O melhor das proteínas hidrolisadas

As proteínas hidrolisadas são uma forma ultrapura de fontes proteicas, como o soro do leite ou outras, produzida através de um processo chamado hidrólise.

Esta é a fase em que o tratamento com enzimas decompõe e «pré-digere» as cadeias proteicas em segmentos mais pequenos, que formam as proteínas hidrolisadas em pó.

Isto produz partículas de proteína muito mais pequenas, chamadas péptidos, que o organismo absorve mais facilmente. Isto significa que a proteína hidrolisada tem uma taxa de digestão e absorção muito mais rápida.

Entre as mais reconhecidas, a proteína hidrolisada do soro do leite é frequentemente utilizada para otimizar o processo de recuperação e síntese proteica, especialmente entre atletas profissionais.

Quando os hidrolisados de proteínas, frequentemente designados por proteínas hidrolisadas, foram comercializados pela primeira vez no início da década de 2000, pouco se sabia sobre o seu impacto no tamanho e no desempenho; sabíamos apenas que eram digeridos mais rapidamente do que as proteínas em pó tradicionais.

Algumas pessoas questionaram se isso fazia realmente diferença e se os hidrolisados rotulados eram um truque. Agora sabemos mais.

Uma década mais tarde, dispomos de mais investigação para aproveitar, e tanto o soro do leite como os hidrolisados de caseína estão a regressar.

Serão algum dia tão populares como os isolados ou concentrados?

Talvez não, mas, para além da digestão rápida, o soro do leite e o hidrolisado de caseína oferecem vantagens em determinadas situações.

Como são produzidas as proteínas

O leite é composto por dois tipos principais de proteínas: soro do leite e caseína. No leite materno, o soro do leite constitui aproximadamente 90% da proteína durante o início da lactação; depois, a proporção entre soro do leite e caseína estabiliza-se em 60:40 e 50:50 durante a lactação madura e tardia, respetivamente.

Compare isso com o leite de vaca, que contém apenas 20% de proteína do soro do leite, enquanto os restantes 80% provêm da caseína.

A grande quantidade de proteína do soro do leite humano evidencia o seu papel no apoio ao desenvolvimento rápido, e a abundância de caseína no leite de vaca parece explicar a grande maioria das alergias alimentares associadas ao consumo de produtos lácteos.

Depois de o leite de vaca ser pasteurizado e de ser submetido a outro processamento, as duas proteínas podem ser separadas por vários meios.

• O soro de leite doce, que contém apenas entre 30 e 40% de proteína, é a forma mais básica e continua mais próximo de um alimento do que de um suplemento.
• Os restantes 60–70% são predominantemente açúcar e gordura da lactose.

A filtração e outros processos de purificação concentram-no para fornecer maiores quantidades de proteína e produzir menos hidratos de carbono e gordura.

Estes produtos são denominados concentrados de proteína de soro de leite.

Um produto com 90% ou mais de proteína total é denominado isolado de proteína de soro de leite.

Independentemente do nível de concentrado ou isolado, todos estes produtos continuam a ser compostos por estruturas peptídicas extremamente grandes.

Para reduzir o seu tamanho, as enzimas do sistema digestivo têm de quebrar as ligações entre sequências de aminoácidos selecionadas, produzindo péptidos mais pequenos e utilizáveis.

Para acelerar esse processo, os fabricantes podem «pré-digerir» a proteína para criar proteínas hidrolisadas.

Proteínas hidrolisadas: hidro… o quê?…

O processo de hidrólise envolve a adição de enzimas proteolíticas, que decompõem as proteínas, ou o aquecimento de uma proteína com ácido.

Ambos imitam o processo de digestão e resultam na decomposição de proteínas intactas em aminoácidos individuais e pequenas cadeias de péptidos de aminoácidos.

A hidrólise pode potencialmente aumentar a disponibilização de aminoácidos do intestino para os músculos e também pode melhorar a velocidade de disponibilização em comparação com uma proteína intacta [1].

