Quando tomar creatina

Quando tomar creatina?

Antes, depois ou até nos dias de descanso, a chave está na consistência diária. Aqui contamos-te o que diz a ciência mais recente.

Introdução

A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo do desporto e do treino. A sua eficácia para melhorar o desempenho físico, aumentar a força e favorecer o ganho de massa muscular é apoiada por centenas de estudos científicos recentes. 

No entanto, uma das dúvidas mais frequentes é: em que altura do dia é conveniente tomá-la para aproveitar ao máximo os seus benefícios?

Ao longo deste artigo, encontrarás uma explicação simples e prática sobre as melhores alturas para tomar creatina, como adaptá-la à tua rotina diária e o que dizem as evidências científicas mais recentes sobre o assunto.

O que é a creatina e como funciona no organismo

A creatina é uma substância que o nosso próprio organismo produz em pequenas quantidades e que também obtemos através de alimentos como a carne e o peixe. O seu principal papel é ajudar a produzir energia rapidamente durante esforços intensos e de curta duração.

Ao suplementá-la, aumentam as reservas musculares de fosfocreatina, o que permite treinar com maior intensidade, recuperar melhor entre séries e favorecer a hipertrofia muscular a médio e longo prazo (Kreider et al., 2022). A forma mais recomendada é a creatina monohidratada, uma vez que é segura, eficaz e a que conta com mais respaldo científico.

Fase de carga vs. fase de manutenção

Tradicionalmente, tem-se falado de uma fase de carga inicial de 20 gramas por dia durante 5-7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3-5 gramas por dia. Este protocolo permite saturar os músculos mais rapidamente. Embora não seja necessário fazê-la se não quiseres, graças à patente Clonapure, que te permite evitar essa fase de carga.

No entanto, as evidências indicam que não é indispensável fazer a fase de carga: com uma dose diária de 3-5 gramas também se alcança a saturação muscular, embora de forma mais progressiva, ao longo de cerca de 3-4 semanas (Kreider et al., 2017).

A melhor altura para tomar creatina

Antes do treino

Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, esperando um reforço imediato de energia. Embora não funcione como a cafeína, incluí-la na refeição antes do exercício pode favorecer a sua absorção se for combinada com hidratos de carbono e proteínas (Antonio et al., 2021).

Depois do treino

A maioria dos estudos sugere que tomar creatina logo depois do treino pode ser ligeiramente mais benéfico para o aumento da massa muscular e a recuperação. Isto deve-se ao facto de, depois do treino, os músculos estarem mais recetivos à captação de nutrientes (Antonio & Ciccone, 2013). É o que se conhece como janela anabólica.

Nos dias de descanso

Nos dias em que não treina, o importante é não interromper a suplementação. Tome-a à mesma hora a que está habituado ou juntamente com uma refeição principal, para manter a consistência.

Como tomar de acordo com a sua rotina

A recomendação geral é de 3 a 5 gramas por dia numa só toma. Se notar desconforto digestivo, pode dividi-la em duas doses mais pequenas.

Como podem ser:

• 5 g depois do treino no seu batido de proteínas.
  
• 2,5 g antes e 2,5 g depois do treino.
  
• 5 g ao pequeno-almoço durante os dias de descanso.

Conselhos para melhorar a absorção e evitar desconforto

• Dissolvê-la bem em água ou misturá-la com algum líquido.
  
• Não tomar mais de 5 g de uma só vez se não estiver habituado.
  
• Acompanhá-la com hidratos de carbono pode facilitar a absorção.
  
• Manter uma boa hidratação diária.
  

Erros comuns ao tomar creatina

1. Acreditar que só serve para ganhar músculo: também ajuda na recuperação e na saúde cognitiva (Forbes et al., 2021).
   
2. Esquecer-se de a tomar diariamente: é um suplemento que funciona por acumulação, pelo que a chave está na consistência.
   
3. Descurar a ingestão de água: a creatina aumenta a retenção de água no músculo, pelo que é recomendável acompanhá-la com uma boa hidratação.

Casos especiais

Em alguns casos, a creatina pode proporcionar mais benefícios além dos ganhos de massa muscular e força, como acontece em: 

• Mulheres: os benefícios são os mesmos que nos homens e ajuda no treino de força (Smith-Ryan et al., 2021).
  
• Pessoas idosas: pode prevenir a perda de massa muscular e melhorar a qualidade de vida (Devries & Phillips, 2020).
  
• Vegetarianos e veganos: por terem menores reservas naturais de creatina, a suplementação pode oferecer benefícios adicionais (Antonio et al., 2021).

Recomendações finais

Para terminar, vais a poder ficar com o mais prático deste artigo, que vamos resumir nestes 4 pontos-chave: 

• Não é necessário complicar com a hora exata; o importante é tomar creatina todos os dias.
  
• Antes ou depois do treino são momentos práticos e apoiados pela ciência.
  
• Nos dias de descanso, continue a tomá-la para manter os níveis musculares.
  
• A consistência e a adesão são fundamentais.

Conclusão

A melhor altura para tomar creatina é aquela que lhe permite ser consistente todos os dias. Quer a inclua antes ou depois do treino, os resultados surgirão desde que mantenha a suplementação a longo prazo e a combine com uma boa alimentação e um plano de treino adequado.

Referências

• Antonio, J., e Ciccone, V. (2013). Os efeitos da suplementação de creatina monohidratada antes e depois do treino na composição corporal e na força. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36. 
  
• Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., e Silver, T. (2021). Os efeitos da suplementação de creatina monohidratada, com e sem exercício, na composição corporal e na saúde de adultos jovens. Nutrients, 13(3), 865. 
  
• Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., Kreider, R. B., e Devries, M. C. (2019). Eficácia da suplementação de creatina na sarcopenia e no envelhecimento muscular. Nutrients, 11(7), 1633. 
  
• Devries, M. C., e Phillips, S. M. (2020). Suplementação de creatina durante o treino de resistência em adultos mais velhos — uma meta-análise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(5), 1013–1021. 
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., e Kreider, R. B. (2021). Suplementação de creatina na saúde e na doença. Nutrients, 13(2), 447. 
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). Posição oficial da International Society of Sports Nutrition: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, no desporto e na medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. 
  
• Kreider, R. B., Stout, J. R., e Campbell, B. (2022). A creatina na saúde e na doença. Nutrients, 14(5), 987. 
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., e Candow, D. G. (2021). Suplementação de creatina na saúde da mulher: uma perspetiva ao longo da vida. Nutrients, 13(3), 877.