Os 5 melhores exercícios abdominais para mulheres: fortalece o teu CORE

Introdução

Sabia que treinar os abdominais para mulheres não tem apenas um objetivo estético?

Sim, é isso mesmo. Este grupo muscular faz parte de um conjunto de grupos musculares que compõem aquilo a que se chama core.

Este desempenha funções muito importantes, como a transmissão de forças do tronco superior para o inferior e vice-versa, a estabilização do corpo e a redução da probabilidade de lesões. Os grupos musculares que compõem o core são muitos e cada um deles terá uma maior participação consoante o exercício ou movimento que realizemos. Ainda assim, os principais, e aqueles de que provavelmente mais terá ouvido falar, são: reto abdominal, transverso, oblíquos, pavimento pélvico e quadrado lombar.

Dado que não podemos isolar o reto abdominal dos outros grupos musculares que compõem o core, passaremos a referir-nos indistintamente ao treino do core/abdominais. 

Benefícios globais de treinar os abdominais para mulheres

• Melhoria da funcionalidade diária: Ações quotidianas e simples, como baixar-se, fletir a coluna, mudar repentinamente de direção ou estabilizar-se depois de tropeçar, exigem que tenha os abdominais fortes e bem treinados.
• Melhora o desempenho nas ações desportivasTal como referimos anteriormente, este grupo muscular tem a função de «transmitir forças» entre os membros superiores e inferiores. Se pratica qualquer desporto, seja no ginásio ou fora dele, ter os abdominais bem trabalhados vai permitir-lhe obter um melhor desempenho nas ações que realiza.
• Melhoria da dor lombar: Observou-se que as pessoas que fazem exercícios abdominais têm uma melhor qualidade de vida e uma menor recorrência de dores lombares do que aquelas que não os fazem. Além disso, se integrar estes exercícios com exercícios de respiração, Pilates e treino de força global de todo o corpo, o efeito pode ser ainda maior.

Benefícios do treino de abdominais para mulheres

Os benefícios de treinar os abdominais para mulheres são idênticos para ambos os sexos, uma vez que sabemos atualmente que não existem exercícios melhores para homens ou mulheres, mas sim exercícios mais adequados a determinados objetivos ou necessidades específicas. Ainda assim, há um grupo populacional que pode beneficiar bastante, como é o caso das grávidas, uma vez que foi investigado que exercícios específicos para o abdómen e o pavimento pélvico podem ter efeitos modestos no tratamento da diástase abdominal e da incontinência urinária. 

Considerações importantes no seu treino abdominal para mulheres

• É um grupo muscular que recupera muito bem e, por isso, pode ser interessante que a frequência de treino utilizada seja um pouco maior, por exemplo, entre 2 – 3 dias por semana
• Por sua vez, este grupo tolera um volume de treino médio / elevado, mas, como participa indiretamente em muitos outros exercícios que faça, recebendo um estímulo considerável, não é necessário treiná-lo com um elevado volume de séries por sessão; por exemplo, fazer entre 3 – 6 séries por sessão pode ser uma boa recomendação.
• Não são necessárias milhares de repetições, nem fazê-lo em formato de circuito. Como pode ler, é um grupo muscular que deve ser trabalhado com a mesma prioridade e programação que os restantes grupos musculares. Nos casos em que o objetivo de desenvolvimento seja a resistência em determinadas posturas ou a estabilidade, pode ser interessante programar com base numa unidade de tempo.

5 exercícios abdominais para mulheres:

De seguida, apresento-lhe 5 exercícios abdominais para mulheres muito interessantes, nos quais especifico com que finalidade pode utilizar cada exercício a longo prazo e faço uma breve descrição do mesmo.

• Crunch abdominal

Pode ser um exercício muito demonizado por alguns e muito apreciado por outros. A realidade é que é o exercício por excelência para a estética do reto abdominal ou “six pack”, ou seja, a sua hipertrofia / desenvolvimento de massa muscular. É muito eficaz, pois permite gerar uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo e enfatiza o movimento principal do reto abdominal: flexão da coluna.

Variantes: Tem muitas variantes que lhe permitirão progredir e adaptar o exercício a si, de acordo com o seu nível, como fazê-lo no chão, num banco declinado, numa máquina sentado/deitado, de joelhos numa polia alta… 

• Dead bug

Possivelmente um dos exercícios mais utilizados por principiantes ou por pessoas que apresentam dor lombar. Uma vez que permite manter uma estabilidade absoluta da coluna, o que proporciona uma grande sensação de segurança. Seria um exercício interessante para a estabilidade e coordenação.

