Quanta água devo beber por dia?

Certamente, todos já nos fizemos esta pergunta alguma vez: quanta água devo beber por dia? Neste artigo, vamos falar de algo que todos já sabemos: a importância da água no nosso organismo, uma vez que é fundamental para a nossa saúde e, por isso, devemos beber muita água.

Se pesquisarmos no Google a pergunta «quanta água devo beber por dia?», surgirão milhões de contradições relacionadas com a quantidade que devemos beber. Sempre nos disseram que devemos beber 2 litros de água por dia, apesar de já ser uma grande quantidade de água. É normal que, em todos os resultados, apareça que devemos ingerir muita água ou que, até em estudos médicos, se faça referência ao facto de a ingestão de água dever ser abundante.

Um atleta que siga uma dieta hiperproteica, desde que os macronutrientes estejam perfeitamente equilibrados entre hidratos de carbono e gorduras e não ocorra muita glicogénese, terá sempre degradação de proteínas e serão produzidos resíduos. Um atleta que treine com pesos e tenha contrações musculares apresentará a ureia ligeiramente elevada, mas, bebendo uma quantidade normal de água, estes resíduos são eliminados. Por este motivo, pode parecer que uma média de 2 litros é pouco, mas é necessário considerar que esta quantidade é mais do que suficiente para este processo de eliminação de resíduos, podendo até ser considerada elevada.

Em muitas instituições médicas, das quais sou um grande seguidor e tento acompanhar todas as que posso, refere-se que a quantidade ideal é de 3 litros de água por dia, o que já é uma quantidade elevada. Isto gera confusão e constitui um grande erro, uma vez que, em média, deveríamos ingerir 2 litros, aos quais seria necessário somar a água presente nos alimentos que comemos, nos refrigerantes, no café e no chá. No total, estes costumam representar, em média, entre 750 ml e 1 litro. Assim, quanto maior for a ingestão de alimentos, como acontece no caso dos culturistas, maior será a quantidade de água consumida, já presente nos alimentos.

Quando comecei no culturismo, a primeira coisa que os meus preparadores nos EUA me aconselhavam era beber um galão americano, que equivale a 3,7 litros de água, ou, em Espanha, beber 4 litros de água. Curiosamente, quando fazia análises, o sódio apresentava-se habitualmente demasiado baixo. Depois comparava-o até com o de outros atletas e, mesmo estando dentro dos parâmetros estabelecidos, continuava a ser demasiado baixo. Pensava: como era possível, se adicionava sal às refeições de forma moderada? O excesso de sal na alimentação pode provocar uma inibição da aldosterona. Pouco tempo depois, consegui confirmar que isto se devia ao facto de beber 4 litros de água por dia: quanto mais bebia, mais sede tinha, porque mais sódio eliminava.

É por isso que é muito importante que, hoje em dia, na medicina ou até mesmo entre nutricionistas profissionais, estes profissionais sejam incluídos no nosso coletivo, porque, infelizmente, o nosso setor está repleto de nutricionistas não credenciados e de preparadores nutricionais não credenciados. Os verdadeiros profissionais é que devem educar-nos e incutir-nos a importância disto no nosso desporto.

Porque é que a água é tão importante?

Cada reação química no seu corpo, incluindo a produção e a utilização de energia, que consiste simplesmente na construção, desconstrução e conversão de substâncias, precisa de água como meio.

Só quando o seu corpo tem a quantidade adequada de líquidos é que as enzimas e as hormonas podem desenvolver todo o seu potencial e, por conseguinte, manifestar eficazmente os efeitos do seu treino.

O seu corpo perde pelo menos 2,5 litros de água por dia através da respiração, do suor e da excreção; por isso, existem recomendações que indicam que deve beber entre 2 e 3 litros por dia.

No entanto, enquanto culturista, tem uma necessidade de água significativamente maior, porque apresenta uma atividade metabólica mais elevada, que lhe permite excretar mais líquidos; estes são fatores que deve ter em conta ao pensar: quanta água deve beber por dia?.

Mesmo uma ligeira desidratação pode provocar perdas significativas no rendimento, e uma desidratação correspondente a 2% do peso corporal pode causar danos permanentes.

