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ÍNDICE
A razão para escolher as proteínas vegetais.
Nos últimos anos, as proteínas vegetais tornaram-se uma alternativa muito popular para desportistas, pessoas veganas e todos aqueles que procuram uma alimentação mais sustentável e não querem ou não lhes apetece consumir produtos de origem animal. Já não são um produto para poucos, mas sim uma opção sólida e apoiada pela ciência para ganhar massa muscular, melhorar a recuperação e complementar a alimentação diária.
Escolher proteínas vegetais não se deve apenas a motivos éticos ou ambientais. É também uma questão de saúde e acessibilidade: cada vez mais pessoas são intolerantes à lactose, procuram digestões mais leves ou simplesmente querem diversificar as suas fontes de proteína.
Neste artigo, poderá conhecer os benefícios da proteína vegetal, as principais fontes de proteína vegetal, uma comparação com a proteína animal e, naturalmente, um ranking para conhecer as melhores proteínas vegetais, onde analisaremos cada uma delas.
Benefícios da proteína vegetal para a saúde e o desempenho
As proteínas vegetais demonstraram ser tão eficazes como as de origem animal quando consumidas em quantidades adequadas e com uma combinação completa de aminoácidos. De acordo com a International Society of Sports Nutrition, o que importa não é tanto a origem da proteína, mas sim a quantidade total de aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade (Jäger et al., 2017).
Um dos grandes mitos repetidos durante anos era o de que as proteínas vegetais eram “incompletas” e não podiam ser comparadas com a proteína whey. A realidade é diferente, sabemos que combinando fontes como ervilhas e arroz, obtém-se um perfil de aminoácidos tão completo como o de qualquer proteína animal, garantindo a presença de todos os aminoácidos essenciais de que o nosso corpo necessita para crescer e recuperar.
Principais benefícios da proteína vegetal:
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Fornecimento de aminoácidos essenciais: ao combinar fontes como ervilhas e arroz, obtém-se um perfil de aminoácidos muito semelhante ao da proteína whey, sem necessidade de consumir proteína de origem animal.
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Digestão mais leve, ideais para pessoas com intolerância à lactose ou digestões sensíveis, além de incluírem Digezyme para tornar as suas digestões ainda mais fáceis.
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Sustentabilidade: a produção vegetal tem um impacto ambiental menor do que a proteína animal.
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Versatilidade: podem ser utilizadas em batidos, receitas, iogurtes vegetais ou até em pastelaria com poucas calorias.
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Eficácia desportiva: vários estudos confirmam que a proteína vegetal é eficaz para aumentar a massa muscular e a força, tal como a proteína whey, desde que a quantidade seja adequada (Joy et al., 2013).
Em resumo, se vais optar pela proteína vegetal, é uma decisão acertada, uma vez que oferece eficácia desportiva, benefícios para a saúde e compromisso com o ambiente. Não importa se o teu objetivo é ganhar músculo, definir ou simplesmente atingir a quantidade de proteína da tua dieta: as proteínas vegetais são uma ferramenta segura, eficaz e válida para todos.
Principais fontes de proteínas vegetais
O crescimento da proteína vegetal em pó não teria sido possível sem o desenvolvimento de diferentes fontes, que veremos agora, as quais permitem obter suplementos de elevada qualidade, com um perfil de aminoácidos completo e uma digestão ligeira.
Como referem Messina et al. (2018), “a suplementação com proteínas vegetais adequadamente combinadas não apresenta diferenças no aumento da massa muscular e da força em comparação com as proteínas animais quando acompanhada de treino de força”. Isto demonstra que o desempenho e a recuperação são semelhantes com ambas as proteínas.
Vejamos as diferentes fontes de proteínas vegetais que podemos encontrar:
Proteína de ervilha
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Rica em aminoácidos essenciais, especialmente arginina.
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Excelente digestibilidade.
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É o tipo presente na maioria das proteínas vegetais.
Proteína de arroz
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Boa fonte de metionina, um aminoácido menos presente na ervilha.
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Complementa muito bem as misturas vegetais.
- Tem uma textura mais suave nos batidos.
Proteína de soja
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Fonte completa de aminoácidos.
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Ampla evidência científica no desempenho desportivo.
- Os estudos comprovam a sua segurança, embora não seja bem tolerada por todas as pessoas.
Proteína de cânhamo
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Contém ómega 3, fibra e micronutrientes.
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Perfil proteico mais baixo, mas muito interessante como complemento saudável.
Misturas vegetais
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É a opção mais equilibrada.
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Combinam ervilha + arroz, ou ervilha + soja, para obter um perfil de aminoácidos completo.
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Maior semelhança com a proteína animal em termos de valor biológico.
Comparação: proteína vegetal vs proteína animal
Durante anos, a proteína animal, especialmente a whey, foi considerada a opção mais eficaz e praticamente insubstituível para quem procurava aumentar a massa muscular ou melhorar o desempenho desportivo. O seu perfil de aminoácidos de absorção rápida e o elevado teor destes aminoácidos tornaram-na a referência no setor do treino.