Como resultado, ao utilizar proteínas hidrolisadas, há menos tempo para o fígado extrair os aminoácidos cruciais à medida que estes fluem para os músculos e, por esta razão, uma maior quantidade de aminoácidos pode chegar aos músculos [2,3].

Em termos de nutrição e desempenho, deveríamos começar por compará-las com outras proteínas para compreender melhor as diferenças.

Em geral, recomenda-se procurar um produto que contenha uma proteína de soro de leite amplamente hidrolisada, com um grau de hidrólise de pelo menos 15.

Se pretende menos hidratos de carbono y menos gordura, selecione um hidrolisado derivado de um isolado de proteína de soro de leite ou um concentrado de proteína de soro de leite a 80%… se pretende péptidos mais pequenos, selecione um grau de 20 a 32…

Proteínas hidrolisadas: Mais aminoácidos

O primeiro benefício das proteínas hidrolisadas é teres mais aminoácidos disponíveis, que duram mais tempo.

O hidrolisado de proteína do soro de leite tem um teor de leucina superior ao do isolado de proteína do soro de leite: 14,2% contra 12,2%, para sermos específicos [4].

• Como a leucina é essencial para «ativar» o desenvolvimento muscular, esta diferença pode proporcionar uma vantagem muito ligeira em relação a qualquer outra forma de proteína do soro de leite, mas a diferença é muito mais pronunciada no caso da caseína.
• A caseína tradicional (intacta) proporciona um aumento lento e constante dos níveis de aminoácidos.
• Não produz um aumento pronunciado nos níveis de aminoácidos, pelo que é considerada «anticatabólica» em vez de anabólica.

Por outro lado, demonstrou-se que o hidrolisado de caseína inicia um pico pronunciado nos níveis de aminoácidos, semelhante ao da proteína do soro de leite, mantendo simultaneamente níveis elevados de aminoácidos durante as horas seguintes, como acontece com a caseína tradicional [5].

O que nos impressiona é um estudo publicado na Pharmacological Reviews, que constatou um aumento 30% maior na síntese de proteínas musculares durante um período de seis horas quando os participantes consumiram hidrolisado de caseína em comparação com caseína convencional [6].

Proteínas hidrolisadas: Melhor reposição do glicogénio

Repor o glicogénio com hidratos de carbono após o treino melhora o processo de recuperação e prepara o teu corpo para o próximo treino, especialmente se fores um atleta empenhado em treinar duas vezes por dia ou com maior frequência.

• A reposição do glicogénio é impulsionada pela insulina
• Esta é estimulada de forma robusta na presença de hidratos de carbono, mas também é estimulada na presença de proteína isolada.

As proteínas hidrolisadas, como a proteína do soro de leite, induzem uma resposta de insulina substancialmente maior em comparação com as proteínas convencionais (isolado ou concentrado).

Isto facilita uma reposição superior do glicogénio e uma maior resposta anabólica quando é consumido após o treino [7].

No entanto, referimos que, de acordo com um estudo publicado na revista Amino Acids, a diferença entre hidrolisado e isolado não foi evidente até aos 40 minutos. Sem dúvida, é necessária mais investigação para determinar as implicações e os potenciais benefícios.

No entanto, a investigação realizada com animais pequenos e culturas celulares demonstrou que o consumo de uma combinação de hidrolisado de soro e hidratos de carbono após o treino aumentou significativamente a reposição de glicogénio 2 horas depois do treino, em comparação com uma combinação de isolado de soro e hidratos de carbono e uma combinação de hidratos de carbono e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)[8].

Embora esta investigação só tenha sido realizada em animais e culturas celulares até ao momento, os autores sugerem que as suas conclusões se traduzem em resultados semelhantes nos seres humanos.

