Step-Up, activando tu glúteo mayor

Step-Up, a ativar o glúteo máximo

A extensão da anca é um movimento fundamental na vida quotidiana e nas atividades desportivas, incluindo o step-up, que não pode faltar.

Um exercício que não podemos deixar de fazer em casa é o step-up, mas vamos analisar porquê.

Investigações anteriores propuseram um papel cada vez maior da musculatura extensora da anca em exercícios mais pesados para a parte inferior do corpo (por exemplo, agachamentos, afundos e peso morto) e em ações desportivas explosivas (por exemplo, saltar, correr e mudar de direção).

  • Os principais músculos responsáveis por este movimento são o glúteo máximo, a cabeça longa do bíceps femoral, o semimembranoso, o semitendinoso e a porção isquiocondilar do adutor magno.

Apesar disso, o glúteo máximo foi identificado como o principal músculo responsável pela extensão da anca.

O glúteo máximo é especificamente envolvido em exercícios com carga que, geralmente, não ativam suficientemente os isquiotibiais em tarefas que envolvem a extensão simultânea da anca e do joelho, como o agachamento e o leg press.

Existe um número significativo de estudos que comparam os níveis de ativação do glúteo máximo entre vários exercícios de força e com o peso corporal.

  • Quanto mais horas passares sentado diariamente, mais difícil será desenvolver os glúteos, mesmo que faças treino de força.

Por esta razão, devemos prestar atenção a uma investigação sobre o step-up comparado com outros exercícios, que o cientista brasileiro Walter Krause Neto publicou recentemente no Journal of Sports Science and Medicine.

O que diz a ciência sobre o step-up?

Na literatura científica sobre o step-up, foi feita uma análise de 12 estudos anteriores sobre treinos de pernas.

  • Nestes estudos, foram comparados exercícios como agachamentos, pesos mortos, elevações da anca e afundos.

Utilizando tecnologia EMG, os investigadores determinaram em que medida 24 exercícios ativaram o glúteo máximo, o mais importante.

Os resultados estão ordenados de acordo com o grau em que estimulam o glúteo máximo, tendo-se observado que as elevações da anca obtiveram bons resultados, mas os step-ups obtiveram resultados ainda melhores.

E a metodologia, funciona?

Vários fatores, incluindo a carga externa relativa, a velocidade de movimento, o nível de fadiga, a complexidade mecânica do exercício (cadeia cinética aberta ou fechada, com ou sem carga) e a necessidade de estabilização articular, podem influenciar diretamente a ativação do glúteo máximo.

O objetivo desta revisão sistemática foi descrever os níveis de ativação desse grupo muscular durante exercícios dinâmicos.

  • Estes exercícios incorporam a extensão da anca e a utilização de carga externa.

Para ajudar os treinadores na seleção de exercícios para o glúteo máximo, os exercícios incluídos, entre eles o step-up, foram classificados como:

  • Baixo nível de ativação (0 a 20% de MVIC),
  • Nível moderado de ativação (21 a 40% de MVIC),
  • Alto nível de ativação (41 a 60% de MVIC), e
  • Nível muito alto de ativação (mais de 60% de MVIC), de acordo com as recomendações do estudo de Macadam e Feser (2019).

Quais foram os resultados?

Em geral, o step-up e as suas variações apresentam os níveis mais elevados de ativação do glúteo máximo (> 100% de MVIC), e esta ativação aumenta quando se utiliza peso como resistência.

Mas existem vários exercícios com carga e respetivas variações, como o peso morto, a elevação da anca, os afundos e os agachamentos.

  • Estes exercícios apresentaram um nível muito elevado de ativação do GMax (> 60% de 1RM).

A atividade do glúteo máximo pode variar significativamente de acordo com as alterações na técnica durante o exercício; no entanto, o step-up superou todos os outros em qualquer uma das suas variações.

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Fonte

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