¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

Queres treinar a tua força muscular? Estas são as 3 melhores rotinas para o fazer

Introdução

O verão termina e um dos seus objetivos é aumentar a força muscular 

Não sabe por onde começar? 

Não se preocupe: neste artigo poderá obter um maior conhecimento sobre como organizar os seus treinos de forma simples e eficaz, graças às 3 melhores rotinas que aumentarão a sua força muscular e que podem ser adaptadas consoante o seu nível, seja principiante ou avançado. 

A chave está em escolher a rotina que se adapte a si, ao seu nível, ao tempo disponível e aos seus objetivos. 

Não importa qual seja o seu nível de partida; o importante é que a rotina lhe permita progredir e o motive, para que a possa manter ao longo do tempo e tirar o máximo partido dos seus benefícios.

Benefícios do treino da força muscular

Antes de entrar em detalhe sobre as rotinas, quero salientar a grande importância de treinar força para além de melhorar a estética corporal:

  • Melhorar a saúde óssea mineral e articular: O treino de força estimula a densidade óssea e fortalece os ligamentos e tendões
  • Melhorará a sua postura e mobilidade: Ter músculos fortes protege a coluna e melhora o controlo corporal.
  • Potenciará o seu desempenho desportivo: Tanto no ginásio como em qualquer atividade do dia a dia e até noutros desportos.
  • Melhorará a sua composição corporal: É, sem dúvida, um objetivo que todos temos; isto ajudará a obter um melhor equilíbrio no corpo entre gordura corporal e músculo, melhorando a sua estética.

As 3 melhores rotinas para treinar a força muscular

Rotinas de corpo inteiro

A rotina de corpo inteiro consiste em treinar todos os grupos musculares numa única sessão.

Ideal para:

  • Pessoas principiantes que procuram progredir rapidamente
  • Pessoas com pouco tempo que só podem fazer 2–3 sessões semanais
  • Querem ganhar força em todo o corpo sem especializar nenhum grupo muscular
  • Dar maior frequência a todos os grupos musculares

Exemplo dos exercícios de uma sessão de corpo inteiro:

  • Agachamento com barra
  • Remada com haltere
  • Press de peito na máquina
  • Flexão de pernas deitado
  • Extensão de tríceps na polia
  • Curl de bíceps com halteres

Considerações:

  • Não tem de incluir todos os grupos musculares na mesma sessão
  • Pode ordenar os exercícios por prioridade ou pelo nível de fadiga que geram
  • Pode alternar as prioridades entre as diferentes sessões de corpo inteiro
  • Permite ajustar o volume de treino semanal com uma frequência de 1 a 3 vezes

Rotinas de tronco – pernas (corpo inteiro)

As rotinas de tronco–pernas permitem trabalhar a parte superior do corpo 1–2 vezes por semana, assim como a parte inferior.

Ideal para:

  • Pessoas com um nível intermédio ou avançado que procuram dar um salto de qualidade nos seus treinos
  • Pessoas que conseguem treinar pelo menos 4 dias por semana
  • Querem dar prioridade a uns grupos musculares em relação a outros
  • Querem melhorar a recuperação de determinados grupos musculares de uma sessão para outra

Exemplo de exercícios de uma sessão de tronco–pernas:

Sessão de tronco 

  • Elevações neutras
  • Press de banca com barra
  • Press militar na máquina Smith
  • Elevações laterais com halteres
  • Extensão de tríceps na polia
  • Curl de bíceps com halteres

Sessão de pernas 

  • Peso morto com barra
  • Prensa inclinada de pernas
  • Hip thrust com barra
  • Adutor sentado na máquina
  • Extensão de quadríceps sentado

Considerações:

  • Pode dar prioridade a diferentes cadeias musculares em cada sessão: tronco focado em empurrões ou puxadas – pernas focadas na parte anterior ou posterior
  • Ideal para quem quer treinar com uma frequência de 2 vezes por semana 
  • É importante gerir bem os períodos de descanso para não acumular fadiga de uma sessão para outra

Rotina de treinos de força muscular

Rotinas divididas 

As rotinas divididas são aquelas que permitem organizar as sessões trabalhando entre 1 e 3 grupos musculares na mesma sessão, podendo assim dar especial atenção à melhoria da força muscular em determinados grupos musculares ou alcançar objetivos mais específicos.

Ideal para:

  • Pessoas com um nível avançado que conseguem treinar 4–5 dias por semana
  • Atletas de culturismo que querem levar o seu físico a um nível superior
  • Pessoas que precisam de incluir mais volume de treino para um ou vários grupos musculares específicos numa sessão.

Exemplo de semanas de treino com rotinas divididas:

  • Empurrão do tronco (peitorais, tríceps e deltoides anteriores/laterais)
  • Puxada do tronco (parte superior das costas, dorsais, deltoides posteriores e bíceps)
  • Pernas (Quadríceps, isquiotibiais, gémeos, adutores, glúteos)
  • Empurrão do tronco 2 (Igual, mas podendo dar mais prioridade a um ou a outro)
  • Puxada do tronco 2 (Igual, mas podendo dar mais prioridade a um ou a outro)

Considerações:

  • Pode incluir exercícios para os abdominais em qualquer sessão
  • É importante fazer uma boa seleção de exercícios e do número de séries para evitar fadiga excessiva entre sessões

Erros comuns

Ao selecionares a tua rotina para melhorares a tua força muscular, é muito habitual cometer certos erros que é importante teres em conta:

  • Mais não é melhor; normalmente, pensa-se que, para melhorar mais, é preciso começar por fazer mais do que aquilo para que se está preparado. Se vens de um período sem treinar ou estás a iniciar-te, é aconselhável começar gradualmente para que o teu corpo se adapte e não haja lesões.
  • Começa por garantir uma boa técnica em cada exercício, dando-te tempo para te adaptares e evitando mudar continuamente os exercícios das sessões. 
  • Mudar a rotina todas as semanas é um erro; tenta dar-te um período mínimo de 6 semanas para veres o teu progresso e como recuperas entre as sessões.
  • Não registares os teus treinos é um erro: se quiseres progredir tanto quanto possível, precisas de perceber como estás a melhorar. Por isso, ter um registo dos teus treinos que possas comparar sessão a sessão para veres a tua evolução é muito importante.
  • Cuida do teu descanso, da nutrição e da suplementação. Podes encontrar estes temas no o nosso blogue onde poderás abordar a importância destes temas mais aprofundadamente.

Conclusões

Ao escolheres uma rotina específica para melhorares a tua força muscular, é importante ter em conta o teu ponto de partida, o tempo disponível e até os recursos materiais para treinar, que também podem ser um fator importante. 

Por exemplo, não é a mesma coisa treinar em casa com bandas e um par de halteres ou treinar num dos nossos ginásios masmusculo supergym onde dispões de máquinas de todo o tipo para trabalhares especificamente cada grupo muscular.

Por isso, podes começar pela rotina mais simples e, com o passar do tempo, aumentar gradualmente o grau de complexidade.

Referências

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