Principiantes: dicas para treinar as pernas e os 3 melhores exercícios para começar

Porque é importante treinar as pernas se é principiante?

Quando falamos de treinar, especialmente no início, a maioria dos principiantes começa por se concentrar nos braços, peito ou abdominais, simplesmente porque são as zonas mais visíveis, e deixa as pernas de lado. 

Mas a verdade é que as pernas são a base do seu corpo, seja para ter uma estética agradável — ninguém gosta de parecer um flamingo, com o tronco desequilibrado em relação às pernas —, para que as calças lhe assentem bem ou simplesmente para que o joelho lhe doa menos. 

As verdadeiras razões para começar a treinar as pernas são as seguintes: 

• Fortalecer a base do corpo: uma vez que são um grupo muscular que participa em todas as ações do corpo: caminhar, subir e descer escadas, agachar-se. Fortalecê-las proporcionar-lhe-á maior estabilidade, melhor qualidade de vida e um menor risco de lesões. 
• Queimar mais caloriasAs pernas albergam alguns dos maiores músculos do seu corpo, e não falamos apenas de tamanho, mas também de espessura muscular. 

Trabalhá-los não só fará com que ganhe massa muscular, como também fará com que o seu metabolismo trabalhe mais, mesmo quando está em repouso. Para os principiantes, isto traduz-se em resultados mais visíveis e rápidos se o seu objetivo for perder gordura ou ganhar massa muscular.

• Melhoria do seu desempenho geralAo trabalhar as pernas, tarefas como levantar pesos, correr ou realizar outros exercícios tornar-se-ão muito mais fáceis. Fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais aumenta a sua força e potência, especialmente na corrida.
• Evite desequilíbriosAo treiná-las, conseguirá um físico mais estético e equilibrado; além disso, a sua postura e mobilidade irão melhorar.

Agora que conhece os benefícios de treinar as pernas enquanto principiante, é importante que não cometa (nem repita) os erros que, ano após ano, os principiantes no ginásio continuam a cometer ao treinar as pernas. Mas, antes disso, vejamos alguns conselhos que poderá aplicar desde o primeiro minuto. 

Conselhos essenciais para principiantes antes de treinar as pernas

Treinar as pernas pode ser intimidante no início, sobretudo porque é um treino exigente; vê pessoas a carregar barras enormes ou os níveis de esforço são bastante elevados. 

Mas a realidade é que não precisa de ser um especialista para começar: com alguns conselhos básicos, poderá fazê-lo de forma segura, eficaz e sem lesões.

Eis alguns conselhos que deves conhecer para saberes o que deves ter em conta no teu treino de pernas.

• O aquecimento é onde começa o treino.

Um Um bom aquecimento é necessário para preparar os teus músculos, as articulações e o sistema nervoso para a sessão que os espera. 

Dedica entre 5 e 10 minutos à mobilidade das principais articulações, que são a anca, os joelhos e os tornozelos, juntamente com séries de aquecimento dos exercícios principais.

Isto reduzirá o risco de lesões e melhorará o teu desempenho.

• A técnica é mais importante do que o peso.

É tentador querer levantar muito peso desde o início, especialmente porque todas as semanas te sentes mais forte e com mais vontade, mas o peso não serve de nada sem uma técnica correta e controlada.

Aprender o movimento corretamente vai livrar-te de inúmeras lesões, porque não te esqueças de que no teu corpo não existe apenas massa muscular; também existem ligamentos e tendões que, ao contrário dos músculos, demoram mais tempo a adaptar-se ao aumento da carga. 

•  Ouve o teu corpo.

O treino de pernas pode causar dores musculares, especialmente 24–48 horas depois, e estas podem ser um pouco mais intensas do que após outros treinos, mas não deve causar dor aguda nos joelhos, na anca ou nas costas. 

Se notares algum destes sintomas, para, grava o exercício e revê a execução e a postura. 

• Controla a frequência.

Se és principiante, treina as pernas 1 ou 2 vezes por semana, deixando pelo menos 72 horas de descanso entre sessões. Isto dá tempo para os músculos recuperarem, enfrentarem corretamente a sessão seguinte e crescerem.

• Começa com exercícios básicos.

Movimentos como agachamentos, lunges, ponte de glúteos ou peso morto com o peso adequado são perfeitos para começar. Ao trabalharem vários músculos ao mesmo tempo, vão proporcionar-te uma base de treino muito boa. 

Erros comuns ao treinar as pernas que todos os principiantes cometem

Agora que já sabes praticamente tudo o que precisas de saber antes de treinar as pernas, vamos falar do que é mau, dos erros comuns que praticamente toda a gente comete antes de começar a treinar as pernas e que se repetem vezes sem conta. 

Porque deves saber isto?

Conhecer o que é mau e os erros também serve para não os repetir, porque quem não conhece a história está condenado a repeti-la.

