O treino de densidade muscular

A densidade do treino refere-se tecnicamente à quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo.

Ora, quando se trata de treino de força, a forma mais fácil de aumentar a densidade é reduzir gradualmente o tempo de descanso entre séries. No treino predominantemente focado na densidade, realiza um volume moderado de trabalho para cada grupo muscular (9 a 12 séries no total) e utiliza intervalos de descanso muito curtos (15 a 45 segundos) ou pode usar técnicas de densidade, como superséries antagónicas (por exemplo, superséries de exercícios para as costas e o peito).

Duas formas de progredir

• Use mais peso sem descansar mais.
• Use o mesmo peso enquanto descansa menos.

Como funciona o treino de densidade?

Esta abordagem tem a vantagem de estimular a libertação de hormonas que queimam mais gordura e, ao contrário do que o seu nome sugere, a hormona do «crescimento» mobiliza os ácidos gordos. Ao aumentar a sua libertação, influencia positivamente a quantidade de gordura que queima durante o treino.

Por esta razão, os treinos focados na densidade são bons para uma fase de perda de gordura ou de definição, bem como para «endomorfos», que normalmente não são eficientes na mobilização de gordura, embora possam não ser ideais para quem se encontra numa fase de ganho de massa ou de força pura… bem, todos percebemos do que estamos a falar, não é?.

Perder gordura e manter a força

Num período como este, o seu treino será intenso, o que proporcionará uma melhor composição corporal se souber fazê-lo. No entanto, deve ter em conta que um dos problemas associados ao treino para perda de gordura é a perda simultânea de músculo e, consequentemente, de força. E, embora este resultado seja em parte determinado pela fisiologia, também é em parte culpa da elaboração inadequada de um programa de treino.

Geralmente, os atletas que participam em fases de «definição» tendem a ignorar a manutenção ou o desenvolvimento da força ao utilizarem um tipo de treino como o de densidade; não existe realmente uma razão lógica para este erro, além do facto de, por vezes, todos precisarmos de aprender o óbvio — e é disso que isto trata. Agora, é claro que alguma perda de massa corporal magra é inevitável ao fazer dieta e/ou realizar um treino de composição corporal.

No entanto, neste cenário, é realmente possível manter e, em alguns casos, até aumentar os níveis de força enquanto elimina a gordura corporal indesejada. Uma das soluções criativas para este problema é a oferecida por uma variante do treino focado na densidade, que utiliza o ciclo de fase convergente.

Em essência, o que fará será colocar sessões de treino de força máxima, de alta eficiência, imediatamente antes do treino de maior volume, o que cria uma exigência intensa para os sistemas metabólico e endócrino. Consequentemente, desencadeia-se a oxidação de gordura e a hipertrofia muscular… depois, durante um ciclo de volume, a força que manteve será útil para trabalhar de forma extraordinária com os pesos e, no fim de contas, terá músculos incríveis e uma força corporal insana…