Retenção de líquidos: como eliminá-la?

Modificar o seu estilo de vida através do controlo do cortisol, do equilíbrio entre o sódio e o potássio e do consumo de mais líquidos elimina a retenção de água.

Contou todas as calorias e verificou-as duas vezes; registou todas as séries e repetições, todos os dias. Comprou todos os suplementos que poderiam eventualmente ajudar… e, ainda assim, não está a perder peso… tem retenção de água ?

A esta altura, sabe como funciona um défice calórico e não está a comer em excesso. Sabe como prevenir os «danos metabólicos» e não está a passar fome.

E sabe que está a esforçar-se demasiado no ginásio para ver a mesma visão deprimente no espelho e na balança todos os dias.

Bem, quando se eliminam as razões «óbvias» para um patamar na perda de peso, o culpado costuma ser a retenção de água. E, quando esse é o problema, é importante abordá-lo corretamente.

Se fizer o que a maioria das pessoas faz (fazer mais exercício e comer menos), é provável que o problema piore ainda mais.

A tempestade emocional de ira e frustração irá arder ainda mais, e a única esperança de a extinguir provavelmente transformar-se-á numa longa e gordurosa compulsão alimentar.

Obviamente, não quer que isso lhe aconteça. Pois bem, neste artigo iremos analisar este tema em detalhe: o que causa a retenção de água, o que funciona para se livrar do peso da água e o que não funciona, entre outras coisas.

Retenção de água: quais são as causas?

O tipo de retenção de água de que estamos a falar aqui não ameaça nada além da sua vaidade e não põe a sua vida em perigo.

É a camada ondulante que cobre os nossos abdominais, ancas e coxas e que parece não desaparecer, por muito pouco que comamos ou por muito exercício que façamos.

Há três causas principais, sobre as quais iremos falar:

• O aumento do cortisol.
• O desequilíbrio entre o sódio e o potássio.
• E não beber água suficiente.

O cortisol é uma hormona produzida pelas glândulas suprarrenais em resposta ao stress e a níveis baixos de açúcar no sangue.

• Quase todas as células têm recetores para o cortisol, pelo que os seus efeitos são inúmeros e incluem influenciar os níveis de retenção de líquidos e de açúcar no sangue, o metabolismo dos alimentos, o sistema nervoso central e muito mais.
• Em condições normais, o cortisol não causa problemas de retenção de água. No entanto, em condições anormais, causa.

Por outro lado, o sódio é bem absorvido pelas células e traz água.

• Quando consome uma grande quantidade de sódio, isso pode fazer com que as células retenham água temporariamente, até que o equilíbrio dos níveis de líquido celular possa ser restabelecido.
• Esta é também a razão pela qual, quando restringe a ingestão de sódio, a retenção de água

O potássio desempenha um papel vital na restauração deste equilíbrio dos fluidos celulares. Enquanto o sódio puxa a água para dentro das células, o potássio bombeia-a para fora, e é por isso que as investigações mostram que restringir a ingestão de potássio pode aumentar a retenção de líquidos.

Além disso, se não der ao seu corpo líquidos suficientes, isso provoca adaptações que aumentam a retenção de água.

Retenção de água: é peso da água ou apenas gordura?

Porque é que as pessoas odeiam admitir que estão simplesmente gordas? Não estão inchadas, não retêm água e não têm a pele grossa… estão apenas gordas.

Por vezes, temos de encarar a realidade. Às vezes, a camada ondulada que cobre os nossos abdominais não é água, é apenas gordura; no entanto, como saber a diferença?

Bem, há dois cenários diferentes a abordar aqui.

• Notou um aumento rápido de peso…
• Só é possível comer um determinado número de calorias, e o seu corpo só consegue digerir e processar uma determinada quantidade de alimentos e sintetizar uma determinada quantidade de gordura num dia.

Como regra geral, se ganhou mais de meio quilo num dia, ou uma média de meio quilo por dia ao longo de vários dias, pode apostar que uma parte considerável corresponde ao peso da água.

