Os erros que cometes ao treinar, por Raúl Carrasco

Nesta ocasião, fazemos um compêndio de um vídeo sobre os erros que cometes ao treinar por Raúl Carrasco, o nosso IFBB Pro e atualmente atleta da AMIX.

Muitas das perguntas que lhe fazem estão relacionadas com o tempo sob tensão ideal, o tempo total do treino ou os tempos de descanso entre séries e, sobre estas questões, fazemos um resumo deste tema de os erros que cometes ao treinar por Raúl Carrasco.

Ao falar disto, enumeram-se os principais erros cometidos no treino, embora existam outros erros que destroem os teus ganhos.

• A respiração: o primeiro problema e o mais importante, sobre o qual nunca se fala, porque talvez até possa ser o mais problemático, é não respirar entre séries e começar pelo fim.
• O tempo sob tensão: este é um ponto contraditório, porque, embora saibamos que, para obter resultados, é necessária uma cadência concêntrica e excêntrica, não é claro como planear um treino.
• O descanso entre séries: do meu ponto de vista, o erro mais comum no treino é não saber quais são os tempos de descanso entre séries: se descansar 1 minuto, se descansar 2 ou 3.

Do nosso ponto de vista, coincidindo com o do Raúl, estes são os erros mais comuns de entre tantos que existem e sobre os quais normalmente não se fala.

A respiração e a função renal

Referimo-nos a culturistas e atletas de pesos elevados, àqueles que trabalham com pesos pesados, em que suster a respiração tem maior impacto e é aí que costuma afetar. Isto também acontece em atletas de hipertrofia, que já levam muitos anos de prática, quando começam a surgir problemas de tensão arterial ou algum problema renal.

Normalmente, procura-se o problema na dieta hiperproteica, no abuso de esteroides e de drogas desportivas, caso as utilizem.

O curioso é que, quando se realizam estudos, vai-se verificando que a maior parte do problema nos atletas é não respirarem durante uma série.

Ou seja, isto está relacionado com aquilo que conhecemos como “inspirar – respirar” quando fazes uma fase excêntrica e uma fase concêntrica.

• O que acontece se não respirarmos? Ou
• O que acontece se chegarmos mesmo a essa última série, a essa última repetição, em que queremos atingir a falha e não conseguimos chegar a esse peso e, inclusivamente, precisamos da ajuda de um companheiro? Ou
• O que acontece quando susténs a respiração porque é a tua última repetição, precisamente porque estás demasiado perto da falha?

O que acontece é que, se sustiveres essa repetição, a pressão sanguínea sobe demasiado, tanto que oferece uma grande resistência à função renal, podendo danificar os néfrons do rim — e normalmente danifica-os.

Normalmente, é muito fácil medir isto: podes ir a qualquer farmácia e comprar uma tira de urina que mede os eritrócitos, ou seja, o sangue na urina.

Podes fazê-lo diretamente depois do treino ou na manhã seguinte, em jejum, e analisar o valor dos eritrócitos ou da hemoglobina (sangue na urina). Pode dar negativo, positivo ou +positivo; isso vai indicar-te se respiraste bem ou mal.

 

A respiração e a tensão

Vais ver que, se fizeres um treino muito intenso, chegando demasiado à falha muscular e tentando ultrapassá-la em demasiadas repetições, sobretudo fazendo pressão…

Repara que, nessa pressão (ou tensão), a tensão arterial normal pode estar em 12/8, o normal, mas a partir de 13/9 considera-se hipertensão em estado de repouso…

Numa série, sustendo a repetição, podes atingir uma tensão de 20/20, 20/10 ou 200/10; enfim, uma tensão altíssima, enquanto, se respirares, NÃO.

O que fazer para resolver as coisas

Os erros que cometes ao treinar por Raúl Carrasco ou abordados por outros especialistas a nível mundial são «citações» sobre erros, mas o que queres é resolver as coisas, não é?

É que, medindo tudo isto através da tira de urina, podes detetar o stress sofrido pelo rim, pelos rins e pela função renal.

