisámos, observaram-se aumentos agudos de testosterona com o aumento da exigência metabólica, ou seja, trabalhar a uma intensidade mais elevada em relação ao teu 1RM e realizar um grande volume de trabalho.

Mas essa não é a única forma de o fazer, pois outra consiste em encurtar os períodos de descanso entre séries, o que, idealmente, permitiria manter uma carga mais elevada ao longo de toda a sessão.

O aumento dos períodos de descanso resulta numa menor libertação de testosterona.

Atualmente, não existem evidências suficientes para determinar um período de descanso exato que otimize a resposta hormonal, mas o ideal seria reservares tempo suficiente para recuperares e recuperares o fôlego, além de garantires que o peso da barra é suficientemente elevado.

Testosterona: como treinar, então?

Com estes conhecimentos básicos sobre como podes aumentar a tua resposta de testosterona através do treino, obterás ganhos muito superiores aos que alcançarias seguindo aleatoriamente qualquer treino anterior.

Este programa de treino para aumentar a testosterona segue uma divisão de três dias por semana, o que te permite maximizar a intensidade do treino e, ao mesmo tempo, ter tempo suficiente de descanso para te manteres mentalmente fresco.

Se quiseres treinar com mais frequência, tudo bem; podes fazê-lo dividindo o dia de empurrar em dias separados para ombros e peito. Os exercícios compostos devem ter um foco principal, por isso esforça-te por mover pesos realmente maiores.

Segue este protocolo durante quatro semanas e verás como os teus ganhos de força e massa muscular disparam.

• As séries não incluem o aquecimento; faz todas as que forem necessárias, mas nunca realizes séries de aquecimento até à falha muscular.
• Seleciona um peso que te leve à falha muscular na repetição pretendida. Cada série deve aproximar-se da falha muscular, exceto quando fizeres levantamento terra; nesse caso, utiliza um peso que te permita fazer várias repetições.
• Descansa 1-2 minutos entre séries de todos os exercícios, exceto no levantamento terra; descansa 2 minutos entre séries se fizeres o levantamento terra convencional.
• No dia de recuperação ativa, caminha ao ar livre, pratica desporto, vai à sauna ou faz ioga, mas escolhe uma atividade que ponha o teu corpo em movimento enquanto permites que os músculos recuperem.

Para aumentares a testosterona, precisas também de motivação, determinação e dessa energia vital interior; se as tiveres, basta combinares um plano com a sua execução.