Proteínas hidrolisadas: recuperação mais rápida

Um estudo publicado no Journal of Science in Medicine and Sports concluiu que os participantes que consumiram proteínas hidrolisadas após o treino apresentaram uma melhor recuperação e desempenho pouco depois de uma série de exercícios que provocava lesões musculares do que os que consumiram isolado de soro [2].

• Os investigadores fizeram com que 28 participantes completassem 100 repetições excêntricas de extensão da perna.
• Um protocolo excêntrico induz danos musculares significativamente maiores do que os movimentos concêntricos típicos.

Imediatamente após o exercício, os participantes consumiram 25 gramas de hidrolisado de soro, 25 gramas de isolado de soro ou um placebo sem proteínas.

A recuperação foi avaliada através de marcadores sanguíneos, avaliações subjetivas e testes de desempenho. As medições foram realizadas 1, 2, 6 e 24 horas após o teste.

O grupo que tomou proteínas hidrolisadas conseguiu recuperar o desempenho (medido como torque isométrico máximo) 6 horas depois, enquanto o grupo do placebo e do isolado de soro ainda não tinha recuperado totalmente, nem mesmo 24 horas depois — e essa é uma grande diferença!

Proteínas hidrolisadas: melhor desempenho

Vários estudos observaram o efeito do consumo de hidrolisados de caseína, além de hidratos de carbono, durante o treino ou a competição [9,11].

Os benefícios observados incluem:

• Um maior equilíbrio proteico líquido,
• Maior desempenho num teste contra o relógio e,
• Apoio à recuperação do treino.

Embora seja necessária mais investigação sobre o consumo de proteínas durante o treino, estes estudos representam evidências promissoras que apoiam o consumo de proteínas hidrolisadas com caseína ou com uma mistura de soro-caseína para melhorar o desempenho através de uma absorção mais rápida dos nutrientes.

Proteínas hidrolisadas: quando tomá-las?

O hidrolisado de soro de leite pode ser consumido a qualquer hora do dia, mas muitas pessoas tomam proteínas hidrolisadas tanto antes como depois do treino.

• O consumo de soro de leite antes do treino garante que haverá um fornecimento adequado de aminoácidos na corrente sanguínea durante o treino. Pode causar-lhe desconforto no estômago?… improvável… o hidrolisado de soro de leite é facilmente digerido e é amigo do intestino.
• Consumir este produto após o treino permitir-lhe-á reativar a recuperação, maximizando a resposta anabólica ao exercício e aumentando o desenvolvimento muscular e até a queima de gordura.

Chegou a hora de se hidrolisar

Hoje em dia, há muito mais investigação disponível que analisa o impacto das proteínas hidrolisadas em comparação com há 10 anos.

E, embora não tenhamos uma razão definitiva para excluir os isolados de soro de leite, os concentrados de soro de leite ou a caseína tradicional, temos informações que sugerem que escolher um hidrolisado pode ser vantajoso em situações específicas:

• Ao treinar intensamente e com frequência: se treina duas vezes por dia, um hidrolisado de soro de leite pode ser vantajoso para atenuar os danos musculares e repor rapidamente o glicogénio, para que este esteja o mais próximo possível dos 100% no segundo treino.
• Ao fazer dieta: para quem está numa fase avançada da dieta, escolher um hidrolisado de soro de leite após o treino pode ser vantajoso para promover a recuperação na presença de uma ingestão limitada de hidratos de carbono. Também pode ajudar a maximizar a resposta de desenvolvimento muscular com menos calorias, dado que tem um teor de leucina significativamente mais elevado.
• Durante o treino de longa duração: se está prestes a iniciar um treino de resistência prolongado, um hidrolisado de caseína pode ajudar a atenuar a degradação muscular e a melhorar o desempenho geral.

En suma, trata-se apenas de aproveitar a janela anabólica da melhor forma, o que acontece desde o final de um treino intenso até 40–50 minutos depois, contribuindo para um melhor desenvolvimento muscular… a chave?… obviamente, a absorção, e aqui as proteínas hidrolisadas estão acima das restantes…