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O que é e para que se utiliza a arginina
ÍNDICE
A arginina é um dos suplementos desportivos mais utilizados; por isso, deve descobrir como pode ajudá-lo.
A arginina é utilizada pelos culturistas como ingrediente de pré-treino, uma vez que serve para melhorar a energia, a força e o desenvolvimento muscular. Fá-lo através da libertação de hormonas do crescimento ou do metabolismo das gorduras, o que ajuda a manter os músculos magros e bem tonificados.
O aminoácido também aumenta a resistência durante as atividades desportivas, intensificando o fluxo sanguíneo e reduzindo o cansaço através da produção de creatina. O aumento da circulação permite que chegue mais oxigénio aos músculos ativos, aumentando o desempenho e melhorando o desenvolvimento muscular.
Os seus efeitos alternativos permitem reduzir a hipertensão, ajudar a combater a disfunção erétil e a insuficiência cardíaca congestiva.
Surpreendentemente, a utilização deste suplemento para músculos lesionados ajuda os culturistas e os halterofilistas a recuperarem mais rapidamente após um treino intenso e também reduz o tempo de recuperação de lesões ósseas. Existem inclusivamente estudos que concluem que pode estimular o sistema imunitário.
O que é a arginina?
A arginina é um aminoácido não essencial. Os aminoácidos são as estruturas necessárias para a formação das proteínas.
Neste caso, ao aplicar o termo «não essencial», referimo-nos a um aminoácido que não tem necessariamente de ser obtido através da alimentação, uma vez que o nosso corpo é capaz de o formar a partir de outras substâncias.
Dispomos de 20 aminoácidos para formar as proteínas e todos eles são indispensáveis para manter o equilíbrio do nosso organismo. Por exemplo, a arginina desempenha funções de vital importância para a nossa saúde:
- Intervém no sistema imunitário, estimulando o timo a produzir linfócitos ou glóbulos brancos.
- Mantém o equilíbrio entre o dióxido de carbono e o azoto, além de ser indispensável no ciclo da ureia.
- Facilita a eliminação de determinadas toxinas e favorece o funcionamento hepático.
- Melhora a circulação sanguínea, uma vez que fluidifica o sangue e possui uma ação vasodilatadora.
- Estimula a secreção de insulina.
- Intervém na produção de hormonas, incluindo na produção da hormona do crescimento.
- Intervém no metabolismo da massa muscular, bem como no seu funcionamento adequado.
- Intervém na produção de colagénio.
- Minimiza a produção de tecido adiposo endógeno, contribuindo para uma menor absorção do colesterol.
Utilizações da arginina no âmbito do desporto
A arginina ou L-arginina é um aminoácido amplamente utilizado no âmbito desportivo, uma vez que intervém diretamente nos processos de crescimento muscular através de diversos mecanismos de ação:
- Quando a arginina é metabolizada no nosso organismo, transforma-se em óxido nítrico. O óxido nítrico aumenta a irrigação sanguínea, o que se traduz num maior aporte de nutrientes e oxigénio ao músculo, que produz mais energia e é capaz de suportar um esforço maior.
- Além disso, a arginina intervém na produção da hormona do crescimento, cuja função é de vital importância para o desenvolvimento muscular, mas este aminoácido atua sobre todas as hormonas, incluindo a testosterona, tratando-se, em ambos os casos, de hormonas anabólicas.
Os suplementos de L-arginina estão disponíveis em cápsulas, líquido, pó ou comprimidos.
Quais são os alimentos ricos em arginina?
Uma dieta variada e equilibrada assegura um aporte suficiente deste aminoácido; no entanto, em atletas sujeitos a um intenso desgaste físico, a suplementação nutricional pode ser necessária.
Mas devemos sempre recordar que os suplementos nutricionais não se destinam a substituir uma boa alimentação, pelo que devemos igualmente ser capazes de identificar os alimentos ricos em arginina para os incluir habitualmente na nossa dieta.
Os seguintes alimentos, de origem animal e vegetal, contêm este aminoácido:
- Carne
- Fígado de vitela
- Enchidos processados
- Peixe e marisco
- Leite e derivados
- Chocolate
- Amendoim
- Sésamo
- Soja
- Frutos secos
- Legumes
- Cereais
Se a dieta for complementada com suplementos de L-arginina, estes não devem ser tomados indefinidamente; é necessário estabelecer períodos de descanso para não sobrecarregar órgãos como o fígado, os rins e o pâncreas.
