Quadríceps: como trabalhá-los com o agachamento?

Sergio Molina, treinador da MASmusculo Fit, explica-nos como poderíamos usar o agachamento para trabalhar e fortalecer melhor os quadricípites.

Se tens treinado durante bastante tempo, já deves compreender que, se desejas desenvolver um físico musculado e forte, terias de planear os dias de pernas da forma mais eficaz possível e, neste contexto, os quadricípites são muito relevantes.

Felizmente, podes aprender não só a treinar as pernas, mas também a fazê-lo de uma forma que te ajude a ganhar tamanho, força e massa muscular.

Porque é que o agachamento é essencial

O agachamento é o exercício definitivo para a parte inferior do corpo; é o rei indiscutível dos exercícios para as pernas e, para ter quadricípites poderosos, é indispensável na tua rotina de pernas.

É um exercício completo e exigente para o atleta, que não só proporciona essa sensação de adrenalina, como também provoca algumas DOMS importantes (dor muscular de início tardio), mas os resultados demonstrarão que vale a pena.

O agachamento é melhor executado dentro de um suporte para agachamentos por motivos de segurança e, aqui, não vamos falar sobre como o desenvolver, mas sim sobre como torná-lo mais eficaz.

Toda a gente sabe que os agachamentos frontais são mais «dominantes dos quadricípites» do que os agachamentos posteriores e, por isso, trabalham mais esses músculos enormes que se encontram na parte da frente das pernas e que proporcionam uma figura espetacular.

A física conta quando treinamos

Agora, poderíamos analisar a biomecânica das diferentes técnicas de agachamento, observando como o torque é gerado e manipulado na anca, no joelho e na zona lombar através da utilização de um modelo matemático estático.

Imagina que estás a segurar um haltere de 5 kg à tua frente, à altura dos ombros… sentes o peso a tentar puxar o teu braço para baixo?

O que sentes é a força da gravidade, que puxa sempre para baixo; bem, à medida que a gravidade puxa o haltere, provoca uma força de rotação na articulação do ombro.

Esta força chama-se torque e falamos dela porque os músculos do ombro têm de ser ativados para vencer esta força e evitar que o peso se mova.

A distância entre a força da gravidade e o ponto de rotação (a articulação do ombro, neste caso) chama-se braço de alavanca.

Tal como uma chave a rodar um parafuso, quanto mais longo for o braço de alavanca, maior será a força de rotação (torque) que pode ser aplicada na articulação.

O «braço de momento» é utilizado para descrever a distância entre o ponto de aplicação da força (o haltere) e o ponto de rotação (neste caso, o eixo da articulação), num ângulo de 90 graus.

Quando o braço está a 90 graus, o braço de alavanca tem o mesmo comprimento que o braço de momento.

• Imagina agora que alguém atou uma corda à volta do mesmo haltere de 5 kg e a prendeu ao teu cotovelo; o resultado: «agora seria muito mais fácil manter o braço estendido à tua frente».
• Isto deve-se ao facto de o comprimento do braço de alavanca ter diminuído, o que significava que o ombro precisava de menos força (torque) para manter o braço estendido.

Faz sentido?…

O agachamento e a física: como se relacionam?

Se tirarmos uma fotografia instantânea de um agachamento na posição paralela, podemos calcular a quantidade de torque gerada em cada complexo articular (ancas, joelhos e zona lombar).

Como referimos anteriormente, a gravidade puxa sempre para baixo e, durante o agachamento, é frequentemente representada como uma linha vertical traçada através do centro da barra; esta linha vertical atravessa depois o corpo e divide a coxa.

A distância entre esta linha vertical e o centro de uma articulação transforma-se numa alavanca (como uma chave a rodar um parafuso).

Muitas vezes, os cientistas do desporto analisam o agachamento numa posição paralela (a prega da anca alinhada com o joelho).

Quanto mais longo for o braço de alavanca nesta posição, mais torque será gerado nessa articulação durante o agachamento.

Agachamento frontal vs. agachamento com barra nas costas

Quando analisamos as diferentes técnicas de agachamento, encontramos alguns aspetos interessantes.

• O agachamento com barra nas costas tem um braço de alavanca mais longo em comparação com o agachamento frontal, o que o torna mais eficiente para levantar pesos elevados (isto é conhecido como vantagem mecânica). Do ponto de vista mecânico, o nosso corpo consegue agachar-se com mais peso quando o braço de alavanca é mais longo nas ancas.
• O agachamento frontal (com o tronco numa posição mais direita) cria um braço de alavanca mais longo no joelho e, por isso, aplica mais torque na articulação do joelho.

