O que é melhor: creatina em pó ou em comprimidos?

6 min de leitura
¿Qué es mejor creatina en polvo o pastillas?

Introdução: o que é a creatina e por que motivo utilizá-la

A creatina é, sem dúvida, um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do treino, do desporto profissional e amador. Trata-se de um composto natural que o nosso corpo produz de forma limitada a partir de aminoácidos como a glicina, a arginina e a metionina. No entanto, a quantidade que produzimos nem sempre é suficiente para satisfazer as exigências do treino.

Por isso, cada vez mais pessoas recorrem à suplementação com creatina monoidratada, seja em pó ou em comprimidos. A sua eficácia é comprovada por centenas de estudos científicos, como o de Kreider, R. B. (2017) ou o de Buford, T. W. (2007), que confirmam que a creatina melhora a força, acelera a recuperação e contribui para o aumento da massa muscular, podendo inclusivamente melhorar a memória.

No entanto, surge a pergunta que muitas pessoas fazem ao decidir como tomá-la: o que é melhor, tomar creatina em pó ou em comprimidos? Para responder claramente a esta pergunta, é necessário analisar ambas as opções em grande detalhe

Creatina em pó: vantagens e desvantagens

A creatina em pó é a forma mais tradicional e consumida deste suplemento. É, provavelmente, a que encontrará com mais frequência e isso não é por acaso: a creatina em pó é prática, económica e muito útil.

Vantagens da creatina em pó:

  1. Preço mais económico: por não exigir encapsulamento nem processos adicionais, costuma ser mais barata do que os comprimidos.
  2. Fácil de dosear: com uma simples colher medidora, que normalmente vem incluída, pode ajustar a quantidade exata que pretende tomar; as doses costumam variar entre 3 e 5 gramas por dia. No entanto, a dose mais específica é de 1 g por cada 10 kg de peso.
  3. Melhor dissolução em líquidos: mistura-se facilmente com água, sumos ou até pode ser incluída num batido de proteína, o que permite integrá-la na rotina diária, porque, lembre-se, deve tomá-la todos os dias.
  4. Variedade de formatos: disponível em creatina monoidratada, 200 mesh, ou misturada com outros suplementos, como magnésio ou aminoácidos.

Nem tudo são vantagens; aqui ficam algumas desvantagens da creatina em pó:

  1. Pode ser incómoda fora de casa: o transporte torna-se mais complicado, sobretudo se não tiver um recipiente ou um shaker à mão; pode ser menos prático.
  2. Sensibilidade gástrica em alguns casos: embora seja pouco frequente, há pessoas que sentem desconforto digestivo se não dissolverem bem a creatina ou se a tomarem em excesso.
  3. Necessidade de medir a dose: nem toda a gente quer utilizar colheres medidoras todos os dias; há pessoas que preferem medir a dose em cápsulas, por ser mais simples.

Em resumo, a creatina em pó é perfeita para quem procura uma opção económica, versátil, eficaz e realmente fácil de integrar em batidos ou refeições.

Creatina em comprimidos: benefícios e limitações

A Creatina em comprimidos ou cápsulas tem ganho espaço e popularidade nos últimos anos. O seu maior atrativo reside na comodidade, pois pode ser transportada no bolso, na mochila ou num porta-comprimidos, e tomada a qualquer momento, esteja em viagem ou em casa.

Benefícios da Creatina em comprimidos:

  1. Comodidade absoluta: não precisa de um shaker nem de líquido para dissolver. Basta um copo de água.
  2. Dosagem precisa: cada comprimido costuma conter 1–1,5 g de Creatina. Deste modo, só precisa de contar quantos deve tomar por dia.
  3. Ideal para viagens ou treinos fora de casa: transportar cápsulas é mais limpo e prático do que transportar pó.
  4. Menor risco de desconforto digestivo: por estar encapsulada, a absorção é progressiva e mais suave graças ao seu revestimento, sendo especialmente útil para estômagos sensíveis.