Também é necessário seguir rigorosamente as indicações especificadas na embalagem, uma vez que nem todos os produtos utilizam as mesmas concentrações deste aminoácido.
Como ajuda a arginina no culturismo?
Vários estudos analisaram os benefícios da toma de arginina como suplemento. Também existem evidências anedóticas, embora não significativas, de culturistas que afirmam que melhora a força, a resistência, a resistência e a recuperação.
O principal efeito deste aminoácido é aumentar a síntese de óxido nítrico (NO). Este químico natural provoca um efeito de vasodilatação nos vasos sanguíneos, fazendo com que se expandam ligeiramente para permitir que mais sangue circule através deles, o que facilita o transporte de nutrientes ou a obtenção de bombas musculares enormes.
Um melhor transporte de nutrientes aumenta o seu fornecimento aos músculos, resultando num maior aporte de oxigénio, glicose e proteínas ao tecido muscular durante o exercício.
Por esta razão, acredita-se que melhore os ganhos musculares após um treino com pesos elevados. Os culturistas afirmam que também resulta num bombeamento mais intenso, o que significa que o músculo parece duro e tonificado durante mais tempo após o treino, mas é no processo de reparação dos tecidos que atua em sinergia com os restantes nutrientes.
O suplemento também pode promover um metabolismo mais elevado e fornecer energia para queimar gordura durante a fase de definição ou de pré-competição, em que é necessário afinar a pele.
Sobretreino: a arginina também seria útil?
Alguns sintomas da síndrome de sobretreino incluem:
- Sensação de exaustão ou falta de energia.
- Dor ligeira nas pernas, dores e desconforto.
- Dor nos músculos e nas articulações.
- Queda súbita do desempenho.
- Diminuição da imunidade (IVAS frequentes)
- Diminuição da capacidade e da intensidade do treino.
- Perda de entusiasmo pelo desporto.
- Depressão, enxaqueca ou insónia.
- Mau humor e irritabilidade.
- Diminuição do apetite.
- Maior incidência de lesões.
- Uma necessidade compulsiva de fazer exercício.
Uma forma de controlar se a síndrome de sobretreino está a tornar-se um fator é registar a frequência cardíaca.
- É possível monitorizar a frequência cardíaca aeróbia em várias intensidades e velocidades de exercício ao longo do treino.
- Observe se o ritmo começa a diminuir e a frequência cardíaca em repouso a aumentar.
- Se isso acontecer e apresentar algum dos sintomas acima, é um sinal de sobretreino.
Embora um regime utilizado para prevenir a síndrome de sobretreino seja a regra dos 10 por cento. Esta orientação estabelece que o aumento da atividade não deve ser superior a 10 por cento por semana. Isso inclui a distância, a intensidade, o peso levantado e o tempo de exercício.
Ao utilizar arginina durante este período, ultrapassará o problema muito em breve sem perder massa muscular durante esse período.
A arginina é útil em desportos de resistência?
A capacidade de exercício humano diminui com a idade. Estas alterações resultam frequentemente na perda de condição física e numa senescência mais rápida.
O óxido nítrico (NO) tem sido associado à melhoria da capacidade de exercício através do relaxamento do músculo liso vascular nas artérias do músculo esquelético e coronárias, bem como através de mecanismos independentes.
Os antioxidantes podem prevenir a inativação do óxido nítrico pelos radicais livres de oxigénio.
O objetivo de um estudo foi investigar os efeitos da arginina na forma (L-) e dos antioxidantes no desempenho de atletas de resistência (no caso do ensaio, ciclistas adultos).
Segundo esta investigação, o aminoácido aumentou o limiar anaeróbio tanto na semana 1 como na semana 3, mas não foi observado qualquer efeito sobre o VO2 máx.
Este estudo indicou um potencial papel do suplemento combinado com antioxidantes na melhoria do desempenho de endurance em pessoas adultas [1].
Os protocolos de suplementação crónica e aguda podem ter diferentes mecanismos fisiológicos de ação, e estes podem estar íntima e diretamente relacionados com as diferentes doses no caso dos atletas de alto rendimento.
Neste sentido, os resultados obtidos noutra revisão sistemática e meta-análise demonstraram que o desempenho aeróbico poderia ser otimizado quando se toma arginina tanto em protocolos agudos (doses mais elevadas) como crónicos (doses mais baixas durante dois meses antes dos eventos).
