O que nos dizem as teorias do treino

Falaremos das teorias do treino para compreender de que perspetiva deverias observar o processo de hipertrofia muscular.

Atualmente, existem algumas teorias do treino bem investigadas que tentam explicar o que está envolvido no processo que resulta na hipertrofia muscular.

A primeira chama-se teoria do dano muscular; esta teoria estabelece que, quando os músculos são danificados pelo exercício:

• O dano resultante transforma-se numa sequência de sinais em cascata que resulta em hipertrofia muscular.
• Embora esta pareça ser a teoria mais amplamente apoiada, não parece ser a única dentro da ciência do desporto.

A outra teoria chama-se teoria da acumulação de substratos; o fundamento desta teoria é que, durante o exercício, se acumulam várias substâncias que podem fazer com que o mecanismo de crescimento muscular seja ativado através da estimulação direta ou indireta da libertação de hormonas anabólicas.

Embora ambas as teorias do treino tenham mérito, uma sem a outra deixa-nos com uma explicação incompleta do tema.

É importante analisar cada uma destas teorias e o seu possível estímulo, para compreender melhor e utilizar os seus princípios para produzir um maior crescimento muscular.

Explicação e Compreensão

No cenário comum, é possível danificar os músculos; isto pode acontecer de diferentes formas; o dano muscular pode ocorrer devido a um trauma e resultar numa lesão, como uma distensão, separação ou rotura muscular.

• Este tipo de dano é, evidentemente, prejudicial para o músculo e pode resultar em pontos fracos a longo prazo se não for devidamente tratado.

No entanto, também existe um trauma que induz microrroturas nas fibras musculares, especificamente durante o treino de resistência, o que provoca dores musculares durante alguns dias, não é verdade?

Dentro das teorias do treino, não foi há muito tempo que pensávamos que a dor resultava de uma acumulação de ácido láctico no músculo, mas agora sabemos que não é esse o caso.

O ácido láctico faz com que o processo de contração muscular assinale uma paragem para proteger o músculo de danos.

O fígado, o coração e as fibras de contração lenta (fibras vermelhas) atuam como processadores para metabolizar o ácido láctico, permitindo que seja rapidamente eliminado do nosso sistema.

A dor que sentimos resulta, na realidade, do dano muscular produzido durante o exercício.

Mais sobre as teorias do treino

Vários estudos recolheram biópsias musculares antes e depois do exercício e examinaram-nas com um microscópio eletrónico.

Antes do exercício, as miofibrilas apresentam uma disposição normal, mas, depois do exercício, mostram um padrão completamente alterado.

Esta interrupção é conhecida como «microlesão» ou «microrroturas»; estas roturas parecem afetar apenas uma pequena percentagem das fibras do músculo. É evidente que é necessária uma quantidade considerável de força para causar estas roturas, como acontece no treino de resistência moderado a intenso (pesos, cabos, bandas, etc.).

Dentro das teorias do treino, está definido que estas lesões também resultam da componente de contração excêntrica.

Isto explica por que razão, para estimular o crescimento através do recrutamento máximo de fibras, é necessário:

• Fazer essas duas últimas repetições.
• Fazer um esforço concentrado para baixar o peso lentamente.

Ora, é extremamente importante visualizar o que está a acontecer no músculo para compreender plenamente como este funciona durante a execução de exercícios de resistência.

O dano muscular ocorre em duas fases diferentes; a primeira fase começa imediatamente depois de concluído o exercício.

Lembra-te de que os pontos-chave para progredir ou conseguir hipertrofia são o tempo sob tensão (tensão mecânica), o stress metabólico e a inflamação muscular.

A fase 1 do dano muscular

Nesta fase, tal como é referido nas teorias do treino, a tensão sofrida pelo músculo durante as contrações faz com que se abram canais nas fibras musculares.

Especialmente durante a componente excêntrica do exercício, quando os músculos se alongam, estes canais permitem que o cálcio entre no interior da célula muscular.

Como resultado deste influxo, ocorre uma ativação de estruturas conhecidas como lisossomas; a função destes “rapazes” é especializarem-se na digestão de proteínas, o que dá início à destruição do músculo.

O cálcio também ativa outros tipos, chamados fosfolipase A2; a função destes é fazer pequenos orifícios na membrana muscular.

O resultado do seu trabalho também provoca um aumento do número de radicais livres; basicamente, o que está a acontecer é que, assim que o cálcio entra nas células musculares, ativa um mecanismo de autodestruição dentro do músculo.

A fase 2 do dano muscular

Começa depois de terem passado três ou quatro horas; como resultado do dano da primeira fase, o trabalho desta segunda fase consiste em iniciar um ataque à área danificada para limpar os detritos restantes.

A libertação de substâncias químicas inflamatórias provoca inchaço na área danificada, o que resulta em mais dor. Além disso, verifica-se um aumento da dor conhecida como «dor muscular de início tardio (DMIT)».

O resultado de toda esta destruição da membrana celular é a abertura de orifícios microscópicos que permitem que outras substâncias, como os fatores de crescimento, escapem da célula.

Dentro das teorias do treino, prevê-se que, através da libertação destas substâncias, os fatores de crescimento tenham um efeito sobre a síntese proteica nas células circundantes e que este processo, por sua vez, possa resultar na proliferação de células satélite.

A proliferação de células satélite

As células satélite têm apenas um núcleo, e é no interior do núcleo da célula que ocorre a síntese proteica.

Os fatores de crescimento podem fazer com que as células satélite se combinem com as células danificadas e ajudar estas últimas a sintetizar proteínas de forma mais eficiente.

As células satélite podem fundir-se entre si e criar novas células musculares num processo conhecido como hiperplasia.

Tudo isto significa que, quando as células são danificadas pelo exercício, ocorrem vários processos para libertar fatores de crescimento, fazendo com que as células satélite se combinem com outras células para criar novas células musculares.

Também podem fundir-se com fibras musculares existentes para promover o processo de reparação, melhorando a síntese proteica.

A teoria do dano muscular é muito popular e tem muitos apoiantes entre os que discutem as teorias do treino; é justo salientar que não está isenta de pontos fracos.

• Um ponto que parece destacar-se é o facto de se assumir que o sinal para o crescimento muscular é o dano muscular;
• Segundo esta hipótese, qualquer coisa que reduza a quantidade de dano muscular também deveria reduzir a hipertrofia muscular correspondente.