Porque precisas de treinar o serrátil anterior

É possível que não saibas o nome «serrátil anterior», mas deverás prestar alguma atenção a este músculo para alcançares os teus objetivos.

Eis o conselho concreto: uma oportunidade para aprenderes a trabalhar de forma mais inteligente o teu serrátil anterior antes de iniciares os teus treinos.

Há músculos que toda a gente conhece e adora, como os peitorais, bíceps, deltoides, abdominais, oblíquos, quadríceps e glúteos.

E depois há os músculos que todos adoram sem sequer saberem, como o braquial, o vasto medial e talvez o músculo mais subestimado, mas esteticamente agradável, de todos: o serrátil anterior.

Serrátil anterior: onde fica?

Se alguma vez viste um culturista fazer a pose clássica de «extensão frontal lateral» (de pé, com o peito empinado e os punhos nas ancas), já viste o serrátil anterior (SA) ondular mesmo por baixo das axilas.

Situado de ambos os lados da caixa torácica, o músculo tem um aspeto serrilhado (daí o seu nome) e, em corpos particularmente definidos, assemelha-se a um par de dedos que apertam ambos os lados da parte superior do tronco.

Serrátil anterior: qual é a sua função?

A principal função do serrátil anterior é protrair (ou seja, puxar para a frente) a omoplata, como quando se desfere um murro (por isso também é conhecido como o «músculo do pugilista»).

O músculo também desempenha um papel fundamental na rotação superior da omoplata, como quando levantas um peso à tua frente ou quando fazes um press acima da cabeça, e na elevação da caixa torácica quando respiras.

Por ajudar a estabilizar a omoplata durante os movimentos do braço, fortalecê-lo pode ajudar a reduzir o risco de lesões, especialmente nos ombros.

O exercício mais eficiente

Começa a dar ao serrátil anterior a atenção que merece nos teus treinos, realizando movimentos como a flexão escapular, os murros e qualquer movimento de pressão acima da cabeça.

No entanto, quando quiseres trabalhar melhor o serrátil anterior , deves minimizar a ativação dos trapézios superiores.

Isto é importante porque a maioria das pessoas com um músculo fraco não consegue ativá-lo adequadamente à partida e, por isso, tende a compensar excessivamente com os trapézios superiores.

Para aumentar ainda mais a ativação neste exercício, podes rodar externamente os ombros enquanto o executas, virando as mãos para fora durante a flexão.

No entanto, há uma desvantagem neste exercício à qual temos de nos adaptar, pois tens de o fazer com o braço numa posição fixa a 90 graus.

É que o serrátil anterior é mais recrutado e ativado à medida que o ângulo do braço se eleva cada vez mais acima do ombro.

Isso acontece porque, ao fazê-lo, estás também a incorporar a outra função deste músculo: a rotação superior da omoplata.

Outros exercícios eficazes

O empurrão na máquina (como um murro), mas assistido; semelhante à flexão escapular, basta tentares chegar o mais longe possível no final do golpe.

Outro exercício para ativar o serrátil anterior consiste em «afastar as omoplatas e envolvê-las enquanto deslizas pela parede num rolo», o que te ajudará ainda mais a manter as omoplatas protraídas.

Mas, ao mesmo tempo, deves evitar encolher excessivamente os trapézios e deixá-los assumir o controlo do movimento.