Resolver as cãibras musculares

As cãibras musculares associadas ao treino são muito comuns, embora ninguém saiba ao certo por que ocorrem.

Apesar disso, existem várias teorias sobre os possíveis fatores desencadeantes que te podem ajudar a vencer a batalha contra esses acontecimentos dolorosos chamados cãibras musculares.

As teorias resumem-se a:

• A teoria da desidratação/eletrólitos.
• A teoria neuromuscular.

Com base no conhecimento específico destes dois cenários, poderias analisar como evitar as cãibras musculares.

A teoria da desidratação/eletrólitos

Esta teoria especula que uma alteração significativa no equilíbrio de líquidos ou eletrólitos, geralmente devido a uma redução nas reservas de sódio permutável do organismo, provoca uma contração do compartimento de líquido intersticial em redor dos músculos e uma falha nos impulsos nervosos, o que provoca cãibras musculares.

Isto significa que, se perderes uma grande quantidade de sódio e não o repuseres (o que é comum quando transpiras muito), ocorrem desequilíbrios nos líquidos corporais que o provocam.

Num estudo clássico sobre a exaustão de sal, realizado por um médico pioneiro na década de 1930, os sujeitos foram submetidos a uma dieta muito pobre em sal, além de ingerirem muita água e tomarem banhos quentes para aumentar a produção de suor e acelerar a perda de sal.

• Os resultados mostraram que, quando a exaustão de sal começou a tornar-se evidente, rapidamente provocou alterações do paladar, cãibras, fraqueza, cansaço e dificuldade cardiorrespiratória grave causada pelo esforço.
• Assim que os sujeitos do teste reintroduziram o sal no organismo, a recuperação destes sintomas, incluindo a ausência de novas cãibras, foi espetacular.
• Esses efeitos também se fizeram sentir nos 15 minutos após a ingestão de alimentos salgados.

Em 1996, um estudo publicado na revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism documentou o caso de um jogador de ténis que sofria frequentemente de cãibras durante os torneios.

Tendo determinado que o jogador tinha uma elevada taxa de transpiração e que era pouco provável que conseguisse repor as perdas de sódio através da sua alimentação habitual, foi-lhe prescrito um maior consumo de sal, o que lhe permitiu eliminar as cãibras provocadas pelo calor durante a competição e o treino.

A teoria neuromuscular

Esta teoria é mais recente. Propõe que a sobrecarga muscular e a fadiga neuromuscular são as causas fundamentais das cãibras musculares provocadas pelo treino.

A hipótese afirma que a fadiga contribui para um desequilíbrio entre os impulsos excitatórios dos fusos musculares e os impulsos inibitórios dos órgãos tendinosos de Golgi, resultando numa cãibra muscular localizada.

Ou seja, os teus músculos tendem a sofrer cãibras, especificamente quando estão sobrecarregados e fatigados devido a falhas elétricas.

• Um fator importante que parece apoiar a teoria neuromuscular é o facto de parar e alongar os músculos afetados ser um método universalmente eficaz para aliviar uma cãibra quando esta ocorre.
• O alongamento coloca o músculo sob tensão, ativando a atividade relativa dos órgãos tendinosos de Golgi (parte do músculo responsável por lhe dizer para relaxar) e fazendo com que o episódio desapareça.

Como evitar as cãibras musculares?

É provável que as cãibras musculares tenham múltiplas causas, incluindo desequilíbrios eletrolíticos e fadiga neuromuscular; por isso, são necessárias múltiplas intervenções para tentar eliminá-las, ou seja, experimentar mais de um método para aliviar o problema.

Neste momento, não existe nenhum remédio mágico disponível para as eliminar e não parece que vá surgir num futuro próximo.

No entanto, se não estiveres disposto a sentar-te e esperar que a ciência delibere, há algumas coisas simples que podes tentar para aliviar as cãibras musculares quando treinas.

• Comer alimentos para estimular os “canais de potencial recetor transitório” (TRP) pode ter efeitos sobre as cãibras musculares.
• Reduzir a fadiga.
• Consumir sódio adicional.
• Utilizar várias estratégias.

