Os 4 melhores exercícios para pernas

Construir pernas fortes não é apenas uma questão de estética. Ter quadríceps, isquiotibiais, glúteos e adutores fortes melhora o teu desempenho desportivo e a estabilidade da pélvis e da anca, fazendo com que a tua saúde e o teu desempenho melhorem a longo prazo. Com tantos exercícios, surge a pergunta: quais são os melhores exercícios para pernas?

A resposta está em escolher movimentos que recrutem o maior número possível de fibras musculares, que sejam funcionais e que tenham sido investigados pela ciência. Neste artigo, vamos ver os 4 melhores exercícios para pernas: agachamento, peso morto, hip thrust e agachamento búlgaro. Todos eles são padrões básicos de movimento que deves conhecer e aprender a executar, pois são a base do movimento da parte inferior do corpo.

Porque é que estes exercícios para as pernas são a base do treino de pernas?

Poderíamos preencher o plano de treino com máquinas e exercícios analíticos, mas, se o que queres é crescer, ganhar força e melhorar o teu desempenho, o recomendável é fazer exercícios multiarticulares (aqueles que envolvem várias articulações e grandes grupos musculares ao mesmo tempo), especialmente se fores principiante, pois vão criar uma base muito sólida de força e movimento.

Estudos como o de Schoenfeld (2010) demonstraram que este tipo de movimentos geram mais hipertrofia geral e uma maior resposta hormonal do que os exercícios isolados. Além disso, melhoram a força funcional, a estabilidade e a mobilidade. Dito de outra forma, são mais completos, embora também não se deva abusar deles, uma vez que geram mais fadiga do que os exercícios monoarticulares.

Agachamento e variantes 

O agachamento é, provavelmente, o exercício mais estudado e mais recomendado para a hipertrofia das pernas. E com razão: ativa os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e os adutores. Além disso, algo que tens de ter em conta ao programá-lo é que é muito exigente ao nível do core e da zona lombar (Escamilla, 2001). É o movimento mais completo da parte inferior do corpo.

Autores muito reconhecidos, como Greg Nuckols em How to Squat, salientam que a chave está em manter as costas neutras, alinhar os joelhos e os pés e encontrar a profundidade adequada (em função da pessoa). E atenção: nem sempre o mais profundo é melhor para todos. A mobilidade, a anatomia da anca e a confiança da pessoa desempenham um papel fundamental.

A ciência também nos fornece informações muito úteis, especialmente sobre a profundidade. Bloomquist et al. (2013) demonstraram que Os agachamentos profundos geram mais hipertrofia nos quadríceps e nos glúteos do que os parciais. Mas, se a tua mobilidade não o permitir, descer até aos 90º também é eficaz. 

Para resumir, o agachamento (ou variantes) deve fazer parte do teu plano de treino. Faz-o 1–2 vezes por semana, combinando agachamento livre, belt squat, agachamento pendular ou agachamento hack, em séries de 4–10 repetições, para que o fator limitante não seja o sistema cardiovascular e vás progredindo nas repetições e nas cargas. 

Atenção! Não tem de treinar sempre nesse intervalo de repetições; pode combinar intervalos de repetições mais baixos (4-6) com intervalos de repetições mais altos (8-10).

Movimentos de dobradiça da anca, também conhecidos como pesos mortos

O peso morto é outro exercício fundamental do treino de força, porque ativa toda a cadeia posterior: glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna e, em menor medida, dorsais e trapézios. Além disso, trabalha a capacidade de gerar potência a partir do chão (Escamilla, 2000), o que é muito útil para a maioria dos desportos.

A técnica é fundamental, uma vez que a maioria das pessoas costuma fazê-lo mal: a barra próxima do corpo, as costas neutras e empurrar com as pernas contra o chão. 

Também podem ser incluídas variantes como o peso morto romeno, que enfatiza mais o trabalho dos isquiotibiais e dos glúteos, ou o peso morto sumo, que é muito interessante, pois pode adaptar-se melhor a determinadas estruturas corporais.

Um estudo de Contreras et al. (2016) mostrou que o peso morto romeno e o hip thrust produzem elevados níveis de ativação dos glúteos, embora em diferentes amplitudes de movimento. Isto confirma que é um exercício imprescindível para a força e a hipertrofia da parte posterior do corpo.

