Los 3 mejores ejercicios mujeres con menopausia

Os 3 melhores exercícios para mulheres na menopausa

7 de agosto de 2025

ÍNDICE

O que é a menopausa?

Antes de conhecermos quais são os melhores exercícios para mulheres com menopausa, devemos saber que a menopausa é uma fase natural da vida das mulheres que marca o fim da menstruação. Ocorre quando os ovários deixam de funcionar e deixam de produzir hormonas reprodutivas como antes. Considera-se que uma mulher chegou à menopausa após 12 meses consecutivos sem menstruar, sem que exista outra causa médica. Surge geralmente entre os 45 e os 55 anos, e em Espanha a idade média é de 51 anos (1).

Durante esta fase, o corpo sofre alterações hormonais importantes. Os níveis de estrogénios diminuem consideravelmente, o que gera uma resposta do organismo que aumenta a produção de FSH (hormona foliculoestimulante). Este comportamento hormonal pode ser claramente observado no gráfico, que mostra como variam os níveis de FSH e estradiol nos anos próximos do último período menstrual (2).

O que é a menopausa? O facto de a FSH subir tanto enquanto o estradiol cai a pique é o que provoca a falta de retroalimentação estrogénica no eixo hipotálamo-hipófise (3). Fazendo assim com que a menstruação acabe por desaparecer.

A queda drástica dos níveis hormonais nas mulheres tem consequências negativas na (4):

A massa muscular
O aumento da gordura visceral
A deterioração da densidade mineral óssea
Alterações do estado de espírito
Diminuição da sensibilidade à insulina, ou seja, o seu corpo utiliza pior os hidratos de carbono.

Níveis hormonais nas mulheres

Mas também existe uma solução para isto, que é realmente barata e eficaz. O exercício físico regular, especialmente o treino de força e aeróbico, atualmente conhecido como treino híbrido. No próximo ponto poderá compreender por que razão é tão benéfico nesta fase.

Benefícios do exercício durante a menopausa

O treino de força durante a menopausa deveria ser inegociável para todas as mulheres, uma vez que demonstrou ser a melhor ferramenta para contrariar os efeitos adversos da menopausa.

Alguns dos muitos benefícios que irá obter assim que começar a treinar são (5,6):

Aumento da massa muscular
Melhor sensibilidade à insulina
Melhoria do metabolismo dos hidratos de carbono
Redução da gordura abdominal
Melhorias na sensação de bem-estar psicológico.
Menor risco de fraturas.

É provável que esteja a pensar: «E o que acontece com os afrontamentos e com as noites em que não consigo dormir mais de 4 horas seguidas porque não paro de me levantar?». Bem, se todos esses benefícios não fossem suficientes.

O exercício também demonstrou (7,8) que reduz os afrontamentos e melhore o sono e o estado de espírito; ou seja, melhora a qualidade de vida em geral. Ah, e um último pormenor que certamente também lhe interessa: reduz o risco de problemas cardiovasculares que, apesar de não serem muito frequentes nas mulheres em comparação com os homens, costumam apresentar níveis de colesterol LDL (o mau) relativamente elevados nas análises realizadas nesta fase da vida.

Mesmo na ausência das terapias hormonais habitualmente utilizadas durante a menopausa, o exercício continua a ser uma estratégia fundamental e segura para alcançar o bem-estar integral da mulher (9). Por isso, depois de ter lido até aqui, é evidente que manter uma rotina de exercício adaptada às necessidades individuais é fundamental para enfrentar a menopausa de forma saudável e ativa (10), pois, caso contrário… as consequências são bastante piores.

Melhores exercícios para mulheres com menopausa Masmusculo

Os 3 melhores exercícios para mulheres na menopausa

Nesta altura do blogue, estará à espera de saber quais são os 3 melhores exercícios para mulheres na menopausa, e a verdade é que a ciência(11) demonstrou que os melhores exercícios para a menopausa são uma combinação de treino de força com treino de resistência, também conhecido como treino cardiovascular.

Já conhece os benefícios do treino de força; no entanto, a combinação de força e resistência contribui para o seguinte (12,13) :

Diminui a rigidez das artérias.
Melhora a pressão arterial.
Reduz o risco de hipertensão.
Aumenta a capacidade funcional.
Previne a fragilidade.
Melhora a funcionalidade do pavimento pélvico.

Na verdade, a prática regular de treino de força e resistência pode melhorar a composição corporal, especialmente se a alimentação for rica em proteínas, uma vez que, durante a menopausa, o consumo de proteínas deve ser ligeiramente superior (cerca de 40 g/refeição). Em comparação com outras fases da vida. Nestes casos, os suplementos de proteína são bastante úteis, pela praticidade e qualidade que oferecem.

Calma, que o prometido é devido e vai ficar a conhecer quais são os 3 melhores exercícios para mulheres na menopausa, segundo a ciência.

Treino de força (14)
Exercício aeróbico (15)
Ioga ou pilates (16)

A combinação destes exercícios várias vezes por semana é a melhor estratégia para melhorar o bem-estar físico e mental durante a menopausa (6).

Melhores exercícios para mulheres com menopausa Masmusculo

O HIIT, um amigo que nunca lhe apresentaram.

Como já sabe, o exercício físico não só é recomendável, como necessário durante esta fase. E, como mulher, sabe quais são as três melhores opções que a farão sentir-se melhor consigo própria; conseguirá reduzir os sintomas e terá uma saúde muito boa.