Os alimentos contra as cãibras

Os canais TRP ligam a boca ao sistema nervoso central. A hipótese é que a sua estimulação provoque uma reação de «sobressalto» nos nervos, interrompendo os sinais que causam a cãibra.

• As substâncias que estimulam os canais TRP encontram-se em alimentos como o wasabi, o óleo de mostarda ou as especiarias picantes.
• Acredita-se que daí venha a ideia de utilizar sumo de pepino em conserva para tratar as cãibras musculares, sobretudo devido aos seus elevados níveis de sódio.
• Outras soluções nutricionais, como as presentes em alimentos como as bananas, baseiam-se no equilíbrio do organismo, que também requer potássio, hidratos de carbono e vitaminas do complexo B, entre outros micronutrientes.

Por exemplo, ao beber sumo de pepino em conserva, a estimulação nervosa ocorre quase de imediato, enquanto o sódio que contém demora vários minutos a chegar ao intestino e a ser absorvido pelo sangue.

Esta solução é coerente com a ideia geral de que a principal causa das cãibras se encontra no sistema nervoso, e não apenas num desequilíbrio de eletrólitos. 

Tenta reduzir a fadiga

É provável que a fadiga também esteja envolvida nas cãibras musculares durante o treino.

Deste ponto de vista, podes minimizar o risco seguindo estas recomendações para garantir que não estás a sobrecarregar excessivamente o teu corpo:

• Treina especificamente para as provas que tendem a provocar cãibras, ou seja, com a combinação certa de volume e intensidade para preparares os músculos.
• Controla adequadamente o teu ritmo, tendo em conta os teus níveis de condição física e as condições ambientais, para evitares sobrecarregar prematuramente os músculos.
• Reduz o número de provas para estares fresco e bem descansado quando começares.
• Alimenta-te adequadamente, ingerindo muitos hidratos de carbono antes de começares as provas e durante a atividade, para evitar que o glicogénio se esgote e surja fadiga prematura.

Consome sódio adicional

Esta é uma boa ideia se as cãibras musculares tenderem a ocorrer durante ou depois de períodos de transpiração intensa, quando está calor, durante atividades mais prolongadas ou se, de um modo geral, seguires uma dieta pobre em sódio e hidratos de carbono.

• O suor humano contém, em média, mais de 900 mg de sódio por litro, enquanto nos atletas a perda é superior a 1,500 mg por litro.
• Neste cenário, é boa ideia ingerir mais de 1000 mg de sódio por litro de bebida.

A maioria das bebidas desportivas tem quantidades extremamente baixas de eletrólitos, pois contém apenas cerca de 300 a 500 mg de sódio por litro. Neste caso, certifica-te de que escolhes bebidas suficientemente concentradas para fazerem uma diferença real.

Se estiveres a consumir sal ou sódio separadamente dos líquidos, sob a forma de alimentos ou cápsulas, procura uma proporção semelhante, ou seja, 1,000-1,500 mg de sódio por cada litro de água que bebas.

Lembra-te de que o sal de mesa (NaCl) contém apenas 39 % de sódio (os outros 61% são cloreto), pelo que precisas de cerca de 3 g para obter aproximadamente 1170 mg de sódio.

Para terminar, ingere o sódio extra nas horas imediatamente anteriores e durante as atividades que normalmente provocam cãibras. Depois observa como te sentes, pois perceberás rapidamente se é eficaz ou não, o que te permitirá ajustar a dose.

Outras estratégias

Estas estratégias estão longe de estar comprovadas, mas resultam da experiência, uma vez que têm sido utilizadas há muito tempo no combate às cãibras musculares:

• Massagens desportivas e alongamento dos músculos afetados.
• Aquecimentos completos antes das atividades que provocam cãibras.
• Técnicas de relaxamento mental.
• Acupuntura.

Embora seja provável que nenhum destes ofereça uma solução completa, geralmente são acessíveis, económicos e podem até beneficiar o teu desempenho de outras formas.

Sobre o sódio, sabes quais são os seus benefícios para o treino? Entra no vídeo preparado pela MASmusculo e partilha as tuas experiências.