Os melhores exercícios para as pernas

Não é possível construir um físico monumental sem bons exercícios para as pernas… as tuas pernas contêm alguns dos músculos maiores e mais fortes do corpo…

Além disso, levam-te para onde queres ir, por isso seria ingénuo ou cruel da tua parte não lhes dares o amor de que precisam e tens de o fazer no ginásio, desenvolvendo exercícios para as pernas para ganhar força, massa muscular ou flexibilidade.

Um bom treino para os membros inferiores deve garantir-te resultados e, para isso, deverás saber combinar exercícios compostos, de isolamento e, para variar, poderás terminar o teu dia de pernas a fazer escadas, o que fará arder os teus músculos como fogo.

Para compreenderes melhor, começaremos por nos concentrar nos músculos das pernas, na forma como se encaixam e funcionam entre si e no tipo de fibras musculares que possuem, o que te permitirá tirar o máximo partido do teu esforço físico e mental quando os treinas.

Os músculos das pernas

As pernas são constituídas por dezenas de músculos que flet

Um treino com exercícios para as pernas deve centrar-se sobretudo em quatro grupos musculares principais: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gémeos.

Os quadríceps, ou quads, situam-se na parte da frente da coxa; compostos por quatro músculos, são os músculos mais fortes do corpo humano.

Além disso, ao dividires o trabalho muscular, deverás conhecer o tipo de fibras musculares de cada um dos músculos quadríceps, em percentagem de fibras lentas e percentagem de fibras rápidas.

• Reto anterior: 35% / 65%.
• Vasto externo: 43% / 57%.
• Vasto intermédio: 50 / 50%.
• E o vasto interno: 50 / 50%.

Situados na parte posterior da coxa, encontram-se os três músculos que afetam o movimento da anca e do joelho.

Os tipos de fibras musculares de cada um dos músculos isquiotibiais, em percentagem de fibras lentas e percentagem de fibras rápidas, são os seguintes:

• Bíceps femoral: 65% / 35%.
• Semimembranoso: 50% / 50%.
• Semitendinoso: 50 / 50%.

Embora tecnicamente não façam parte da perna, os músculos dos glúteos ajudam a facilitar o movimento das ancas e das pernas. O grupo muscular dos glúteos (bem como os abdutores) possui 50% de fibras lentas e 50% de fibras rápidas.

Os músculos gémeos facilitam o movimento do tornozelo, do pé e dos dedos dos pés; situam-se na parte posterior da perna, entre o joelho e o tornozelo.

Relativamente às fibras musculares dos gémeos, dividimo-los: no sóleo predominam, em 75%, as fibras de contração lenta, enquanto no gastrocnémio predominam as fibras de contração rápida.

Exercícios para as pernas: benefícios

Antes de mais, concentre-se nos joelhos, essas articulações que mais se desgastam com o passar do tempo e que determinarão se poderá ou não viver com uma melhor qualidade de vida ao longo dos anos.

É um mito que fazer agachamentos danifica os joelhos; quando são executados corretamente, os agachamentos fortalecem os músculos das pernas na parte da frente e de trás das coxas, que sustentam os joelhos.

Por outro lado, ao fazer estes exercícios aumentará a sua potência, o que o ajudará a sentir-se realizado como ser humano e permitirá correr mais depressa, em terrenos planos ou irregulares, além de acabar por ficar mais forte.

Exercícios como os lunges ou os agachamentos desenvolvem a consciência corporal, a força do core e o alinhamento do corpo, que são fundamentais para uma corrida boa e segura.

Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, aumentar a massa muscular do corpo, sobretudo a dos grandes músculos das pernas, acelerará o metabolismo, quer faça leg press, agachamentos ou peso morto.

Da mesma forma, os exercícios compostos farão aumentar as hormonas anabólicas, especialmente a testosterona, desde que se alimente adequadamente.

Por outro lado, embora exercícios abdominais, como os abdominais, possam parecer o caminho para um core mais forte, esses movimentos trabalham apenas os músculos abdominais e podem agravar problemas nas costas.

Os exercícios para as pernas, como os lunges e os agachamentos (bem como as pranchas), são excelentes para o core, porque trabalham vários músculos da região ao mesmo tempo, sem exercer tensão nas costas.

Lembre-se de que o core é a pedra angular de um corpo forte, e desenvolvê-lo pode protegê-lo de lesões, melhorar a sua postura e prepará-lo melhor para treinar o corpo inteiro.

Exercícios para as pernas: “Quadríceps”

O quadríceps femoral é um músculo com quatro cabeças, localizado na parte da frente da coxa e, como já referimos, é um dos músculos mais fortes do corpo humano.

Mas como é que os torna mais fortes? Um estudo realizado em 2000 trabalhou com culturistas intermédios para comparar exercícios para os quadríceps, enquanto eram colocados elétrodos no corpo para medir a ativação muscular (1).

Como pode ver no gráfico, o agachamento hack foi o mais eficiente; quer seja num ângulo de 50 ou 90 graus, isso não parece importar em termos de ativação muscular. No entanto, importa em termos de risco de lesões.

