Os melhores alimentos naturais para melhorar os níveis de testosterona

Aproveitar os melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona pode melhorar a qualidade de vida e o desempenho.

Sabia que a produção e a libertação hormonal podem ser moduladas através da alimentação? Neste artigo, mostramos-lhe quais são os alimentos para melhorar os níveis de testosterona e que fazem a diferença na alimentação do desportista.

Os níveis baixos de testosterona ocorrem em todas as pessoas à medida que envelhecem. No entanto, as pessoas mais velhas não são as únicas que querem aumentar a testosterona naturalmente através dos alimentos e da alimentação. É possível que queira aumentar a massa muscular ou prevenir a disfunção sexual.

Em qualquer caso, a terapêutica de substituição de testosterona só é recomendada para pacientes selecionados. Os restantes beneficiarão provavelmente de alterações na alimentação e da escolha dos suplementos adequados, que para nós são complementos alimentares.

Não ingerir o que é necessário para a produção de testosterona acabará por reduzir os níveis no sangue. Por isso, a alimentação é tão importante para uma pessoa adulta ou um atleta, e ainda mais para um culturista.

Este artigo descreve a relação entre aquilo que come e a concentração de testosterona no sangue.

O que é a testosterona?

A testosterona é a hormona anabólica por excelência, estando presente maioritariamente nos homens, uma vez que é responsável pelas características sexuais masculinas e controla numerosos processos:

• Distribuição da gordura corporal
• Ganho de massa muscular
• Energia física e mental.
• Fertilidade e desejo sexual.

Obviamente, também está presente nas mulheres, mas em menor quantidade, uma vez que, no organismo feminino, as principais hormonas sexuais são os estrogénios e a progesterona; por isso, ambos os géneros devem aproveitar os alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

O que afeta a libertação de testosterona?

A falta de exercício, o stress, o sono insuficiente e os maus hábitos de vida, incluindo as drogas ou o álcool, podem interferir negativamente na produção e libertação de testosterona.

Se o estilo de vida ou os problemas psicológicos não forem responsáveis pela sua diminuição, outra causa possível é o hipogonadismo, que se caracteriza por os testículos produzirem poucas hormonas ou nenhuma. Os homens podem nascer com hipogonadismo ou este pode desenvolver-se mais tarde na vida devido a uma lesão ou infeção.

Para os homens que se preocupam — e nisto temos de ser claros: masturbar-se não reduz os níveis de testosterona, porque não existem provas conclusivas que demonstrem uma relação direta entre a testosterona e a masturbação.

Se não forem controlados, os níveis baixos de testosterona podem enfraquecer os ossos e causar osteoporose. É preocupante que a manutenção de níveis muito baixos de testosterona aumente o risco de morte; por isso, as análises são mais do que essenciais.

O interessante é que podes dar prioridade a determinados nutrientes na tua dieta, como a vitamina D e o zinco, o que ajudará a apoiar a produção de testosterona e os níveis de testosterona livre. Alguns alimentos atuam positivamente, aumentando os níveis desta importante hormona; entre eles, as ostras, os ovos, os vegetais crucíferos, o óleo de peixe, os feijões, o kiwi ou a carne vermelha magra.

A melhor parte? Não se trata apenas de um conjunto de alimentos exóticos e caros que contêm os nutrientes mais conhecidos por aumentarem a testosterona.

Estas são especialmente boas notícias, porque, se quiseres beneficiar de um alimento, comê-lo uma ou várias vezes não é suficiente. A dieta pró-testosterona deve incluir alimentos como parte da rotação regular, tal como farias com qualquer suplemento que estejas a tomar ou com o exercício que estejas a praticar.

Dieta e testosterona: qual é o impacto no aumento dos níveis de testosterona?

As tuas escolhas alimentares podem otimizar ou prejudicar a tua saúde endócrina. Como desejas um resultado positivo, deves ingerir o tipo certo de macronutrientes e micronutrientes.

Os hidratos de carbono não são maus e a gordura alimentar não é o inimigo. O problema está na forma como os utilizamos, no seu tipo e na sua qualidade. Por isso, deves dividir a dieta em diferentes componentes e verificar como cada alimento afeta a testosterona.

Mas, antes de analisar sobretudo como funciona cada macronutriente, também deves ter em conta o balanço energético ao selecionar os alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

• É a quantidade de calorias que consomes ao longo do dia em comparação com as calorias que gastas.
• Se estiveres a ingerir mais calorias do que aquelas de que precisas, estas serão armazenadas sob a forma de gordura, o que fará com que acabes por ter excesso de peso.