• O órgão mais afetado pela desidratação é o cérebro, porque a desidratação pode provocar uma contração crítica, afetando gravemente a concentração e a capacidade de pensar.
• Do mesmo modo, o sistema nervoso central não consegue funcionar eficazmente quando existe desidratação, porque a resposta muscular, a coordenação, a força e a resistência diminuem significativamente, incluindo a ocorrência de

Isto deve-se ao facto de precisar de água para fornecer eletrólitos aos seus músculos através do sistema nervoso; caso contrário, os músculos não conseguem mover-se nem contrair-se.

Muitas vezes, problemas como cãibras musculares ou baixo rendimento são atribuídos à falta de determinados nutrientes ou a uma alimentação deficiente, mas, na realidade, são consequência da desidratação, uma vez que a água é fundamental como meio de transporte e de reação.

Por que motivo pensar em quanta água beber por dia?

Beber água suficiente é vital para manter os teus objetivos desportivos num nível elevado; caso contrário, corres o risco de estagnar no crescimento muscular e na perda de gordura, além de prejudicares a tua saúde. Mas continuemos com a questão: que água e quanta água beber por dia?.

A água é chamada a «essência da vida» por uma boa razão: o teu corpo é composto por quase 70% de água, que é fundamental para manter todos os teus sistemas a funcionar no máximo.

• É fundamental para os músculos, as cartilagens e os discos intervertebrais.
• Serve como solvente e meio de transporte de nutrientes.
• É um regulador da temperatura.
• Mantém os diferentes sistemas do teu organismo em equilíbrio.

Atletas: quanta água beber por dia?

Um atleta que siga uma dieta hiperproteica, desde que os macronutrientes estejam perfeitamente equilibrados entre hidratos de carbono e gorduras e não se produza muita glicogénese, terá sempre degradação de proteínas, formando-se resíduos.

Se treinares com pesos, manterás as tuas contrações musculares, enquanto a ureia se mantém ligeiramente elevada.

Bebendo uma quantidade normal de água, estes resíduos são eliminados e este fator não deve levar-te a perguntar quanta água beber por dia?.

Por este motivo, pode parecer que 2 litros, em média, é pouco, mas é preciso considerar que é uma quantidade mais do que suficiente para este processo de eliminação de resíduos, chegando mesmo a ser uma quantidade elevada.

Em muitas instituições médicas, seguidas pelos nossos especialistas, faz-se referência a que a quantidade ideal é de 3 litros de água por dia, mas, para nós, essa já é uma quantidade elevada.

Isto gera confusão e um grande erro, pois seria necessário ingerir, em média, 2 litros, aos quais se deveria acrescentar a água presente nos alimentos que comemos, nos refrigerantes, no café e no chá. Todos estes costumam conter, em média, entre 750 ml e 1 litro.

Lembra-te de que, quanto maior for a ingestão de alimentos, como acontece no caso dos culturistas, maior será a quantidade de água consumida.

Profissionais: quanta água beber por dia?

Um dos culturistas que fazem parte da família da MASmusculo é Raúl Carrasco. Ele conta-nos que, no culturismo, a primeira recomendação dos seus preparadores nos EUA era beber um galão americano, equivalente a 3,7 litros de água, ou, em Espanha, beber 4 litros de água.

• Curiosamente, quando fazia análises, o sódio apresentava-se habitualmente demasiado baixo, e depois comparava-o até com o de outros atletas.
• Apesar de estar dentro dos parâmetros estabelecidos, era demasiado baixo para aquilo que vinha a fazer.

Para ele, quando pensava em quanta água beber por dia?, não conseguia perceber o que se passava.

Por um lado, pensava que, ao adicionar sal às refeições de forma moderada, o sal inibia a aldosterona. Mas a realidade que descobriu foi que isso se devia ao facto de beber 4 litros de água por dia: quanto mais bebia, mais sede tinha, porque expulsava mais sódio.

É por isso que é muito importante que, atualmente, profissionais de medicina ou até nutricionistas qualificados sejam incluídos no meio do culturismo de alto rendimento, porque, infelizmente, este setor está repleto de nutricionistas sem habilitação e preparadores nutricionais sem habilitação.

