Suplementos de resistência: para que servem?

Quer faça ciclismo, atletismo ou corrida, ou treine para qualquer modalidade desportiva, é um desportista… os suplementos de endurance servem para lhe dar energia e melhorar o seu desempenho, enquanto se hidrata e recupera da melhor forma… Ter uma vida saudável depende de vários fatores, mas se não nutrir o corpo de acordo com as exigências da sua modalidade desportiva, poderá não só reduzir os seus resultados ou desempenho, como também comprometer a sua saúde a longo prazo. Dependendo do tipo de desporto, deverá alimentar-se de uma forma ou de outra, assim como consumir suplementos de endurance de uma forma ou de outra. Como vê? A alimentação é fundamental, desde o pequeno-almoço até ao snack noturno, passando pelos momentos em torno dos treinos ou das competições, mas, se for um desportista empenhado, precisará de ajuda extra para ter um melhor desempenho e recuperar melhor, o que incluirá adicionar as porções adequadas de macronutrientes e corrigir as carências de micronutrientes. SIM, as proteínas e os seus aminoácidos ajudam em vários processos, incluindo os relacionados com os músculos; os hidratos de carbono fornecem, por si só, energia física e mental, enquanto as gorduras… bem, as “funestas” gorduras podem fornecer energia, manter as suas hormonas a funcionar ou ajudar os órgãos a funcionar como devem… No que diz respeito a esses micronutrientes não energéticos, são essenciais para o correto funcionamento das células musculares e cerebrais. Intervêm em todos os parâmetros do desempenho (capacidade intelectual, resistência, velocidade) e da recuperação, e podem prevenir lesões através da sua ação antioxidante e anti-inflamatória.

A dieta do desportista

Um atleta de endurance (um atleta de alto rendimento) deve ter uma dieta diferente da de um atleta recreativo, de um culturista ou de uma pessoa sedentária, e é aqui que os suplementos de endurance entram em jogo. Uma dieta equilibrada é, em todos os casos, a base a adotar, seguindo o exemplo do modelo proposto por uma pirâmide alimentar definida pelo treinador, em que nenhum macronutriente é mais importante do que os outros. Neste artigo, falaremos de um atleta que pratica desporto individualmente e cujo objetivo é o alto rendimento. O equilíbrio permite satisfazer as necessidades diárias de vitaminas e minerais; no entanto, para otimizar seletivamente a dieta, o atleta deve fazê-lo sempre através de alimentos naturais… mas? … Por outro lado, a água é a melhor bebida ao longo de todo o dia (incluindo as aromatizadas), mesmo durante treinos breves, pois o corpo não precisa de bebidas especiais. Contudo, as bebidas com eletrólitos (incluindo aminoácidos ou hidratos de carbono) só fazem sentido quando se pretende melhorar o desempenho ou praticar exercício durante mais de 60 minutos. Depois de praticar desporto, água com gás misturada com sumo de fruta (na proporção de 1:1) ou até uma cerveja sem álcool são suficientes.

Como se alimenta um atleta

O pequeno-almoço de um atleta de endurance deve incluir:

• Uma fonte de hidratos de carbono: aveia ou outros cereais, sêmola, pão integral/tostas com compota, geralmente, ou alguma geleia.
• Uma fonte de proteínas: 10–20 g de proteínas provenientes de leite, 1–2 ovos, 1 porção de queijo curado (30 g), 1–2 porções de queijo para barrar e 60 g de queijo fresco/magro.
• Entre os legumes ou frutas, geralmente para reduzir o uso de suplementos de endurance , 1 fruta da época, 1 punhado de frutos vermelhos e 1 punhado de legumes.

O jantar de um atleta de endurance deve incluir:

• Uma fonte de hidratos de carbono: massa, arroz, cereais cozinhados, 2 batatas médias, 1–2 fatias de pão, leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, etc.) ou milho.
• Uma fonte de proteínas: 10–20 g de proteínas provenientes de 120 g de carne vermelha, peixe ou aves, 120 g de tofu (ou semelhante), 1 porção de queijo curado (aprox. 30 g), 1–2 ovos, 150–200 g de requeijão, 150–200 g de queijo quark ou iogurte.
• Metade do prato deve ser constituída por legumes (cozinhados ou crus) ou por uma sopa de legumes, além de uma fruta da época como sobremesa.