O problema é que, quanto mais gordura corporal tens, mais baixos serão os teus níveis de testosterona. Por outras palavras, a obesidade reduz os níveis de testosterona. Mas porque é que isto acontece?… Simples: há uma enzima nas células adiposas chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogénio; esta é a hormona sexual feminina, e ninguém quer definitivamente aumentar os seus níveis.

Em todo o caso, deve manter um equilíbrio energético saudável e comer o necessário para realizar as suas atividades diárias, físicas e mentais.

Caso o seu objetivo seja perder peso de forma saudável, tem de seguir uma dieta controlada para evitar a conversão da testosterona em estrogénio.

A gordura alimentar e a testosterona

Numa dieta desportiva, deve incluir todos os tipos de gordura: saturadas e insaturadas. Tenha em conta que as hormonas de testosterona são criadas utilizando o colesterol como componente básico; obviamente, não deve exagerar.

Segundo os especialistas, as calorias diárias devem incluir entre 20 e 30% de gordura na dieta. O tipo de gordura recomendado é a monoinsaturada, presente nas nozes, no azeite e no abacate, considerados os melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

Se consumir estas gorduras, o seu corpo terá colesterol e substâncias de sinalização suficientes para criar testosterona.

As gorduras saturadas presentes no leite inteiro e na parte gorda da carne de vaca também podem aumentar a testosterona, mas aumentam igualmente o risco cardiovascular. Por isso, dê preferência às gorduras monoinsaturadas para se manter dentro de um intervalo seguro.

Os hidratos de carbono e a testosterona

É necessária gordura para criar testosterona e os hidratos de carbono ativam o sistema. Quando tem uma quantidade adequada de glicose no sangue, o hipotálamo liberta algo chamado hormona libertadora de gonadotrofinas. Esta hormona chega à hipófise, que estimula a produção de testosterona através da hormona luteinizante.

Deve manter níveis adequados de hidratos de carbono, mas não de qualquer tipo. Os doces e o pão branco contêm hidratos de carbono, mas são o tipo errado de alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

Estes hidratos de carbono simples são absorvidos instantaneamente e provocam um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Esse pico provoca uma diminuição da testosterona.

Por si só, numa dieta desportiva, deve optar por hidratos de carbono complexos. Encontram-se no pão integral, no feijão e nos legumes.

As proteínas alimentares e a testosterona

Estarão sempre na moda no mundo do culturismo, porque, em última análise, servem para sintetizar massa muscular. Poder-se-ia pensar que os alimentos que contêm proteínas alimentares aumentariam os níveis de testosterona, mas não necessariamente.

Existe no sangue uma proteína transportadora conhecida como globulina de ligação às hormonas sexuais (SHBG). Liga-se à testosterona no sangue, e apenas a testosterona livre (não ligada) está ativa. Por isso, pode apresentar sintomas de testosterona baixa se os níveis de SHBG forem elevados.

As proteínas não alteram a síntese de testosterona, mas modulam os níveis de SHBG; por isso, níveis de proteína muito altos ou muito baixos na dieta podem ser prejudiciais.

A recomendação, na maioria dos casos, ronda 1,2 – 2 gramas de proteína por quilograma por dia, dependendo do tipo de corpo e do nível de atividade.

Os micronutrientes e a testosterona

Sem dúvida, entre os melhores alimentos para aumentar os níveis de testosterona encontram-se as vitaminas e os minerais.

São necessários para um metabolismo saudável e para a produção hormonal. Em termos de síntese de testosterona, os micronutrientes mais importantes incluem as vitaminas A, C, D e E, o magnésio, o cálcio, o zinco e o selénio.

Protegem os testículos dos radicais livres, promovem a função enzimática e contribuem para um processo de sinalização necessário à síntese de testosterona.

Qual é a relação entre os nutrientes e a testosterona?

• A deficiência de folato reduz a testosterona circulante: a testosterona está ligada ao metabolismo do folato.
• A vitamina B6 reduz a prolactina, que estimula o hipotálamo a aumentar a testosterona; a B6 também é um cofator da síntese de dopamina, que influencia os níveis hormonais.
• Na realidade, uma hormona, a vitamina D regula a síntese de testosterona; ao consumi-la, pode aumentar significativamente os níveis de testosterona total, livre e bioativa.
• A deficiência de vitamina K reduz a produção de testosterona porque a enzima limitante da síntese de testosterona (Cyp11a) depende da vitamina K.
• A administração prolongada de algumas formas de vitamina E pode reduzir os níveis de testosterona.1
• A carnitina aumenta a dopamina, que está diretamente relacionada com os níveis de testosterona; pode prevenir a diminuição da testosterona após um stress físico intenso.
• O magnésio torna a testosterona biologicamente mais ativa no organismo; aumenta os níveis de testosterona livre e total nos homens.
• A deficiência de zinco reduz os níveis de testosterona; inibe a secreção de prolactina (hormona inibidora da testosterona).