O estudo também identificou a força aplicada ao joelho durante os agachamentos em diferentes ângulos (menos de 90 graus significa descer abaixo do paralelo).

Isto significa que, se fizeres exercícios para as pernas, especificamente para os quadríceps, não deves descer abaixo do paralelo ao fazer o agachamento hack.

Sem dúvida, os movimentos compostos pesados são os melhores para aumentar a força e o volume muscular, sendo de salientar que um treino intenso de quadríceps por semana costuma ser suficiente.

Uma parte crucial do teu treino de quadríceps é o volume, ou seja, o número total de repetições que fazes por semana. Quanto mais pesado levantares, menos repetições poderás fazer por semana sem correres o risco de sobretreino, uma vez que, se treinares as pernas ou outros grupos musculares, também poderás estar a trabalhar os quadríceps.

Podes ajustar isto reduzindo ligeiramente o volume dos teus treinos de quadríceps (e isquiotibiais) para ter em conta esta sobreposição, o que asseguraria a recuperação.

Lembra-te de que os melhores exercícios, para além do agachamento hack, incluem:

Exercícios para as pernas: “Isquiotibiais”

Quando pensamos em exercícios para as pernas, geralmente incluímos os leg curls, com as suas variantes, e o peso morto, seja com barra ou com halteres, e isso faz sentido.

Para estimar quais são os melhores exercícios para os isquiotibiais, analisámos um estudo realizado pelo American Council on Exercise e pela Universidade de Wisconsin-La Crosse em 2018 (2).

O estudo recrutou 16 culturistas jovens; cada participante participou em duas sessões de uma hora, testando a força individual na primeira sessão e, na segunda, realizando um treino exigente com nove exercícios para os isquiotibiais, por ordem aleatória.

Os investigadores colocaram elétrodos na pele do participante, em redor dos isquiotibiais, para avaliar os níveis de ativação muscular.

Com base nestes valores de 1-RM, foi calculado um peso correspondente a 70% de 1-RM para ser utilizado durante a segunda sessão. Esta carga foi utilizada por ser um nível de resistência habitualmente usado por atletas recreativos.

Para analisar os resultados, os investigadores compararam todos os exercícios com o leg curl em “decúbito ventral”, utilizando uma máquina.

Para o bíceps femoral, apenas o swing com kettlebell demonstrou uma maior ativação da região muscular, embora tenha sido quase igual à do leg curl.

No caso do semitendinoso, três exercícios para as pernas demonstraram níveis de ativação mais elevados do que o leg curl em decúbito ventral: o curl com bola suíça, as elevações invertidas da anca e as elevações dos glúteos no chão.

Ao observar os dados coletivamente, verifica-se que apenas dois exercícios (balanços / swing com kettlebells e peso morto romeno com um só braço / uma só perna) podem demonstrar eficácia, além dos curls, tanto sentado como deitado, que poderiam ser os exercícios selecionados para os isquiotibiais.

Exercícios para as pernas: “Glúteos”

Podes estimular os glúteos de várias formas, mas, para continuar a seguir o que diz a ciência e os exercícios para as pernas, analisámos um estudo para determinar qual proporcionava uma melhor ativação muscular.

Um estudo interessante publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2018 concluiu que o agachamento frontal provoca uma maior atividade muscular nos glúteos, em comparação com o peso morto; no entanto, deverias combiná-lo com outros exercícios de isolamento.

Os lunges trabalham todo o corpo, não apenas os glúteos. Agora, se te concentrares enquanto os fazes com um haltere em cada mão ou com uma barra com peso, sentirás o glúteo da perna da frente a trabalhar juntamente com o quadricípite da perna de trás.

Se achas que os agachamentos e os lunges são excelentes para os glúteos, espera até experimentares estes agachamentos com uma só perna.

A ideia aqui é manter os agachamentos pouco profundos; rapidamente perceberás que não consegues descer tanto como nos agachamentos normais. No entanto, deves manter o peso sobre os calcanhares para trabalhares realmente os glúteos.

Os step-ups trabalham os glúteos e sentirás realmente este exercício se usares um degrau alto ou uma plataforma, em que o teu joelho comece num ângulo de 90 graus.

Podes usar um banco no ginásio para isto, mas, se for almofadado, deves ter cuidado para não caíres e, assim, sentir-te-ás ótimo.

Outro dos exercícios para as pernas eficazes para os glúteos são as extensões da anca, também conhecidas como pontapés de burro, que trabalham o maior músculo da parte inferior do corpo, o glúteo máximo.

Exercícios para as pernas: “Gémeas”

Algo de que os culturistas podem ressentir-se, ou que talvez possam usar para exibir uma excelente figura, são as suas gémeas — sempre as gémeas.

No entanto, antes de culpares a genética, deves saber que, dependendo da forma como os trabalhas, podes estimular o sóleo (fibras de contração lenta, resistentes à fadiga) ou o gastrocnémio (fibras de contração rápida, que necessitam de explosão).

Na realidade, existem apenas dois tipos de exercícios que podes fazer para treinar eficazmente as tuas panturrilhas; os restantes são variantes.