Limitações da Creatina em comprimidos:

  1. Preço mais elevado: o encapsulamento encarece o produto, pelo que costuma ser mais caro do que a Creatina em pó.
  2. Necessidade de mais cápsulas por dia: se a sua dose for de 5 g por dia e cada cápsula contiver 1 ou 1,5 g, terá de tomar vários comprimidos de uma só vez, o que torna o seu consumo mais complicado.
  3. Menor flexibilidade na dose: não é possível ajustar a dose ao grama exato de forma tão simples como com o pó.

A Creatina em cápsulas é perfeita para as pessoas que dão prioridade à comodidade, não gostam de pó e não querem complicar-se com a medição e as tomas.

Como tomar Creatina? Em pó ou em comprimidos

Principais diferenças entre Creatina em pó e comprimidos

Agora que conhece as vantagens e desvantagens de cada formato, é altura de ver as diferenças mais relevantes para tomar uma decisão melhor.

  • Preço: a Creatina em pó é superior às cápsulas por ser muito mais económica a longo prazo.
  • Comodidade: os comprimidos são a melhor opção se procura praticidade.
  • Dosagem: na hora de ajustar as doses, o pó é mais flexível; as cápsulas são mais precisas, mas menos ajustáveis.
  • Digestão: a Creatina em pó costuma ser absorvida rapidamente; no entanto, existe o risco de se sentir mal, enquanto as cápsulas reduzem bastante a probabilidade de desconforto.
  • Preferências pessoais: se prefere tomar um batido depois do treino, utilize Creatina em pó; se não quiser complicar, escolha comprimidos.

Em termos de eficácia, é importante sublinhar que não há diferença entre Creatina em pó ou em comprimidos. Ambos os formatos contêm o mesmo princípio ativo e produzem os mesmos resultados a longo prazo no desempenho desportivo, na composição corporal e na recuperação.

Qual é a melhor forma de tomar Creatina?

Agora surge a grande dúvida: que formato devo escolher? A resposta é simples: a melhor forma de tomar Creatina é aquela que se adapta a si, ao seu estilo de vida, à sua carteira e, sobretudo, que faça com que a tome todos os dias.

  • Se treinas em casa ou costumas preparar batidos de proteína ou de fruta, a creatina em pó é uma opção muito boa.
  • Se viajas frequentemente, passas muito tempo fora de casa, treinas em locais diferentes ou simplesmente queres algo sem sabor, sem teres de dissolver nada, a creatina em comprimidos é a tua melhor opção.

Quanto à dose, a recomendação mais generalizada é de 3 a 5 gramas diários de creatina monoidratada. No entanto, de forma mais precisa, o seu consumo exato é de 1 grama por cada 10 quilos de peso, podes utilizar fases de carga (20 g em 5 dias) se começaste agora a tomá-la ou fizeste uma pausa.

Outra dúvida comum é o momento ideal para a consumir. A ciência demonstrou que o mais importante é a regularidade e a frequência de consumo. Podes tomá-la antes, depois ou até várias horas depois do treino. O essencial é não te esqueceres dela e manteres uma suplementação contínua.

Conclusão e recomendações finais

A creatina é um dos suplementos mais eficazes, seguros e estudados que existem. Seja em pó ou em comprimidos, vais obter os mesmos benefícios: mais força, mais massa muscular e uma recuperação mais rápida.

A diferença está nas tuas preferências. Se preferes poupar e gostas de dissolver os teus suplementos e tomá-los sob a forma de batido, escolhe creatina em pó. 

Se, pelo contrário, preferes comodidade e facilidade, utiliza creatina em comprimidos. Nenhuma é superior à outra em termos de resultados; o que importa é a consistência na toma e que tenha selos de qualidade.

No entanto, há um detalhe importante: escolhe creatina monoidratada com certificações de qualidade, pois é a forma mais pura, estudada e eficaz. Se o fizeres, não só vais melhorar o teu desempenho desportivo, como também a tua capacidade de recuperação e a tua digestão.

Por isso, deixa de pensar demasiado no assunto. A creatina é um suplemento que funciona. Seja em pó ou em comprimidos, é indiferente; o importante é tomá-la todos os dias. Se queres mais força, mais massa muscular e recuperar melhor dos treinos, começa a tomá-la quanto antes.

Referências

Voltar ao blogue