Como funcionam os alimentos para melhorar os níveis de testosterona?

Alguns dos melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona são:

Ostras: são muito ricas em zinco, essencial para a fertilidade masculina, uma vez que intervém na produção de testosterona e espermatozoides. Além disso, atua como inibidor da aromatase, a enzima responsável por converter parte da testosterona em estrogénios.

Ovos: contêm colesterol que, longe de ser tão maléfico como pensamos, é muito importante para o nosso organismo, uma vez que é necessário para sintetizar hormonas, entre elas, a testosterona.

Hortícolas crucíferos: já falámos várias vezes dos seus benefícios (couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas, nabo). Estes hortícolas eliminam o excesso de estrogénios e, consequentemente, aumentam os níveis de testosterona.

Peixes: especialmente peixes gordos, como o atum, que é um alimento muito rico em ácidos gordos essenciais ómega-3. Graças a estes, é ativada a hormona luteinizante, responsável por atuar sobre os testículos para que estes sintetizem testosterona.

Feijões: são uma das leguminosas com maior teor de zinco que, como já vimos, é um mineral essencial para uma síntese adequada de testosterona e, além disso, fornecem-nos proteínas vegetais.

Quivi: é o fruto mais rico em vitamina C, o que está muito relacionado com a testosterona, uma vez que foi demonstrado que níveis baixos de vitamina C aumentam a enzima aromatase, que transforma a testosterona em estrogénios. Além disso, contém substâncias que atuam no nosso organismo como enzimas digestivas e, por isso, ajudam-nos a absorver adequadamente as proteínas.

Carne de vaca magra: é excecional para manter bons níveis de testosterona, uma vez que contém zinco e gorduras saturadas que, embora não sejam adequadas em excesso, na medida certa são benéficas para a produção de testosterona.

Em todo o caso, equilibrar a sua dieta com alimentos saudáveis é o melhor que pode fazer.

Existem outros alimentos para melhorar os níveis de testosterona?

Para além dos alimentos já reconhecidos, pode incluir ocasionalmente na sua dieta algumas destas delícias

Camarão: ao consumi-lo, aumentará de forma segura o seu nível de vitamina D, que está fortemente ligada à testosterona. Investigadores da Escola de Saúde Pública de Harvard, em Boston, descobriram que os homens com níveis mais elevados de vitamina D também apresentavam níveis mais elevados de testosterona.[1]

Sementes de abóbora: estes restos do Halloween são uma boa fonte de zinco, que desempenha um papel em milhares de reações enzimáticas diferentes no organismo, incluindo as envolvidas na produção de testosterona [2].

Coco: o seu consumo é digno da dieta Paleo, mas não só pode ajudar a fazer com que a sua dieta saiba a férias tropicais, como também é um dos melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona. A sua grande noz é uma fonte de gordura saturada, que desempenha um papel na produção hormonal [3].

Farelo de trigo: quem diria que poderia ajudar a elevar os níveis de testosterona? Mas é rico em fibra do grão de trigo, uma excelente fonte de magnésio. Um estudo realizado por cientistas concluiu que os indivíduos com uma maior ingestão de magnésio apresentavam um aumento da testosterona [4].

Queijo ricota: este alimento básico da lasanha é uma das melhores fontes de proteína de soro de leite, o que o torna útil para homens e mulheres com uma mentalidade focada no desenvolvimento muscular. Um estudo recente descobriu que, se o consumir, terá níveis mais baixos da hormona do stress, o cortisol, durante a recuperação após o levantamento de pesos [5].

Morangos: estas bagas rosadas são uma fonte importante de vitamina C que, enquanto antioxidante, reduz os níveis de cortisol quando treina intensamente [6].

Que alimentos fazem baixar a testosterona?

Antes de investir em potenciadores de testosterona, limpe o frigorífico. Lembre-se de que, quanto mais estrogénio circula pelo seu corpo, menor é a produção de testosterona.

O principal culpado? Os hidratos de carbono e os açúcares refinados. Por isso, tenha cuidado com a comida de plástico para proteger os seus níveis de testosterona.

• O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, processados e com elevado teor de açúcar pode levar a um aumento da acumulação de gordura na região abdominal.
• Esta gordura abdominal secreta a enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estrogénio.

Para equilibrar as coisas, consumir hidratos de carbono complexos numa dieta desportiva é muito útil e, inclusivamente, ajuda indiretamente a manter os níveis hormonais. As proteínas ISO, por exemplo, são excelentes para alimentar os músculos.