Claro que isto não se aplica a todas as situações: consuma 10 000 calorias de hambúrgueres e 5 refrigerantes com gás durante uma semana consecutiva e vai ganhar muita gordura… mas quem faz isso, afinal?…

Se o seu peso tem estado relativamente estável… o que acontece?… bem, algumas pessoas dizem que a retenção de água se sente mais «mole» do que a gordura corporal.

Outras dizem que, sobretudo na região abdominal, se pode «testar» puxando a pele do corpo e largando-a. Se a área “ondular” quando a pele voltar ao corpo, é possível que haja uma retenção excessiva de água.

Outras pessoas notam um inchaço generalizado ou dedos ou tornozelos maiores do que o normal quando têm grandes quantidades de água.

No entanto, estes indicadores não são fiáveis, porque são subjetivos e variam de pessoa para pessoa.

Retenção de água: qual é a realidade?

Acreditamos que a melhor forma de compreender a sua situação é determinar primeiro (aproximadamente) a sua percentagem de gordura corporal.

Os efeitos da retenção de água não se tornam pronunciados nem distinguíveis da gordura corporal até ter cerca de 10% (homens) / 20% (mulheres) de gordura corporal ou menos.

Isto é, se for um homem com 15% de gordura corporal, parecerá inchado e sem definição, independentemente da quantidade de água que tenha. O mesmo acontece se for uma mulher com 25%.

No entanto, se for um rapaz com 10% ou menos, ou uma rapariga com 20% ou menos, está no intervalo em que a retenção de água pode afetar significativamente aquilo que vê no espelho.

Se estiver neste estado, pode rever os critérios anteriores para determinar até que ponto a solução é provável… além disso, já não poderá continuar a ignorar que é mais gordo do que quer admitir…

Retenção de água: sódio vs. potássio?

Se leu tudo até este ponto, então já tem uma boa ideia de como perder peso…

Provavelmente precisa de reduzir a sua ingestão de sódio…

Como sabe, consumir demasiado sódio em geral promove a retenção de água e as grandes flutuações na ingestão de sódio também o fazem.

Por conseguinte, ao estabilizar a sua ingestão de sódio num nível saudável, pode reduzir e estabilizar o peso da água. Para o fazer:

• Verifique o teor de sódio dos alimentos que consumiu durante a última semana.
• Não se esqueça de acrescentar estimativas aproximadas da quantidade de sal que tem usado (o sal contém aproximadamente 2,3 gramas de sódio por colher de chá).

Se for como a maioria das pessoas, irá descobrir duas coisas:

• Consome muito sódio.
• A sua ingestão de sódio flutua drasticamente de um dia para o outro.

A solução é simples: consuma menos sódio e transforme isso na sua norma diária. Se sua muito, pode precisar de mais sódio para compensar as perdas, que podem variar entre 3,5 e 4 g por dia.

Tenha cuidado com alimentos enlatados ou pré-embalados, carnes frias, certos condimentos, molhos e temperos, produtos de queijaria, entre outros alimentos que têm «rótulo». Adicione sal à sua dieta com moderação e, se necessário, utilize um substituto do sal à base de potássio.

Outra solução consiste em adicionar mais potássio à dieta: as melhores fontes são os tipos de alimentos que muitas pessoas evitam, frutas e legumes, e daí o problema generalizado.

Este desequilíbrio mineral contribui para a retenção de água, mas é muito pior do que isso, porque é perigoso para o sistema cardiovascular e pode até causar ataques cardíacos.

A conclusão é que as pessoas com dietas muito ricas em sódio e muito pobres em potássio estão a brincar com o fogo.

A retenção de água: e o cortisol?

A retenção de água é particularmente comum entre as pessoas que fazem dieta e o culpado são frequentemente os níveis cronicamente elevados de cortisol.

Há coisas simples que podes fazer para levar esta hormona para onde a queres e eliminar a água:

Reduz o exercício intenso: o excesso de treino é muito mais comum do que o treino insuficiente. No entanto, no caso dos atletas de alto rendimento, infelizmente não é possível reduzi-lo para além de certo ponto.

