Quanta vitamina D tomar?

Para além do sol, deve ter em conta uma ingestão de vitamina D adequada para treinar intensamente e sentir-se saudável.

Como atleta, reduzir a probabilidade de problemas de saúde e lesões enquanto leva o seu corpo ao limite é crucial para alcançar o sucesso; por isso, adicionar vitamina D, entre outros micronutrientes, é essencial para o seu bem-estar e desempenho.

Bem, devido aos muitos benefícios que proporciona, foram realizados vários estudos de investigação no âmbito do desporto sobre o nível ideal desta vitamina para os atletas.

A vitamina D é particularmente importante porque:

• Reforça as defesas imunitárias.
• Ajuda o organismo a prevenir lesões.
• Protege as articulações e os ossos.
• Otimiza o desempenho físico.
• Estimula a síntese proteica.
• Aumenta a testosterona.
• Reduz a inflamação.

Além disso, a sua deficiência está associada a um maior risco de doença cardiovascular.

O que diz a literatura científica?

Muitos estudos indicam quanta vitamina D deve ser tomada e qual a quantidade ideal. Fala-se em cerca de 4 000 UI diárias, podendo acrescentar-se cerca de 6 000 UI no inverno

Também não é recomendável tomar mais de 10 000 UI por dia sem supervisão médica, uma vez que podem surgir sintomas de toxicidade. Os sintomas de sobredosagem podem incluir confusão mental, náuseas e vómitos, mas são raramente observados.

Uma dose de alta qualidade de 5 000 UI de um suplemento é um excelente investimento na sua saúde e um nível seguro para os atletas; no entanto, há um aspeto a ter em conta [2].

Existem duas formas de vitamina D disponíveis sob a forma de suplemento;

• A vitamina D3 é o suplemento de venda livre, enquanto a vitamina D2 é a forma sujeita a receita médica.
• Surpreendentemente, a investigação indica consistentemente que a forma de venda livre (vitamina D3) é mais facilmente absorvida pelo organismo e a melhor forma de a tomar.

Porque é que os atletas precisam de mais vitamina D?

A vitamina D desempenha um papel importante no apoio a muitos sistemas do organismo, incluindo os músculos, o sistema nervoso e o sistema imunitário, o que faz com que seja particularmente importante para os atletas [3].

Este micronutriente também desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio, que é importante para desenvolver ossos fortes. A investigação científica indica que a ingestão adequada desta vitamina ao longo da vida ajuda a prevenir fraturas de stress, lesões musculares e doenças a longo prazo [4]

No entanto, os atletas que têm deficiência de vitamina D e participam num programa de treino apresentam um risco elevado de lesões esqueléticas, doenças autoimunes e artrite.

Neste caso, recomenda-se um nível de consumo ligeiramente mais elevado, especialmente em climas frios ou se tiver uma pele mais escura. Lembre-se de que o corpo pode produzi-la a partir dos raios ultravioleta B, que no hemisfério norte tendem a ocorrer apenas no verão.

No desporto, o máximo rendimento exige o melhor apoio nutricional, e este micronutriente é um pilar fundamental, uma vez que também pode ajudar os músculos e reduzir a gordura corporal, enquanto controla os níveis hormonais.

A vitamina D tem um efeito anabólico?

Para saber se a vitamina D3 pode realmente ter um efeito anabólico, os investigadores realizaram um estudo in vitro com células musculares, insulina e leucina [5].

• O foco deste estudo foi a via de sinalização anabólica mTOR nas células musculares.
• Os resultados mostraram que a vitamina, na presença de insulina e leucina, melhorou significativamente a atividade da via mTOR e a síntese proteica.

Isto significa que a vitamina D tem o potencial de alterar diretamente a síntese proteica nas células musculares e favorecer o crescimento muscular.

Pode aumentar a testosterona?

Expor-se ao sol pode ser mais do que relaxar e ganhar alguma cor; na realidade, pode ser anabólico, uma vez que a vitamina D  é capaz de aumentar a testosterona.

Um estudo descobriu que, quando um grupo de atletas de fitness tomava 3332 UI por dia durante um ano, aumentava o seu nível de testosterona em 25 % em média [6].

