Qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular?

Ganhar massa muscular não é apenas uma questão de treinar arduamente. Para ganhar massa muscular, é necessário ter em conta o descanso, o planeamento do treino e, sobretudo, uma alimentação adequada aos seus objetivos. 

Nessa alimentação, a proteína desempenha um papel importante, pois é o tijolo com que o seu corpo constrói e repara o tecido muscular.

Por isso, em muitas ocasiões, é provável que já tenha tido a dúvida… qual é a melhor proteína para ganhar massa muscular? Neste artigo, vamos esclarecê-la passo a passo, com base nas evidências científicas mais recentes e de forma a que todos a possamos compreender

O que torna uma proteína eficaz para aumentar a massa muscular

Antes de falar de marcas, formatos ou quantidades, é necessário compreender o que torna uma proteína uma ferramenta eficaz para o crescimento muscular. Nem todas as fontes são iguais, e a diferença não está no que aparece nos rótulos ou nos sabores, mas sim na sua composição e na forma como o seu corpo reage quando as consome.

O primeiro passo é ter em atenção os aminoácidos essenciais, especialmente a leucina. Este aminoácido atua como um interruptor para ativar a síntese proteica (Schoenfeld & Aragon, 2018). Uma proteína eficaz que ative essa síntese proteica deve fornecer entre 2 e 3 gramas de leucina por toma (Nunes et al., 2022).

Outro fator fundamental é a digestibilidade e o valor biológico. O soro de leite (whey) é a referência, com um valor biológico superior a 100 e uma absorção rápida, o que faz dela a proteína mais consumida, especialmente após o treino (Devries & Phillips, 2015).

Proteína animal vs. vegetal

Uma vez esclarecido o que torna uma proteína de qualidade, surgem outras questões, como: é melhor a proteína animal ou vegetal? O consumo de produtos de origem animal é cada vez menor e, como não poderia deixar de ser, a proteína não ficaria para trás, seja por questões éticas, de sustentabilidade ou de preferência. Vejamos as diferenças que existem entre ambas.

As proteínas animais (soro de leite, caseína, ovo, carne) oferecem um perfil completo de aminoácidos e uma maior concentração de leucina, o que as torna mais eficazes na estimulação da síntese proteica muscular (Nunes et al., 2022).

Por outro lado, as proteínas vegetais (soja, ervilha, arroz) têm menos leucina e metionina, mas combinando-as, obtém-se um perfil completoEstudos demonstram que, com doses ligeiramente maiores, podem ser igualmente eficazes (van Vliet et al., 2015)

Por isso, ambas são realmente eficazes para o ganho de massa muscular; no entanto, se procura uma maior saciedade, recomendo o consumo de proteínas vegetais, uma vez que a sua espessura e textura são maiores, proporcionando mais saciedade e sendo mais interessante em fases de défice calórico. 

Tipos de proteínas mais utilizados

Já sabes que tanto as proteínas animais como as vegetais podem ser eficazes se forem utilizadas corretamente. No entanto, o mais prático costuma ser a proteína em pó. É aqui que surgem diferentes formulações e tipos. Vais poder conhecê-los para escolher a formulação que melhor se adapta a ti. 

• Concentrado de soro: 70–80 % de proteína, mais utilizado por ser mais económico e apresentar uma digestibilidade aceitável. No entanto, se tiveres alguma intolerância à lactose, talvez não seja a melhor opção.
  
• Isolado de soro: >90 % de proteína, muito baixo teor de lactose, ideal para quem tem digestões mais complicadas ou determinadas intolerâncias.
  
• Hidrolisado: pré-digerido, de absorção ultrarrápida e preço mais elevado, mas muito útil para quem pretende uma digestão praticamente impercetível, uma vez que, graças ao processo de hidrólise, a proteína é absorvida instantaneamente. 

Também existem opções como a caseína, de absorção lenta, ideal antes de dormir. As proteínas vegetais permitem igualar o perfil de aminoácidos das proteínas animais, sendo uma boa alternativa vegana (Devries & Phillips, 2015).

Quanta proteína precisas para ganhar massa muscular segundo a ciência 

Ter bem definido o tipo de proteína é um passo muito importante, mas de pouco serve se não souberes de quanta quantidade precisas realmente. Não se trata de tomar por tomar, mas de ajustar a ingestão ao teu peso, objetivo e adesão. A evidência científica investiga há anos qual é a quantidade ideal para ganhar massa muscular. 

E a maioria dos estudos concorda que entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso de peso corporal por dia é a quantidade ideal para ganhar músculo (Morton et al., 2018).

• Principiantes: 1,4–1,6 g/kg costumam ser suficientes.
  
• Praticantes avançados ou em definição: é melhor aproximar-se do limite superior (2–2,2 g/kg).
  
• Adultos mais velhos: podem precisar de até 2,4 g/kg para contrariar a perda muscular associada à idade (Nunes et al., 2022). Isto também se aplica a situações especiais, como o cancro ou as queimaduras, nas quais a perda de massa muscular é muito elevada devido a esse catabolismo.