Por isso, é muito importante que te concentres nisto, porque, num treino básico típico em que puxaste com força, mas não controlas a respiração em cada respiração, simplesmente…

Geralmente, isso não costuma ser feito, a não ser que tenhas um personal trainer ao teu lado a indicar-te como fazê-lo. Em suma, deves respeitar esse modo de respirar tanto na fase excêntrica como na concêntrica e, como vais suportando muitos picos em que a pressão aumenta, precisas de uma boa circulação sanguínea

Muitos dizem: «Mas eu, no final, já não consigo manter a respiração». Claro, sobretudo quando chegas à repetição em que atinges esse momento.

Imaginando que estamos a fazer um press de banca, em que te aproximas demasiado da falha, o que acontece?… A barra para e então expiras…

Que medidas temos de tomar nessa situação?

• Não devemos aproximar-nos da falha total, mas sim da falha momentânea.
• Quando já não conseguirmos manter a respiração, tanto na fase excêntrica como na concêntrica, a série deve ser interrompida; isto acontece sempre quando se chega praticamente aos 90% da falha, mas não é necessário chegar aos 100%.

 

Porquê parar no momento exato

Uma das razões é que a tensão arterial sobe até às nuvens, exercendo uma grande pressão sobre os néfrons, e isso pode ser visto nas tiras no dia seguinte.

Quando vemos as tiras manchadas de sangue no dia seguinte, levamos a situação um pouco mais a sério.

E, em segundo lugar, a maioria das lesões musculares, ou das roturas musculares importantes, ocorre no final de uma série, sobretudo na última ou nas duas últimas repetições.

Por conseguinte, chegar à falha muscular é importante para obter um maior recrutamento de todas as fibras e conseguir atingir essas fibras do tipo 2, de potência, que são as que têm maior quantidade de miofibrilas.

Falha total, aqui é que é preciso esclarecer: NÃO.

• Quando estiveres a aproximar-te, trabalhando com um peso de 80% do teu 1RM,
• Quando começares a mentalizar-te, à medida que o recrutamento aumenta ao longo das repetições, de que o músculo se vai fatigando e estiveres concentrado em saber se talvez vais conseguir ou não fazer a série seguinte, aí paras.

Não há uma diferença abismal, para conseguir hipertrofia, entre fazer essa repetição adicional que o fará chegar à falha… à falha momentânea, mas não à falha total…

Ir além da falha — para quem utiliza uma técnica de alta intensidade, sim, tudo bem, mas apenas se tiver alguém atrás da barra, desde que mantenha a respiração.

A função renal sofre mais num agachamento, num leg press… nas últimas repetições, quando não se respira…

• Suster a respiração nesse último momento,
• A pressão arterial sobe até às nuvens,
• Os néfrons sofrem; sofrem tanto que ficam danificados,
• Os danos refletem-se no sangue e na urina.

Por isso, parece uma tolice respirar, mas é muito, muito importante.

Recrutando todas as fibras musculares

Quando abordámos o tema de os erros que cometes ao treinar, por Raúl Carrasco, não mencionámos a resposta fisiológica a uma determinada duração do tempo sob tensão nem a forma como pode desempenhar um papel no crescimento.

Não ter, definitivamente, um tempo sob tensão adequado é um problema para alcançar resultados, tanto ao nível da força como da hipertrofia.

Este tempo sob tensão, por si só, e a resposta fisiológica (acumulação de lactato e de fatores de crescimento durante uma série de 40–60 segundos) não constituem, por si só, um estímulo para o crescimento, mas podem aumentar a adaptação ao estímulo.

Isto já foi muito debatido em seminários, mas nunca é demais repeti-lo, ou seja, saber que uma série de 8 a 12 repetições implica um tempo sob tensão de entre 30 e 40 segundos.

Esta média faz com que uma repetição dure praticamente 4 segundos, tanto na fase excêntrica como na concêntrica.

A fase excêntrica deve ser sempre realizada mais lentamente, e a fase concêntrica de forma balística, com alguma velocidade, para aumentar um pouco o recrutamento das fibras de potência.

