O que fazer antes de um supino

Ao fazer um press de banca pesado, faça um exercício que preparará os seus ombros para executar a rotina de forma excecional.

Ao longo dos anos, na MASmusculo, trabalhámos com muitos atletas com problemas nos ombros, o que os impedia de fazer o press de banca com pesos pesados e uma barra padrão.

Para evitar problemas semelhantes, o melhor é prevenir as lesões articulares típicas dos ombros, o que também influencia a autoestima. Como o press de banca é um ícone tanto a nível fisiológico como psicológico para os atletas, é interessante trabalhá-los e preparar a postura.

Num exercício composto para os peitorais como este, também trabalham os músculos do tórax e das costas, sejam os dorsais ou os peitorais; no entanto, são os deltoides, enquanto músculos acessórios, que trabalham intensamente.

Por que trabalhar os ombros

Os seus ombros realizam uma boa quantidade de trabalho sempre que faz exercícios para as costas e o peito, mas realizar exercícios que enfatizem os deltoides também é importante pelas seguintes razões, segundo os estudos e a própria lógica da fisiologia:

• Facilitam a maioria dos movimentos dos braços, mas praticamente todos os exercícios da parte superior do corpo envolvem, até certo ponto, os músculos dos ombros.
• Se os seus ombros forem fracos, sofrerão bastante mesmo que faça exercícios como o press de banca na perfeição; mas também podem prevenir lesões comuns do fim de semana, como as que afetam a coifa dos rotadores.
• Os culturistas levam o treino dos ombros a sério porque sabem que estes músculos desempenham um papel importante na sua aparência, que, afinal, é aquilo de que trata o culturismo.

A solução seria fortalecer os ombros durante os dias de treino de ombros dos seus treinos convencionais, mas adaptar as deslocações dos ombros com bandas como aquecimento básico para o press de banca é algo prático para todos.

Deste ponto de vista, analisámos uma versão melhorada que realmente fará a diferença e preparará os seus ombros para treinar como nunca.

Uma solução prática

Usar bandas à volta do corpo para deslocar os ombros tem várias versões; a versão clássica implica ficar de pé.

No entanto, este novo método, que pode ser considerado “melhorado”, utiliza uma posição inclinada, à qual muitos especialistas chamam «envolvimentos».

Porquê inclinar-se?

• O erro mais comum nas deslocações regulares é realizá-las com a coluna vertebral demasiado estendida e a caixa torácica expandida; isto acontece principalmente ao passar a banda por cima e por trás.
• A questão é que não faria um movimento de pressão acima da cabeça desta forma e, por isso, por que deveria o aquecimento dos seus ombros ser diferente?

Em suma, a solução é curvar o tórax, o que torna praticamente impossível estender-se demasiado, resolvendo o problema.

Antes do press de banca, faz a diferença

Pode utilizar esta técnica de deslocação com banda enquanto está de pé, mas combiná-la com a modificação inclinada ajudá-lo-á a tirar maior proveito do seu press de banca.

• Puxá-la em direção aos joelhos ativará ainda mais os dorsais e os deltoides posteriores
• Enquanto puxá-la em direção às costas envolverá ainda mais os peitorais e o serrátil anterior.

A ideia é manter a saúde músculo-articular dos ombros e, assim, ter um bom desempenho no press de banca.

Como realizar as deslocações

Experimente-as como exercício de aquecimento ou faça deslocações combinadas como recuperação ativa entre as séries dos seus levantamentos principais.

Se estiver preso a trabalhar em casa ou no escritório, fazê-las ocasionalmente ao longo do dia também não seria má ideia, o que terá um efeito positivo em qualquer press de banca que faça durante a semana.

Algumas séries de 6-10 repetições deverão ser suficientes, porque, a partir daí, deverá sentir um alongamento nos peitorais e bíceps e obter uma boa contração dos peitorais e das costas enquanto se envolve em ambas as direções.