Outro estudo concluiu que os homens com níveis suficientes de vitamina D tinham níveis de testosterona significativamente mais elevados e níveis de SHBG mais baixos do que os homens que apresentavam quantidades insuficientes da vitamina no soro sanguíneo [7].

Aumenta a força muscular?

A vitamina D afeta a histoquímica muscular e, por isso, tem um efeito positivo na força muscular.

Isto foi confirmado numa meta-análise de ensaios controlados que investigaram o efeito da suplementação desta vitamina sobre a força muscular em atletas jovens que receberam vitamina D3 diariamente.

• Os participantes realizaram exercícios de força para os membros superiores e inferiores.
• Foram realizados exercícios de força de preensão com dinamómetro manual, uma repetição máxima de supino, uma repetição máxima de prensa de pernas, agachamentos com peso livre, um teste de força do gastrocnémio-sóleo com dinamómetro isocinético e contração isométrica do quadricípite.

Os investigadores verificaram que a suplementação com vitamina D demonstrou um efeito positivo significativo nos índices de força dos membros superiores e inferiores; por isso, tomar esta vitamina diariamente é uma forma eficaz de aumentar a força muscular.

Como se relaciona com o desempenho desportivo?

Embora a vitamina D não seja considerada um potenciador direto do desempenho desportivo, ter níveis ótimos no sangue reduz o risco de sofrer fraturas de stress debilitantes, o que influencia indiretamente o desempenho através da prevenção.

Por isso, ao prevenir lesões que poderiam afastar-te do ginásio e dos pesos, este micronutriente é crucial para que tenhas o máximo desempenho, pois protege o teu sistema osteoarticular e reforça o teu sistema imunitário.

Uma revisão de Von Hurst identificou apenas dois estudos que demonstraram um efeito benéfico sobre a força muscular após a suplementação em atletas com deficiência, associado a um melhor desempenho no salto, VO2 máx. e capacidade de corrida [8].

Na realidade, tem um efeito positivo sobre o VO2 máx., o que indica que os atletas de elite podem ou devem aproveitar a sua capacidade para aumentar o desempenho.

Como atua a vitamina D nos músculos?

A vitamina D não é tecnicamente uma vitamina; na realidade, é uma pro-hormona produzida fotoquimicamente na pele quando exposta à luz solar e, ao contrário das vitaminas tradicionais, tem o seu próprio recetor hormonal (VDR).

Através dos recetores VDR, está presente em todo o corpo, incluindo o músculo esquelético, onde ativa vias que regulam múltiplas ações, como a proliferação e o crescimento dos miócitos ou células musculares.

Além da regulação da homeostase do cálcio nos ossos, tem efeitos sobre o músculo esquelético através destes marcadores VDR, que estão presentes nas células musculares.

Uma série de investigações detetou isto:

• Quando não existem recetores VDR funcionais nos músculos, isso resulta num tamanho das fibras musculares menor e mais variável, bem como num peso corporal, tamanho e níveis de coordenação mais baixos, o que indica que a vitamina D tem um efeito direto sobre a fibra muscular.
• Além disso, esta vitamina promove a proliferação e diferenciação das células musculares através de sinalização membranar, que melhora o movimento da miosina sobre a actina no sarcómero, através do aumento da libertação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático, resultando numa maior força contrátil da unidade muscular.

Além disso, esta entrada de cálcio também desempenha um papel na diferenciação das células musculares.

Acima de tudo, a vitamina D tem um efeito direto sobre o músculo esquelético através do recetor VDR e desempenha um papel importante na função, força e recuperação muscular.

Pode influenciar a composição corporal?

Utilizando tecnologia inovadora, os investigadores estudaram o impacto dos níveis de vitamina D ativa e inativa na composição corporal, através de um estudo realizado pela Universidade de Birmingham, no Reino Unido [9].

• A equipa analisou os níveis da vitamina em 116 pessoas saudáveis, com idades entre os 20 e os 74 anos, medindo a gordura corporal e a massa corporal magra dos participantes.
• Os investigadores descobriram que as mulheres com uma composição corporal saudável e níveis mais baixos de gordura corporal tinham menor probabilidade de apresentar níveis elevados da vitamina inativa, um marcador comum da sua deficiência.
• Pelo contrário, as mulheres com mais gordura corporal tinham menos vitamina inativa, o que sugere que uma maior quantidade de massa magra e massa muscular se traduz em níveis mais elevados de vitamina D ativa, que ajuda a otimizar a força muscular.

