Por que escolher um pré-treino sem creatina

Se treinas com frequência, é muito provável que já tenhas ouvido falar dos suplementos pré-treino ou pre-workouts. O objetivo deste suplemento é ajudar-te a treinar com mais energia, concentração e resistência. No entanto, muitos destes produtos incluem creatina, um ingrediente muito eficaz, mas nem sempre necessário.

Talvez prefiras controlar os teus suplementos e tomar a creatina separadamente. Seja qual for o teu motivo, existem pré-treinos sem creatina que te podem oferecer os mesmos benefícios no desempenho e na concentração.

Vais descobrir como funcionam, que ingredientes procurar e como escolher o que melhor se adapta aos teus objetivos sem depender da creatina.

O que é um pré-treino e o que faz normalmente a creatina?

Um pré-treino é um suplemento concebido para ser tomado entre 30 e 60 minutos antes do exercício. A sua principal função é aumentar o desempenho, o foco mental e a resistência à fadiga durante a sessão (Harty et al., 2022).

Função da creatina no desempenho

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados do mundo. Aumenta os níveis de fosfocreatina no músculo, melhorando a capacidade de realizar esforços explosivos e de alta intensidade, como o levantamento de pesos ou os sprints (Branch, 2022).

Por outras palavras, ajuda a regenerar energia mais rapidamente. No entanto, embora seja eficaz, nem todas as pessoas precisam de a incluir no seu pré-treino.

Razões para optar por um pré-treino sem creatina

Existem várias razões pelas quais podes preferir uma fórmula sem creatina:

• Já tomas creatina separadamente, noutra altura do dia.
• Queres um suplemento que contenha apenas o necessário para maximizar o desempenho de forma aguda.
• Tens uma digestão sensível, pois algumas formas de creatina podem causar desconforto.

Felizmente, existem alternativas sem creatina igualmente eficazes para melhorar o desempenho.

Ingredientes eficazes num pré-treino sem creatina

Um bom pré-treino sem creatina combina ingredientes que aumentam a energia, a congestão muscular (o conhecido pump ou cell swing), o desempenho mental, reduzem a fadiga mental e aumentam o foco cognitivo. A chave está em procurar fórmulas com respaldo científico.

Citrulina, arginina e precursores do óxido nítrico

A L-citrulina (especialmente na sua forma malato de citrulina) é um dos ingredientes de eleição.

Aumenta a produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo, a oxigenação muscular e o “pump” ou bombeamento durante o treino (Bailey et al., 2015).

Também ajuda a reduzir a fadiga muscular e melhora a resistência em exercícios de força, de resistência ou de alta intensidade.

A arginina atua de forma semelhante, embora a citrulina seja melhor absorvida. Ambas podem ser encontradas em conjunto em fórmulas de pré-treino bem concebidas.

Beta-alanina, taurina e outros agentes de redução da fadiga 

A beta-alanina é outro componente com forte evidência científica. A sua função é aumentar os níveis de carnosina no músculo, um composto que atrasa a acumulação de ácido láctico e reduz a fadiga (Saunders et al., 2017).

Essa sensação de “formigueiro” que provoca (chamada “parestesia”) é completamente normal e transitória. Na verdade, por vezes, serve a muitas pessoas como “estimulante” a nível do sistema nervoso.

A taurina e a L-tirosina também são úteis, pois ajudam a melhorar a resistência, a concentração e a coordenação neuromuscular, especialmente em treinos prolongados (Trexler et al., 2015).

Cafeína, adaptogénios e sinergias inteligentes

A cafeína é provavelmente o ingrediente mais potente e comprovado dos pré-treinos sem creatina.

Aumenta a energia e o foco mental e reduz a perceção do esforço, permitindo ter um melhor desempenho com a mesma carga (Grgic et al., 2019).

Doses entre 150–300 mg são eficazes para a maioria das pessoas, embora seja recomendado começar com menos para avaliar a tolerância e evitar tomá-la nas 5 horas anteriores à hora de dormir. 