Muitos irão pegar nestas conclusões e afirmar que o agachamento com barra nas costas dá prioridade à anca, em comparação com o agachamento frontal, que dá prioridade ao quadricípite.

Também pensarão que, por haver mais torque nas ancas ou nos joelhos numa determinada técnica de agachamento, a musculatura que rodeia essa articulação específica terá de trabalhar mais para superar essa força.

Infelizmente, não é assim que o corpo funciona durante movimentos multiarticulares como o agachamento.

Anatomia: ficção ou realidade?

Grande parte dos mal-entendidos sobre este tema provém da forma como aprendemos inicialmente sobre o corpo… os nossos livros de texto de anatomia…

Pense na forma como os músculos e a sua função são descritos na literatura;

• Temos músculos que atravessam apenas uma articulação (chamados monoarticulares) e músculos que atravessam duas articulações (chamados biarticulares).
• Na parte da frente da coxa, por exemplo, temos o vasto medial e o vasto lateral.
• Ambos os músculos atravessam apenas a articulação do joelho e, por isso, são considerados músculos monoarticulares que estendem o joelho quando se contraem.
• O reto femoral é outro músculo do quadricípite que ajuda na extensão do joelho; no entanto, como também atravessa a articulação da anca (o que faz dele um músculo biarticular), também é capaz de fletir a articulação da anca quando se contrai.

No lado oposto da coxa encontramos os isquiotibiais e o grande glúteo; o grande glúteo é um dos músculos mais poderosos de todo o corpo; é um músculo monoarticular, uma vez que atravessa apenas a articulação da anca.

O semitendinoso (um dos isquiotibiais) é um músculo biarticular que atravessa as articulações da anca e do joelho.

Por conseguinte, este músculo pode ser utilizado para estender a anca ou fletir o joelho, tornando-se um antagonista direto dos quadricípites.

De acordo com «o seu livro de texto de anatomia», se os quadricípites se contraírem com força para tentar estender o joelho, os isquiotibiais têm de relaxar para permitir que o movimento ocorra. Parece familiar?

Quadricípites: qual agachamento?

No início dos anos 1900, havia um biomecânico chamado W.P. Lombard que investigou como o corpo realmente funciona, para além da nossa compreensão dos livros de texto (1).

O «paradoxo» que descreveu ocorre quando músculos que, tecnicamente, deveriam opor-se uns aos outros estão ativos durante determinados movimentos. Por exemplo, quando fazemos um agachamento, os isquiotibiais e os quadricípites são ativados.

Se os isquiotibiais (que fletam o joelho) forem ativados ao mesmo tempo que os quadricípites (que estendem o joelho), não deveria o corpo simplesmente ficar imóvel e não se mexer?

Então, alguma conclusão sobre o que acontece com o agachamento?:

• Os glúteos podem estender indiretamente a articulação do joelho.
• Os quadricípites podem estender indiretamente a articulação da anca

Basicamente, os glúteos e os músculos vastos dos quadricípites funcionam como geradores de força e trabalho, enquanto os músculos isquiotibiais e retos distribuem o torque e a força entre as duas articulações.

Agora podemos usar este conhecimento para ajudar a responder à pergunta «os quadricípites são mais ativados durante um agachamento frontal do que num agachamento posterior?»

• Embora haja mais torque aplicado à articulação do joelho durante um agachamento frontal, o corpo NÃO ativa mais os quadricípites para vencer essa força.
• Os quadricípites já estão «ligados» durante o agachamento para levantar o peso; pelo contrário, o corpo redistribui a força das ancas para os joelhos para ajudar a concluir o levantamento.

Por isso, os quadricípites não são mais ativados num agachamento frontal; tudo depende da forma como os ativares.

Lembra-te: sempre que treinas intensamente, precisas de um estímulo nutricional.

Quadricípite: qual é o paradigma?

Durante a subida de um agachamento, o ideal é que o peito e as ancas se elevem ao mesmo tempo; isto mantém a barra centrada sobre a parte média do pé, o que significa que o corpo está equilibrado e é capaz de produzir força de forma eficiente.

No entanto, à medida que os atletas ficam fatigados ao fazer agachamentos (perto do final de uma sessão de treino com muitas repetições ou quando tentam levantar um peso quase máximo), perdem frequentemente a capacidade de se manter equilibrados e de conservar uma coordenação perfeita, o que permite que o peito se incline para a frente.