Que papel desempenha nos ossos?

Por outro lado, desempenha um papel importante na síntese do cálcio e na manutenção dos níveis de fósforo no sangue, fatores vitais para manter ossos e dentes saudáveis.

Este papel no crescimento e manutenção dos ossos é bem conhecido; contudo, foram descobertas funções adicionais que sugerem que também pode contribuir para a saúde geral e a recuperação de um atleta de competição.

Devido à exposição prolongada ao treino e aos elevados níveis de atividade física, as necessidades fisiológicas de vitamina D aumentam na população de atletas.

O que os atletas podem não perceber é que, mesmo com níveis normais do micronutriente, é possível terem uma saúde óssea subótima.

Os resultados preliminares de um estudo sobre corredores de média e longa distância que sofreram fraturas de stress revelaram que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D regressaram mais rapidamente ao desporto.

Desta forma, a vitamina D ajuda-te a prevenir fraturas de stress, artrite e lesões osteoarticulares, fortalecendo assim o teu sistema ósseo.

Como participa a tua imunidade?

O treino intenso e o stress constante a que o teu corpo é sujeito durante o treino podem tornar-te propenso a lesões esqueléticas, doenças autoimunes e artrite, além de infeções contra as quais o teu sistema imunitário não consegue lutar.

Neste cenário, a vitamina D tem numerosos efeitos no teu sistema imunitário, pois as células imunitárias (células B, células T, monócitos, DC) respondem positivamente aos efeitos imunomoduladores quando interagem com ela, aumentando as defesas naturais do teu organismo.

Evidências recentes indicam que determinadas concentrações do micronutriente em circulação, de cerca de 75 nmol/L, ajudam a prevenir e melhorar a imunidade inata e da mucosa e a gerar ações anti-inflamatórias através da indução de células T reguladoras, além de inibirem a produção de citocinas pró-inflamatórias [10].

A exposição insuficiente à luz solar (UVB) é a razão mais provável para um estado subótimo de vitamina D nos atletas.

O mais preocupante é que vários estudos demonstraram que apenas 5%-15% dos atletas amadores cumprem os requisitos mínimos desta vitamina.

A função anti-inflamatória da vitamina D

A inflamação crónica de baixo grau acompanha a obesidade e as suas condições crónicas relacionadas.

Tanto as células mononucleares do sangue periférico (PBMC) como as linhas celulares têm sido utilizadas para estudar se a vitamina D tem efeitos imunomoduladores.

Um grupo de investigadores desenvolveu uma revisão sistemática sobre o efeito da vitamina na expressão de proteínas e na secreção de marcadores inflamatórios.

Os critérios de inclusão para a seleção de estudos consistiram em linhas de células imunitárias derivadas de humanos ou estudos celulares nos quais foram obtidas PBMC de humanos entre 2000 e 2015 [11].

O protocolo de seleção foi elaborado de acordo com as diretrizes PRISMA. Vinte e três estudos (7 de linhas celulares e 16 estudos de PBMC) cumpriram os nossos critérios.

• Todos os estudos selecionados, exceto um, utilizaram o metabolito ativo 1,25(OH).
• O protocolo de seleção foi elaborado de acordo com as diretrizes PRISMA. Vinte e três estudos (7 de linhas celulares e 16 estudos de PBMC) cumpriram os critérios definidos.
• Quatro dos sete estudos de linhas celulares demonstraram um efeito anti-inflamatório, tendo sido observada a supressão de marcadores-chave, como a proteína quimiotática de macrófagos 1, a interleucina 6 e a interleucina 8.
• Catorze dos dezasseis estudos de PBMC também demonstraram um efeito anti-inflamatório semelhante, com base em parâmetros inflamatórios comuns.