Deve existir sempre uma refeição especial:

• Para atletas que praticam mais de 60 minutos diários de desporto de intensidade média a alta, inclua entre ½ e 1 porção adicional de hidratos de carbono na dieta.
• Imediatamente após uma sessão particularmente intensa/longa, consuma entre ½ e 1 porção adicional de um alimento rico em proteínas, possivelmente combinado com ½ porção de hidratos de carbono, por exemplo: 300 ml de leite + 1-2 colher(es) de chá de chocolate em pó.

Suplementos de endurance, porquê utilizá-los?

Se é viciado em corridas de longa distância e acabou de se inscrever na sua décima maratona, ou talvez prefira nadar e/ou andar de bicicleta… ou talvez pratique os três!… Não importa que desporto pratique, os desportos de resistência (não estamos a falar de força) têm os seus próprios desafios nutricionais.

Jamais conseguiria suportar uma atividade de longa duração, como uma corrida, um jogo de ténis ou um passeio de bicicleta, sem suplementos de endurance.

Agora analisemos individualmente cada suplemento para melhorar a resistência, apresentando estudos e investigações relevantes sobre o papel desempenhado por cada um, pronto para aprender? Independentemente do desporto que pratique, seja corrida, ciclismo, montanhismo, natação, remo ou outro desporto individual de atividade prolongada, precisará sempre de um produto por cada categoria.

Suplementos de endurance para a hidratação

A primeira coisa que discutimos com cada atleta é qual é a sua estratégia de hidratação, pois essa é a razão fundamental aqui. Uma estratégia inteligente consiste em combinar a hidratação com a duração e a intensidade do seu treino. Uma vez que as nossas células são constituídas principalmente por água, é necessário beber líquido suficiente à medida que esta se evapora. Cada percentagem de desidratação está associada a uma redução de alguns pontos percentuais na capacidade geral. A evaporação de líquidos (suor, urina) também elimina minerais ou eletrólitos: cálcio, magnésio, cloreto, potássio, sódio e, quando um atleta fica com níveis reduzidos, o primeiro resultado, além da fadiga, é o início das cãibras musculares. Geralmente, as cãibras não são causadas pela falta de magnésio, como muitas vezes se crê erradamente.

• As cãibras são causadas por uma proporção não ideal dos iões de todos os minerais (por exemplo, sobre-excitação), pelo que adicionar apenas um mineral pode fazer mais mal do que bem.
• É claro que as cãibras também são causadas pela própria sobrecarga quando o músculo está na fase anabólica, e nenhum mineral as pode evitar.

Manter-se hidratado começa, sem dúvida, com uma base de ingestão diária abundante de água, mas não fica por aí, especialmente para maximizar o desempenho… pois bem, estes são os suplementos de endurance para hidratação, reconhecidos pela sua eficiência…

• Fórmulas com água de coco ou outro hidratante.
• Matrizes com eletrólitos e/ou antioxidantes.
• Bebidas isotónicas ou hidrotónicas.
• Géis com eletrólitos.
• Packs multifunções.
• Sais minerais

Suplementos energéticos de endurance

Os suplementos energéticos de endurance, que podem ser apresentados em géis, ampolas, cápsulas ou pós, dependendo da circunstância, mantêm antes de mais a energia e a força, mas também otimizam o funcionamento metabólico e celular, reduzindo a fadiga para manter o desempenho num evento (treino ou competição)… Além disso, podem ajudar a hidratar e refrescar o atleta e, de certa forma, também proteger o sistema imunitário.

• Hidratos de carbono de dupla ação.
• Packs de géis e isogéis.
• Bebidas energéticas.
• Barras de cereais.

Suplementos de endurance para o desempenho

Os suplementos de endurance para melhorar o desempenho atuam sobretudo sobre o desempenho muscular (agindo nos tecidos) e neural (e no cérebro), trabalhando a ligação mente-músculos para obter uma concentração ou foco ideais que permitam ao atleta prosseguir com a atividade desportiva. A maioria dos suplementos de endurance possui uma excelente biodisponibilidade para chegar à corrente sanguínea.

