Recapitulação: exercício aeróbico e anaeróbico

Enquanto aprendes a treinar, deves conhecer as particularidades do exercício aeróbico e anaeróbico. Sabes distingui-los?

Quando fazes exercício, as células transferem energia química de uma fonte de combustível, como a glicose, para moléculas de trifosfato de adenosina, realizando um processo metabólico básico chamado respiração celular.

Existem duas categorias de respiração celular relacionadas com o exercício aeróbico e anaeróbico. A respiração aeróbica requer oxigénio e a respiração anaeróbica não, mas ambas são processos bioquímicos produtores de energia que desempenham funções diferentes:

• Por um lado, a respiração anaeróbica fornece energia rapidamente quando é necessária com pouca antecedência e durante curtos períodos de tempo.
• Por outro lado, a respiração aeróbica fornece energia de forma constante, garantindo uma fonte contínua de energia.

Características da respiração celular

Tanto a respiração aeróbica como a anaeróbica são tipos de respiração celular. O ATP produzido como resultado deste processo bioquímico é utilizado pela célula para obter energia quando necessário; essa energia é libertada quando o ATP perde um grupo fosfato para se transformar em difosfato de adenosina.

É evidente que ambos os tipos de respiração celular utilizados para o exercício aeróbico e anaeróbico recorrem à glicólise para produzir ATP e gerar energia através da decomposição da glicose.

De igual modo, produzem subprodutos e dependem de reações químicas localizadas no citosol, utilizando o piruvato como substrato.

Naturalmente, ambos os processos dependem de enzimas para catalisar as respetivas reações químicas.

A respiração aeróbica

A glicose e o oxigénio interagem para libertar energia, tendo o dióxido de carbono e a água como subprodutos.

É tão eficiente que pode produzir 38 moléculas de ATP por molécula de glicose.

As etapas químicas da respiração aeróbica ocorrem:

• No citosol: glicólise.
• Nas mitocôndrias: o ciclo de Krebs, no qual o piruvato serve de substrato na via, e o transporte de eletrões.

Assim, a respiração aeróbica fornece energia para treinos prolongados e menos intensos, quando o teu corpo consegue absorver e fornecer oxigénio suficiente às células para sustentar este meio mais eficiente de gerar ATP.

Respiração anaeróbica

Ao comparar o exercício aeróbico e anaeróbico, também deves saber o que acontece na ausência de oxigénio.

A glicólise ocorre durante a respiração anaeróbica, tal como acontece durante a respiração aeróbica. No entanto, as etapas seguintes são diferentes, porque não é produzido ATP para além das duas moléculas geradas durante a glicólise.

Um subproduto da respiração anaeróbica, o ácido láctico, contribui para a fadiga e o desconforto muscular. Por isso, quando ofegas ou «recuperas o fôlego» depois de fazer exercício, o teu corpo está a tentar obter oxigénio suficiente para restabelecer um estado químico capaz de eliminar os subprodutos indesejados, como o ácido láctico, que se acumulam quando o oxigénio é escasso.

Exercício aeróbico e anaeróbico: diferenças?

O exercício aeróbico produz energia utilizando um fornecimento contínuo de oxigénio para manter o teu nível atual de atividade, sem necessidade de energia adicional proveniente de outra fonte.

Por sua vez, o exercício anaeróbico faz com que o teu corpo necessite de mais energia do que o teu sistema aeróbico consegue produzir. Para produzir mais energia, utiliza um sistema anaeróbico baseado nas fontes de energia armazenadas nos músculos.

Ou seja, o exercício anaeróbico decompõe a glicose em energia sem utilizar oxigénio e é geralmente de curta duração e alta intensidade, libertando muita energia num curto período de tempo, quando a tua necessidade de oxigénio excede o fornecimento disponível.

Os treinos rápidos, como corridas de velocidade, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e saltar à corda, são exemplos de exercício anaeróbico de maior intensidade.

Além disso, os exercícios e movimentos que exigem breves explosões de energia intensa são exemplos de exercícios anaeróbicos, como o levantamento de pesos, fazer sprints, etc.

A ciência por detrás dos anaeróbicos

O teu corpo precisa de oxigénio para poder utilizar a gordura como combustível e, como o exercício aeróbico utiliza oxigénio para produzir energia, pode utilizar tanto gordura como glicose como combustível.

Para contrastar o exercício aeróbico e anaeróbico, deves saber que este último só pode utilizar glicose como combustível.

• A glicose está disponível nos músculos para movimentos rápidos e curtos e pode ser utilizada quando o sistema aeróbico está no máximo durante um curto período de tempo.
• Quando começas a fazer exercício vigorosamente, há uma escassez temporária de oxigénio que chega aos músculos em atividade, o que significa que o exercício anaeróbico tem de utilizar a glicose através de um processo chamado glicólise.

A glicólise ocorre nas células musculares durante o treino de alta intensidade sem oxigénio, produzindo energia rapidamente.

Este processo também produz ácido láctico, razão pela qual os músculos ficam tão cansados depois desta explosão de energia.

Mas, se praticares exercício anaeróbico regularmente, o teu corpo conseguirá tolerar e eliminar o ácido láctico de forma mais eficaz, o que significa que te cansarás menos rapidamente.

Benefícios do exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico está associado ao grande esforço que tens de fazer no ginásio, mas os benefícios que o acompanham são suficientes para te motivarem a dar-lhe atenção, mesmo que sigas um plano de queima de gordura ou de definição muscular.

• Aumenta a força e a densidade óssea
• Promove a manutenção do peso.
• Ajuda a gerir o ácido láctico de forma mais eficaz.
• Melhora o humor e pode até combater a depressão.

Sem dúvida, pode ajudar-te de várias formas:

O exercício anaeróbico ajuda a estimular o metabolismo: à medida que desenvolves e manténs a massa muscular. Quanto mais massa muscular magra tiveres, mais calorias queimarás durante a próxima sessão; além disso, aumenta a queima de calorias em repouso após o treino.

O exercício anaeróbico aumenta o teu limiar láctico: ao treinares regularmente acima do teu limiar anaeróbico, o teu corpo pode aumentar a sua capacidade de gerir o ácido láctico, elevando o teu limiar láctico. Ou seja, o ponto em que sentes fadiga, o que significa que conseguirás fazer exercício mais intenso durante mais tempo.

O exercício anaeróbico reduz o risco de doenças: os aumentos de força e densidade óssea obtidos através do treino anaeróbico de alta intensidade, como agachamentos e flexões com o peso corporal, ajudam a reduzir o risco de diabetes e de doenças cardíacas.