Os mecanismos responsáveis por estes efeitos incluíram a diminuição da expressão das proteínas do recetor semelhante ao Toll 2 e do recetor semelhante ao Toll 4; níveis mais baixos de p38 e p42/42 fosforilados; redução da expressão do transdutor de sinal fosforilado e do ativador da transcrição 5; e diminuição das espécies reativas de oxigénio.

Esta revisão demonstra que um efeito anti-inflamatório da vitamina D é uma observação consistente em estudos de linhas celulares e PBMC derivados de seres humanos.

E a saúde cardiovascular?

A vitamina D é fundamental para o correto funcionamento das células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos.

Sem níveis suficientes da vitamina, estas células endoteliais tornam-se mais suscetíveis a danos e disfunções que, em última análise, podem levar ao desenvolvimento de aterosclerose e calcificação arterial.

Os benefícios da suplementação com este micronutriente nas doenças cardiovasculares não foram confirmados nos mais recentes ensaios controlados aleatorizados.

Embora tenham sido propostos vários mecanismos que relacionam a deficiência da vitamina com:

• Fatores de risco cardiovascular.
• Ativação do sistema renina-angiotensina-aldosterona.
• Regulação anormal do óxido nítrico.
• Stress oxidativo ou vias inflamatórias alteradas.

Como obter vitamina D suficiente?

A vitamina D é absorvida a partir de uma pequena quantidade de alimentos, incluindo peixe gordo, como salmão, cavala, arenque e sardinhas, bem como carne vermelha e ovos.

Também é adicionada às fórmulas para bebés, bem como a alguns cereais de pequeno-almoço, cremes para barrar e alternativas não lácteas ao leite.

A maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente ao apanhar sol todos os dias durante breves períodos.

Para apanhar sol, tenha em conta os antebraços, as mãos ou a parte inferior das pernas descobertos e sem protetor solar, desde o final de abril até ao final de setembro, especialmente durante as sestas.

A alternativa são os suplementos; geralmente tomam-se com água. Dependendo do produto e da dose, podem ser tomadas 1 a 2 doses diárias, de preferência com as refeições.

Quais são os suplementos de vitamina D?

Os formatos de administração da vitamina D3 (COLECALCIFEROL) vão desde tabletes, comprimidos, gomas, cápsulas e softgels.

Também estão disponíveis suplementos em formato líquido, com fórmulas isoladas ou combinadas para diversas utilizações.

• Combinadas com minerais como cálcio, magnésio e zinco, para manter a densidade óssea e o metabolismo energético.
• Em multivitamínicos, como apoio nutricional.

Conclusões

Atualmente, estamos a experienciar uma grande deficiência deste micronutriente, não só devido aos vírus ou a uma pandemia, mas também às próprias carências.

Os desportistas, incluindo os atletas de fitness ou culturistas, têm a mesma predisposição para níveis baixos de vitamina D, e muito mais devido à quantidade de esforço exigido tanto pela dieta como ao enfrentar os pesos ou qualquer tipo de resistência.

Segundo as estatísticas, a maioria dos atletas mantém concentrações inferiores a 20 ng/mL numa ampla variedade de desportos, especialmente durante os meses de inverno.

A vitamina D é importante para a saúde óssea, mas investigações recentes também destacam o seu papel essencial nas funções extraesqueléticas.

• As funções incluem o crescimento do músculo esquelético e as funções imunitária e cardiopulmonar.
• Além da modulação inflamatória, que influenciam, no seu conjunto, o desempenho desportivo.
• Por outro lado, também pode interagir com os tecidos extraesqueléticos, regulando a recuperação de lesões.
• Também pode influenciar o risco de infeções.

Tendo clara a questão de ¿quanta vitamina D tomar?, pode considerar-se a adição de alimentos ricos em vitamina D, sair ao sol de vez em quando, protegendo a pele e os olhos, e, dependendo do acompanhamento das análises, poderão adicionar-se cerca de 1500-2000 UI através da suplementação para manter um nível suficiente.

Não obstante a grande exigência de esforço durante uma época intensa nos meses frios, podem ser necessários 4000-5000 UI, sobretudo num programa de treino de alto rendimento.

Para finalizar, tenha em conta o equilíbrio de vitaminas e minerais não só para o seu desempenho, mas também para manter a saúde, o bem-estar e pensar na longevidade.