• Pré-treinos específicos
• Amilopectina ou Citrulina-Malato
• Creatina Monohidrato
• Péptidos de soro de leite
• Vasodilatadores

Suplementos de endurance para a recuperação

A recuperação de um atleta requer mais do que um nutriente, desde aminoácidos ramificados a proteínas de elevado valor biológico, sobretudo para manter os tecidos musculares e evitar o catabolismo. Além disso, combater os radicais livres e reforçar o sistema imunitário e o sistema músculo-articular são aspetos fundamentais para qualquer atleta, mesmo os recreativos. Por isso, incluem-se misturas que vão desde as mais conhecidas até extratos específicos. Quer sejam apresentados em comprimidos, em pó, como bebidas ou ampolas, estes suplementos de endurance são formulados com ingredientes naturais. São definitivamente fundamentais para melhorar a qualidade de vida e manter o corpo e a mente fortes após a conclusão de um evento intenso (treino ou competição).

• Whey Protein, BCAA e outros Aminoácidos
• Fórmulas L-Lisina / L-Carnitina
• Potenciadores imunitários.
• Reparadores musculares.
• Bebidas de recuperação.
• Glutamina + BCAA.

Mas qual o suplemento a escolher?

Cada desporto tem objetivos diferentes e, inclusivamente, diferentes possibilidades no que diz respeito à nutrição desportiva para fornecer energia e hidratação, para a recuperação ou para o desempenho. No entanto, existem alguns suplementos de endurance que sempre funcionaram e estão entre os preferidos dos atletas. Falaremos de alguns ingredientes, como o soro de leite (Whey Protein), o pó de beterraba, a creatina e a beta-alanina, que estão sempre presentes na despensa de qualquer atleta, sem esquecer a popular cafeína, a glutamina e o ferro, nem sempre devidamente reconhecido.

Whey Protein para manter os músculos

Os suplementos de proteína, mais especificamente as proteínas em pó, não se destinam apenas aos culturistas; também são extremamente importantes para os atletas antes e depois do treino ou da competição. Após aproximadamente duas horas de atividade física, o corpo deixa de ter hidratos de carbono para utilizar e começa a usar proteínas para satisfazer as suas necessidades energéticas e ajudá-lo a continuar. Se o atleta não consumir proteína suficiente, isso pode provocar perda de massa muscular, impedindo-o de prosseguir com um programa estabelecido. Quando os músculos começam a perder energia, isso também pode provocar a acumulação de amoníaco e uma fadiga extrema. Como ajuda a proteína?

• Consumir proteína suficiente, como Whey Protein, pode ajudar a contrariar alguma da degradação muscular que pode ocorrer durante o exercício intenso e, em última análise, é um dos suplementos de endurance que não podem faltar , porque contém os nove aminoácidos essenciais e é facilmente absorvida.
• Nos desportos e nas atividades de endurance, os músculos tendem a queimar principalmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) quando precisam de mais combustível. Uma forma de evitar isto é consumir hidratos de carbono suficientes durante um evento (treino ou competição), mas outra é fazê-lo através da proteína de soro de leite, que contém esses aminoácidos, especialmente leucina [3].

Existem três tipos principais de proteína de soro de leite disponíveis: concentrada, isolada e hidrolisada. A concentrada é a menos processada e contém mais gorduras e hidratos de carbono, mas também é a melhor e mais barata. No entanto, se o atleta for intolerante à lactose, deve evitar a proteína de soro concentrada, pois pode causar problemas digestivos. Embora a proteína de soro isolada e hidrolisada seja mais processada e geralmente mais cara, é a solução.

As multifunções do pó de beterraba

• O segredo do sucesso em eventos de resistência de longa distância é a capacidade de continuar, e o pó de beterraba pode dar-lhe o impulso de que precisa para os últimos quilómetros.
• Segundo um estudo de 2013, isto deve-se ao facto de a beterraba aumentar o óxido nítrico no organismo, ajudando-o a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente [2].
• As beterrabas não só são excelentes durante um treino, como também podem promover uma recuperação mais rápida, reduzindo a inflamação (menos tempo e menos dor) durante as 72 horas após o treino ou a competição [3].