Eis os principais erros 

• Querer levantar demasiado peso no inícioUm dos erros mais comuns é pensar que treinar com mais peso é sinónimo de obter melhores resultados. A realidade é que, se não dominares corretamente a técnica, levantar mais peso apenas aumenta o risco de te lesionares.
• Não aquecer corretamente nem fazer séries de aproximação Muitos principiantes pensam que o aquecimento ou a mobilidade no início do treino não servem para nada e estão muito longe da realidade, pois, se não os fizeres, as dores no joelho, na anca e no tornozelo não deixarão de aumentar.
• Não ouvir o corpo e ignorar a recuperaçãoO entusiasmo e a emoção iniciais dos principiantes levam muitas vezes a uma recuperação incompleta, por não ouvirem devidamente o corpo e não darem o tempo mínimo necessário para recuperar. 
• Treinar apenas com máquinas ou com pesos livresPensar que as máquinas ou os pesos livres são superiores uns aos outros é o mesmo que pensar que, por tomares creatina, vais ganhar 10 quilos de massa muscular. A combinação de ambos é a chave para os ganhos de massa muscular; não te limites a fazer apenas uns ou outros e combina-os estrategicamente no teu plano de treino. 

Os 3 melhores exercícios para começares a treinar as pernas

Agora que conheces a importância de treinar as pernas e os erros que deves evitar enquanto principiante, está na altura de passar à parte prática. 

Não precisas do melhor ginásio, nem de estudar 4 anos na universidade; já fizemos isso por ti.

Vais poder conhecer os 3 melhores exercícios para começares a treinar as pernas; com exercícios básicos e eficazes, podes fortalecer todo o tronco inferior e ganhar força.

 Aqui mostramos-te os 3 melhores exercícios para principiantes, que te ajudarão a construir uma base sólida e segura.

Agachamento. 

O clássico entre os clássicos, mais do que o Real Madrid vs. Barça.

 Os agachamentos são um dos exercícios mais completos e funcionais, porque simulam um movimento natural que fazes todos os dias: baixar-te. E não estamos a falar apenas do agachamento convencional com barra. 

Ou, se não, todas as suas variantes, tais como: 

• Agachamento hack
• Agachamento pendular
• Búlgaro
• Agachamento sissy

Como fazê-la? Sim, o agachamento convencional.

Coloca os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, baixa levando a anca para trás como se te estivesses a sentar numa cadeira e mantém as costas direitas. Inclinar-te-ás mais ou menos consoante as proporções do teu corpo, fazendo com que o estímulo incida mais na zona posterior ou anterior. 

Peso morto. 

Tal como o agachamento, é um padrão de movimento que não pode faltar no teu treino, uma vez que o realizas diariamente. Embora, no início, a sua técnica seja um pouco mais complexa de compreender e interiorizar do que a do agachamento, assim que a sentires, dominar a técnica dar-te-á força funcional, que se traduz em movimentos do dia a dia, e melhorará o teu desempenho noutros exercícios.

Como fazer?

1. Posição inicial: Fica de pé, com os pés à largura dos ombros e a barra (ou os halteres) à tua frente.
   
2. Segurar o peso: Segura a barra com as mãos mesmo por fora das pernas, mantendo as costas direitas e o peito aberto, mas sem exagerar.
   
3. Movimento: Pensa em levar a anca para trás; a carga descerá pouco a pouco como consequência de levares a anca para trás. Flete ligeiramente os joelhos e mantém sempre a carga junto às pernas; não a afastes.
4. Subida: Empurra o chão com os pés, especialmente com os calcanhares, levando a anca para a frente e levantando a carga até chegar à posição inicial.
   

Ponte de glúteos ou hip thrust

É um exercício tecnicamente muito simples, já que a única coisa que tens de fazer é empurrar com a anca no plano horizontal, mas é extremamente eficaz para melhorar os glúteos e fortalecer a zona lombar. 

Como fazer?

Deita-te de costas, apoia os pés no chão com os joelhos fletidos, formando um ângulo de 90º, e apoia as costas num banco (hip thrust) ou no chão (ponte de glúteos). Faz força com a anca para cima, tentando desenhar uma linha reta com a barra. 

Uma dica extra que podes utilizar é rodar ligeiramente as pontas dos pés cerca de 30º para fora, para conseguir uma maior ativação dos glúteos. 

Conclusão

Treinar as pernas quando se é principiante pode parecer um desafio, mas, se seguires os conselhos certos e evitares os erros mais comuns, poderás progredir de forma segura e eficaz. Podes começar pelos 3 exercícios mais eficazes — agachamentos, peso morto e ponte de glúteos — que são fundamentais para melhorar a tua força e alcançar um físico equilibrado. 

Com paciência, consistência e boa técnica, até os principiantes podem construir uma base sólida que fará com que treinar as pernas deixe de ser um desafio e se torne fundamental em qualquer rotina de treino completa.

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