Recomposição corporal: conseguirias fazê-lo?

Ganhar músculo e perder gordura simultaneamente é conhecido como recomposição corporal e é um tema bastante polémico.

Quando se fala de recomposição corporal, alguns dizem que é impossível, enquanto outros consideram que é a melhor forma de alcançar os objetivos. O que pensas?

Impossível? Um conceito erróneo fundamental que leva a descartar a possibilidade de recomposição corporal é a interpretação incorreta das leis da termodinâmica.

De acordo com esta lei da termodinâmica:

• Para desenvolver músculo, tens de armazenar energia ou aumentar as proteínas musculares.
• Para perder gordura, tens de queimar energia ou reduzir a gordura corporal armazenada.

O erro está em presumir que tens de ter um excedente de energia para desenvolver músculo e que tens de ter um défice de energia para perder gordura.

Estas suposições não são assim tão claras, porque o sistema musculoesquelético e o tecido adiposo são dois compartimentos funcionais diferentes do teu corpo.

Estes mecanismos indicam diferentes processos metabólicos que requerem diferentes quantidades de energia, totalmente independentes entre si.

Ora, a recomposição corporal seria possível nas cinco circunstâncias seguintes:

• Se fores principiante.
• Se tiveste uma longa pausa no treino.
• Quando finalmente começares a treinar corretamente.
• Se tens treinado corretamente, mas a tua dieta era deficiente e a melhoras drasticamente.
• Se tomares medicamentos para melhorar o desempenho.

No entanto, fora destas condições, este processo é extremamente difícil de alcançar, mas… estás preparado para o desafio?… avalia as tuas possibilidades, não?

Avalia o teu potencial de recomposição corporal

A recomposição corporal é difícil, mas não impossível; por isso, podes avaliar o grau de dificuldade para ti de acordo com esta escala móvel baseada em três fatores:

Idade de treino

Isto descreve há quanto tempo tens treinado. Por exemplo, se fores principiante, tens mais possibilidades de recomposição do que alguém que treina há uma década.

Estado de treino

Este fator descreve a qualidade e a eficácia do treino que realizaste na tua carreira desportiva ou experiência. Ora, uma boa métrica do estado de treino é o quão forte és:

Se fores um culturista que publica recordes de levantamento de potência de elite, então podes considerar que as tuas possibilidades de recomposição corporal são reduzidas.

Percentagem de gordura corporal

Quanto mais magro fores, menos provável será que consigas voltar a recompor o teu corpo de forma significativa.

As probabilidades de recomposição corporal

Com base nestes três fatores, podes determinar a probabilidade de conseguires alcançar uma recomposição corporal:

• Com uma idade de treino baixa, um estado de treino baixo e uma percentagem elevada de gordura corporal, tens boas probabilidades de alcançar a recomposição corporal, uma vez que a janela de oportunidade para ganhar músculo e perder gordura é grande.
• Mas, se tiveres uma idade de treino elevada, um estado de treino elevado e fores muito magro, as tuas possibilidades de alcançar uma recomposição corporal são reduzidas ou nulas. O melhor que podes fazer é seguir uma abordagem cíclica, com fases dedicadas de ganho de massa e definição, para continuares a desenvolver músculo e a perder gordura a longo prazo.

Além disso, outros fatores do teu estilo de vida, como o sono, a alimentação, os métodos de recuperação e os níveis de stress, influenciam a obtenção do efeito que pretendes

Sem dúvida, os adaptogénios devem ser incluídos entre os suplementos para promover a recomposição corporal.

Por isso, em vez de medires métricas supérfluas, olha honestamente para o espelho para avaliares sobretudo a tua idade de treino, o teu estado de treino e a tua gordura corporal, mas não percas de vista os fatores secundários.

O facto de conseguires fazê-lo nem sempre significa que devas fazê-lo e, se fores um atleta dedicado, provavelmente serás mais forte, mais musculado, mais magro e mais dedicado do que o típico frequentador de ginásio, mas não tentes recompor o teu corpo, porque pode não ser o método mais eficaz.

Recomposição corporal: o que diz a ciência?

A literatura científica fornece provas convincentes da possibilidade de alcançar efeitos de recomposição corporal:

Por exemplo;

• Investigadores da Escola Norueguesa de Ciências do Desporto fizeram com que 24 atletas de elite, tanto homens como mulheres, levantassem pesos quatro dias por semana e perdessem peso lenta ou rapidamente.
• Aqueles que perderam peso lentamente mantiveram um défice moderado de 500 calorias, enquanto aqueles que pretendiam perder peso rapidamente mantiveram um défice de 800 calorias.
• Em média, o grupo de perda de peso lenta perdeu aproximadamente 0,7% do peso corporal por semana, e o grupo de perda de peso rápida perdeu aproximadamente 1% do peso corporal por semana.

Mas eis a parte interessante:

• O grupo de perda de peso lenta reduziu a gordura corporal em 8% e aumentou a massa muscular geral em 2%.
• O grupo de perda de peso rápida não teve resultados tão bons: reduziu a gordura corporal em apenas 4% e, na verdade, perdeu massa muscular.