Lembre-se de que adicionar velocidade à intensidade, ou seja, à carga, permite recrutar mais tipos de fibras, quando comparado com uma série com o mesmo peso executada mais lentamente.

Uma série de hipertrofia não deve ter menos de 20 segundos; uma série de força e hipertrofia realiza-se em 20–30 segundos, mas 40 segundos é o ideal. A partir daí, mesmo entre 50 e 60–70 segundos, aproveitam-se todos os sistemas energéticos.

Em suma, todas as séries conseguem recrutar todas as fibras musculares.

O que acontece com a síntese proteica

Em 2012, um grupo de investigadores realizou um estudo publicado no The Journal of Physiology para examinar os efeitos do aumento do tempo sob tensão na síntese de proteínas, um indicador importante do crescimento muscular.

Embora tenhamos dito que não é, por si só, um fator determinante do crescimento, este estudo pode dar-nos informações interessantes sobre o que acontece realmente:

Neste estudo, 8 homens que treinavam as pernas duas vezes por semana há pelo menos 2 anos realizaram 3 séries de extensões de uma só perna utilizando 30% da sua 1RM.

• Os participantes realizaram séries com contrações concêntricas de 6 segundos e excêntricas de 6 segundos até à falha com a perna direita.
• Por outro lado, realizaram séries com contrações concêntricas de 1 segundo e excêntricas de 1 segundo até à falha com a perna esquerda.

Depois, os investigadores recolheram biópsias por agulha do tecido muscular de ambas as pernas 6, 24 e 30 horas após o exercício.

Os resultados, que não contradizem o vídeo sobre os erros que comete ao treinar, de Raúl Carrasco, são surpreendentes:

• Após 6 horas, as taxas de síntese de proteínas mitocondriais e sarcoplasmáticas induzidas pelo exercício aumentaram 114% nas pernas que desenvolveram contrações lentas.
• Apenas 77% nas pernas que desenvolveram contrações mais rápidas.
• Além disso, após 24–30 horas, as taxas de síntese de proteínas mitocondriais aumentaram 175% e 126%, respetivamente.

Estes resultados sugerem que um maior tempo sob tensão pode conduzir a uma maior síntese de proteínas musculares e a um início mais rápido desse aumento da síntese.

O tempo sob tensão ideal

A sobrecarga progressiva dos músculos obrigá-los-á a adaptar-se e a crescer posteriormente e, por outro lado, neste vídeo sobre os erros que cometes ao treinar por Raúl Carrasco e noutras investigações, é referido que o intervalo ideal de repetições para o crescimento muscular, ou hipertrofia, é de 8 a 12 repetições (30-40 segundos).

O lendário treinador Charles Poliquin é um pioneiro do treino que se centrou na manipulação do tempo sob tensão. Através da sua experiência e investigação, conseguiu desenvolver intervalos ideais de tempo sob tensão para objetivos específicos.

• Para a hipertrofia muscular, descobriu que 30-70 segundos por série eram ideais.
• Para ganhos de força e massa muscular, ou hipertrofia funcional, sugere treinar no limite inferior desse intervalo, cerca de 30-50 segundos.
• No entanto, para obter uma hipertrofia máxima sem dar ênfase à força, sugere treinar no limite superior desse intervalo, ou seja, cerca de 50-70 segundos.

Com este conhecimento em mente, só precisas de fazer alguns cálculos para descobrir as séries, as repetições e o intervalo de tempo sob tensão necessários para alcançar a hipertrofia máxima que desejas: 8-12 repetições, entre 4-6 segundos por repetição.

O problema e a solução

O terceiro problema, o erro mais comum no treino referido neste vídeo sobre os erros que cometes ao treinar por Raúl Carrasco , é não saber quais devem ser os tempos de descanso.

A resposta é muito simples e leva-nos a um dos três pontos-chave da hipertrofia: tempo sob tensão, laceração muscular e stress metabólico.

Para criar stress metabólico, para além da própria série, o ideal é que o descanso total não seja um descanso máximo. É o que acontece, por exemplo, quando se pretende ganhar força e se descansa entre 3 e 5 minutos, ou até 10 minutos.

