Para que serve o farelo de aveia? Benefícios e propriedades

A aveia é o epítome do pequeno-almoço perfeito; é excelente pelos seus nutrientes, mas o farelo de aveia, que tipo de alimento é?

Os benefícios e as propriedades do farelo de aveia podem ou não diferir consoante o tipo de alimento à base de aveia. Quando se trata deste cereal, há vários produtos que pode encontrar em stock.

A aveia em flocos, a farinha de aveia, a aveia cortada em aço, a aveia instantânea e a aveia tradicional são apenas algumas das muitas variedades que podem ser comercializadas. No entanto, o farelo de aveia é um ingrediente completamente diferente.

Quando consome flocos de aveia, ingere o grão de aveia completo sob a forma achatada. O farelo de aveia, no entanto, é composto unicamente pela camada exterior da semente de aveia.

Assim, embora provenham do mesmo processo que a aveia, são dois ingredientes completamente diferentes.

Para qualquer atleta, aprender mais sobre este alimento, as suas propriedades e benefícios é fundamental para o introduzir na dieta desportiva.

O que sabemos sobre os cereais integrais?

Embora saibamos que a aveia é considerada um cereal integral, em que categoria se enquadra o farelo de aveia?

Um cereal integral é constituído por três partes comestíveis: o farelo, o gérmen e o endosperma. No caso da aveia, o endosperma está protegido por uma casca não comestível, que é removida durante o processamento.

Como o farelo de aveia é apenas o farelo da semente, não é considerado um cereal integral. Pelo contrário, a aveia contém o grão de aveia completo e é considerada um dos cereais integrais mais populares.

Mas, se está a perguntar-se pelas suas propriedades, não contém glúten? A resposta é SIM, com uma ressalva.

Embora a aveia e o farelo de aveia sejam naturalmente isentos de glúten, se um atleta for celíaco, deverá certificar-se de que a sua aveia foi processada e embalada numa instalação sem glúten, para garantir que não há contaminação cruzada.

O que é o farelo de aveia?

Tal como a aveia, o farelo de aveia também tem muitas utilizações. Desde produtos de pastelaria a acompanhamentos salgados para o jantar, adoramos adicioná-lo aos nossos pratos.

O farelo de aveia é a camada exterior da aveia que se encontra imediatamente abaixo da casca não comestível do grão de aveia.

Os grãos de aveia são processados para remover a casca exterior não comestível do grão, deixando para trás o grão chamado aveia descascada. O farelo encontra-se naturalmente tanto nos grãos de aveia como na aveia cortada em aço; no entanto, o farelo é removido quando a aveia é processada, o que ajuda a aveia a cozinhar mais depressa.

Como resultado, muitos retalhistas de produtos alimentares finos e fabricantes de cereais integrais vendem o farelo separadamente como um produto próprio. Na fotografia acima, vemos à esquerda qual é a sua textura.

Tanto o farelo como a farinha provêm do mesmo grão integral, a aveia. No entanto, diferem em termos de valor nutricional, custo de produção, preparação para cozinhar, sabor e textura.

O farelo de aveia é como uma aveia superpotenciada com esteroides. Está repleto de fibra alimentar que absorve água naturalmente, o que fará com que se sinta saciado durante muito mais tempo, uma diferença notável sobretudo durante a fase de definição ou de pré-competição.

• Tem um sabor rico a noz, com um toque semidoce.
• Varia ligeiramente consoante a confeção, o sabor e a textura da aveia; no entanto, rapidamente se apaixonará pelo seu sabor cremoso.
• Para realçar o aroma natural a noz, basta torrar o farelo de aveia num tabuleiro de forno a 190 °C durante 5 a 7 minutos, ou até ficar ligeiramente dourado. O aroma é doce e o sabor é delicioso.

Qualquer receita com este alimento pode ser preparada com qualquer um dos produtos atualmente disponíveis.

Qual é o perfil nutricional do farelo de aveia?

O valor nutricional do farelo de aveia é semelhante ao dos outros tipos de aveia, com as suas particularidades.

Por cada porção de 40 g, contém 150 calorias, das quais:

• Contém 3% de gordura (2,5 g), predominantemente saturada; sem colesterol nem sódio
• Contém 9% de hidratos de carbono (26 g), dos quais 25% são fibras, sem açúcares adicionados.
• Contém também 14% de proteínas, cerca de 7 g.
• Contém micronutrientes como: cálcio (260 mg), ferro (0,36 mg) e potássio (9447 mg).

Embora o perfil nutricional do farelo de aveia seja ligeiramente melhor do que o da aveia.

Vejamos mais de perto estas diferenças e descubramos o que pode esperar de uma taça deste alimento, que pode ser superior em certos aspetos.

• Contém quantidades ligeiramente superiores de proteína às da aveia.
• Tem uma textura mais suave, o que facilita o seu consumo (tem uma textura mais mastigável).
• Ligeiramente terroso e com um toque de noz, o sabor da aveia e do farelo de aveia é tão suave que podem ser usados em quase qualquer receita, doce ou salgada… ficará sempre delicioso…
• Como contém menos aveia, cozinha mais rapidamente; por isso, é ideal para uma refeição rápida e saudável.

Quais são os benefícios nutricionais do farelo de aveia?

Devido aos seus hidratos de carbono de absorção lenta, às suas proteínas vegetais e às gorduras saudáveis, pode ser fundamental para a dieta do culturista.

As suas fibras e minerais, além das vitaminas do complexo B, colocam-no entre os alimentos que devem estar presentes para estimular a massa muscular.

Pode reduzir o colesterol:

• A aveia, o farelo de aveia e a fibra de aveia contêm fibra solúvel que pode ajudar a reduzir o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) na corrente sanguínea.

Pode fornecer energia:

• Além de melhorar o perfil lipídico, o que permite que o sangue flua com maior facilidade, este e outros fatores, como o fornecimento de macro e micronutrientes, proporcionam energia e vitalidade de forma sustentada, superando inclusivamente a aveia tradicional.

Para a digestão, é excecional:

• Um dos pontos críticos na dieta desportiva é manter uma boa digestão. Este superalimento permite tratar disfunções biliares ou hepáticas, gastrite, obstipação, azia e úlceras.

É o suporte ideal para o sistema nervoso:

• Graças à sua vitamina B, pode estimular o sistema nervoso central, o que contribui para uma melhor ligação mente-músculos, uma redução do tempo de recuperação e uma melhor função nervosa em geral.

É benéfico para os diabéticos:

• Outro benefício é poder reduzir a necessidade de injeções de insulina quando substitui outros alimentos ricos em hidratos de carbono.

Ajuda a eliminar as fezes:

• A sua fibra insolúvel ajuda as fezes a passar mais rapidamente pelos intestinos. Contém fibra solúvel e insolúvel.
• Os benefícios para o trato digestivo e a absorção de nutrientes ajudam os alimentos a atravessar os intestinos de forma eficaz, ajudando nas idas regulares à casa de banho.

Porque é que a fibra do farelo de aveia é importante?

O efeito da fibra dos alimentos de farelo de aveia nos culturistas é eficaz e, embora possa não melhorar esses grandes ganhos, permitirá um grande impulso noutros aspetos do desempenho.

Controla o apetite e a saciedade:

• Com fibra suficiente, não sentirá necessidade de correr à procura de alimentos enquanto faz dieta, sobretudo durante a fase de definição.
• A fibra suprime o apetite ao retardar a digestão. Ao absorver água, cria uma substância semelhante a um gel mais espessa no trato gastrointestinal, o que ajuda a fazê-lo.
• Também acrescenta um volume substancial às suas refeições, razão pela qual uma salada tende a deixá-lo saciado mais rapidamente e ocupa mais espaço no estômago [2]

Regula a insulina:

• Manter os níveis de insulina dentro de um intervalo estável é importante para a saúde.
• Níveis elevados de insulina podem fazer com que o teu corpo armazene glicose sob a forma de gordura, algo de que, enquanto culturista, preferirias manter-te afastado, em qualquer altura, quer estejas em definição quer em volume.
• Ao diminuir a taxa de absorção dos hidratos de carbono e do açúcar na corrente sanguínea, a fibra previne os picos de insulina e, em última análise, pode ajudar a melhorar a sensibilidade geral à insulina [3].

Promove a saúde imunitária:

• As bactérias intestinais benéficas dependem da fibra para prosperarem, e a estreita correlação entre a saúde intestinal e a imunidade torna a fibra muito benéfica para promover a saúde imunitária [4].
• Um sistema imunitário mais forte significa mais tempo no ginásio e menos tempo a sentires-te doente.
• Ao aumentares a quantidade de bactérias benéficas no teu corpo, reduzirás a inflamação, apoiando a reparação dos músculos e tecidos, o que conduz a um maior crescimento muscular.

Porque é que a digestão é relevante para o atleta?

Se os teus objetivos são tornar-te forte, musculado ou definido, sabes que tens de ter cuidado com o que comes. Por isso, contas obsessivamente os teus macronutrientes, investes em suplementos e combinas tudo isto com sessões de treino intensas no ginásio.

Tens um ótimo aspeto, estás a ficar mais forte e estás a desenvolver músculo … mas provavelmente não estás a cuidar da tua digestão…

Muitos atletas, sobretudo os intermédios, com essa mentalidade focada na boa forma física, ficam obcecados com todos os aspetos das suas dietas, mas deixam-se dominar por problemas digestivos graves.

Ao consumir alimentos como farelo de aveia, poderias manter a situação sob controlo, evitando uma má digestão e, consequentemente, apoiando os teus ganhos musculares e a tua saúde a longo prazo.

Se não resolveres o problema, continuarás a acumular inflamação. A inflamação é uma causa conhecida de cancro, doenças cardíacas, diabetes e perturbações neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer e a demência. Sabe-se também que aumenta a gravidade de doenças autoimunes como a doença de Crohn, a colite ulcerosa e a artrite reumatoide.

Maior risco de lesões e recuperação lenta:

• A inflamação crónica pode provocar fragilidade nos ligamentos e tendões, aumentando enormemente a probabilidade de lesões.
• Também pode inibir a recuperação e enfraquecer os músculos e os tendões ao longo do tempo.
• Isto reduzirá a massa muscular e pode fazer com que enfraqueças constantemente enquanto não controlares a situação.

Testosterona baixa e desequilíbrio hormonal:

• A inflamação crónica também pode roubar-te a vitalidade ao desligar a produção de testosterona na origem.
• As células de Leydig, as células que produzem testosterona nos testículos, são extremamente sensíveis. Níveis elevados de inflamação crónica podem, na realidade, destruí-las.
• Como bem sabe, a testosterona baixa significa perda de músculo, força e libido, juntamente com fadiga extrema e depressão.

Além de consumir farelo de aveia, também pode adicionar enzimas digestivas à sua dieta desportiva.

Que tipo de receitas pode preparar?

Está à procura de receitas deliciosas para o pequeno-almoço com farelo de aveia?. Recomendamos-lhe uma fornada de muffins para um pequeno-almoço energético e delicioso.

Ao preparar pãezinhos com antecedência, garantirá que terá consumido algo saudável quando precisar de um snack.

Como os muffins são feitos em porções individuais, são fáceis de levar para qualquer lugar. Combiná-los numa massa com curgete e sementes de linhaça poderá ser a forma perfeita de envolver nutrientes de qualidade numa sobremesa fofa e deliciosa.

Húmidos, nutritivos e baixos em hidratos de carbono, são a forma ideal de começar o dia ou manter a energia durante as sestas.

Outra forma de os consumir diariamente é preparar umas bolachas, o que não só aumentará o conteúdo nutricional, como também ajudará a criar uma maravilhosa textura mastigável. Na verdade, gostamos tanto das bolachas de farelo de aveia que serão um dos produtos de pastelaria que não faltarão na sua dieta, seja numa fase de ganho de massa ou de definição.

Com algumas cerejas, frutos secos, além de algumas pepitas de chocolate, será outro dos snacks que não faltarão na sua bolsa de desporto, ideal para acompanhar os seus batidos pós-treino ou qualquer uma das refeições principais.

Conclusões

Embora tenha múltiplos benefícios e seja diferente da aveia tradicional, por ser feito a partir da casca, consumir umas bolachas ou qualquer tipo de produto de panificação feito com farelo de aveia pode fazer a diferença, tanto na sua alimentação como para estimular a sua mente, que anseia sempre por alguma comida deliciosa para acompanhar um pequeno-almoço ou lanche.

Desde a digestão até à promoção da saúde cardiovascular, com essas fibras que fazem bem ao intestino e permitem manter o fluxo de nutrientes para os órgãos e músculos, este superalimento deve fazer parte da dieta do desportista, em qualquer dos seus formatos.

Uma das receitas mais apetecíveis são os minicruassantes… se quiser fazê-los em casa com farelo de aveia, faça-os… no vídeo seguinte mostramos-lhe como fazê-los.

Referências:

• [2] (2016). “Papel da fibra de guar no controlo do apetite”.
• [3] (2018). “Impacto do consumo de fibra alimentar na resistência à insulina e na prevenção da diabetes tipo 2”.
• [4] (2002). “Os efeitos imunológicos das fibras alimentares e dos prebióticos”.
• [5] Saúde da Universidade da Califórnia em San Francisco: “Aumentar o consumo de fibra”.