Considerando que estão documentadas diferentes respostas fisiológicas em atletas treinados e não treinados quando ingerem outro suplemento relacionado com o NO (sumo de beterraba), sugere-se que poderá ser necessário ajustar as doses e experimentar de acordo com a condição física de cada pessoa.
Por que razão a arginina funciona para o desenvolvimento muscular?
Algumas das funções da L-arginina no organismo levaram à ideia de que pode atuar como suplemento para o desenvolvimento muscular.
Talvez o mais importante seja a ligação ao NO. O óxido nítrico é essencial para a vasodilatação, o relaxamento e a abertura dos vasos sanguíneos.
Esta ação aumenta o fluxo sanguíneo. Sem dúvida, um maior fluxo de sangue para os músculos pode trazer alguns benefícios, estimulando possivelmente um novo crescimento ao transportar mais oxigénio e nutrientes.
O fluxo sanguíneo adicional beneficia certamente a recuperação, mas pode não ser suficiente para fazer a diferença na construção de tecido muscular.
Por outro lado, a L-arginina é um precursor da creatina, um dos suplementos para o desempenho mais utilizados, e outra razão pela qual os atletas e os praticantes de musculação podem recorrer à arginina como suplemento.
Os estudos demonstraram repetidamente que a creatina é um suplemento nutricional útil para o desempenho desportivo. Aumenta a capacidade de fazer exercício e de desenvolver massa corporal magra em pessoas treinadas.
Uma vez que este aminoácido é necessário para produzir creatina no organismo, depreende-se que pode ser um suplemento ideal para o desenvolvimento muscular.
Existe também uma ligação entre a L-arginina e as hormonas; algumas pessoas colocaram a hipótese de que poderia estimular a produção da hormona do crescimento humano no organismo.
- ·A hormona do crescimento é importante para reparar, manter e construir tecido muscular.
- Uma maior quantidade no organismo favorece o crescimento de novo tecido muscular.
- Se a L-arginina estimula a hormona do crescimento, poderia ser utilizada para desenvolver massa muscular.
A arginina ajuda a perder peso?
Se procura perder essa gordura abdominal persistente, existem formas pelas quais a arginina ajuda a perder peso.
Estimula o metabolismo das gorduras:
- Ao utilizar a gordura como fonte de energia, aumenta o seu metabolismo geral, o que permite perder peso com essa ajuda adicional.
Mais queima de gordura de forma gradual:
- Se começar a tomá-la, deve começar com a dose mais baixa e aumentar lentamente a ingestão.
- Ao fazê-lo, estimulará ainda mais a queima de gordura, o que poderá ajudá-lo a alcançar os seus objetivos de condição física mais rapidamente.
Ajuda a queimar gordura abdominal:
- A gordura abdominal é muito difícil de eliminar e pode ser uma fonte de stress durante o processo de perda de peso. Além disso, quanto mais gordura abdominal acumular, maior será o risco de desenvolver doenças cardíacas.
- Este aminoácido ajuda a minimizar o tecido adiposo, também conhecido como gordura abdominal.
Estimula a produção de HGH:
- Uma das formas como melhora a saúde é aumentando os níveis de HGH (hormona do crescimento humano) quando tomada em grandes quantidades, o que acelera o metabolismo, embora deva sempre ter em conta efeitos secundários como diarreia e cãibras no estômago.
A L-arginina aumenta a energia:
- Ao estimular a produção de óxido nítrico, ajuda a dilatar os vasos sanguíneos. Ao fazê-lo, aumenta o fluxo sanguíneo e, por conseguinte, a energia.
- Um aumento do fluxo sanguíneo ajuda a aumentar a energia para os treinos. Por outro lado, pode prevenir a disfunção renal em pessoas com diabetes tipo 2.
Quais são os benefícios da arginina para a saúde?
Além do desempenho desportivo, um atleta deve manter, tanto quanto possível, a sua saúde; ao tomar arginina, pode obter uma ajuda adicional, especialmente para manter alguns parâmetros de saúde sob controlo.
Reduz a tensão arterial:
- Pode ajudar a reduzir os valores da tensão arterial, tanto sistólica (o valor superior) como diastólica (o valor inferior); fá-lo porque relaxa as células que formam os vasos sanguíneos.
Regula o açúcar no sangue:
- Pode beneficiar as pessoas com diabetes ao melhorar o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina e, até mesmo as pessoas saudáveis, ajudando-as a manter esses valores dentro do intervalo normal.
