Los 3 mejores ejercicios para hombros con mancuernas

Os 3 melhores exercícios para os ombros com halteres

Benefícios da realização de exercícios para os ombros com halteres

Um dos maiores atrativos de treinar os ombros com halteres é precisares de muito pouco equipamento. Com um par de halteres, podes trabalhar de forma completa as três cabeças do deltoide (anterior, média e posterior), sem precisares de máquinas de ginásio nem de polias. Isto permite treinar tanto em casa como no ginásio com grande versatilidade (Waterbury, 2003).

Os halteres também oferecem algumas vantagens, tais como:

  • Maior amplitude de movimento: permitem trajetórias naturais, evitando posições forçadas (Schoenfeld, 2010), algo que por vezes acontece com as máquinas.
  • Maior ativação muscular: permitem um trabalho unilateral que ajuda a corrigir desequilíbrios e a melhorar a simetria (Nuckols, 2015b).
  • Segurança articular: geram menos stress nos pulsos e nos ombros em comparação com a barra (Simmons, 2007) ou com outras máquinas.
  • Adaptação a qualquer nível: basta variar o peso e o número de repetições, o que os torna uma ferramenta útil tanto para principiantes como para praticantes avançados (Nuckols, 2015a). Embora, em alguns exercícios, os incrementos de peso possam ser demasiado grandes, normalmente têm mais vantagens do que inconvenientes.

Agora que já conheces as vantagens de treinar com halteres, vamos ver que exercícios podes realizar com eles e quais são os 3 melhores para os ombros.

Exercício 1: Press militar com halteres

O press militar é o movimento base para desenvolver força, estabilidade e massa muscular no deltoide anterior e médio. Ao fazê-lo com halteres, aumenta-se a amplitude de movimento e a estabilização articular (Schoenfeld et al., 2016). Se não te sentires totalmente confortável com o banco a 90º, podes sempre incliná-lo, reduzindo esse ângulo para cerca de 75-80º. Isto costuma acontecer nas primeiras vezes que realizas este exercício, porque a maioria da população apresenta falta de mobilidade no ombro. Progressivamente, poderás aumentar o ângulo do banco. 

Técnica passo a passo

  1. Segura os halteres à altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para a frente.
  2. Trabalha no ângulo escapular.
  3. Empurra para cima até estenderes os braços sem bloqueares os cotovelos; lembra-te de não deixares que os halteres choquem.
  4. Desce de forma controlada até à posição inicial e faz uma pausa antes de começares a repetição seguinte.

Variações

  • Unilateral: para melhorar a estabilidade do ombro.
  • Sentado: maior segurança e capacidade de aplicar força.
  • De pé: maior ativação do core e dos glúteos.

Progressão

A evidência científica indica que treinar em intervalos de 6–12 repetições a 65–85% de 1RM é o mais eficaz para a hipertrofia (Schoenfeld et al., 2016). Recomenda-se aumentar a carga progressivamente, dando sempre prioridade à técnica.

Já vimos como trabalhar uma das cabeças do ombro (anterior); agora vamos ver como fazê-lo com a que dá mais forma ao ombro, a cabeça lateral. 

Press militar com halteres Masmusculo

Exercício 2: Elevações laterais com halteres

As elevações laterais são o melhor exercício para dar largura aos ombros, pois trabalham diretamente o deltoide lateral ou medial, que é a cabeça responsável pela largura do ombro.

Aspetos técnicos fundamentais

  • Mantém uma ligeira flexão dos cotovelos, mas sem exagerar.
  • Eleva até à altura dos ombros e baixa lentamente; não deixes que os halteres caiam.
  • Evita balançar o corpo ou usar impulso, exceto nas últimas repetições, quando estiveres muito perto da falha.

Intervalos de repetições

Este exercício responde melhor a intervalos médios-altos de 12–20 repetições, o que gera um aumento do stress metabólico e da tensão mecânica, benéfico para a hipertrofia (Waterbury, 2003). Além disso, métodos como dropsets ou rest-pause adaptam-se muito bem a este exercício, uma vez que, por ser monoarticular, provoca muito pouca fadiga (Marion, 2008).