Permite a coordenação entre braços e pernas e trabalha também a musculatura profunda do core.

Variantes: Opções simples, desde fazê-las apenas com os braços/pernas, até executar um padrão cruzado (braço esquerdo + perna direita e vice-versa), ou um padrão ipsilateral (braço esquerdo – perna esquerda). 

Também podem ser introduzidos diferentes níveis de dificuldade na carga, como fazê-lo com os joelhos fletidos ou estendidos, tornando a alavanca maior ou menor, ou acrescentar carga através de caneleiras com peso e halteres.

• Torção russa

É um exercício com o qual trabalharás tanto a coordenação, tal como a força do abdómen em padrões de lateralização e ligeira rotação. 

Variantes: Pode fazê-lo de forma simples para pessoas que tenham fraqueza nestes padrões, executando-o sem peso, com apoio nos pés e em contacto com o chão. 

Ou opções mais complexas para praticantes avançados ou atletas que necessitem de reforçar muito este padrão; como seria a opção de o fazer com peso, apoiando apenas os glúteos no chão, aumentando a velocidade ou até fazendo-o com uma bola medicinal e lançando-a contra uma parede.

• Prancha abdominal

É possivelmente um dos exercícios mais vistos e realizados nas salas de musculação. É um exercício muito interessante para a tua estabilidade e não tanto para a estética, como é habitual pensar-se.

Pode executá-lo em diferentes posições, mas a realidade é que a sua variante tradicional, deitado de costas, já ativa muito bem quase toda a musculatura abdominal. Além disso, ao executá-lo através de técnicas de respiração, como o hollowing, proporciona um maior trabalho da musculatura profunda, como o transverso.

Variantes: Podem acrescentar-se movimentos da anca, como abdução/adução, introduzir elementos perturbadores da estabilidade, como uma pessoa a tentar derrubar-te, movimentos e tarefas de coordenação com as mãos… Em suma, tudo o que ajude a tomar decisões enquanto estabilizas o corpo.

• Press Pallof

Conhecido como um movimento de «antirrotação», a sua principal função é estabilizar o corpo perante uma rotação forçada por uma carga externa. Além disso, proporciona uma boa ativação de muitos músculos que constituem o core.

Variantes: Pode ser executado de forma dinâmica ou isométrica, de joelhos / na posição de cavaleiro ou de pé, com movimentos balísticos com uma bola medicinal, em máquinas inerciais que acentuem a carga excêntrica ou simplesmente com uma banda elástica ou uma polia de forma isométrica.

Conclusões:

Fortalecer os seus abdominais vai proporcionar-lhe muito mais do que uns exercícios abdominais para mulheres definidos. Inclua estes exercícios, seguindo as orientações que fornecemos, na sua rotina de treino, e esta dará um salto qualitativo. Além disso, permitir-lhe-á sentir-se mais segura e estável em muitas ações do seu dia a dia. E se o seu objetivo for também a estética corporal e a desejada “definição abdominal”, é importante salientar que esta não dependerá apenas do treino em questão, mas também de uma boa gestão da nutrição e da suplementação, como é a sinefrina que pode encontrar no nosso site da Masmusculo.

 

Referências:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Treino de estabilidade do core: uma análise crítica. Journal of strength and conditioning research, 24(2), 586–597
2. Harvard Health Publishing. (2021). Os benefícios reais de fortalecer o core. Harvard Medical School.
3. Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J. e Andersen, L. (2017). Progressão dos exercícios de estabilidade do core com base na extensão da atividade muscular. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694–699 exercícios abdominais para mulheres. 
4. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D. e Costantino, C. (2021). Eficácia da estabilidade do core na dor lombar crónica não específica. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6. exercícios abdominais para mulheres 
5. Coulombe, B., Games, K., Neil, E. e Eberman, L. (2017). Exercício de estabilidade do core versus exercício geral para a dor lombar crónica.. Journal of athletic training, 52 1, 71-72 . exercícios abdominais para mulheres
6. Gluppe, S., Engh, M. e Bø, K. (2021). Qual é a evidência a favor do treino dos músculos abdominais e do pavimento pélvico para tratar a diástase dos retos abdominais no pós-parto? Uma revisão sistemática com meta-análise. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25, 664 – 675.