No entanto, entre as opções disponíveis há uma que ainda não lhe apresentaram, que é o HIIT, também conhecido como exercício intervalado de alta intensidade, daqueles que nos deixam de língua de fora, enfim. Este tipo de treino, tal como o nome indica, consiste no seguinte:

30 segundos de trabalho exigente (pode ser menos tempo, especialmente nas primeiras vezes).
30 segundos de descanso (pode ser mais tempo, especialmente nas primeiras vezes).

O HIIT procura estimular o corpo e o metabolismo de forma rápida e eficiente, no menor tempo possível, além de oferecer múltiplos benefícios, tais como:

Prevenir um aumento da gordura abdominal
Preservar a massa muscular
Melhorar a sensibilidade à insulina, o que facilita a perda de peso.
Fortalecer e proteger o sistema cardiovascular
Regular positivamente o humor e o sono.
Melhorar a saúde dos seus ossos e reduzir o risco de osteoporose.

E, como sabemos que começar não é fácil, deixamos-lhe aqui um pequeno treino HIIT de nível básico, para que possa começar a praticá-lo. Lembre-se sempre de, antes de começar:

Faça um aquecimento adequado; para isso, mobilize as principais articulações envolvidas.
Se tiver algum problema de saúde, consulte previamente o seu médico, por precaução.
Hidrate-se, seja com água ou com alguns dos nossos géis, ricos em hidratos de carbono e minerais.
Combine o HIIT com outros exercícios, como o ioga ou o treino de força.

Melhores exercícios para mulheres com menopausa Masmusculo

Proposta de HIIT de nível básico:

Agachamentos livres (sem peso)
Técnica: Coloque os pés à largura das ancas e baixe o corpo como se se sentasse numa cadeira imaginária. Mantenha as costas direitas e não deixe que os joelhos ultrapassem os pés.

Duração: 20 segundos de exercício
Descanso: 40 segundos (caminhe no lugar ou mantenha uma respiração tranquila)

Flexões contra a parede ou com os joelhos apoiados
Técnica: Coloque as mãos à altura dos ombros, com os braços ligeiramente dobrados. Dobre os cotovelos e baixe o tronco em direção à parede (ou ao chão, se fizer o exercício com os joelhos apoiados).

Duração: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Elevações alternadas dos joelhos (tipo marcha alta)
Técnica: Marche no lugar, elevando um joelho de cada vez enquanto levanta o braço oposto. Mantenha um ritmo constante.

Duração: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Elevações pélvicas deitada (ponte de glúteos).
Técnica: Deitada de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Eleve as ancas em direção ao teto, contraindo os glúteos no final do movimento.

Duração: 20 segundos
Descanso: 40 segundos

Suplementação para melhorar os sintomas

Depois de conhecer como o treino HIIT pode ser uma ferramenta eficaz para controlar os sintomas da menopausa, é importante complementar esta abordagem com suplementos que ajudem a equilibrar as hormonas e a reduzir os efeitos secundários desta fase.

Embora o exercício físico seja fundamental, os suplementos adequados podem proporcionar um apoio adicional, aliviando problemas comuns como os afrontamentos, a fadiga, as alterações de humor e a perda óssea. De seguida, ficará a conhecer os melhores suplementos para melhorar os sintomas da menopausa, ajudando-a a sentir-se mais equilibrada, enérgica e no controlo durante esta transição. (Tudo apoiado pela ciência)

Isoflavonas de soja: Este suplemento ajuda a reduzir os afrontamentos e os suores noturnos graças à sua estrutura semelhante à dos estrogénios; digamos que são como “estrogénios fracos”. Dose: 40-80 mg/dia (17)
Extrato de raiz de Rheum rhaponticum; também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, como os afrontamentos, a ansiedade ou a irritabilidade; para a tomar, 4 mg/dia são suficientes (18).
A vitamina E é especialmente útil nas mulheres que têm contraindicações aos estrogénios, embora o seu efeito seja menor quando comparado com a terapêutica hormonal (19). Dose: 200-400 UI/dia.
Ómega 3: Este ácido gordo, proveniente principalmente do peixe azul e dos frutos secos, pode ajudar a reduzir os níveis de triglicéridos e a melhorar o perfil lipídico, o que é bastante importante nesta fase, uma vez que o papel cardioprotetor dos estrogénios desaparece (20). Dose: 1.000-2.000 mg/dia
Magnésio: Vários estudos demonstraram que a deficiência de magnésio é frequente nas mulheres na menopausa, tanto nos casos de menopausa natural como de menopausa induzida cirurgicamente. Esta carência tem sido associada a uma maior intensidade dos sintomas físicos e neuropsiquiátricos, bem como a uma diminuição geral da qualidade de vida (21). Dose: 250-300 mg/dia

Conclusão

Como vês, não existe uma única solução mágica para a menopausa, mas existem estratégias que funcionam, e funcionam muito bem. Treinar com critério, mexeres-te todas as semanas, combinares treino de força com cardio e dedicares tempo ao teu bem-estar mental com ioga ou pilates.

E isto é válido para todas as mulheres, independentemente de fazeres exercício há anos ou de estares a começar do zero.

Se juntares a tudo isso uma boa alimentação e suplementação, que apoie as tuas hormonas, o teu sistema nervoso e a tua saúde óssea, a mudança nota-se. Dormir melhor, sentires-te menos inchada, gerires melhor o stress e voltares a olhar-te ao espelho com o carinho e o amor que mereces.

A menopausa não tem de ser uma descida a pique. Com as ferramentas que encontraste, vais conseguir transformá-la numa fase de melhorias físicas e mentais.

Isso mesmo: ninguém o fará por ti. O momento de começar é agora. Mesmo que seja pouco, mesmo que não seja perfeito. O que fizeres hoje conta. E a tua saúde agradecê-lo-á.

Bibliografia

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