Erros comuns

As elevações laterais são um dos exercícios que pior se costuma executar no ginásio, principalmente por estas 3 razões que deves evitar: 

  • Usar demasiado peso, trabalhando mais o trapézio do que o deltoide lateral.
  • Não controlar a fase excêntrica.
  • Reduzir a amplitude de movimento.

Vamos abordar a última das cabeças do ombro, que é a cabeça posterior. Embora receba grande parte do estímulo com os treinos de costas, não é descabido trabalhá-la de forma isolada.

Elevações laterais com Masmusculo

Exercício 3: Voos inversos ou elevações posteriores

O deltoide posterior contribui para o equilíbrio estético, dá força à parte posterior e melhora a postura. O seu treino é essencial para a saúde do ombro e para uma estética em “3D” (Nuckols, 2015b). Para isso, exercícios como os voos inversos são uma boa opção.

Como fazer?

  • Incline-se para a frente com os halteres; se quiser, pode apoiar o peito num banco a cerca de 60º para ficar mais estável.
  • Eleve os braços para os lados (como se quisesse abrir uma cortina), com os cotovelos ligeiramente fletidos.
  • Mantenha as costas direitas e faça uma retroversão da pélvis para evitar desconforto lombar.

Já conhece os 3 melhores exercícios para treinar os ombros com halteres; no ponto seguinte, verá como deve organizar estes exercícios na sua rotina de treino para tirar o máximo partido deles.

Elevações posteriores Masmusculo

Como organizar estes exercícios para ombros com halteres na sua rotina

Ordem recomendada

A programação mais eficiente coloca primeiro os movimentos compostos (press militar) e depois os de isolamento (elevações laterais e posteriores) para maximizar a força e o volume (Simmons, 2007).

Exemplo de sessão de treino

  1. Press militar com halteres 2 × 4–6
  2. Elevações laterais  3 × 10–12
  3. Elevações posteriores  3 × 12–15

Tipos de rotina nos quais os pode incluir

  • Full body: inclua 1–2 exercícios no final da sessão, ou no início se o ombro for o músculo que pretende desenvolver prioritariamente.
  • Torso/pernas: inclua o press militar no dia de torso e os exercícios de isolamento no dia de pernas.
  • Push/Pull/Legs: Os ombros são trabalhados principalmente no dia de push, embora, se tiverem muita prioridade, possa incluir exercícios de isolamento no dia de pernas. 

Nutrição e suplementação para potenciar o crescimento da massa muscular dos ombros

Proteína e macronutrientes

A ingestão de 1,6–2,2 g/kg/dia de proteína é a recomendação mais sustentada para maximizar a hipertrofia (Morton et al., 2018). Os valores mais elevados são recomendados para as fases de perda de gordura (2–2,2 g/kg) e os mais moderados para o ganho de massa muscular (1,6–1,9 g/kg). 

Hidratos de carbono estratégicos

Aumentar os hidratos de carbono nos dias de treino melhora o desempenho e a recuperação (Marion, 2008). Não é necessário reduzir os dias de treino; no entanto, o ciclo de hidratos de carbono (dias altos e dias baixos) apresentou resultados muito bons no que diz respeito ao ganho de massa muscular, mantendo o aumento de gordura corporal controlado.

Suplementos essenciais

A suplementação é uma das tuas melhores aliadas no treino; quando se trata de ganhar massa muscular, vai ajudar-te a obter um reforço tanto na recuperação como no desempenho, além de te facilitar imenso a vida. 

Conclusão

Ter ombros fortes, bem delineados e definidos não é uma questão de sorte, nem de passar horas intermináveis num ginásio cheio de máquinas. É uma questão de saber quais os exercícios que precisas de fazer e treinar perto da falha (quando for necessário). 

Com apenas um par de halteres e três movimentos principais (press militar, elevações laterais e voos invertidos), podes ter ombros com boa massa muscular e aquele aspeto “3D” que tanto desejas. 

E antes de terminar este blogue, lembra-te de que a consistência é a principal ferramenta que proporciona resultados; o imediatismo não te vai dar os ombros que tanto desejas. No entanto, ter paciência, sim. 

Referências

 

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