Os 3 melhores exercícios de tríceps com halteres

Conhece a importância de trabalhar os seus tríceps?

O tríceps braquial é um músculo localizado no braço, concretamente na sua parte lateral e posterior, onde representa 60% do volume do braço. Este músculo está dividido em três ventres musculares conhecidos como cabeça medial, longa e lateral. Neste artigo, mostramos-lhe alguns dos melhores exercícios de tríceps com halteres.

Tem origem na omoplata e no úmero e insere-se no olécrano do cúbito, formando três ventres musculares conhecidos como cabeças longa, lateral e medial.

Este desempenha funções muito importantes, como estender o ombro e/ou o cotovelo. Movimentos como levantar-se do chão, empurrar um objeto ou levantá-lo acima da cabeça exigem força suficiente no tríceps para serem realizados com sucesso e segurança.

Por isso, é muito importante salientar que o treino do tríceps não tem apenas uma função estética, para que o braço pareça forte e definido; também pode ter uma finalidade funcional, como referimos anteriormente, para desenvolver ações do dia a dia.

Com que posso treinar os meus tríceps?

• Halteres: Treinar os seus tríceps com halteres é uma excelente alternativa se procura ganhar força ou massa muscular nos tríceps, uma vez que este equipamento lhe permitirá gerar uma sobrecarga progressiva em determinados exercícios; ou seja, o limite de progresso aumenta bastante devido à possibilidade de ir adicionando mais carga pouco a pouco. 

Por isso, neste artigo, mostrar-lhe-ei quais são os melhores exercícios com halteres para os seus tríceps, tanto se for principiante como avançado. 

• Peso corporal: Se não dispõe de equipamento, pode sempre utilizar o seu peso corporal. Nestes casos, irá deparar-se com um certo desafio, uma vez que a seleção de exercícios fica um pouco mais reduzida ou é mais difícil isolar apenas o tríceps em comparação com outros grupos musculares.
• Polias e bandas elásticas: Por fim, temos estes dois equipamentos, que também são muito interessantes: por um lado, permitem-lhe incluir uma grande variedade de exercícios e, por outro, permitem-lhe progredir ao longo do tempo.

De seguida, dividiremos os exercícios com halteres para tríceps de acordo com o objetivo, foco e nível da pessoa que os realiza. Incluiremos também uma explicação sobre como os deve realizar de forma segura e eficaz.

Extensão de tríceps com halteres acima da cabeça

Foco: Cabeça longa do tríceps

Objetivo: Desenvolver massa muscular e força do tríceps

Nível: Principiante

Por que incluí-lo na sua rotina?

A extensão de tríceps com haltere acima da cabeça está no top 3 de exercícios para tríceps com halteres. Uma vez que não só contribui para braços mais fortes e definidos, como também tem transferência para empurrões acima da cabeça.

Conselhos para uma execução segura e eficaz

Posição inicial

Realize-o sentado para ter mais estabilidade; isto permitir-lhe-á adicionar mais peso e/ou repetições de forma segura ao longo das semanas. 

Sente-se num banco plano sem encosto atrás de si, para não dificultar a descida do haltere pelas costas. Segure um haltere com ambas as mãos acima da cabeça, com os cotovelos totalmente estendidos e apontados para o teto.

Movimento

Baixe os halteres atrás da cabeça, fletindo os cotovelos, sem mover os braços (o úmero deve permanecer fixo), e depois estenda-os novamente até à posição inicial.

A respiração deve ser fluida: inspire ao descer e expire ao estender os braços

Erros comuns

• Mover os braços em vez de os manter fixos
• Flexionar excessivamente o pescoço para a frente 
• Escolher um peso que não consiga controlar e que o obrigue a levar os halteres demasiado para trás, afastando-os do eixo vertical, e/ou utilizar uma amplitude de movimento do cotovelo muito curta

Dica extra: Dado que é um exercício interessante para começar com uma carga um pouco mais leve e ir aumentando gradualmente, deixo-lhe alguns halteres do site que vão de menos para mais são muito interessantes.

Press francês deitado com halteres

Foco: Cabeça medial e longa do tríceps

Objetivo: Hipertrofia

Nível: Médio 

Por que incluí-lo na sua rotina?

O press francês deitado com halteres é um dos exercícios básicos para o desenvolvimento da força e da massa muscular do tríceps. É muito interessante em comparação com o exercício anterior, pois permite trabalhar cada braço de forma independente, evitando o desequilíbrio de força entre ambos os braços.

Ao realizá-lo deitado em posição horizontal estamos a retirar carga a outros grupos musculares, como, por exemplo, às cervicais, ao abdómen ou às estruturas intrínsecas do ombro que têm de o estabilizar.