Por outro lado, algumas provas, sem dúvida frágeis, sugerem que os produtos à base de soja consumidos em excesso reduzem a testosterona, acrescenta, uma vez que contêm substâncias químicas chamadas fitoestrogénios. De certa forma, pode valer a pena limitar o consumo de tofu, tempeh e leite de soja para verificar se os sintomas melhoram.

Vale a pena mencionar que o álcool também reduz os seus níveis de testosterona. «O etanol reduz a quantidade de NAD+, uma coenzima responsável pela produção de testosterona no fígado e nos testículos. O seu consumo crónico promove a produção de hormonas como o estrogénio e o cortisol; ambas podem reduzir a testosterona.

Não se preocupe com a cerveja ocasional; limite-se a não a consumir com frequência e em grandes quantidades. Em combinação com sobremesas e bolos, por exemplo, ou com uma quantidade insuficiente de vegetais verdes escuros, pode agravar a situação.

Os potenciadores para melhorar os níveis de testosterona são alimentos?

Potenciadores de testosterona é um termo geral aplicado a uma variedade de suplementos alimentares que aumentam os níveis de testosterona. Existem várias opções, dependendo da gravidade da redução.

Se os seus níveis de testosterona precisarem de um aumento ligeiro, podem ser tomadas misturas de ervas e compostos como o tribulus rerrestris (TT), que, no fundo, são alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

Se os seus sintomas forem graves, existem outras opções legais que pode considerar; no entanto, devem ser tomadas sob supervisão, uma vez que doses elevadas podem causar alterações de humor e agressividade, além de outros sintomas indesejados de excesso de testosterona.

Em geral, os atletas responsáveis combinam estes potenciadores de testosterona que são precursores hormonais com uma boa alimentação e exercício, o que pode provocar alterações na condição física, na energia, no estado de espírito e em aspetos que a testosterona ajudaria naturalmente.

Há também quem tome extratos naturais como complemento dos melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona para aliviar significativamente os danos musculares e até aumentar o desempenho anaeróbico em determinadas situações.

Conclusões para melhorar os níveis de testosterona

Embora existam produtos como o ácido D-aspártico, o magnésio, a vitamina D ou o tribulus terrestris, entre outros que fazem parte de fórmulas naturais de suplementação, deveria aproveitar diariamente os melhores alimentos para melhorar os níveis de testosterona.

Com tudo isto em mente, podemos aplicar o conhecimento e construir um plano alimentar de três dias que, juntamente com o exercício, dormir bem, manter-se hidratado e afastar-se do stress, pode ajudar a alcançar o objetivo.

Dia 1: pro-testo

• Pequeno-almoço: batido de coco com sementes de abóbora e dois ovos mexidos.
• Almoço: coxas de frango grelhadas, salada mista com legumes de folha verde temperada com azeite.
• Jantar: ostras ao vapor com batata-doce frita e um punhado de morangos.

Dia 2: pro-testo

• Pequeno-almoço: café, muffins de ovos com brócolos e kiwi.
• Almoço: sanduíche de atum e abacate com pão integral, tomates e pimentos vermelhos.
• Jantar: arroz com um bife de carne magra.

Dia 3: pro-testo

• Pequeno-almoço: ovos mexidos com abacate e cebolinho.
• Almoço: wraps de alface com frango e legumes.
• Jantar: taça de fajita com batatas, arroz integral, frango e queijo ricotta.

Conhecia estes alimentos para melhorar os níveis de testosterona? Se quiser otimizar os benefícios que obtém com o treino, não hesite em incluí-los na sua alimentação, sempre no contexto de uma dieta saudável e equilibrada.

Tenha também em conta os conselhos para a aumentar de forma natural, graças a um vídeo preparado pela MASmusculo.

Referências

• [1Associação entre a vitamina D plasmática 25-OH e os níveis de testosterona nos homens. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
• [2] Estado do zinco e níveis séricos de testosterona em adultos saudáveis. Nutrition, 12(5), 344-348.
• [3] Uma dieta pobre em gordura e rica em fibra diminuiu os androgénios séricos e urinários nos homens. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
• [4] Efeitos da suplementação com magnésio nos níveis de testosterona de atletas e indivíduos sedentários em repouso e após exaustão. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
• [5] Os efeitos da suplementação com proteína de soja e de soro de leite nas respostas hormonais agudas ao exercício de resistência em homens. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
• [6] A suplementação com vitamina C atenua os aumentos do cortisol, da adrenalina e dos polipeptídeos anti-inflamatórios circulantes após a corrida de ultramaratona. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.