As beterrabas geralmente apresentam-se em pó e podem ser facilmente adicionadas ao batido pós-treino; não existe uma dose recomendada específica para este efeito.

A cafeína é vital para a energia

A cafeína é uma das substâncias mais estudadas para o desempenho físico e um dos suplementos de endurance mais reconhecidos, especialmente porque ajuda a aumentar a resistência, atrasando a fadiga e melhorando o desempenho geral. Uma pequena quantidade de cafeína também pode dar ao atleta o impulso de energia de que precisa para começar a fazer exercício nos dias em que está demasiado cansado. Um estudo conclusivo demonstrou que, se um atleta tomar entre 3 mg/kg e 6 mg/kg de cafeína uma hora antes de treinar ou competir, o desempenho físico melhora significativamente. Além disso, esta investigação indica que existe um certo limite para a quantidade de cafeína capaz de melhorar o desempenho, pelo que mais não é melhor [4]. Como tomar cafeína?

• O nível de tolerância à cafeína pode variar de pessoa para pessoa; como em tudo, deve começar-se lentamente e ter consciência da tolerância individual.
• A dose recomendada é de aproximadamente 150–300 mg, 30–60 minutos antes de um evento, uma vez que o efeito demora cerca de uma hora a manifestar-se.

No entanto, é necessário ter em conta os efeitos secundários quando uma pessoa excede a dose, pois tomar demasiado pode aumentar a frequência cardíaca, afetar o sistema nervoso e prejudicar o desempenho.

A beta-alanina retém carnosina e aumenta a potência

A beta-alanina é um aminoácido conhecido por melhorar o desempenho e atrasar a fadiga durante o exercício de alta intensidade. Ajuda o organismo a gerir os iões de hidrogénio que se formam durante o exercício; quando se acumulam, o pH muscular diminui, o que provoca fadiga precoce. A beta-alanina ajuda a aumentar o conteúdo de carnosina nos músculos, um composto necessário para neutralizar os iões. A suplementação com 2-6 mg de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina em 20-80%. Curiosamente, um suplemento de carnosina isolada não aumenta a carnosina nos músculos, porque é primeiro decomposto noutras substâncias. Apenas a beta-alanina pode aumentar a carnosina nos músculos, ajudando a proteína a manter o tecido muscular [5]. O impacto da beta-alanina em atividades de endurance, como o ciclismo, foi avaliado em vários estudos, cujos resultados foram especialmente decisivos em provas de quase duas horas, nas quais um dos suplementos de endurance aumentou a potência máxima em aproximadamente 10-11% [6]. Como tomar beta-alanina?

• A beta-alanina é mais eficaz quando tomada regularmente, não apenas antes do treino, porque é necessário manter os níveis de carnosina durante um evento ou competição de longa duração.
• A dose recomendada de beta-alanina é de 3 a 6 gramas por dia e, embora possa causar formigueiro ou dormência da pele quando tomada de uma só vez, a dose pode ser dividida ao longo do dia… é tudo uma questão de experimentar gradualmente…

A glutamina reforça o sistema imunitário

A glutamina é um aminoácido não essencial comum e um dos suplementos de endurance que não devem faltar, porque a capacidade do organismo para produzir glutamina suficiente pode ser afetada durante períodos de stress físico, como eventos intensos (treinos e competições). Níveis baixos de glutamina no organismo podem promover a inflamação, aumentar o risco de doenças e a degradação muscular — precisamente o que um atleta menos precisa. Segundo um estudo determinante com 200 atletas, 81% não adoeceram durante um período de tempo X. Isto significa que a glutamina pode reduzir alguns dos impactos do treino intenso no sistema imunitário, ajudando os atletas a manterem-se saudáveis para poderem competir da melhor forma possível [7]. Como tomar glutamina?

• A dose recomendada de glutamina é de 10 a 20 gramas por dia após o treino, para promover a reposição de glutamina.
• Deve tomar-se glutamina diariamente durante pelo menos 5 dias após um evento (treino ou competição) de longa duração para recuperar os níveis adequados.

