Principiantes: quanto peso levantar ao começar?

Esta é uma pergunta comum para quem está a começar no ginásio, sejam principiantes ou pessoas que retomam os treinos.

A sabedoria convencional sugere que deves fazer muitas repetições com cargas mais leves, porque isso imita os desportos de resistência, mas se queres obter o maior benefício do teu esforço, o objetivo deve ser levantar pesos pesados.

Benefícios do treino pesado

Quanto mais pesada for a carga que levantares, mais fibras musculares o teu corpo terá de recrutar para executar um exercício.

• Ao levantar com um esforço máximo ou próximo do máximo, o teu corpo tem de recrutar quase todas as fibras musculares do tecido ativo para mover essa carga.
• Por esta razão, o treino de força é um método tão eficaz para melhorar o teu desempenho.

Quando os principiantes recrutam ao máximo todas as fibras musculares, estão a melhorar a via neuronal entre o cérebro e os músculos e, com o tempo, os seus corpos têm de aprender a ativar as fibras musculares de forma sincronizada e tão eficiente quanto possível para levantar uma carga.

Por isso, se és principiante, quando levantas pesos pesados estás a melhorar a tua força em maior medida do que quando levantas cargas mais leves.

Aqui, o objetivo final do treino de força é melhorar a produção de potência, ou seja, Potência = Força x Velocidade.

Se melhorares a tua capacidade de produzir força a qualquer velocidade, a tua potência irá melhorar, especialmente em intensidades mais elevadas, nas quais é necessário produzir mais força.

Não levantes pesos pesados desde o início

O treino de força é uma prática de longo prazo que se desenvolve ano após ano, e deves continuar a dedicar-lhe tempo para obter todos os seus benefícios.

Como qualquer principiante, não deves levantar muito peso, porque os teus ossos, tendões, ligamentos e músculos ainda não estão adaptados para levantar cargas pesadas.

Embora te sintas tentado a ir ao ginásio e levantar tudo o que conseguires, é melhor não tentares, porque, na melhor das hipóteses, acabarás demasiado dorido para caminhar durante vários dias e nunca mais voltarás ao ginásio.

Na pior das hipóteses, não conseguirás caminhar durante vários meses devido a uma lesão. Por isso, faz as coisas com calma e começa gradualmente para alcançares o sucesso que desejas, alimentando-te corretamente e seguindo uma alimentação saudável.

Uma rotina para principiantes

As tuas primeiras sessões no ginásio devem ser fáceis e devem centrar-se em dominar a técnica correta de levantamento. Para isso, deves escolher um número elevado de repetições (12-20 repetições) e cargas baixas.

Para um agachamento, isso provavelmente significaria usar um kettlebell ou uma barra sem peso adicional e, sempre que fores ao ginásio durante esta fase, aumentar a carga apenas um pouco (2 kg, mais ou menos, nos exercícios para a parte inferior do corpo), seguindo o princípio da sobrecarga progressiva.

Progredirás rapidamente durante esta fase, como qualquer um dos principiantes que cumpra a sua rotina, que deve durar 3 a 4 semanas…

Sentir-te-ás visivelmente mais forte a cada semana.

Continua a aumentar a carga para que tenhas um esforço relativo semelhante em cada levantamento (aproximadamente 6 ou 7 em 10). Esta abordagem minimizará as dores enquanto o teu corpo se habitua ao treino de força.

Depois, deves reduzir o intervalo de repetições para 8-10 e aumentar o peso. No entanto, em cada série, ainda deves sentir que consegues fazer mais uma ou duas repetições. Se assim for, aumenta gradualmente o peso quando te sentires mais forte.

Lembra-te de que não deves avançar para além desta fase na tua primeira “época”, ou até fazeres a transição para a fase de manutenção, uma vez que este estímulo é suficiente para melhorar a tua força sem correres o risco de te lesionares.

Desde que tenhas mantido a força ao longo da época, poderás progredir para cargas ainda mais pesadas. O teu corpo ter-se-á adaptado a levantar pesos regularmente e a tua técnica será provavelmente suficientemente refinada para levantares cargas maiores.

Depois, começarás as primeiras semanas com cargas mais leves (12-20 repetições) e passarás depois para 8-10 repetições durante as duas semanas seguintes.

Quando te sentires preparado, será altura de começares realmente a treinar com cargas pesadas.

• Nesta fase, começarás com 6 repetições por série, com o objetivo final de progredir para 3-4, fazendo longos períodos de descanso de 3-5 minutos para recuperares entre séries.
• Durante esta fase, irás avaliar o teu desempenho e, no final, estarás mais forte do que nunca e pronto para aplicar essa força num treino mais específico.

Não levantes até à falha

Este é um erro comum entre atletas principiantes e experientes, que escolhem um peso tão pesado que comprometem a boa técnica e a segurança do treino.

Lembra-te de que, se não conseguires completar todas as repetições com a técnica correta, o peso pode ser demasiado pesado. Deves sentir sempre que consegues fazer pelo menos mais uma repetição, independentemente do peso que estejas a levantar.

A investigação não encontrou qualquer benefício adicional no desempenho ao levantar até à falha em principiantes, em comparação com o levantamento submáximo; além disso, o levantamento máximo também acarreta um custo elevado.

Levantar até à falha é muito exigente para o corpo, além de ser extremamente perigoso. Se treinares desta forma o tempo todo, o teu progresso irá estagnar e, eventualmente, poderás entrar em sobretreino.

Está demonstrado que completar várias séries com um esforço submáximo proporciona mais benefícios do que levantar até à falha, com menos risco.

O treino pesado não é para todos

As pessoas com determinadas condições preexistentes e os atletas mais velhos devem evitar levantar pesos pesados.

Para os principiantes , no entanto, existem outros métodos de treino de força que podem proporcionar grandes benefícios e ajudar a prevenir lesões. Este e outros temas relacionados são abordados no vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo.