Os snacks pós-treino

Treinou intensamente, mas ainda não é hora do jantar; o que pode comer? Tem em mente alguns snacks pós-treino?

Pois bem, para desenvolver mais músculo, queimar mais gordura e alimentar a capacidade do seu corpo para reparar os tecidos danificados, existem snacks pós-treino, que servirão não só para saciar o apetite, mas também o sistema músculo-esquelético e neuronal.

Como todos os tipos de exercício utilizam hidratos de carbono para obter energia, o esgotamento dos hidratos de carbono musculares é inevitável.

Por isso, é necessária uma boa quantidade de hidratos de carbono para repor as reservas de hidratos de carbono/energia do músculo.

No entanto, qualquer quantidade de hidratos de carbono não será suficiente. Precisa de consumir hidratos de carbono suficientes para promover uma libertação substancial de insulina.

A insulina é a hormona responsável por transportar hidratos de carbono e aminoácidos para o músculo.  Ao fazê-lo, acelera-se a ressíntese de hidratos de carbono e o equilíbrio proteico torna-se positivo, levando a uma rápida reparação do tecido muscular.

Por isso, ao consumir uma grande quantidade de hidratos de carbono nos seus snacks pós-treino, promoverá uma grande libertação de insulina, aumentará o armazenamento de glicogénio e estimulará a reparação das proteínas.

A remodelação pós-treino

O exercício, tanto de força como de resistência, é responsável por inúmeros benefícios estéticos e para a saúde.

No entanto, o exercício em si é um fator de stress fisiológico significativo. Os sintomas percecionados deste «stress» são geralmente ligeiros e incluem dores musculares, necessidade de dormir mais e aumento do apetite.

Estes sintomas permitem-nos saber que o exercício esgotou as reservas de combustível do músculo, causou alguns danos ligeiros e que o músculo precisa de ser reabastecido e reparado.

Como pode ver, estas alterações permitem que o músculo se adapte, melhorando perante as exigências do exercício a que é submetido.

• Ao fazer exercício aeróbico, o músculo ficará fatigado e será danificado a curto prazo, mas, a longo prazo, compensará amplamente, desenvolvendo-se para se tornar uma máquina aeróbica melhor.
• Ao fazer exercícios de força, destruirá as fibras musculares mais fracas para construir outras maiores e mais fortes.

Em todos os casos, o exercício destrói essencialmente o músculo velho e menos adaptado, para reconstruir um músculo mais funcional. Este fenómeno chama-se remodelação.

Embora o processo de remodelação seja muito mais complexo do que aquilo que podemos descrever, necessita das matérias-primas adequadas, como os snacks pós-treino.

• Se eu planeasse remodelar a sua casa, poderia contratar um homem para deitar abaixo algumas paredes, outro para limpar a desordem e outro para entrar e reconstruir paredes melhores do que as que ruíram.
• Mas se não der tijolos a esse homem, como é que ele vai fazer alguma coisa?

O mesmo acontece com a remodelação do exercício a nível plástico, para que depois o sistema imunitário entre em ação e limpe a desordem.

A reconstrução no pós-treino

Por fim, são gerados sinais para dizer ao corpo que se reconstrua. No entanto, voltando ao mesmo “marco”, sem as matérias-primas adequadas de proteínas e hidratos de carbono, esta construção não pode ser realizada. Ficará com músculos que nunca atingem o seu potencial.

Assim, com esta analogia, esperamos que seja óbvio que este período após o exercício não é altura para ser levado de ânimo leve.

Lembre-se de que passou uma quantidade significativa de tempo com os pesos, numa batalha em que foi destruindo músculo por uma boa razão. Quer que este se adapte melhor às exigências futuras.

Por conseguinte, para obter um retorno total do seu investimento, deve fornecer ao seu próprio corpo as matérias-primas de que necessita, nomeadamente proteínas e hidratos de carbono, entre outras, consumidas em snacks pós-treino, como sobremesas saudáveis ou batidos cheios de nutrientes.

Obviamente, pode escolher suplementos de última geração para o pós-treino… mas também pode escolher algumas refeições alternativas, não?…

Snacks pós-treino: a qualidade é crucial

Consumir alimentos de qualidade depois do treino é crucial … sabe, se espera obter resultados

A ciência da recuperação envolve um pouco de guerra e paz na sua complexidade, mas pode resumir-se a alguns requisitos nutricionais.

Para otimizar os seus resultados, precisa de repor os aminoácidos e o glicogénio perdidos durante um treino intenso.

Iniciar o processo de desenvolvimento muscular aumentando a síntese proteica e a retenção de azoto requer uma dose rápida das proteínas e dos hidratos de carbono adequados.

Mas não pode (e não deve) confiar sempre nos seus batidos, porque, de vez em quando, pode adicionar elementos nutricionais extra, daqueles que lhe proporcionam resultados adicionais.

É aborrecido e uma afronta absoluta ao seu paladar privá-lo de sabores, por isso cabe-lhe a si experimentar alimentos que vão desde algumas sobremesas até alimentos específicos que, por si só, são considerados anabólicos.