• Sim, treinar 5 horas por semana é mais eficaz do que 1 hora, mas 10 horas por semana não são necessariamente mais eficazes do que 5.
• A razão é simples: o exercício intenso coloca muito stress no teu corpo e precisarás de tempo para descansar e recuperar.
• Isto também não é apenas stress muscular. O sistema nervoso também está muito envolvido e, se tentares exigir-lhe demasiado, com o tempo, simplesmente não conseguirás acompanhar o ritmo.

E se estiveres a fazer isso e também a lidar com problemas como a retenção de água e a fadiga geral, basicamente estás em excesso de treino.

Relaxa: as opções são simples:

• FAZ UMA SEMANA DE DESCARGA.
• REDUZ O TEU CARDIO durante alguns dias
• AUMENTA A TUA INGESTÃO DE CALORIAS entre 5 e 10%, especialmente através do consumo de hidratos de carbono complexos.
• DORME O SUFICIENTE, garantindo que tens um sono anabólico.

Se fizeres análises, certifica-te de que não tens um défice calórico demasiado severo.

A pior forma de perder peso é simplesmente passar fome e fazer imenso exercício cardiovascular.

Podes ser agressivo com o teu défice calórico e fazê-lo bem, mas não de forma imprudente.

É por isso que geralmente se recomenda um défice de 20 a 25% para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda de massa muscular, gerindo simultaneamente a adaptação metabólica.

E tomar suplementos anticortisol?… SIM, se treinares intensamente, SIM…

A retenção de água: mais água?

Recomenda-se que bebamos muita água por dia e, embora obtenhamos uma boa quantidade através dos alimentos, isso exige beber pelo menos alguns litros.

Quanto ao tipo de água que é melhor beber, a investigação mostra que a água da torneira está cada vez mais contaminada com todo o tipo de contaminantes: bactérias, produtos farmacêuticos, metais pesados e vários tipos de substâncias químicas venenosas.

A água engarrafada também não é muito melhor. É cara e também costuma conter produtos químicos; no entanto, há certos tipos de água com preços “justos” que deveriam fazer parte da tua dieta desportiva.

Por outro lado, ter um dispositivo eficaz de filtragem de água ou um sistema de osmose inversa pode ser excelente; tudo depende de ti e da tua família.

Por fim, não deixes de beber infusões, incluindo chá verde, entre outros, e, em certos casos, quando as coisas se complicam, acrescenta ervas para a digestão, os rins ou o fígado… há até algumas para aumentar a energia ou afastar o stress… tudo serve.

E os diuréticos?

Há muitos alimentos e substâncias naturais que supostamente têm efeitos diuréticos, incluindo… a cafeína, o aipo, a cebola, a beringela, os espargos, o espinheiro, a salsa e a melancia…

Bem, tal como o falso discurso sobre «comida que queima gordura», a ideia de perder magicamente uma grande quantidade de peso de água fazendo pequenas alterações na nossa alimentação e no regime de suplementos parece fantástica … mas não funciona assim…

• A razão é simples: embora existam substâncias naturais que exercem efeitos diuréticos ligeiros, não tratam a causa da retenção de água e, por isso, não conseguem resolver o problema.
• Por exemplo, a cafeína e algumas ervas têm efeitos diuréticos ligeiros, mas são tão ligeiros que a quantidade de líquido que consomes para obter essas moléculas pode compensá-los.

Do mesmo modo, a investigação mostra que o espinheiro e a salsa são diuréticos naturais, mas os seus efeitos são ligeiros e temporários.

A realidade é que, se estás a lutar contra a retenção de água, resolvê-la exigirá mudanças no estilo de vida, e não comprimidos e pós, embora estes ajudem em certas dietas ou momentos específicos, como na pré-competição.

A única situação em que recomendaríamos recorrer a diuréticos naturais seria se tivesses uma competição, uma sessão fotográfica ou outro compromisso de um dia que exigisse que parecesses o mais seco e definido possível.