No entanto, os avanços na investigação e o desenvolvimento de suplementos vegetais de elevada qualidade mudaram esta perceção. E vamos ver o que nos dizem:
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Perfil de aminoácidos: a proteína animal costuma conter todos os aminoácidos essenciais em elevada proporção. As proteínas vegetais, quando combinadas, também conseguem este perfil completo.
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Absorção e biodisponibilidade: embora a proteína whey tenha uma digestão mais rápida. A proteína de ervilha é absorvida de forma muito eficiente, praticamente quase da mesma maneira.
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Ganhos de massa muscularr: O estudo de Joy et al. (2013) mostrou que a proteína de arroz gera ganhos de massa muscular equivalentes aos da proteína whey quando são consumidas doses equivalentes e combinadas com treino de força.
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Saúde e sustentabilidade: as proteínas vegetais são mais leves a nível digestivo e têm um impacto ambiental muito menor.
Por isso, podemos afirmar que as proteínas vegetais são uma alternativa igualmente válida à proteína whey para melhorar o desempenho desportivo, a recuperação muscular e os ganhos de massa muscular.
Quais são as melhores proteínas vegetais?
O mercado atual da suplementação está cheio de opções e, por isso, há umas melhores do que outras. Escolher a proteína adequada pode fazer a diferença na recuperação e na digestão.
Por essa razão, para que saibas quais são as melhores proteínas vegetais, analisámos a qualidade da matéria-prima, o perfil de aminoácidos, a digestibilidade, os selos de qualidade e a garantia.
O melhor desta seleção é que todas as marcas incluídas são de confiança, com produtos que funcionam e nos quais poderás consultar todas as características de cada um, para depois tomares a decisão que quiseres, mas pelo menos com informação de qualidade.
Masmusculo – Soy Isolate 90
A Masmusculo oferece uma proteína vegetal que combina: pureza, qualidade certificada e um preço acessível. A Soy Isolate 90 fornece mais de 90 % de proteína por dose, o que a torna numa das mais concentradas do mercado. Além disso, conta com selos de qualidade que garantem segurança e transparência.
É uma proteína limpa, fácil de dissolver e com uma textura agradável, algo que nem sempre se consegue nas proteínas vegetais, além de conter Digezyme, para que a sua digestão seja muito mais fácil
LifePro – Isolate Vegan Creamy
A LifePro ganhou popularidade graças à inovação nas suas fórmulas e sabores. A sua Isolate Vegan Creamy combina matérias-primas de qualidade com uma textura cremosa muito agradável. Fornece uma proteína completa, ideal para quem procura uma opção vegetal sem abdicar do prazer de um batido saboroso.
BIG – Real Vegan Amino
A BIG apresenta um produto interessante porque não se limita à tradicional proteína em pó: a Real Vegan Amino inclui um espetro completo de aminoácidos essenciais de origem vegetal. Isto torna-a uma opção prática para quem procura um suplemento funcional que garanta a recuperação muscular.
Não tem a concentração de proteína de um isolado puro, mas apresenta um perfil nutricional equilibrado que pode complementar perfeitamente uma dieta vegana ou vegetariana.
Vitobest – Soy Iso Protein
A Vitobest é uma marca reconhecida pela sua seriedade no setor da suplementação. A Soy Iso Protein é um isolado de soja de alta qualidade, concebido para quem procura uma opção simples e eficaz. Com uma elevada percentagem de proteína e boa digestibilidade, é uma alternativa fiável, embora tenha menos opções de sabores.
IO.Genix – Vegan Protein
A IO.Genix aposta num suplemento vegetal moderno, com uma mistura de ervilha e arroz, procurando proporcionar um perfil completo de aminoácidos. A Vegan Protein oferece boa digestibilidade e sabores agradáveis, o que a torna uma opção prática para atletas que querem variar em relação à proteína de soja.
Como terás podido verificar, todas as proteínas deste ranking cumprem os critérios para serem uma boa alternativa e podem ajudar-te a melhorar a tua nutrição desportiva. No entanto, quando se analisa a relação entre qualidade, pureza e preço, a Soy Isolate 90 da Masmusculo ocupa naturalmente a primeira posição.
Conclusão
As proteínas vegetais são uma boa ferramenta para as pessoas que querem atingir a sua ingestão diária de proteína, recuperar dos treinos ou simplesmente não querem consumir proteína de origem animal. Não são apenas para veganos ou atletas profissionais; na realidade, são para todos. Se souberes escolher bem e as usares regularmente, podem proporcionar-te inúmeros benefícios, especialmente quando as calorias são reduzidas ou procuras maior saciedade, graças à sua textura.
O mais importante é escolheres a opção que melhor se adequa aos teus gostos, preferências e orçamento, e que seja sustentável ao longo do tempo.