Assim, cada um segue o seu próprio caminho, e são poucos os que devem educar e incutir a importância disto no culturismo profissional, não necessariamente através de um estudo ou de um médico não especialista.

Em todas as circunstâncias: quanta água beber por dia?

Três litros é o mínimo absoluto nos dias sem treino, embora, se treinares intensamente e fores praticante de nível intermédio, aumentes permanentemente a tua atividade metabólica, mesmo em repouso. Por isso, a tua necessidade de água é superior à média e recomendamos que bebas um pouco mais.

Tem em conta que as necessidades reais de líquidos só podem ser determinadas individualmente, mas uma boa orientação é beber aproximadamente 50 ml por quilograma de peso corporal ao longo do dia.

• Quanta água beber por dia em cada estação? A resposta é clara: «com temperaturas elevadas, deves beber mais um ou dois litros, pois perdes mais líquido através da transpiração».
• Quanta água beber por dia no período em torno do treino? Bem, antes, durante e depois do exercício, a tua necessidade de água aumenta ainda mais; por isso, bebe pelo menos cerca de um litro aproximadamente 90 minutos antes do treino para manter os músculos hidratados.

A água também é importante para o teu sistema músculo-articular, uma vez que só estando hidratado podes fornecer líquido sinovial suficiente, necessário para evitar a forte fricção entre as cartilagens articulares, que danificaria as tuas articulações a longo prazo.

• Depois do treino, também deves beber pelo menos meio litro para apoiar a regeneração.
• Além disso, a água ajuda a eliminar os produtos residuais, como o ácido láctico dos músculos, produzidos durante o exercício, e a fornecer às células musculares nutrientes como proteínas e hidratos de carbono.
• Também podes recorrer a sumos com baixo teor de açúcar, por exemplo, feitos de maçãs ou frutos silvestres (de preferência numa proporção de 3:1), para compensar rapidamente a diferença no teu equilíbrio mineral.

Líquidos: quanta água beber por dia?

Quando falamos de líquidos, referimo-nos sempre a água pura, sem bebidas alcoólicas, com cafeína ou açucaradas, incluindo as chamadas bebidas isotónicas ou energéticas, porque contêm muitos aditivos não naturais e nocivos e, frequentemente, muito açúcar.

Boas alternativas são as infusões, sob a forma de chá sem açúcar, e a água com sabor natural.

Para proteger o corpo contra cãibras, náuseas e rigidez muscular, os sumos de fruta também são úteis, pois contêm minerais que chegarão aos músculos sob a forma de eletrólitos.

Em suma, qualquer tipo de líquido que consuma contará para a sua ingestão diária de água, seja água pura, leite, sumo, bebidas sem calorias, café, chá ou qualquer outra coisa.

Ao contrário do que se pensa, a cafeína não é, na realidade, um diurético tão potente, e as bebidas com cafeína continuam a ter um efeito positivo líquido no seu estado de hidratação.

A única exceção são as bebidas com elevado teor alcoólico, pois têm um efeito desidratante.

Também obtém uma quantidade razoável de água apenas através dos alimentos, cerca de 20% da sua ingestão diária de água.

No entanto, deve evitar ingerir grandes quantidades de bebidas que contenham calorias, mesmo que pareçam saudáveis. São muito fáceis de beber e não saciam o apetite como os alimentos sólidos; além disso, acrescentam alguma gordura corporal.

Apenas alguns copos deste tipo de bebidas podem facilmente representar várias centenas de calorias ou mais e elevar os seus totais diários a um nível excessivamente alto sem que se aperceba.

Mesmo nas festas de fim de ano, beber uma quantidade controlada destas bebidas é aceitável, desde que tenha em conta as calorias.

A sede não é o melhor indicador

Geralmente, confia na sensação de sede como indicador de quando e de quanto líquido precisa

No entanto, ao contrário de outros sinais de alerta, como a fadiga ou a fome, a sede surge apenas numa fase tardia. Por isso, quando sente sede, o seu corpo já está ligeiramente desidratado.

Neste cenário, para saber quanta água beber por dia?, a sede nem sempre é um sinal fiável de desidratação.

