Os 3 melhores exercícios para começar a treinar os ombros para principiantes

Melhores exercícios para os ombros para principiantes

Quando o Alfonso entrou pela primeira vez no ginásio, não sabia sequer por onde começar; a única coisa de que teve a certeza naquele momento foi de que a mensalidade com fidelização era mais barata e que incluía uma toalha e um cadeado de oferta. Porque não aproveitá-la?

Depois de assinar duas vezes e introduzir os números do cartão no computador, entrou no ginásio: uma pequena visita guiada. Aqui estão as máquinas de discos, esta é a zona de pesos livres; lembre-se de que o uso de toalha é obrigatório… 

Estes são os balneários femininos e estes são os masculinos. 

Alfonso, está tudo claro? Tem alguma dúvida?

De repente, o Alfonso respondeu, meio assustado: 

• Sim, está tudo claro, muito obrigado. 
• Bem-vindo e aproveite. Se tiver alguma dúvida, estamos na receção. 
• Muito obrigado. 

O Alfonso tinha 24 anos e nunca tinha ido a um ginásio. Só percebia de videojogos e história, que era o que estava a estudar na universidade. Um amigo tinha-lhe recomendado inscrever-se no ginásio; disse-lhe que lhe faria bem e que assim lhe doeria menos as costas depois de passar tantas horas em frente ao computador e aos livros. 

Depois de uma breve conversa com o instrutor da sala, ouviu pela primeira vez algo que lhe chamou a atenção:

“Antes de se preocupar em levantar muito peso, fortaleça os ombros. São fundamentais para a sua situação.»

O Alfonso ficou a pensar. Ombros? Não seria melhor começar pelo peito ou pelos braços?

A verdade é que não fazia ideia de que exercícios fazer nem de como treinar os ombros em segurança, sendo principiante. Depois de uma pesquisa rápida no TikTok, tudo lhe parecia chinês: press militar, elevações, pássaros… por onde começar sem se lesionar?

Se esta situação lhe é familiar, é porque em algum momento esteve como o Alfonso, a começar do zero e sem saber quais são os 3 melhores exercícios para começar a treinar os ombros se é principiante. Este artigo é para si: vai aprender passo a passo quais são as melhores opções, com conselhos práticos pensados especialmente para si. 

Porquê treinar os ombros para principiantes?

Quando começa no ginásio, é muito comum concentrar-se apenas nos músculos «mais visíveis», como o peito, o bíceps ou o abdómen. Mas aquilo que muitas pessoas não têm em conta, e que vai ficar a saber — obtendo, por isso, uma vantagem —, é que os ombros desempenham um papel fundamental em praticamente todos os movimentos da parte superior do corpo. 

Além de ser uma articulação muito solicitada, também está rodeada de músculos muito pequenos, por isso, é necessário treiná-lo com cuidado e, sobretudo, saber como treiná-lo para não te lesionares. 

Por isso, treinar os ombros enquanto principiante é importante porque: 

• São a base da força na parte superior do corpo.
• Previnem lesões e desconforto, especialmente a nível cervical. 
• Melhoram a postura e a aparência física. 
• Têm transferência para outros exercícios, como o supino ou as elevações na barra.

Anatomia do ombro 

Compreender isto é fundamental para perceber como funciona e saber treiná-lo, pois tem uma grande variedade de movimentos em diferentes planos e direções, graças à interação entre ossos, músculos, ligamentos e estruturas neurovasculares. 

Ossos e articulações

O ombro é formado principalmente pelos seguintes ossos (1): 

• Omoplata
• Clavícula 
• Úmero 

Isto faz com que se constituam várias articulações, que permitem a grande versatilidade e variedade de movimentos. E são as seguintes: 

Articulação	Função principal
Glenoumeral	Principal mobilidade do ombro
Acromioclavicular	Movimentos das omoplatas
Esternoclavicular	União do braço ao tronco
Escapulotorácica	Deslocação da omoplata

Tabela 1. Articulação e principais funções do ombro. Adaptado de (1,2).

Músculos e estabilizadores.

Como vimos anteriormente, o ombro é uma das partes mais móveis do corpo, conta com várias articulações e, por isso, precisa de uma estrutura muscular sólida que o mantenha estável e seguro quando tiver de se mover. 

E é aqui que entram em jogo os músculos do ombro, que são os seguintes: 

• Coifa dos rotadores (supraespinhoso, infraespinhoso, subescapular e redondo menor), são essenciais para o movimento (3).
• Musculatura principal: Deltoides, trapézio e romboides contribuem para a mobilidade e dão suporte (4).
• Estabilizadores: Estruturas estáticas (lábio glenoidal, cápsula, ligamentos) e dinâmicas (músculos) (5)

Todos estes músculos, desde os mais pequenos (estabilizadores) até aos maiores (deltoide ou trapézio), são os que teremos de treinar e, sejas ou não principiante, poderás saber quais são os melhores exercícios um pouco mais abaixo.

Conselhos para antes de treinares os ombros enquanto principiante

Antes de começares a fazer exercícios para os ombros adequados a principiantes, a progredir neles ou simplesmente a treinar em qualquer situação, tens de preparar o teu corpo para isso, especialmente quando falamos do ombro, pois sabemos que o risco de lesão nesta articulação é elevado e, muitas vezes, ocorre por não a preparar corretamente. 