Além disso, os adaptogénios, como a ashwagandha ou a rhodiola rosea, podem ser incluídos para modular o stress e melhorar a recuperação hormonal após treinos exigentes (Mikulska et al., 2023). Podem também melhorar o foco cognitivo. 

Em conjunto, estes compostos permitem melhorar o desempenho físico e mental sem necessidade de recorrer à creatina.

Como escolher e utilizar corretamente um suplemento pré-treino sem creatina

Nem todos os pré-treinos sem creatina são iguais. A qualidade depende das doses e do equilíbrio entre estimulantes e potenciadores do fluxo sanguíneo.

Dose, momento e combinação com alimentos

O ideal é tomá-lo 30–60 minutos antes do treino, com o estômago semivazio, mas nunca vazio, pois pode causar desconforto gastrointestinal ao irritar a mucosa gástrica.

Se o fizer depois de comer, espere pelo menos 60–90 minutos para que seja corretamente absorvido.

Combiná-lo com hidratos de carbono pode potenciar a energia e maximizar o desempenho durante o treino.

O que evitar e o que verificar no rótulo

Ao escolher um produto:

• Procure fórmulas com doses eficazes (malato de citrulina 6–8 g, beta-alanina 2–4 g, cafeína 200 mg).
• Evite os “proprietary blends” ou misturas sem indicação das doses.
• Dê prioridade a produtos com selo de qualidade ou certificados de pureza (Informed-Sport, Good Manufacturing Practice, Carnipure).

Como integrá-lo no seu treino para aumentar a massa muscular

Um pré-treino sem creatina pode ser uma ferramenta eficaz num programa de treino; no entanto, não se habitue a treinar sempre com ele. Utilize-o de forma inteligente

O objetivo deste suplemento é: 

• Treinar com mais intensidade e concentração,
• Realizar mais repetições eficazes,
• Manter um maior foco cognitivo durante o treino (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Erros comuns ao usar pré-treinos sem creatina e como evitá-los

Alguns erros que costumam ser cometidos ao tomar um pré-treino são os seguintes: 

1. Tomar doses excessivas de cafeína, o que pode perturbar o sono.
2. Usar o pré-treino diariamente, criando tolerância.
3. Ignorar a hidratação; o efeito estimulante pode aumentar a perda de líquidos.
4. Confiar apenas no suplemento e negligenciar a nutrição ou o descanso.

A chave está em usá-lo como apoio ao treino, especialmente nos treinos muito exigentes, como os de pernas. 

Conclusão

Vais poder treinar com energia, foco e um estímulo adicional sem precisares de incluir creatina no teu pré-treino.

Certifica-te de que inclui ingredientes como citrulina, beta-alanina, cafeína ou adaptógenos naturais, para que possas alcançar um desempenho ótimo e sustentável, melhorando a intensidade das tuas sessões.

E lembra-te de que o mais importante é a nutrição, o descanso e o treino bem programado, juntamente com a paciência e a consistência ao longo do tempo.

Referências

• Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A. e Jones, A. M. (2015). Efeitos ergogénicos da suplementação com malato de citrulina no desempenho durante exercício de alta intensidade. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 2069–2077. 
• Branch, J. D. (2022). Efeito da suplementação de creatina na composição corporal e no desempenho: uma revisão. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(1), 56–66. 
• Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B. e Schoenfeld, B. J. (2019). Efeitos da ingestão de cafeína na força e potência muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 11. 
• Harty, P. S., Stratton, M. T., Wilson, J. M. e Beck, K. L. (2022). Suplementos nutricionais para o desempenho no exercício: uma revisão crítica. Nutrients, 14(3), 555. 
• Mikulska, P. et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Investigação atual sobre as atividades promotoras da saúde: uma revisão narrativa. Pharmaceutics, 15(4), 1057. 
• Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … e Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. 
• Schoenfeld, B. J. e Grgic, J. (2020). Orientações baseadas em evidências sobre o volume do treino de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102. 
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. e Norton, L. E. (2015). Auxiliares ergogénicos para atletas de força e potência. Sports Science Exchange, 28(163), 1–7.