Os momentos mais anabólicos do dia

Os momentos mais anabólicos do dia são aqueles em que os nutrientes trabalham o resultado do treino intenso para que tires partido dele.

Tal como a terceira lei de Newton diz que a cada ação corresponde uma reação, o treino de hipertrofia muscular também tem as suas leis e, entre elas, a terceira… é a mais relevante no culturismo, porque se refere aos momentos mais anabólicos do dia…

A 1.ª Lei do Músculo consiste em conceber e implementar o melhor programa de treino para os teus objetivos. A segunda indica que o descanso e a recuperação são partes fundamentais do crescimento muscular.

A 3.ª Lei do Músculo é talvez o passo mais crítico: consumir os compostos precisos necessários para alimentar, proteger e recarregar completamente os músculos imediatamente antes, durante e depois do treino.

A 3.ª Lei do Músculo

Esta lei diz que tudo o que precisas para construir blocos de músculo são duas horas de concentração total, nas quais o esforço feito com os pesos e os nutrientes de alta qualidade são fornecidos nos momentos certos… os momentos mais anabólicos do dia…

Especificamente:

• Precisas de te abastecer de hidratos de carbono e proteínas antes das sessões de treino.
• Ingerir aminoácidos de alta qualidade durante os treinos e consumir hidratos de carbono e determinados nutrientes para a recuperação no final dos treinos.
• Consumir outra refeição sólida depois do treino para aproveitares o momento mais anabólico do dia.

Como aproveitar os momentos mais anabólicos do dia

Quando se trata da síntese proteica (a reação necessária que deve ocorrer para desenvolver músculo), a hormona insulina desempenha um papel muito importante: quanto maior for o pico de insulina, maior será a síntese proteica e mais músculo poderás desenvolver.

Há duas coisas que podem aumentar a sensibilidade à insulina: comer e treinar:

• O treino, por si só, não maximizará a síntese proteica, e comer sozinho também não o fará.
• Mas, se combinares os dois, desenvolverás músculo tão rapidamente quanto é humanamente possível.

De todas as hormonas anabólicas do teu corpo, a insulina está sujeita a um controlo tão direto que comer muitos hidratos de carbono e proteínas nesses momentos mais anabólicos do dia é imperativo para ganhar músculo.

Por isso, se aproveitares a terceira lei do músculo, podes relaxar durante o resto do dia.

Agora, para aproveitares ao máximo esta lei, precisas de ingerir ingredientes de qualidade, ou seja, tipos mais especializados de hidratos de carbono e proteínas para obteres o maior benefício.

Os hidratos de carbono perfeitos

A combinação perfeita de hidratos de carbono para consumir antes de um treino deve ser insulinogénica (gerar picos de insulina).

Aqui podemos encontrar uma lista de suplementos de hidratos de carbono disponíveis para tomar depois do exercício anaeróbio: o treino com pesos.

• A dextrose (específica), de absorção rápida, produzirá o efeito insulínico, além de compensar a perda de glicogénio no pós-treino.

Já numa atividade de resistência, precisas de adicionar glicose em pulsos, além de manter a energia.

• A palatinose (presente na beterraba), de absorção lenta, é a melhor opção para repor as reservas de glicose durante o exercício ou a competição.

Também podes aproveitar a amilopectina em certos momentos mais anabólicos do dia, uma vez que é um hidrato de carbono complexo de muito fácil absorção devido à sua composição.

Também existem novas fórmulas, como a ciclodextrina, que forma complexos com outros compostos. No entanto, devido à sua biodisponibilidade e solubilidade, é uma das opções mais selecionadas pela indústria da nutrição desportiva.

Para terminar, existem suplementos com hidratos de carbono refinados que facilitam o esvaziamento gástrico, assim como a digestão… obviamente, são de última geração e podem ser mais eficazes do que os restantes…

Obviamente, deverias evitar alimentos e suplementos com açúcar puro, xarope de milho ou elevado teor de frutose… lembra-te de que, num determinado momento do treino ou do pós-treino, não podes comer uma taça gigante de guloseimas com os teus batidos…

A proteína perfeita

Quanto às proteínas, os hidrolisados, como o hidrolisado de caseína, são melhores, pois são proteínas que entram rapidamente na corrente sanguínea e aumentam significativamente a taxa de síntese proteica.

Lembra-te de que, quanto mais rapidamente os aminoácidos chegarem à corrente sanguínea e quanto maior for a síntese proteica que criares, melhor estarás. Sem dúvida que, em termos de preço, também existem alguns isolados e concentrados que funcionam; no entanto, tudo depende de ti e da forma como experimentas os seus benefícios.

O corpo humano é muito eficiente a digerir proteínas, uma vez que mais de 90 % da maioria das proteínas é digerida.

Mas o que acontece depois de o teu sangue receber todos os aminoácidos?

• Não se trata necessariamente da quantidade que consegues obter na corrente sanguínea, mas sim da quantidade de proteína que os teus músculos utilizam.
• Para isso, precisas de uma libertação induzida da hormona do crescimento e da testosterona através do treino.
• Quanto mais hormonas anabólicas conseguires aumentar, sendo a insulina a que está diretamente sob o teu controlo, mais estimularás a síntese proteica e mais músculo ganharás.

Utiliza a 3.ª Lei do Músculo

Para ganhares músculo mais rapidamente do que nunca, precisas de um excelente programa de treino e de um protocolo peri-treino, que estão relacionados de forma simbiótica.

• As contrações musculares com cargas elevadas estimulam a síntese proteica.
• Além disso, a insulina e a leucina também atuam para aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação das proteínas, resultando em crescimento muscular.

Os ganhos rápidos são otimizados quando o treino correto é combinado com nutrientes abundantes nos momentos mais anabólicos do dia… por isso, nem os melhores treinos nem a melhor alimentação, isoladamente, conseguem realizar o trabalho…