Raúl Carrasco explica-te porque não treinas corretamente

Muitos, tal como tu, têm bem presente o conceito de que é preciso fazer determinadas coisas para crescer, definir e progredir, mas nunca param para pensar: porque é que não treinas corretamente?

Para o Raúl Carrasco, o nosso melhor representante IFBB Pro da atualidade (patrocinado pela Amix), há um tema de que gosta sempre de falar nos seus seminários. É um daqueles temas que existem desde sempre e que também te pode ajudar a descobrir porque é que não treinas corretamente?

Isto já foi abordado, foram gravados vídeos e muitas coisas vão soar-te familiares, mas o Raúl, tal como muitos dos nossos especialistas, gostaria de o repetir, porque não é demais.

É um erro bastante grave que se comete no treino, sobretudo ao realizar uma série, várias séries e repetições.

A compreender: porque é que não treinas corretamente?

Quando chegas ao ginásio, a primeira coisa que te indicam, desde o primeiro dia, é que tens de trabalhar com 8, 10 ou 12 repetições, e até 15; as séries de 20 são sempre para aquecer.

Mas, regra geral, vais fazer uma média de 10 repetições (as 10 repetições gravadas na pedra); isso soa-nos a todos e depois perguntamos-te: porque é que não treinas corretamente?

E estas 10 repetições têm, na realidade, uma resposta vinda da ciência: têm origem num dos pontos essenciais da hipertrofia muscular, que depende essencialmente de três fatores, três pontos importantes.

• Stress metabólico.
• Laceração muscular.
• Tempo sob tensão.

O tempo sob tensão é o primeiro ponto mais importante e é denominado a “linguagem muscular”; então, se recuarmos muito no tempo, nos primeiros estudos científicos realizados para determinar qual era o tempo adequado para induzir a hipertrofia em geral, tanto sarcomérica como sarcoplasmática, trabalhava-se a 80% e mantinha-se um tempo sob tensão que nos levasse, com repetições forçadas ou até à falha, a aproximadamente 40 segundos.

A partir dos 40 segundos, cria-se essa unidade internacional chamada “repetição”, que se baseia no seguinte:

• Uma repetição é: 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na fase concêntrica ou então,
• Uma repetição é: 2 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na fase concêntrica,
• Na prática, uma repetição dura 4 segundos.

Imagina que os gémeos, que têm uma amplitude de movimento muito curta, e fazes 10 repetições e ficas pelos 20 segundos… bem, os teus gémeos nunca crescem…

Se te perguntas por que razão não treinas corretamente?, é porque nunca respeitas o recrutamento total. Porquê? Porque não sabes este dado básico, que existe desde sempre; não o sabes.

A cadência: por que razão não treinas corretamente?

Em certa medida, Raúl Carrasco afirma que os treinadores que “educam” não sabem necessariamente isto, e depois perguntas-te por que razão não treinas corretamente?.

Bem, enquanto educador, licenciado e técnico de educação na área da alimentação, nutrição e suplementação, ele sabe disso; por isso, fala-nos deste ponto crítico do treino.

Quando procuras saber como treinar, de certeza que pensas nos teus atletas favoritos: seja Coleman, Dorian Yates, Shawn Ray ou Lee Priest…

Efetivamente,

• Lee trabalhava com 6 repetições e movimentos muito lentos.
• Dorian trabalhava entre 8 e 12 repetições, com uma cadência de 3 segundos por repetição.
• Coleman gostava de trabalhar com repetições mais altas, mas muito rápidas.

A questão é que todos se enquadravam nos 30 segundos sob tensão, mais devagar ou mais depressa, e isto é o que não é respeitado.

O tempo sob tensão

Quando começas a respeitar os tempos sob tensão, além de reduzires os pesos nas máquinas, vais ver que terás maior recrutamento, maior fadiga, maior congestão, maior estimulação; a síntese proteica, em vez de durar 72 horas, prolonga-se por 96 horas.

Hoje em dia, as máquinas novas e inovadoras já vêm com um relógio digital que contabiliza o tempo; ou seja, começas a série e, faças mais depressa ou mais devagar, é indiferente, mas ela dura 40 segundos.

Atualmente, já podemos encontrar vários contrastes; depende do autor que afirma que é preciso chegar aos 60, 50, 30 ou 20 segundos.

Raúl Carrasco cita que fala de médias, mas gosta sempre de fazer uma série (não fala de repetições) de 40 segundos, uma segunda série de 30 segundos e a terceira e última série de 20 segundos.

• Há semanas em que quer dar um pouco de descanso às fibras do tipo 2, de potência (porque é verdade que inervam muitos nervos e o sistema nervoso fica demasiado treinado).
• Então, também quer aumentar um pouco a quantidade de ácido láctico no organismo, para que, a nível interno, endógeno, a acumulação de ácido láctico também tenha efeitos benéficos, como aumentar determinados marcadores hepáticos, o nível da hormona do crescimento, etc.

Por isso, gosta de trabalhar a primeira série durante 60 segundos, a segunda série durante 50 segundos e a terceira série durante 40 segundos.

É difícil teres um relógio no teto se estiveres a fazer um supino, por isso foi criada a unidade internacional chamada repetição. Sabias? Se não sabias, agora compreendes por que não treinas corretamente?

As repetições, a unidade precisa

O nosso especialista dá a medicina como exemplo: isso acontece nos diabéticos de tipo 1, que injetam insulina. A insulina é medida em miligramas, por isso o diabético sabe que, para uma determinada quantidade de hidratos de carbono, tem de utilizar 3 miligramas com 2 de insulina; e, como isso seria difícil para qualquer pessoa, foi criada a unidade internacional UI.