- O óxido nítrico desempenha um papel importante na função celular e na forma como o corpo responde à insulina, uma hormona que transporta o açúcar no sangue para as células, onde é utilizado como energia; por isso, aumentá-lo melhora a função das células que secretam insulina.
- Desta forma, o corpo utiliza o açúcar no sangue de forma mais eficiente.
Ajudaria na disfunção erétil:
- A Arginina, em doses que variam entre 1,5 e 5 gramas por dia, melhoraria significativamente a disfunção erétil, ao melhorar o fluxo sanguíneo.
Prevenção da pré-eclâmpsia:
- Durante a gravidez, pode ajudar a prevenir e tratar a pré-eclâmpsia, uma condição perigosa caracterizada por hipertensão e presença de proteínas na urina.
Como é fabricada a L-arginina?
A L-arginina é produzida com elevados rendimentos através do cultivo de um microrganismo produtor de L-arginina pertencente ao género Brevibacterium ou ao género Corynebacterium num meio de cultura líquido.
Deste modo, a L-arginina vai sendo produzida e acumulada no meio de cultura, enquanto a L-arginina é recolhida da cultura, desde que seja utilizado um microrganismo produtor de L-arginina resistente à X-guanidina, em que X é uma cadeia alifática ou um derivado de cadeia alifática.
Quais são as combinações de suplementos com Arginina?
Certas combinações de fórmulas são utilizadas para diversos fins na suplementação desportiva; entre as mais conhecidas estão:
- Arginina, Ornitina e Lisina.
- Existem combinações com ginseng e outras ervas energéticas.
- As versões com BCAA e glutamina também são úteis, sobretudo para evitar o desgaste muscular e favorecer o transporte de glicogénio.
- Combinar Arginina e ZMA torna o trabalho do óxido nítrico mais eficiente, especificamente porque a Arginina ajuda a libertar zinco, um mineral necessário para muitas funções.
Atualmente, muitos falam em combiná-la com L-citrulina, o que tornaria a função vascular mais eficiente; no entanto, tudo depende da forma como o for experimentando.
No caso deste precursor de óxido nítrico, deve acompanhá-lo sempre com um grande antioxidante, como o resveratrol, alguma vitamina C ou E, R-ALA ou NAC, para potenciar os seus efeitos.
Como tomar um suplemento de arginina?
Por um lado, é importante começar pouco a pouco e aumentar gradualmente a quantidade de arginina que toma. Por exemplo, alguns praticantes de culturismo tomam entre 2 e 5 gramas de arginina por dia, mas é sempre melhor começar pela dose mais baixa e aumentá-la gradualmente.
Embora este aminoácido seja geralmente seguro, pode causar alguns efeitos secundários, especialmente se tomar mais do que o necessário. Estes efeitos secundários podem incluir fraqueza, náuseas e diarreia.
- Cerca de 3 g por dia, diluídos em água, poderão ser suficientes para proporcionar resultados.
- Algumas fórmulas podem ser tomadas antes do treino; outras podem ser divididas entre esse momento e outra altura do dia.
Conclusões
A arginina é um aminoácido sem essencialidade estrita, o que significa que não é necessária na alimentação. Os seus benefícios derivam do seu papel na síntese de proteínas e da sua função como precursora do óxido nítrico, que é um potente vasodilatador.
Este aminoácido é importante para as funções celulares e o desenvolvimento da massa muscular, mas, no âmbito dos desportos de resistência ou do culturismo, é muito utilizado isoladamente ou como parte de uma suplementação pré-treino.
- Ajuda no crescimento muscular.
- Quando um músculo aumenta de tamanho, envia um sinal às células musculares, o que estimula a libertação da hormona do crescimento, ajudando também no metabolismo das gorduras.
O resultado geral é uma massa muscular tonificada e magra. Ao reduzir as reservas de gordura sob a pele e promover o crescimento muscular, pode aumentar a condição física e a força.
Além disso, pode ser útil para manter a saúde cardiovascular e do sistema reprodutor, bem como para reduzir a hipertensão e até o açúcar no sangue, inibindo a resistência à insulina.
Por fim, também contribui para a saúde em geral ao estimular o sistema imunitário. Elimina os radicais livres e aumenta a eficácia das células do sistema imunitário.
Devido a todo o stress causado pelo culturismo, incluindo o mental e o físico, aumentam as probabilidades de infeções e de lesões musculares; por isso, manter o sistema imunitário saudável é igualmente importante.
Agora que sabe o que é a arginina e para que é utilizada, poderá melhorar o seu desempenho através de uma utilização segura e responsável deste produto.