Este exercício pode ser uma regressão do anterior, por ser ainda mais estável, embora também possa tornar-se muito mais exigente, por permitir utilizar bastante mais carga do que o anterior.

Conselhos para uma execução segura e eficaz

Posição inicial

Deitado num banco plano, com um haltere em cada mão, os cotovelos estendidos e os braços apontados para o teto, perpendiculares a cada braço. A pega do haltere deve ser neutra.

Movimento

Flexione lentamente os cotovelos, levando os halteres na direção das orelhas, mas assegurando que, em todo o momento, o úmero permanece fixo ou com uma ligeiríssima flexão do ombro para trás (não mais de 20-30º).

Depois de atingir a flexão máxima do cotovelo, volte a estendê-los até ao ponto de partida.

Erros comuns

• Pensar que descer abaixo dos 90º de flexão do cotovelo é prejudicial é errado; na realidade, desde que não tenha dores, realizar uma maior amplitude será sempre um estímulo maior para o desenvolvimento dos seus tríceps.
• Evite que os cotovelos se abram para os lados ou que o haltere perca a perpendicularidade em relação ao ombro.

Dica extra: 

Ao contrário do exercício anterior, neste exercício conseguimos mover cargas maiores por estarmos deitados e, por isso, a utilização de halteres com mais carga podem ser interessantes para si, como os que temos no site.

Press JM com halteres 

Foco: Todas as cabeças do tríceps

Objetivo: Força / hipertrofia

Nível: Avançado

Por que incluí-lo na sua rotina?

Este é um substituto para qualquer variante de supino fechado ou com pega neutra com halteres, que sempre foram recomendados para o desenvolvimento do tríceps. Ainda assim, estas últimas não são as melhores opções para o desenvolvimento do tríceps por várias razões:

• Para estimular corretamente o tríceps, deve existir uma ampla flexão do cotovelo.
• Um supino convencional, em geral, exigirá mais do peitoral ou do deltoide anterior, fazendo com que estes sejam os principais fatores limitantes.
• Modificar a posição do antebraço (neutra, supinada ou pronada) não altera a ativação muscular do tríceps (Akima et al., 2002) & (Lehman, 2005); por conseguinte, fazer um press neutro não implica necessariamente um maior desenvolvimento do tríceps se a flexão do cotovelo for a mesma.

Conselhos para uma execução segura e eficaz

Posição inicial

A posição inicial será exatamente a mesma que no press francês com halteres deitado; a pega pode continuar a ser neutra, se for mais confortável, ou ligeiramente pronada.

Movimento

Ao contrário do press francês com halteres, em que os halteres eram levados para trás da cabeça, gerando inclusivamente uma ligeira flexão do ombro. 

No JM press, procuraremos realizar uma flexão máxima do cotovelo, levando os halteres até ao queixo e mantendo os braços junto ao tronco à medida que descemos. 

Não chega a ser um supino com halteres, uma vez que os cotovelos permanecem junto ao tronco sem ultrapassarem a linha média deste. Além disso, o objetivo deste exercício é alongar o máximo possível a musculatura do tríceps. 

Erros comuns

• Abrir os cotovelos ao realizar um supino com halteres para o peito
• Não dissociar corretamente o movimento entre o cotovelo e o ombro ao fazer um press francês
• Escolher uma carga demasiado elevada que provoque desconforto nos cotovelos

Conclusões

Para escolher os melhores exercícios para tríceps com halteres, é importante analisar primeiro o seu nível. Se treina há pouco tempo, tente progredir durante algumas semanas com o exercício para principiantes e, pouco a pouco, passe do exercício intermédio para o avançado.

Além destes exercícios, é sempre importante ter em conta a dose de treino que está a aplicar aos seus tríceps, ou seja, o volume de séries semanais que realiza e a intensidade que aplica em cada uma das suas séries.

Se surgirem dores ou desconforto, é importante que um profissional qualificado avalie o seu caso e o aconselhe corretamente. 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

1. Akima, H., Maeda, H., Koike, T., & Ishida, K. (2002). Efeito dos ângulos da articulação do cotovelo nas relações entre a atividade eletromiográfica e a força dos músculos sinérgicos do tríceps braquial. Muscle & Nerve, 25(6), 891–898. https://doi.org/10.1002/mus.10124
2. Lehman, G. J. (2005). A influência da largura da pega e da pronação/supinação do antebraço na atividade mioelétrica da parte superior do corpo durante o supino plano. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19[587:TIOGWA]2.0.CO;2