• O press de gémeos, em que se pressionam os pés contra uma resistência.
• Elevação dos pés, em que se sobe e desce o corpo contra a gravidade.

E esses exercícios para as pernas específicos para os gémeos dividem-se em variações sentado e em pé.

Os presses de gémeos e as elevações em pé são realizados com as pernas esticadas e dão ênfase ao gastrocnêmio, sendo executados de forma explosiva; já quando te sentas, com as pernas dobradas, dás ênfase ao sóleo.

É sempre importante fazer trabalho em pé e sentado e dar ênfase aos exercícios em pé para trabalhar estes músculos.

A razão para trabalhar desta forma é garantires que o sóleo não é negligenciado, e a razão para fazeres mais trabalho em pé do que sentado é concentrares a maior parte do teu esforço no treino do gastrocnêmio.

A amplitude de movimento completa e controlada também é extremamente importante no treino dos gémeos. Inclusivamente, um estudo refere que a posição dos pés pode produzir um crescimento significativo do gastrocnêmio (4).

Os investigadores concluíram que a posição A era capaz de produzir um crescimento significativamente maior do gastrocnêmio medial, especificamente em comparação com as outras duas posições.

Além disso, a posição B foi capaz de produzir um maior crescimento da cabeça lateral do gastrocnêmio.

Como treinar as pernas

As três regras para um treino adequado das pernas são:

• Trabalha os quatro grupos musculares.
• Concentra-te em levantar cargas pesadas.
• Dá ênfase à sobrecarga progressiva.

Os melhores exercícios para as pernas são aqueles que te permitem mover cargas pesadas com segurança e, na sua maioria, melhoram a tua força.

Ora bem, se és um culturista intermédio e queres tirar o máximo partido do teu treino de pernas, trabalha em vários intervalos de repetições e com pesos entre 70 e 90% do teu 1RM.

Obviamente, se ainda não tens a separação e a densidade muscular que desejas ao fazer exercícios para as pernas, variando o volume e a intensidade para alcançar a sobrecarga progressiva, nunca culpes a genética, mas sim o teu “eu interior”.

Ah, e lembra-te de tomar suplementos como a creatina com proteína, para desenvolver força, potência e promover a hipertrofia.

A realidade não é a mesma para todos

Infelizmente, os praticantes menos experientes têm muitas desculpas para deixar as pernas para segundo plano.

Geralmente, numa tentativa equivocada de atrair o sexo oposto, começam a desenvolver peitorais maciços, umas costas largas e abdominais que ficam espetaculares numa praia ou numa competição, mas e as pernas, como se costuma dizer?… Sinceramente, muitos parecem galinhas… sem ofensa, claro!

Por outro lado, há aqueles atletas intermédios que inventam desculpas, como possíveis lesões ou as circunstâncias, e simplesmente acrescentam algum volume sem pensarem na simetria nem na tonificação, pois muitos não competem.

Por fim, há o fator medo… o treino com exercícios para as pernas do tipo que produz resultados não é divertido…

Os treinos intensos podem deixá-lo tonto e com náuseas, sem mencionar que podem fazê-lo andar a coxear durante alguns dias.

Muitos têm, inclusivamente, tanto medo de treinar pesado que não conseguem dormir na noite anterior, a pensar na luta do dia seguinte.

O sucesso depende de si, de mais ninguém.

A chave do sucesso em qualquer fase de ganho de volume é deixar de lado outros exercícios ou treinos inúteis para se concentrar na tarefa em questão.

Em qualquer caso, precisa de ganhar volume nas pernas; por isso, está a ler este capítulo, preparado especialmente para si… desde que se atreva, claro…

Neste programa, treinará quatro dias por semana; três deles serão dias de «exercícios para as pernas» e o quarto será um dia de manutenção para os exercícios da parte superior do corpo.

Idealmente, a sua semana será organizada com segunda-feira, quinta-feira e sábado como dias da parte inferior do corpo, terça-feira como dia de manutenção e quarta-feira, sexta-feira e domingo como dias de descanso.

Naturalmente, pode sempre ajustar as coisas às suas necessidades, mas tente não programar os seus dias de pernas em dias consecutivos.

Para ir concebendo este programa, que pode seguir o modelo de ondulação semanal, o que significa que as séries e as repetições mudarão de uma semana para a outra, pode recorrer a um dos nossos treinadores profissionais, os melhores da península.

Referências:

• Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, e Wolfgang Buskies. “Treino de força para Fitness.” Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).
• American Council on Exercise: Nova investigação determina quais os exercícios para os isquiotibiais que proporcionam os melhores resultados (2018).
• Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, «Padrões de ativação muscular da musculatura da parte inferior do corpo entre três exercícios tradicionais para a parte inferior do corpo em mulheres treinadas», Journal of Strength and Conditioning Research. Publicado antecipadamente em 15 de fevereiro (2018).
• Nunes et al.; Diferentes posições dos pés durante o treino dos gémeos para induzir hipertrofia específica das porções do músculo gastrocnémio, Journal of Strength and Conditioning Research (2020).