A glutamina também se encontra no caldo de ossos e na gelatina, que podem ser adicionados à dieta para obter uma dose adicional.

A creatina para os músculos e o rendimento

A creatina é um suplemento popular no culturismo, mas isso não significa que não possa também ser utilizada como um dos suplementos para resistência. Além de manter os músculos, que podem perder-se durante os treinos ou competições, também pode ajudar a aumentar os níveis de energia em determinados momentos. Um estudo em que foram administrados 20 gramas de creatina ou um placebo durante um período de carga de 5 dias a um grupo de atletas, seguido de uma dose de manutenção de 2 gramas durante 6 semanas, determinou um aumento da creatina muscular e total. Após o período de carga, os atletas correram e realizaram provas de ciclismo de intensidade moderada a elevada e, embora não tenham aumentado o seu rendimento, mantiveram a massa corporal magra durante o período de investigação [8]. No entanto, ao adicionar creatina com beta-alanina, as coisas podem mudar, uma vez que, em sinergia, podem permitir um aumento significativo da energia, do rendimento e da resistência à fadiga [9]. Como tomar creatina monohidratada?

• A creatina pode ser «carregada» para aumentar rapidamente os níveis de creatina no corpo, com uma dose de 20 gramas por dia durante aproximadamente a primeira semana, seguida de uma dose de manutenção de 5 gramas por dia… embora isto possa aumentar o peso entre 1 e 2 kg, porque os músculos retêm água…
• É melhor fazê-lo num período em que o atleta não esteja a preparar-se para uma competição, mas sim num intervalo de tempo adequado para recuperar o peso e alcançar o resultado necessário, sobretudo para continuar a manter a massa muscular.

O ferro para oxigenar os músculos

O ferro é necessário para ajudar a transportar oxigénio para os músculos, para que o atleta possa continuar a correr ou a nadar. É essencial para a formação de hemoglobina e mioglobina, duas proteínas importantes no sangue e nos músculos… a deficiência de ferro provoca fadiga e baixo rendimento… Os atletas, especialmente as mulheres, correm o risco de sofrer de anemia por deficiência de ferro devido à perda mensal de sangue e à transpiração prolongada, embora os homens também. Como tomar ferro?

• Os suplementos de ferro só devem ser tomados sob supervisão médica e depois de uma análise ao sangue.
• Em qualquer caso, os alimentos são a melhor forma de aumentar os níveis de ferro, mas, caso contrário, é necessária a suplementação.

O ferro heme, encontrado nos alimentos de origem animal, é melhor absorvido do que o ferro não heme presente nos alimentos de origem vegetal. Devem ser consumidos sempre com fontes de vitamina C, que aumenta a sua absorção, evitando os alimentos ricos em cálcio [10]. Para finalizar, propomos que vejam um vídeo feito pelo Dr. Hernández para a MASmusculo há algum tempo, no qual fala sobre a uplementação de resistência.

Referências

1. Springer Link: Metabolismo das proteínas e resistência
2. Journal of Appl Physiol (1985): Sumo de beterraba e exercício: relações farmacodinâmicas e dose-resposta
3. Investigação da ProQuest: Os efeitos da suplementação com sumo de beterraba nos índices de lesão muscular após exercício excêntrico
4. Journal of Sports Sciences: Os efeitos de diferentes doses de cafeína no desempenho em provas de contrarrelógio de ciclismo de resistência
5. Investigação da Nutrients: Efeitos da beta-alanina na carnosina muscular e no desempenho durante o exercício: uma revisão da literatura atual
6. Med Sci Sports Exercises – 2009: A beta-alanina melhora o desempenho em sprints no ciclismo de resistência
7. Investigação da Springer: A glutamina desempenha algum papel na redução das infeções em atletas?
8. Clinical Science: Efeitos da toma de creatina e da suplementação prolongada com creatina na composição corporal, seleção de combustível e desempenho em sprints e de resistência em humanos
9. Investigação da Springer Link: Efeitos de 28 dias de suplementação com beta-alanina e creatina monoidratada na potência aeróbia, nos limiares ventilatório e de lactato e no tempo até à exaustão
10. Institutos Nacionais de Saúde: Ferro