Houve outros estudos com variáveis diferentes, mas o mais entusiasmante em todos estes estudos é que os participantes não ajustaram a sua nutrição e continuaram a seguir a sua alimentação normal.

Em síntese, se estes resultados são possíveis sem uma intervenção nutricional orientada para otimizar os resultados, imagina o que é possível alcançar se otimizares a tua nutrição e fizeres com que o teu treino e a tua dieta funcionem em sinergia.

Por outro lado, outro estudo realizado pelo afamado Dr. Bill Campbell fornece um excelente exemplo do que é possível quando se tem em conta a dieta:

• O estudo, realizado com atletas do sexo feminino, investigou a diferença que a ingestão de proteínas tinha na composição corporal: elevada (2,1 gramas de proteína por kg) versus baixa (1,1 gramas de proteína por kg).

Apesar de comerem, em média, MAIS 423 calorias por dia do que o grupo com baixo teor proteico, as participantes que consumiram uma maior densidade proteica com o mesmo protocolo de treino conseguiram obter a tão desejada recomposição corporal, demonstrando o poder da nutrição desportiva.

Recomposição corporal: é tudo fácil?

Embora a investigação sobre a recomposição seja interessante, lembra-te de que não és o participante padrão destes estudos.

Os cientistas da University of Texas Southwestern realizaram um estudo com participantes que eram (provavelmente) mais semelhantes a ti.

• Os defensores da recomposição corporal podem vender resultados pouco realistas, porque a recomposição corporal pode ser eficaz, mas é uma estratégia relativamente curta, já que não podes recompor o corpo indefinidamente e ganhar 10 kg de músculo enquanto emagreceste.
• Isto acontece com atletas intermédios e avançados, que de modo algum podem obter grandes ganhos enquanto perdem gordura. E, embora cada corpo seja diferente, só um excedente calórico robusto numa fase de ganho de massa pode gerar maior volume muscular.

Enfim, se pensas que fazê-lo é uma estratégia a longo prazo e é provável que acabes por “ganhar massa” em vez de ires recompondo: (perder gordura e ganhar músculo)… não conseguirás nenhuma das duas coisas…

É claro que isso não significa que devas desistir completamente da recomposição, simplesmente deves ser realista. Por exemplo, um dos nossos melhores defensores do protocolo híbrido explica-o em alguns vídeos preparados para a MASmusculo.

O ponto-chave da recomposição corporal

Para os atletas avançados, uma recomposição corporal é, na realidade, apenas uma boa fase de dieta ou, em alternativa, uma fase de dieta bem executada terá um pequeno efeito neste processo; esse é o ponto-chave.

Isto significa que a recomposição corporal é uma oportunidade para perder gordura e ganhar uma pequena quantidade de músculo, e não uma oportunidade para ganhar músculo e perder gordura; aqui, a prioridade é a chave.

• Pode desenvolver algum músculo durante um défice calórico se o seu treino e a sua dieta forem adequados.
• Mas, para desenvolver uma grande quantidade de músculo, precisa de um excedente calórico significativo e, se o fizer, não perderá gordura.

Se encarar este método como uma abordagem para perder bastante peso enquanto ganha uma pequena quantidade de massa muscular, pode fazê-lo.

Mas, se desejar fazer dieta temporariamente até atingir níveis muito baixos de gordura corporal, enquanto se esforça por ganhar alguma massa muscular, pode fazê-lo, mas terá de ser estratégico para o conseguir. Que tipo de estratégias? Veja.

Uma estratégia a curto prazo

Mesmo para os culturistas mais dedicados, existe um limite relativamente ao tempo durante o qual conseguem manter a disciplina necessária para cumprir todos os requisitos para alcançar a recomposição corporal.

A longo prazo, a atenção ao detalhe necessária para cada elemento do treino, da dieta, da recuperação e da suplementação é desgastante.

Além disso, não é apenas uma batalha mental, mas também física, e, eventualmente, o corpo adapta-se a qualquer estímulo a que o submeta; para ultrapassar isto, precisa de um estímulo forte que o obrigue a continuar a progredir.

Uma recomposição corporal eficaz baseia-se numa ingestão calórica e num volume de treino suficientemente moderados para permitir um ritmo lento (mais ou menos) de perda de gordura, pois, se perder peso demasiado depressa, as possibilidades de ganhar músculo desaparecem.

Além disso, o método é moderado em termos de restrição calórica, uma vez que não constitui um estímulo suficientemente completo para ultrapassar a resistência adaptativa. Chegará a um ponto em que terá de reduzir as calorias para perder peso ou aumentá-las para ganhar músculo.

Por isso, o ideal seria:

• Uma fase de 8-12 semanas para uma recomposição eficaz; na maioria dos casos, 12 semanas é o período máximo durante o qual pode continuar a ver bons resultados.
• Este período é suficientemente longo para perderes uma quantidade significativa de gordura a um ritmo suficientemente lento que também te permita ganhar alguma massa muscular.