Top 3 das melhores proteínas do mercado para ganhar massa muscular

Saber a teoria é bom, mas a certa altura vais ter de escolher uma proteína e o mercado está cheio de opções, o que pode levar-te a uma paralisia por análise. Por isso, para te facilitar a escolha, analisámos várias proteínas disponíveis e selecionámos três que cumprem critérios de qualidade, eficácia e confiança.

Whey 80 da Masmusculo 

A Whey Protein80 da Masmusculo combina concentrado e isolado de soro ultrafiltrado, produzido com a matéria-prima Lacprodan® da Arla Foods, uma das mais prestigiadas a nível internacional. Destaca-se pelo elevado teor de leucina, fundamental para estimular a síntese proteica muscular (Nunes et al., 2022), e pela sua boa digestibilidade.

Um aspeto diferenciador é o facto de o produto disponibiliza análises laboratoriais, o que garante que a composição indicada no rótulo corresponde realmente ao que recebe. Além disso, possui selos de qualidade e certificação IFS (International Featured Standards), uma norma reconhecida mundialmente que garante processos de produção seguros, transparentes e sustentáveis.

Whey protein da Big Supps

a BIG aposta em fórmulas inovadoras: um concentrado de soro sem lactose elaborado com Lacprodan® SP-8011V Instant, considerado um dos melhores concentrados do mercado. A isto junta-se a patente Tolerase L-Lactasa®, uma enzima que melhora a digestão da lactose, tornando o produto adequado para quem tem determinados problemas gastrointestinais.

Whey Protein da LifePro

Life Pro Whey Protein é produzida a partir de concentrado de soro de leite de alta qualidade, oferecendo mais de 70% de proteína por porção e um perfil completo de aminoácidos essenciais. Dissolve-se facilmente, garantindo uma boa textura em batidos e receitas, e é de fácil digestão, sendo adequada para o consumo diário sem causar desconforto. 

Melhor altura para tomar proteína

Qual é a melhor altura para tomar proteína? Esta é uma das perguntas que mais se repete entre os consumidores; certamente já já ouviu falar do famoso “batido pós-treino”, os macros diários e até a proteína antes de dormir. A ciência já resolveu este problema graças à quantidade de investigação realizada sobre o assunto. 

O consumo pós-treino continua a ser um dos momentos mais eficazes, porque coincide com a janela de recuperação. No entanto, o importante não é apenas esse momento, mas também a distribuição total ao longo do dia, que deve ser equilibrada. Para isso, a estratégia mais eficaz é distribuir a proteína em 4–5 tomas de 20–40 g cada uma, assegurando picos repetidos de síntese proteica (Areta et al., 2013).

Mitos e verdades sobre a proteína

Falar de proteína dá sempre origem a debates, e não é para menos, uma vez que se ouvem constantemente opiniões diferentes nas redes sociais. Por esta razão, convém desmontar alguns dos mitos mais repetidos e deixar claro o que está comprovado e o que não está.

Danifica os rins? Não há evidências de que as dietas ricas em proteína afetem a função renal em pessoas saudáveis (Poortmans & Dellalieux, 2000). Repetimos: em pessoas saudáveis, que é muito diferente das pessoas que têm algum problema de saúde renal ou semelhante.

Engorda ou retém líquidos? A proteína não engorda por si só e, na verdade, promove a saciedade, especialmente em fases de défice calórico. O aumento da água intracelular na célula muscular é positivo, porque reflete uma melhor recuperação e um maior volume celular.

Conclusão

A ciência é clara relativamente à proteína: a proteína de soro de leite (whey) continua a ser a melhor opção pelo seu perfil de aminoácidos, digestibilidade e riqueza em leucinaMas não é a única: as proteínas vegetais bem combinadas, a caseína e o ovo também podem fazer parte de uma alimentação ideal para o ganho de massa muscular.

Ainda assim, não esperes milagres, já que o essencial é que vais progredir se mantiveres estas bases: treinar intensamente, atingir a tua ingestão diária de proteínas e respeitar o descanso. A proteína em pó não substitui uma dieta equilibrada, mas é uma ferramenta prática para atingires as tuas necessidades diárias de proteínas e otimizares os ganhos de massa muscular. 

Referências

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). O momento e a distribuição da ingestão de proteínas durante a recuperação prolongada do exercício de resistência alteram a síntese de proteínas miofibrilares. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  
• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Proteína suplementar para apoiar a massa muscular e a saúde: vantagem do whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). Revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação proteica nos ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treino de resistência em adultos saudáveis. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nunes, E. A., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Tomeleri, C. M., & Cyrino, E. S. (2022). Revisão sistemática e meta-análise da ingestão de proteínas para apoiar a massa e a função musculares em adultos saudáveis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
  
• Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). As dietas regularmente ricas em proteínas apresentam potenciais riscos para a função renal dos atletas? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
  
• Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Existe uma janela anabólica de oportunidade pós-treino para o consumo de nutrientes? Esclarecimento de controvérsias. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
  
• van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). A resposta anabólica do músculo esquelético ao consumo de proteínas de origem vegetal versus animal. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.