Com estas considerações, deve programar a ingestão de água como uma tarefa diária importante e desenvolver novos hábitos para atingir o objetivo de pelo menos três litros por dia.

Com estes truques simples, poderá integrar mais água na sua vida diária:

• Defina horários fixos para beber água, ou seja, logo depois de se levantar para acelerar o metabolismo, antes ou depois do pequeno-almoço, do almoço e do jantar, e também antes e depois do treino.
• Bebe um copo de água a cada hora completa ou desenha marcas nas garrafas que indiquem horas específicas para beber água.
• Coloca copos e garrafas grandes em locais onde passes muito tempo, como no trabalho, no carro ou junto à cama.

Demasiada água faz mal, sim ou não?

Embora pareça surpreendente, beber água em excesso pode provocar intoxicação, uma condição em que os eletrólitos se diluem no organismo.

Caso os níveis de sódio baixem demasiado, isso pode provocar problemas de saúde graves. Além disso, determinadas condições médicas, como a doença renal e a diabetes mal controlada, podem aumentar o risco de intoxicação por água.

Deves manter-te hidratado sob todos os pontos de vista, mas também controlar a quantidade de líquidos que ingeres, porque nenhum exagero é bom.

Em suma, agora que tens uma ideia sobre quanta água beber por dia, vamos aprofundar os benefícios da água para o culturista ou desportista, seja amador ou profissional.

• Limpa o corpo.
• Aumenta a energia.
• Mantém o bombeamento muscular.
• Acelera a recuperação muscular.
• Previne a degradação muscular.
• Repõe os eletrólitos perdidos.
• Também te ajuda a perder peso corporal.

A água limpa o teu corpo

No culturismo, as dietas ricas em proteínas constituem uma grande parte da alimentação diária. O teu corpo precisa de eliminar a ureia e as cetonas, que resultam deste elevado consumo.

Para te livrares de todas estas toxinas e ajudares os rins a funcionar de forma ideal, deves beber água suficiente ao longo do dia e manter a hidratação em níveis ideais.

A água mantém o bombeamento muscular

Quando fazes exercício, os teus músculos sofrem contrações; neste processo, a água passa do sangue para os músculos e fá-los inchar.

Mas, se não estiveres devidamente hidratado, o teu corpo terá dificuldade em manter a tensão arterial e a circulação enquanto fazes exercício.

Ao perguntares: «quanta água beber por dia para evitar isto?» A resposta é manteres-te regularmente hidratado para preservares a saúde e promoveres o crescimento muscular.

A hidratação acelera a recuperação

A desidratação pode provocar dores musculares, que constituem um dos maiores obstáculos à tua sessão de treino.

Por não saberes quanta água beber por dia, poderás ter problemas no desempenho do organismo em geral e, consequentemente, aumentar a duração da tua recuperação.

Isto demonstra que a hidratação é importante para acelerar a recuperação, a desintoxicação e manter o correto funcionamento dos músculos, além de aumentar o vigor e a resistência.

Aumenta a energia para fazer exercício

Para obter a resistência e a energia necessárias para treinar, o seu corpo precisa de glicogénio, que se esgota mais rapidamente, dificultando o funcionamento do seu sistema nervoso.

O seu corpo precisa de muitos líquidos para se manter enérgico enquanto faz exercício intenso, e beber água ou uma bebida desportiva é fundamental para prevenir a perda de massa muscular.

É por isso que uma hidratação adequada aumenta a energia para um treino intenso e previne a fadiga e a exaustão após o exercício.

Melhora o crescimento muscular

Um aumento da carga do seu corpo promove o crescimento muscular, mas, se o seu corpo não estiver devidamente hidratado, o seu crescimento muscular será afetado no pior momento.

Isto acontece porque, quando não sabe quanta água deve beber por dia, a desidratação pode causar perda de energia e líquidos, dificultando o levantamento de pesos e o crescimento muscular.

Previne a degradação muscular

Numa fase inicial da musculação, evitar a degradação muscular é muito importante. As células musculares bem hidratadas previnem a degradação muscular após uma sessão de treino intensa, mas níveis de hidratação mais baixos podem provocar a contração das células e a degradação das proteínas.

