Suplementos para a saúde intestinal do atleta

Um atleta empenhado na sua preparação deve ter em conta não só a sua alimentação, mas também o estado da sua saúde intestinal e a razão das coisas. Qualquer pessoa com experiência em nutrição, e o próprio grupo de atletas, não tem absolutamente vergonha nenhuma de falar sobre a saúde intestinal, embora pareça um tema peculiar, não é?. Infelizmente, ter evacuações intestinais regulares é incrivelmente importante, mas não é como se pudesse falar disso com qualquer pessoa… muitos não abordam este tema, mas, para a nutrição desportiva, é interessante perceber do que se trata… Às vezes, no entanto, não existem realmente dietas propícias a isso; os legumes raramente estão à mesa e a carne é deliciosa demais. Está preparado para alterar alguns hábitos com uma ajuda extra? Quer melhorar o seu desempenho desportivo? Tem consciência da sua saúde intestinal?.

Saúde intestinal: por que razão usar suplementos?

Como regra geral, há duas razões pelas quais as pessoas tomam suplementos para a saúde intestinal:

• Disseram-lhes que, para gozar de uma saúde ótima, é necessário manter um intestino saudável.
• Algo simplesmente dói e não funciona corretamente, e preferiam que funcionasse normalmente.

Uma razão teórica e mais a longo prazo em que deposita a sua confiança, e uma razão super simples: «desde que me faça sentir melhor e torne mais fáceis as idas à casa de banho». Ambas são razões válidas; repare que só com o boom dos probióticos é que as pessoas começaram a preocupar-se com a «saúde» intestinal. A “saúde intestinal” também pode significar muitas coisas diferentes, pelo que estes compostos / suplementos / complementos alimentares podem funcionar de muitas maneiras diferentes. Pois bem, vamos rever os mecanismos de ação desses compostos, alguns conhecidos, outros não.

Saúde intestinal: como funcionam os suplementos?

Os suplementos para a saúde intestinal apoiam o processo pelo qual os alimentos passam do ponto A para o ponto B. Tudo o que existe entre a boca e a casa de banho é digestão e, excluindo as fases iniciais no estômago, tudo o resto (o intestino delgado e o intestino grosso) é denominado «intestino». É nestas fases que ocorre a maior parte da absorção de nutrientes. Pois bem, os suplementos para a saúde intestinal apoiam o processo de digestão e estes benefícios podem manifestar-se como:

• Manter o tamanho e a textura do «quimo» (aquilo a que chamamos “fezes” antes de sair).
• Permitir que a absorção de nutrientes ocorra a um nível aceitável.
• Garantir que não provoca diarreia nem obstipação.
• Evitar dores ou desconforto durante o processo de digestão.

E, para além da gestão do quimo, por vezes pode ver enzimas digestivas vendidas como suplementos para a «saúde intestinal». Há certas tendências que não os consideram como tal, mas podem ter uma finalidade se os seus intestinos estiverem danificados (como na fibrose quística, em que os suplementos enzimáticos são vitais). Os suplementos que servem para apoiar a digestão tendem a funcionar apoiando fisicamente o quimo. Estes incluem a maioria das fibras, eletrólitos e alguns probióticos. Existem também muitos suplementos para a saúde intestinal que não funcionam apoiando o processo de digestão, mas prometem efeitos benéficos para a saúde associados à suplementação. Estes tendem a apoiar as próprias células intestinais, tal como os suplementos de L-glutamina, ou são probióticos que prometem alterar a microflora intestinal de forma benéfica.

Saúde intestinal: o que acontece nos intestinos?

Apenas como uma breve explicação sobre como os probióticos fazem alguma coisa, é um erro comum pensar que só o intestino delgado absorve nutrientes.

• O intestino delgado absorve a maioria dos nutrientes, especialmente os macronutrientes que fornecem calorias.
• O cólon (intestino grosso) troca frequentemente aminoácidos, minerais e outros nutrientes com o sangue.

A razão para isso é que as bactérias do seu intestino grosso precisam de algum alimento, geralmente componentes não digeríveis dos alimentos, depois de comer. Os subprodutos que produzem têm de ir para algum lado; por vezes saem pelas fezes, outras vezes entram na sua corrente sanguínea. Portanto, SIM… a fibra pode reduzir a pressão arterial porque as bactérias comem os seus excrementos e você, por sua vez, absorve os excrementos das bactérias; maravilhoso… Assim, os suplementos que apoiam a saúde intestinal, como complemento do intestino, tendem a fazê-lo através da manipulação das bactérias do intestino grosso ou da forma como funcionam.

O psyllium e a saúde intestinal

A casca de psyllium é a fibra alimentar prototípica.