Snacks pós-treino: benefícios

Ao consumir um snack rico em proteínas e hidratos de carbono de elevada qualidade após o treino, pode alcançar o que pretende, mesmo que não beba o seu batido habitual, que também contém essencialmente esses nutrientes.

Não se esqueça de que este alimento não substitui determinados nutrientes; no entanto, pode ser consumido ocasionalmente, sobretudo após treinos de intensidade moderada a ligeira.

Estes snacks pós-treino são necessários para:

• Repor o glicogénio (reservas de energia).
• Aumentar a síntese proteica, que repara os danos causados pelo treino.
• Reduzir a degradação das proteínas: aumentar o tamanho e/ou a qualidade dos músculos.

Além disso, estes deliciosos snacks mantê-lo-ão fresco e saciado até à próxima refeição noturna, substituindo ocasionalmente os suplementos nutricionais.

Snacks pós-treino: sobremesas?

Iogurte grego com frutos vermelhos

O iogurte grego é sempre um excelente snack pós-treino, pois contém nutrientes que apoiam os músculos, semelhantes aos encontrados no leite e na proteína de soro isolada.

Difere do típico batido pós-treino por ser um alimento semissólido que contém culturas bacterianas e mantém um maior teor de proteínas, principalmente caseína, por porção.

• Um estudo concluiu que a caseína otimiza a composição corporal através do fornecimento sustentado de aminoácidos.

Além disso, os frutos vermelhos destacam-se pelo seu elevado teor de flavonoides, pigmentos naturais que protegem o organismo dos danos causados por agentes oxidantes, além de fornecerem vitaminas e minerais importantes para a recuperação pós-treino.

Queijo cottage com fruta

Tal como o iogurte grego, o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas, porque é composto principalmente por caseína, uma proteína ideal para estimular o crescimento muscular.

Combine-a com fruta, como melão ou frutos vermelhos, e terá um bom snack rico em proteínas e hidratos de carbono de qualidade.

Aveia proteica

Adicionar uma colher de proteína de soro isolada a uma taça de aveia demolhada em água é uma forma muito económica e eficaz de criar um dos snacks pós-treino.

Panquecas ou waffles proteicos

As panquecas proteicas são muito fáceis de preparar antecipadamente e comer pelo caminho; além disso, são portáteis, deliciosas e ricas em nutrientes.

Podes prepará-los sem glúten nem açúcar refinado e com um reforço adicional de proteínas em pó; é perfeito para o pós-treino.

Experimenta adicionar proteína de colagénio em pó a esta sobremesa; isso pode ajudar-te a aumentar a massa muscular, a força dos tendões e das articulações e a obter uma pele radiante.

Uma opção verdadeiramente anabólica

Este é outro dos snacks pós-treino desconhecidos, mas extremamente poderosos, pelas suas proteínas, vitaminas e ácidos gordos.

Basta colocares o ovo (cozido ou estrelado) sobre as torradas e polvilhá-lo com um pouco de sal de alho, pimentos e orégãos, juntamente com azeite, para obteres um impulso energético e de proteínas saudáveis que inundará os teus músculos, incluindo gorduras boas.

Lembra-te de que os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais de que o teu corpo necessita para digerir e absorver proteínas, o que é absolutamente ideal para construir e reparar as fibras musculares depois de um treino intenso.

E os snacks com os batidos?

Quando trabalhas em alto rendimento, não podes pensar em proteínas provenientes de carnes ou noutras de digestão lenta ao terminar o treino… de maneira nenhuma, obviamente…

Assim, os snacks pós-treino, como os líquidos, também podem ajudar, porque, em comparação com os alimentos integrais, podem aproveitar mais facilmente a «janela de oportunidade».

Quanto mais rapidamente conseguires fornecer proteínas e hidratos de carbono aos músculos depois do treino, mais bem preparado estarás para a construção e a recuperação.

Por exemplo, à proteína de soro de leite (ou outra da tua preferência) podes adicionar hidratos de carbono simples e de qualidade, provenientes de fontes integrais, como extratos de batata-doce, inhame, aveia ou mirtilos, que são, sem dúvida, muito mais do que eficazes e muito mais do que saudáveis.

Além disso, sementes como as de linhaça ou de girassol, manteiga de frutos secos ou outras frutas que combinam bem com o batido pós-treino também são opções ideais para este momento.

Sem dúvida, os líquidos são apetecíveis, fáceis de consumir e podem ser bastante densos em nutrientes, fornecendo toda a nutrição de que necessitas neste momento.

Independentemente de tomares apenas suplementos ou de os combinares de algumas destas formas, terias alimentos estruturalmente simples, fazendo com que o trato gastrointestinal não tenha dificuldade em processá-los. O teu estômago agradecer-te-á.

Sem dúvida, o período pós-treino é um momento crucial, tal como explicamos no vídeo seguinte, preparado pela MASmusculo.