Embora iremos falar do hip thrust na secção seguinte.

Hip thrust, um exercício básico para o desenvolvimento dos glúteos

O hip thrust demonstrou ser um dos exercícios mais eficazes para o glúteo máximo. É um exercício que permite isolar a extensão da anca e alcançar as maiores exigências na fase final do movimento (Contreras et al., 2015).

Num ensaio controlado, Contreras et al. (2017) observaram que um programa de hip thrust de 12 semanas melhorou significativamente a força e o tamanho do glúteo máximo em indivíduos treinados. Isto torna-o num exercício fundamental como complemento do agachamento e do peso morto, uma vez que trabalha a anca a partir de ângulos e perfis de resistência diferentes.

Se o seu objetivo é desenvolver especificamente os glúteos, deve incluí-lo 1–2 vezes por semana, com 3–4 séries de 6-10 repetições. Separe as sessões em que o inclui por, pelo menos, 72 h. 

Agachamento búlgaro, o exercício de amor-ódio

O agachamento búlgaro é um exercício unilateral que trabalha tanto os quadríceps como os glúteos, enquanto trabalha outras variáveis, como o equilíbrio e a estabilidade, e melhora o ângulo Q nas mulheres. Ao trabalhar cada perna de forma independente, ajuda a corrigir assimetrias na parte inferior do corpo e a reduzir, por sua vez, o risco de lesão.

McCurdy et al. (2005) descobriram que os os exercícios unilaterais podem ser tão eficazes como os bilaterais no desenvolvimento da força, com o benefício adicional de melhorar a simetria muscular.

Este exercício não foi concebido para movimentar cargas elevadas ou excessivas, uma vez que provoca uma fadiga a nível neural muito elevada; ao mesmo tempo, isso torna-o muito prático e seguro, mesmo para níveis intermédios.

Rotina de treino da parte inferior do corpo

Um erro comum ao planear o treino das pernas é pensar que mais é sempre melhor, e a única coisa que isso acaba por fazer é causar uma lesão.

 O que realmente importa é distribuir o volume, a frequência e a intensidade de forma estratégica e correta. A literatura científica indica que um um intervalo de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular é suficiente para estimular a hipertrofia na maioria das pessoas (Schoenfeld et al., 2017).

Treinar as pernas duas vezes por semana permite distribuir melhor o volume, treinar com mais qualidade e evitar a fadiga excessiva numa única sessão, permitindo uma melhor recuperação. Além disso, incorporar movimentos bilaterais e unilaterais assegura um desenvolvimento equilibrado e reduz o risco de lesão.

Conclusão

A combinação de agachamento, peso morto, hip thrust e agachamento búlgaro proporciona-te um estímulo completo e de qualidade para a parte inferior do corpo.

Estes movimentos contam com respaldo científico e experiência prática no alto rendimento; no entanto, podem ser adaptados a qualquer nível. Não te esqueças de que é necessário utilizar uma técnica correta, uma progressão adequada das cargas e um volume bem planeado.

Referências

• Bloomquist, K., et al. (2013). Efeito da amplitude de movimento no agachamento com cargas elevadas nas adaptações musculares e tendinosas. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.
  
• Contreras, B., et al. (2015). Comparação eletromiográfica dos exercícios hip thrust e agachamento com barra nas costas. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  
• Contreras, B., et al. (2017). Efeitos de um programa de seis semanas de treino de resistência com hip thrust versus agachamento frontal no desempenho. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008.
  
• Escamilla, R. F. (2000). Biomecânica do joelho no exercício dinâmico de agachamento. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 127–141.
  
• McCurdy, K., et al. (2005). Comparação da EMG dos membros inferiores entre agachamentos unilaterais e agachamentos bilaterais. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 282–285.
  
• Morton, R. W., et al. (2018). Suplementação proteica e ganhos de massa muscular e força induzidos pelo treino de resistência. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nuckols, G. (2015). Como fazer agachamentos. Stronger by Science.
  
• Schoenfeld, B. J. (2010). Cinemática e cinética do agachamento e a sua aplicação ao desempenho no exercício. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Relação dose–resposta entre o volume semanal do treino de resistência e os aumentos da massa muscular. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). O volume do treino de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.