Os fatores envolvidos na recuperação

Qualquer pessoa que comece a treinar fá-lo-á com algum grau de entusiasmo, embora devesse aprender primeiro sobre a recuperação.

Os praticantes procuram constantemente a combinação ideal de exercícios, repetições, séries, carga de treino e intensidade. Provavelmente, isto deve-se ao facto de cada uma destas coisas ser quantificável e fácil de compreender, mas quando se começa a falar de recuperação surgem os paradigmas.

Pode passar algum tempo até que um principiante descubra a importância da recuperação no seu treino. Por exemplo, os adolescentes parecem não ter fim de energia, para grande inveja de todos, mas isto também pode ter efeitos negativos, mesmo que respeitem os princípios básicos deste processo.

A questão é que, mais cedo ou mais tarde, à medida que melhoram, se deparam com o problema de como alcançar arecuperação adequada, como resultado dos seus treinos árduos.

Com isto em mente, deve conhecer os fatores que farão com que seja necessário mais ou menos tempo de recuperação. Desta forma, a programação ou periodização do treino será muito mais eficiente.

O fator muscular

O primeiro fator é o seguinte: os músculos maiores requerem mais tempo de recuperação.

• Compare simplesmente como se sente depois de várias séries de agachamentos pesados com o que sente depois de um treino de curls de bíceps.
• Os praticantes não treinam o agachamento com a mesma intensidade que os profissionais, pelo que podem fazer agachamentos em quase todos os treinos.
• Os profissionais treinam com intensidades muito mais elevadas, ao ponto de muitos só conseguirem fazer agachamentos uma vez por semana e alguns até uma vez a cada dez dias.

Da mesma forma, uma maior quantidade de músculos requer mais tempo de recuperação e isto está estreitamente relacionado com o número de músculos trabalhados num treino.

Os grupos musculares maiores demoram mais tempo a recuperar do que os mais pequenos.

Isto deve-se ao facto de um grupo muscular grande ter de levantar mais peso para obter a intensidade adequada do que um grupo pequeno.

O fator das fibras

O segundo fator é que as fibras de contração rápida recuperam mais lentamente do que as fibras de contração lenta.

• Os músculos de contração lenta são aeróbicos, feitos para uma atividade constante de baixa intensidade. Naturalmente, não precisarão de muito tempo de recuperação.
• Pelo contrário, os músculos de contração rápida destinam-se apenas a esforços periódicos; estes requerem períodos de recuperação mais longos.

É preciso ter especial cuidado com as repetições quando se pensa na intensidade. Poucas repetições com 95% de 1RM podem ser menos exigentes do que séries de 5 repetições, embora sejam mais pesadas.

Especialmente no caso dessas séries de 5 repetições, lembre-se de que, embora esteja a treinar apenas com 85% de 1RM, para os músculos isso só é sentido como 85% na primeira repetição. À medida que avança na série, está, na prática, a levantar uma intensidade cada vez maior, aproximando-se até dos 100% da capacidade nesse momento. Assim, uma série a 85% de 1RM não é realmente 85%, pois ultrapassa esse limiar, e isto está diretamente relacionado com a recuperação.

Também deve pensar em quantas séries de cada exercício vai fazer com uma determinada intensidade; obviamente, quanto mais séries fizer, mais cansado ficará.

O fator do tipo de exercício

Nunca deve ignorar o tipo de exercício que está a fazer quando considera a necessidade de recuperação.

Existe uma componente excêntrica no exercício? Se assim for, esses exercícios são muito mais exigentes para as fibras musculares. Este tipo de exercício trabalha muito mais do que os exercícios concêntricos e, consequentemente, requer mais recuperação.

Se, por exemplo, compararmos o supino ou os agachamentos com exercícios de levantamento olímpico que não têm uma componente excêntrica, a recuperação aí é muito mais rápida, dando uma vantagem aos powerlifters, que podem treinar qualquer um dos seus exercícios com maior frequência.

O fator da idade

Os atletas mais velhos demoram mais tempo a recuperar do que os mais jovens; nada funciona tão bem quando se é mais velho, e isso inclui a recuperação do exercício.

Ficaram para trás os regimes de treino de 5 e 6 dias por semana que fazia quando era adolescente. Aos 40 anos ou mais, talvez só possa treinar 2 dias por semana; por isso, deve desenvolver sessões eficazes.

Alguns atletas masters fazem-no de forma diferente, mas, quando são competitivos, há outras variáveis em jogo que lhes permitem trabalhar um pouco mais.

Mais treino, mais recuperação

Não se esqueça de ter em conta quanto tem treinado nas últimas semanas.

• Se se encontra na parte mais pesada de um ciclo em que está intencionalmente a treinar em excesso, então precisará de mais tempo de recuperação.
• É claro que, se estiver em sobrecarga de treino, mesmo que não seja intencional, continuará a precisar de mais tempo de recuperação.

Isto é especialmente verdade para principiantes e praticantes de nível intermédio que fazem tudo o que podem para alcançar os mais fortes, deixando de lado a lógica e a razão e treinando movidos pela vã emoção.

O stress e a recuperação

Se for esse o seu caso, não se esqueça da sua condição psicológica nem subestime o seu efeito na sua condição física ou mental.

Quando está stressado ou ansioso, ou tem muitos problemas em mente, isso afetará a quantidade de energia que dedica ao treino. Se for afetado desta forma, precisará de mais tempo de recuperação.