No culturismo, foi criada essa unidade internacional chamada repetição.

Como detetas isso em ti? É muito fácil: na primeira semana vais treinar com um relógio; depois, já vais saber quanto tempo demoras em cada movimento que fizeres.

• Por um lado, a excêntrica é mais importante do que a concêntrica, porque é ela que induz a hipertrofia através da laceração muscular, que ocorrerá de alguma forma.
• Por outro lado, a concêntrica também é importante, porque, digamos, é um ponto de partida ao qual podemos aplicar um sistema, que é a Segunda Lei de Newton, para obter resultados.

Tudo isto de que estamos a falar é mais importante tê-lo em conta para o desenvolvimento da massa muscular e para não nos lesionarmos.

Se usares essa unidade chamada repetição, devem ser tidas em conta ambas as contrações (tempo sob tensão), e isto é mais relevante do que simplesmente considerar o papel que o treinador te coloca à frente.

Assim, conhecendo estas leis, educas-te, aprendes e adquires um conhecimento preciso sobre por que razão não treinas corretamente?… isto inclui saber adicionar suplementos pré e pós-treino…

A Segunda Lei de Newton

Recordemos que a Segunda Lei de Newton se baseia, na prática, na velocidade; é uma equação. Pode ser apresentada de diferentes formas: força x velocidade, intensidade x velocidade, mas é sempre igual a massa (1).

• A relação entre a massa de um objeto (m), a sua aceleração (a) e a força aplicada (F).
• A fórmula seria assim: F = m x a

A aceleração e a força são vetores; nesta lei, a direção do vetor da força é a mesma que a direção do vetor da aceleração, ou força = massa x aceleração.

O que torna esta lei tão extraordinária?

Esta lei é aquilo de que falava o Dr. Vladimir Zatsiorsky, um cientista de renome que afirmou existirem três métodos para aumentar a tensão muscular (2).

• Esforço dinâmico (ED): mover uma carga leve de forma explosiva
• Esforço máximo (EM): mover uma carga pesada durante 1 a 3 repetições
• Esforço repetitivo ou de repetição (ER): mover um peso submáximo para um número mais elevado de repetições.

A Segunda Lei de Newton descreve-o perfeitamente e enquadra-se perfeitamente na curva força-velocidade; por isso, citamo-la aqui como referência. Agora, certamente estás a começar a compreender por que razão não treinas corretamente?.

Como funciona o corpo

Raúl Carrasco apresenta-nos um bom exemplo:

• Com um peso de 20 kg, levanta-lo lentamente; como o corpo é uma máquina eficiente, só usará fibras do tipo 1 para elevar o peso.
• Com esses mesmos 20 quilos, se os levantares rapidamente, o que acontece? O corpo vai precisar de mais fibras musculares, porque os levantas com mais força e precisas de um maior recrutamento muscular.

Por isso, sobretudo os velocistas, os que correm sem peso mas correm muito depressa, têm ombros e gémeos incríveis, porque correm a toda a velocidade, aumentando a velocidade de execução.

• Por exemplo, no supino, se quiseres começar a recrutar fibras, podes usar 20 kg de cada lado e praticamente chegar às 15 repetições até à falha.
• Nessas 15 repetições até à falha, equivalentes a cerca de 80% de um 1RM (é menos), foram utilizadas praticamente, tendo-se cansado, as fibras do tipo 1 e parte das 2A, mas não se conseguiu recrutar as 2B.

Para prosseguir essa série e trabalhar essa parte do peitoral que se pretende aprofundar e que recruta as fibras do tipo 2B (as que têm maior quantidade de miofibrilas), acrescenta-se peso ou mantém-se o mesmo peso e, em vez de 3 segundos, levanta-se em 2 segundos.

Na terceira série, é mais do mesmo e, em vez de colocar mais peso, é preciso lançá-lo, mas com cuidado, como fazia Dorian Yates, que era um génio a aplicar a Segunda Lei de Newton… é uma descida perfeita, uma pequena pausa…

Com o mesmo peso, podes aumentar a velocidade, aumentando o impulso do movimento, e recruta-se as fibras do tipo 2B. Ronnie Coleman levantava tudo de forma bruta, recrutando as fibras do tipo 2B desde o início, mas é uma técnica complexa que exige os cuidados necessários para evitar lesões.

Compreendes porque não treinas corretamente?

Com o exemplo da aplicação da Segunda Lei de Newton, que afirma que se produz mais intensidade e mais potência ao levantar rapidamente um peso de 100 quilos do que ao levantar lentamente um peso de 150 quilos, consegues compreender porque treinas corretamente?

• A quantidade de peso que uma pessoa consegue levantar está diretamente relacionada com a quantidade de força exercida pelos seus músculos sobre os pesos.
• Fazer repetições mais rapidamente, com maior aceleração, requer que seja exercida mais força.

Sinceramente, deves fazer uma pausa e analisar as coisas para começares a desenvolver conhecimentos e a experimentar com o teu preparador, com o teu companheiro ou através do apoio da nossa equipa de assessores, que disponibiliza não só as suas aulas magistrais, mas também o apoio necessário para o fazeres de forma personalizada.

Aconselha-te com os melhores quando quiseres progredir

Segue-se o vídeo em que Raúl Carrasco nos fala de tudo o que está relacionado, incluindo a origem das 3 séries de 10-12 repetições e se só deverias pensar nisso para treinar.

Referências

• As três leis do movimento de Newton – 2015
• Ciência e prática do treino de força