• Uma mistura aproximada de 50% de fibras solúveis (que absorvem água e amolecem as fezes) e 50% insolúveis (que absorvem as gorduras da dieta e previnem a obstipação).
• É a fibra suplementar padrão e o principal componente de algumas fórmulas populares.

Em parte devido à combinação equilibrada de subtipos de fibra, o psyllium pode prevenir a diarreia e, ao mesmo tempo, prevenir a obstipação. Em geral, estas duas funções não ocorrem com o mesmo tipo de fibra, uma vez que são opostas entre si, mas, obviamente, o psyllium é muito bom para a saúde intestinal. Além disso, sabe-se que aumenta o volume das fezes, amolece-as, facilita a sua passagem e pode fazer com que os atletas tenham maior regularidade, independentemente do seu estado de saúde.

A «sensação de saciedade» depois de uma evacuação intestinal é o máximo, não é?

Então, em resumo, vai fazê-lo como um DEUS… além disso, talvez de forma contraditória, também pode fazer com que tenha menos gases… Estas são, sem dúvida, as razões mais notáveis e populares para usar psyllium, que também o ajuda a:

• Reduzir o apetite de forma eficaz e, consequentemente, perder peso.
• Regular a glicose e o colesterol no sangue.

É como a creatina para a sua saúde intestinal, mas com efeitos secundários fantásticos, para melhorar a sua qualidade de vida e o seu desempenho desportivo. Portanto, a casca de psyllium é uma forma económica, fiável e amplamente reconhecida numa dieta desportiva.

Os probióticos e a saúde intestinal

As estirpes probióticas comuns são as que normalmente se encontram nos suplementos alimentares: lactobacillus acidophilus e bifidobacterium (longum, lactis e infantus). É claro que existem dezenas de estirpes bacterianas no mercado, e muitas outras que não estão disponíveis comercialmente, que são infinitamente interessantes; por exemplo, lactobacillus casei Shirota (a estirpe de bactérias presente nos produtos Yakult) e lactobacillus reuteri ATCC PTA 6475. Sim, um nome grandioso e estudos fantásticos. Mas analisar cada um dos probióticos é muito demorado e, sejamos honestos, muitos dos detalhes não lhe interessam. Sem mais delongas, o que fazem? A suplementação com probióticos baseia-se em fazer com que as estirpes bacterianas «boas» comam fibra e eliminem metabolitos «bons», geralmente ácidos gordos de cadeia curta específicos, que reduzem o colesterol e melhoram a saúde cardiovascular em geral, proporcionando simultaneamente um efeito anti-inflamatório. O efeito anti-inflamatório localizado pode manifestar-se como uma redução da diarreia induzida por medicamentos, principalmente por antibióticos.

• Assim, de certa forma, é semelhante à casca de psyllium, no sentido em que melhora a forma como o seu organismo lida com o quimo e melhora a saúde.
• Mas, aparentemente, os probióticos estão um pouco mais orientados para a saúde intestinal do que para a própria estrutura do quimo.

Os suplementos probióticos, em geral, podem proporcionar ligeiros benefícios cardioprotetores após a suplementação. Nos casos em que o intestino grosso sofre inflamação ou lesões, ou está sujeito a medicamentos que alteram as bactérias, a suplementação é a solução de reabilitação.

A berberina e a saúde intestinal

A berberina é um alcaloide da planta berberis aristata, utilizada tanto na Medicina Tradicional Chinesa (MTC) como na Medicina Indiana (Ayurveda). Embora atualmente conheçamos a berberina devido às suas ações potentes sobre uma proteína conhecida como AMPK, tradicionalmente tem sido utilizada pelos seus efeitos no intestino.

• É simultaneamente anti-inflamatória e antidiarreica.
• Tradicionalmente, ajuda a destruir agentes patogénicos transmitidos pelos alimentos (não é muito relevante com o abastecimento alimentar moderno, mas pronto, continua a ser positivo).

Dado que as doenças inflamatórias do intestino tendem a provocar diarreia e fezes moles como efeito secundário comum, um suplemento que possa combinar estes efeitos é o que se procura no tratamento do síndrome do intestino irritável (SII) e da colite ulcerosa. E, só para pôr a cereja no topo do bolo, a berberina parece ser capaz de alterar a microflora intestinal de uma forma que protege contra a obesidade.

Provavelmente não é o melhor probiótico, mas pronto, a berberina também tem essa credibilidade.

A berberina revela-se eficaz em situações em que a inflamação do intestino provoca fezes moles e diarreia.