Considerando que a recuperação máxima do ATP é de 180 segundos (3 minutos), concluímos que, para criar stress metabólico, os tempos de descanso entre séries devem ser inferiores a 3 minutos.

Este tempo de descanso permitirá que tanto o nível de fosfocreatina como o ATP não recuperem a 100%, criando um stress metabólico em que inúmeros fatores de crescimento e várias hormonas anabólicas propiciem um ambiente anabólico no sangue.

Graças a este processo desencadeado, nas refeições seguintes, todos os macronutrientes poderão ser absorvidos em maior quantidade.

Por conseguinte, períodos de descanso entre séries inferiores a 3 minutos; mas qual é o tempo de descanso ideal para conseguir hipertrofia?

• Para músculos mais pequenos: cerca de 2 minutos
• Para músculos grandes: não mais de 2 minutos, 60–90 segundos.

Descanso entre séries para ganhar força

Para ficar mais forte mais rapidamente, o melhor período de descanso é de 3 a 5 minutos entre séries, porque grande parte da energia que o corpo consome durante o treino de força tradicional (peso elevado, 1 a 6 repetições) provém do sistema de fosfocreatina do trifosfato de adenosina.

O sistema ATP-PC utiliza fosfagénios para produzir energia muito rapidamente e sem utilizar oxigénio. O seu corpo possui uma reserva de fósforo muito pequena, que dura cerca de 15 segundos, e demora aproximadamente 3 minutos a repor completamente as reservas de fosfagénios (Fleck, 1983).

Por outras palavras, se der ao seu sistema ATP-PC pelo menos 3 minutos para recarregar, levantará mais peso e ficará mais forte mais rapidamente.

Um estudo amplamente reconhecido demonstrou que os atletas levantaram um peso mais vezes em 3 séries depois de descansarem 3 minutos, em comparação com quando descansaram apenas 1 minuto (Kraemer, 1997).

Outro estudo reconhecido demonstrou um aumento de 7% na força do agachamento após 5 semanas de treino com períodos de descanso de 3 minutos. O grupo que descansou durante 30 segundos melhorou o agachamento apenas em 2% (Robinson et al., 1995).

Dois estudos adicionais que examinaram períodos de descanso muito curtos (30 a 40 segundos) concluíram que estes não proporcionaram ganhos de força comparáveis aos obtidos com períodos de descanso mais longos (Kraemer et al., 1987; Kraemer, 1997), uma vez que, segundo estas investigações, o corpo arrefecerá demasiado se o descanso ultrapassar os 5 minutos e, naturalmente, há exceções.

 

Descanso entre séries para hipertrofia

Para crescer mais rapidamente, o melhor período de descanso é de 1 a 2 minutos entre séries, e isso é claro. Bem, para além do que é abordado no vídeo sobre os erros que cometes durante o treino, por Raúl Carrasco , há outros fatores.

Os culturistas aproveitam os períodos de descanso mais curtos para tornar os músculos MAIORES. Como?… Bem, um dos fatores-chave na quantidade de músculo que cresce é a quantidade de hormonas anabólicas que o corpo produz após o treino com pesos (McCall et al, 1999)…

Os períodos curtos de descanso, entre 1 e 2 minutos, provocam uma maior libertação destas hormonas do que os períodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Os períodos curtos de descanso também proporcionam outros benefícios para a construção muscular, como uma maior produção de lactato e fluxo sanguíneo para os músculos-alvo (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Parece que estamos a falar de um treino de bombeamento, mas foi demonstrado que o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ajuda a proteína a chegar mais rapidamente (Biolo et al, 1995).

Noutro contexto, a fadiga muscular, causada pela produção de lactato, também foi associada a ganhos de força a curto prazo e a uma hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).

Partilhamos de seguida o vídeo sobre o tema que abordamos aqui, cuja transcrição foi integrada numa série de estudos realizados por investigadores de prestígio, entre os quais o próprio Raúl Carrasco, o nosso IFBB Pro.