Vais poder ver uma série de recomendações importantes que deves ter em conta (e aplicar) antes do teu treino de ombros para principiantes: 

• Faz exercícios de mobilidade, especialmente os que envolvam o manguito rotador. 
• Os os exercícios de mobilidade e aquecimento devem ser feitos longe da falha, lembra-te de que queres aquecer, não fatigar excessivamente essa musculatura. 
• Utiliza um rolo de espuma ou terapia miofascial antes de treinar; isto melhorará a mobilidade da articulação, além de reduzir e aliviar as tensões típicas desta articulação. 
• Utiliza bandas elásticas, TRX ou cargas leves, trata-se de preparar a articulação, não de lhe aplicar uma carga excessiva. 

Para não te sentires tão perdido com tanta informação, deixamos-te alguns exercícios que podes fazer antes de treinar os ombros: 

• Rotações internas e externas do ombro com banda elástica. 
• Abdução do ombro com TRX. 
• Movimentos acima da cabeça com cargas muito leves ou bandas. 

Faz estes 3 exercícios entre 5 e 8 repetições, longe da falha, podes fazê-lo em circuito ou fazendo séries, entre 1 e 2 vezes seria suficiente. Lembra-te de que não queremos chegar excessivamente fatigados. 

Os 3 melhores exercícios para começares a treinar os ombros se fores principiante.

Já te falei dos ossos, das articulações e dos músculos do ombro. 

Também te falei de como esta articulação é móvel e de como pode ser sensível. 

Agora que sabes tudo isto, o lógico seria levantares-te e começares a treinar. Mas deves fazê-lo com cabeça. 

Por isso, aguenta mais 2 minutos de leitura, que vou dar-te os 3 melhores exercícios para começares a treinar os ombros.

Exercício	Séries	Repetições	Observações	Músculo a trabalhar
Press muito inclinado na multipower	Entre 2 e 3	5-8	O banco deve ser colocado a 75-80º; a barra desce até à clavícula.	Deltoide anterior
Elevações laterais	Entre 3 e 4	8-20	Deves combinar elevações com halteres, com a polia na posição mais baixa e com a polia à altura da anca; também podes utilizar máquinas.	Deltoide lateral, rotadores e trapézio.
Aberturas inversas	Entre 2 e 4	9-15	Podes fazê-lo com cabo ou com haltere; se utilizares halteres, é recomendável estabilizares-te com um banco.	Deltoide posterior, trapézio, romboides.

Tabela 2. Os 3 melhores exercícios para os ombros se fores principiante, adaptado de (6,7).

Erros comuns

Já tens os teus 5 exercícios.

Sabes o que tens de fazer, como fazê-lo, quantas repetições e até que parte do ombro trabalha cada movimento. Perfeito.

Mas…

Entre saber o que fazer e fazê-lo bem, há uma linha muito ténue que pode fazer com que te lesiones.

 E o pior é que nem te apercebes.

Porque há erros que todos cometemos. Até aqueles que se julgam especialistas.

E se não os detetares a tempo, não só não melhoras, como também podes magoar-te bastante.

Por isso, antes de continuares, dá uma vista de olhos a esta lista de erros clássicos ao treinar os ombros. Se os estás a cometer, não te preocupes: corrigem-se. E, se não, mais vale conhecê-los desde já para não te lesionares. 

• Má técnica: quando a postura ou a posição não são adequadas, o risco de lesão aumenta exponencialmente (8).
• Sobrecarga e sobretreino podem ocorrer por treinar com cargas excessivamente elevadas ou sem descanso suficiente. Dando como resultado lesões por sobrecarga (9).
• Desequilíbrios musculares: se não houver um equilíbrio da massa muscular entre as diferentes partes do ombro, isso pode favorecer as lesões (10).
• Ignorar a fadiga muscular, se não for feito um ajuste do volume e da intensidade do treino à medida que a fadiga vai aumentando, há um 99% de probabilidade de esse ombro acabar lesionado (11).

Agora que já sabes o que não tens de fazer,  está na hora de começares a treinar. Tens toda a informação ao teu alcance, por isso só tens de a pôr em prática. E se precisares de algo para recuperares depois das sessões e não ficares com dores musculares terríveis na tua primeira semana de ginásio, eu, no teu lugar, não procuraria aqui. 

Conclusão

Agora, depois de teres chegado até aqui, já não és aquele principiante que nem sabia o que era uma elevação lateral.

Conheces os Os 3 melhores exercícios para treinar os ombros para principiantessabes por que razão é importante fazê-lo, que músculos estão envolvidos e até que erros não deves cometer se não quiseres acabar com o ombro como o joelho de um futebolista, lesionado a toda a hora.

O difícil não é compreender, o difícil é começar. Por isso, da próxima vez que fores treinar no ginásio, lembra-te destas 3 palavras: técnica, progressão e cabeça.

Os ombros não crescem de um dia para o outro, mas podes lesioná-los em segundos.

Treina com calma, faz as coisas bem e, dentro de algumas semanas, vais notar que a camisola te assenta melhor… e as costas também.

E se te vês como o Alfonso no início, não te preocupes, todos começamos assim. O bom é que tu já partes com vantagem.