Pranchas, fá-las em casa e fortalece-te

É possível que fazer apenas exercícios abdominais não seja a forma mais eficaz de desenvolver os músculos e fortalecer o core; fazer pranchas em casa pode ser a melhor alternativa.

Um treino do tronco significa muito mais do que ter um corpo pronto para a praia, pois trabalhar eficazmente o core pode melhorar a sua estabilidade, reduzir as lesões e manter a sua mobilidade.

Mas se estiver constantemente a fazer abdominais e agachamentos em casa, na esperança de conseguir um pack de seis, é possível que não alcance o seu objetivo.

Por isso, experimente as pranchas, que são uma excelente alternativa aos abdominais, pois podem ajudá-lo a melhorar a resistência e a estabilidade do core.

Uma prancha não é muito difícil de fazer, mas manter a posição é uma história completamente diferente.

Prancha alta:

Comece numa posição de flexão, mantenha as palmas das mãos e os pés firmemente apoiados no chão, as costas direitas e o core contraído.

Uma parte posterior ou inferior flácida durante as pranchas pode provocar dores na zona lombar mais tarde, por isso certifique-se de que não compromete a sua postura… não deixe a cabeça descair…

Prancha baixa

Desça até aos antebraços, mantendo a mesma posição e forma da prancha alta.

As pranchas ativam mais músculos

As pranchas são exercícios mais eficazes para o core do que os abdominais ou os agachamentos, porque estes podem ser difíceis para as costas, causando dores em muitos casos.

Além disso, não trabalham apenas o core, mas todo o corpo, pois exigem o envolvimento dos braços, das pernas e de todos os músculos abdominais, sendo um exercício completo e uma forma eficiente de obter resultados.

As pranchas melhoram a sua postura

Ao fortalecer as costas, o peito, os ombros, o pescoço e os abdominais, este exercício facilita manter os ombros para trás e a zona lombar numa posição neutra enquanto está sentado ou de pé, dois componentes vitais de uma boa postura.

As pranchas também ajudam a desenvolver a força isométrica dos músculos do core, o que lhe dá a capacidade de evitar ficar curvado enquanto está de pé ou sentado durante longos períodos.

As pranchas aumentam a sua flexibilidade

Embora possa não parecer, as pranchas são uma excelente forma de alongar a parte inferior do corpo; alongam os isquiotibiais e os arcos dos pés, sendo assim um exercício que combina força e alongamento.

• Se quiser alongar as partes laterais do corpo, as pranchas laterais com um braço estendido podem trabalhar especificamente essa zona.

As pranchas são fáceis de modificar

Embora as pranchas clássicas sejam um excelente exercício, também podem ser modificadas e adaptadas às necessidades do seu corpo.

• Apoiar os antebraços na posição de prancha é uma modificação que pode fazer.
• Aumentar o tempo durante o qual mantém a posição é outra forma de maximizar o exercício; por isso, comece por manter a posição durante 15 a 30 segundos e aumente o tempo a partir daí.

Treine pranchas em casa

Experimente incluir pranchas na sua rotina diária, tentando fazer variações como pranchas laterais ou com toques no joelho, entre outros movimentos.

O Iván, o nosso preparador do MM Fit, mostra-nos um treino de 20 minutos para tonificar o abdómen com pranchas, fortalecendo tanto o abdómen como o tronco.

Lembre-se de que tem de fazer o aquecimento antes de treinar e voltar à calma, alongando-se depois do treino, para evitar lesões e manter o sistema músculo-articular ativo.