O colostro e a saúde intestinal

O colostro é um termo que se refere ao «primeiro leite» de qualquer espécie com mamas. Este leite, mais espesso do que o normal, está repleto de proteínas e moléculas de apoio imunitário concebidas para nutrir as crias (bebés). Há algum tempo, teve o seu momento como suplemento de apoio à saúde, uma vez que o leite materno é nutritivo e, bem, ninguém queria experimentar e vender colostro de origem humana. Assim, a indústria começou a trabalhar com outro tipo de colostro, neste caso, de vaca. Neste contexto, se uma vaca for imunizada contra agentes patogénicos, obtêm-se anticorpos no colostro em níveis bastante elevados. Isto foi utilizado com sucesso para atenuar a «diarreia do viajante» causada por E. coli. No entanto, esse parece ser o único benefício importante… por que razão falamos dele?… É que o colostro é frequentemente utilizado em determinadas situações no desporto de alto rendimento, sobretudo para reforçar o sistema imunitário, promover o crescimento muscular, potenciar o sistema cardiovascular e dar suporte ao sistema articular.

Os suplementos menos eficazes para a saúde intestinal

Primeiro, falamos sobre o que fazem alguns suplementos de desintoxicação pela saúde intestinal. Existem duas categorias, partindo do princípio de que algo nelas está a «funcionar»:

• Os laxantes.
• Os probióticos vegetais.

De um modo geral, os laxantes são suplementos que se tomam no primeiro dia da desintoxicação, enquanto os outros se tomam depois. A última categoria é enganadora, mas, em última análise, se apenas estava a seguir uma dieta que fez com que eliminasse uma grande parte das suas bactérias benéficas e depois jejuasse... Bem, parece estar tudo bem. Como regra geral, os suplementos vendidos juntamente com planos de desintoxicação, tomados nos primeiros dias, podem conter laxantes. Porém, se os usar repetidamente e sem necessidade, podem ser prejudiciais. Por outro lado, alguns compostos, como o «caldo de ossos» presente nos suplementos de colagénio do tipo 1 (que também são predominantemente glicina). Enfim, não há qualquer razão para que este composto ajude o seu intestino. Não existem estudos científicos sobre o tema dos suplementos de caldo de ossos e a saúde intestinal, nem parece haver qualquer razão para que funcionem. Por último, não criticamos o orégão quanto ao sabor… além disso, é uma das especiarias que nunca faltam… Parece que, devido a um potente efeito antioxidante combinado com alguns efeitos antimicrobianos, as marinadas feitas com orégão estão entre as melhores para manter a carne fresca e saborosa durante o armazenamento. No entanto, de vez em quando, vemos pessoas que extrapolam estes efeitos para o intestino. O orégão é fresco e saboroso, mas não foi muito estudado para além de alguns estudos; enfim, o óleo essencial de orégão não é uma panaceia digestiva.

Conselhos para a sua saúde intestinal

Sofrer de úlceras gastrointestinais, intoxicação alimentar ou outro problema não pode ser considerado «saudável»… alguns casos costumam ser fatais… Os investigadores indicam que, num determinado momento, tem cerca de 1000-1150 espécies de bactérias (conhecidas coletivamente como microbioma) que residem felizes no seu intestino grosso. Surpreendentemente, este microbioma constitui cerca de 40 biliões de células bacterianas no seu corpo, em contraste com os 30 biliões de células humanas; portanto, na realidade, é mais bactéria do que humano. Enfim, a educação e o conhecimento podem desempenhar um papel importante na sua saúde intestinal atual. Como se tem saído? Por exemplo, existem certas bactérias indesejadas que promovem o aumento de gordura; embora não seja uma lista exaustiva, incluem Shigella, Firmicutes, Enterobacter, Desulfovibrionaceae, Klebsiella e Escherichia. Aumentam o aumento de peso ao:

• Favorecer a acumulação de tecido adiposo (gordura).
• Aumentar os níveis de colesterol, triglicéridos e fosfolípidos gordos.
• Elevar a inflamação de baixo grau, uma causa da obesidade.
• Aumentar a resistência à insulina.
• Aumentar os níveis de apetite.

Pelo contrário, outras bactérias como Lactobacillus casei, Bifidobacterium e Lactobacillus rhamnosus atuam de forma oposta, promovendo a perda de gordura, proporcionando uma sensação de saciedade e reduzindo a inflamação. Para equilibrar as coisas com a sua saúde intestinal, deveria:

• Consumir alimentos fermentados: kimchi, chucrute, iogurte, kefir, tempeh ou a nossa kombucha.
• Evitar adoçantes artificiais e gorduras trans.
• Tomar um doce intestinal: sumo de limão (pelas suas fibras inibidoras de bactérias nocivas), vinagre de sidra de maçã (antimicrobiano), curcuma (para a diversidade do microbioma)… obviamente, pode adicionar mel ou um batido de proteínas com L-glutamina, a fantástica e superpoderosa L-glutamina (o melhor aminoácido para a saúde intestinal).

Além disso, pode dar uma vista de olhos a este vídeo sobre o equilíbrio intestinal, preparado pela MASmusculo.