A inclinação excessiva do tronco para a frente faz com que as ancas se elevem mais rapidamente do que o peito durante a subida do agachamento, o que alonga os isquiotibiais.

Como os isquiotibiais biarticulares estão agora alongados, o corpo perde a capacidade de transferir força dos quadricípites para ajudar os glúteos na extensão da anca.

O Dr. Gregory Myer e o Dr. Brad Schoenfeld explicaram esta falha como um problema relacionado com padrões de recrutamento motor abaixo do ideal (ou seja, a capacidade do corpo para ativar os músculos corretos no momento adequado para manter a técnica) (2).

Isto significa que isto não é causado unicamente por falta de força nos quadricípites, mas antes por problemas de coordenação e controlo motor que conduzem a uma interrupção, o que leva ao paradoxo de Lombard (1900).

Aqui, a conclusão seria que, em vez de se ter em conta a fraqueza dos quadricípites, a causa mais provável desta falha técnica é a capacidade de «ativar» os glúteos no momento adequado devido à fadiga.

Quadricípite: como trabalhá-lo?

Embora um agachamento possa parecer mais «dominante da anca» ou «dominante do quadricípite», o agachamento não treina exclusivamente os quadricípite, os isquiotibiais ou os glúteos.

Todos os músculos da parte inferior do corpo são ativados em conjunto para estender as ancas e os joelhos, independentemente do aspeto do agachamento ou da quantidade de torção aplicada às articulações.

A solução apresentada por Sergio Molina é utilizar uma barra de segurança com uma pega ( security bar ), fazendo com que o trabalho do quadricípite seja maior, porque não há tanta flexão da anca, melhorando inclusive o conforto do pulso.

No caso de um agachamento frontal, as forças alteram-se e, por conseguinte, a solicitação muscular também muda, com o tronco muito mais vertical, fazendo com que o envolvimento do quadricípite seja maior.

A questão é que, nos movimentos bilaterais sustentados pelas mãos, os atletas conseguem expressar a intenção e o desenvolvimento de força que não se pode alcançar com um trabalho unilateral pesado convencional.

Isto conduz a adaptações melhoradas e, em última análise, a um desempenho máximo, ao utilizar um apoio manual graças às pegas na barra.

Quadricípites: um trabalho mais eficiente?

A utilização de uma barra de segurança com uma pega é a solução para vários dos problemas abordados anteriormente.

Na história, Fred Hatfield popularizou-o originalmente, e o agachamento com o mesmo nome, “Hatfield Squat”, surgiu em alguns círculos, incluindo o culturismo.

O Dr. Fred Hatfield, também conhecido como Dr. Squat, foi o primeiro homem, aos 45 anos, a estabelecer um recorde mundial de agachamento ao levantar 1014 libras na categoria de peso de 100 kg, sendo a primeira pessoa a fazer agachamento com mais de 1000 libras.

Segundo a lógica, quando se atinge o «ponto de fricção», podem usar-se as mãos para ajudar a ultrapassá-lo (3).

Esta característica única permite-te trabalhar com pesos mais pesados nos ângulos de movimento em que és mais forte e dá-te ajuda quando és mais fraco, trabalhando mais próximo do teu esforço máximo em toda a amplitude de movimento.

Para todos, o objetivo é trabalhar o mais próximo possível do esforço máximo; no caso de Hatfield, gostava de usar o movimento para acrescentar volume a intensidades mais elevadas do que as que conseguia obter com os agachamentos convencionais.

Hatfield também preferia a distribuição do peso proporcionada pela barra de segurança.

• O agachamento convencional coloca o peso atrás de ti, cerca de 10 cm atrás da linha média do corpo; isto pode fazer com que te inclines para a frente para manter o equilíbrio.
• Com a barra de segurança com uma pega, o peso é distribuído diretamente em linha com a linha média do corpo, inibindo a necessidade de te inclinares para a frente e colocando o esforço muito mais sobre os quadricípites.

Referências

• (1) Cavanagh PR & LaFortune M. Momentos dos flexores do joelho durante a propulsão no ciclismo – uma solução criativa para o paradoxo de Lombard. J. Biomechanis. 1985; 18(5): 307-316.
• (2) Sinclair J, Atkins S, Vincent H, et al. Modelação da distribuição da força muscular durante o agachamento frontal e posterior em atletas treinados. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 2016; 14(2):13-20.
• (3) Power: uma abordagem científica, Frederick C. Hatfield – 1989