Além disso, ao beber apenas a quantidade adequada de água, as suas células manter-se-ão hidratadas e a degradação das proteínas será reduzida, permitindo um melhor crescimento muscular.

Uma bebida hidratante que contenha uma combinação de eletrólitos, vitaminas, minerais, antioxidantes e hidratos de carbono proporcionar-lhe-á uma hidratação instantânea e a reposição de nutrientes essenciais no seu organismo.

Precisa de repor os eletrólitos perdidos

Os eletrólitos são minerais como sódio, potássio, magnésio e cálcio, especificamente concebidos para ajudar a melhorar os níveis de hidratação, sendo necessários para repor o que foi perdido através da transpiração.

Durante o exercício e as competições, tende a perder muitos líquidos; então, quanta água deve beber por dia se passar por isto?

Beber uma bebida que contenha eletrólitos pode ajudá-lo a manter níveis adequados de hidratação e os eletrólitos equilibrados, além de aliviar o cansaço e as dores musculares.

Siga estas dicas para melhorar os seus níveis de hidratação:

• Não espere até sentir sede: beba água em intervalos regulares ao longo do dia e durante os seus treinos ou competições.
• Se considera aborrecido beber água simples, adicione um toque de sabor com fruta para aromatizar a água.
• Adicione frutas e legumes ricos em água ao seu plano nutricional, como melancia, morangos, laranjas, frutos vermelhos, etc.
• Evita a exposição excessiva ao sol e planeia as tuas atividades ao ar livre à noite ou de manhã, quando as temperaturas não são tão elevadas.
• Controla os sinais de desidratação.
• Verifica a cor da tua urina, que deve ser amarelo-clara.

A água ajuda a perder peso, sabias?

O equilíbrio calórico é a fórmula para perder peso; no entanto, há muitos fatores envolvidos, tanto direta como indiretamente, tanto a nível metabólico como em todos os sistemas do corpo… é um TODO, que deve ser compreendido dessa forma, sejas ou não profissional e treines musculação ou outros desportos de forma recreativa…

SIM, a água pode realmente ajudar-te a perder peso, embora penses que beber muita água te fará inchar e reter líquidos, aumentando o teu peso na balança.

No entanto, este não é o caso; na realidade, se não beberes água suficiente, o teu corpo retém o pouco líquido existente e não o excreta, porque precisa de o utilizar para as funções corporais normais, o que fará com que pareças inchado.

Assim, a única forma de te livrares desse aspeto inchado é saberes quanta água beber por dia, porque o teu corpo funcionará muito melhor e o teu metabolismo começará a acelerar para te ajudar a queimar calorias de forma mais eficiente.

Se quiseres queimar ainda mais calorias, bebe água gelada, porque o teu corpo precisa de a aquecer para que seja utilizada corretamente e, para isso, utiliza a energia que obtém através da queima de calorias.

Se te sentes e pareces inchado, controla a ingestão de sódio e aumenta a ingestão de água.

Conclusões

Manteres-te hidratado é uma das melhores coisas que podes fazer pelo teu corpo, no verão ou no inverno. Além disso, os seus efeitos melhoram a tua saúde e o teu desempenho… e até a tua composição corporal, através de várias vias que resumimos aqui…

Todos sabemos o que a água significa para um ser vivo. Consequentemente, a par dos teus alimentos sólidos, nunca deixes de lado o planeamento da ingestão de líquidos. Sem dúvida, isso pode fazer uma grande diferença na obtenção de resultados e na conquista do bem-estar que se integra em tudo, especialmente quando lutas contra os pesos, contra o descanso e contra o teu próprio corpo.

Lembra-te de que, quando os teus músculos estão devidamente hidratados, parecem mais tensos e definidos e, se te sentes pleno, o teu foco mental e a tua capacidade física trabalham em uníssono.

A terminar e a fazer-te a pergunta: quanta água beber por dia?, a resposta é simples… DEPENDE DE TI e das tuas NECESSIDADES… essa é a questão. Por isso, convidamos-te a ver o vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo, sobre este tema sempre controverso e apaixonante.