Para conseguires isso, precisas de um excelente plano e de uma execução perfeita. Por isso, deves comprometer-te a tirar o máximo partido do teu treino e da tua dieta durante 12 semanas e depois passar para uma fase dedicada ao aumento de volume, à definição ou à força.

Concentra-te e toma decisões baseadas nos resultados

Mantém os olhos no prémio para conseguires o que queres. A melhor forma? Faz isso quando tiveres um evento ou um objetivo claramente definido, como uma feira ou até mesmo um evento (uma sessão fotográfica, etc.) em que queiras ter o melhor aspeto possível.

Com um objetivo no horizonte e a responsabilidade adicional que isso te proporciona, podes alcançar outro nível de compromisso, dedicação e motivação.

Para uma recomposição corporal eficaz, tornas-te mais focado, mas, por outro lado, a tua vida fica desequilibrada e o esgotamento começa a surgir. Neste contexto, deves fazer esta fase durante períodos curtos, pois, a longo prazo, não funciona.

Também deves concentrar-te na tomada de decisões baseada nos resultados: perder gordura e ganhar músculo. Por isso, deves ajustar a tua dieta e o teu treino em função dos resultados que procuras, não das emoções.

É tentador querer treinar mais e comer menos, porque isso parece eficaz, mas sabes que é um erro, pois, quando a emoção assume o controlo, a lógica desaparece.

Calcula a tua taxa ideal de perda de gordura

Idealmente, a perda de gordura situa-se entre 0,25 e 0,5% do teu peso por semana, o que, para um homem de 90 kg, significa 200 a 450 gramas por semana.

Quanto mais magro estiveres, maior será o risco de perda de massa muscular. Por isso, podes começar no extremo superior da taxa de perda pretendida (0,5%) durante as primeiras semanas e depois reduzir a taxa para 0,25% por semana; esta abordagem é extremamente eficaz.

NÃO te esqueças de ingerir proteínas de alta qualidade, que serão fundamentais para que este processo seja eficaz.

Encontra a tua zona na fase de volume

Isto também é conhecido como o teu volume adaptativo máximo (MAV), que é a quantidade de trabalho que te permite progredir de forma ideal sem afetar o teu limiar de recuperação.

Lembra-te de que as tuas calorias serão relativamente baixas quando tentares fazer uma recomposição corporal. Com menos calorias, obtém-se menos energia e tolerância ao volume geral de treino.

Se treinares em excesso, correrás o risco de perder músculo, entrar em overtraining, sofrer lesões e elevar os níveis de cortisol ao ponto de a ganho de músculo e a perda de gordura serem reduzidos.

Para calcular o teu MAV, pega no número de séries que fazes para uma parte do corpo no pico de volume e reduz-o em aproximadamente 10%.

Se não tiveres a certeza de quais são os teus volumes máximos para cada grupo muscular, utiliza os dados publicados como ponto de partida, por exemplo, 8 a 12 séries efetivas por grupo muscular por semana como uma boa regra geral.

Tenta trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana para obteres melhores resultados, o que significa treinar cada grupo muscular com 4-6 séries por sessão.

Não te esqueças de tomar suplementos de recuperação total, que estimularão a tua mente, os teus músculos e o sistema nervoso.

Aumenta a ingestão de proteínas

É razoável consumir 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, mas para a recomposição corporal deves comer mais do que o razoável; precisas de otimizar a tua ingestão a partir de diversas fontes, tanto de alimentos integrais como de suplementos alimentares, tais como pós, barras ou snacks.

Quando reduzes as calorias consumidas, uma maior ingestão de proteínas ajuda-te a preservar a massa muscular.

Uma recomendação seria consumir 2 gramas por quilograma de peso corporal de massa magra, o que potenciaria o teu desempenho e a tua condição física geral.

Dá prioridade à nutrição em torno do treino

A recomposição corporal eficaz tem a ver com a atenção ao detalhe: a adição de ganhos marginais, uma vez que estes pequenos ganhos podem acumular-se e produzir um efeito profundo.

Um exemplo disso é cuidares da tua nutrição em torno do treino, como tu já sabes e nós também. Se seguires uma estratégia eficaz, fazendo isto e tudo o que expusemos aqui, poderás provavelmente alcançar o sucesso.

Mesmo que treines há anos, provavelmente ainda tens margem para melhorar o teu programa de treino, a intensidade, o esforço, a nutrição e os protocolos nutricionais.

Se prestares atenção a tudo isto ao mais ínfimo detalhe durante as próximas 12 semanas, progredindo a um ritmo adequado (com uma perda de gordura lenta e sustentada, mas não como numa fase de definição, em que poderias permitir-te ganhar músculo)… lembra-te de que a tua paciência será recompensada…

Agora, se quiseres fazer uma fase de ganho de massa perfeita, segue este vídeo desenvolvido pela MASmusculo sobre este tema apaixonante.