El consumo de frutos secos por Raúl Carrasco

O consumo de frutos secos, por Raúl Carrasco

O que acontece com os frutos secos? Bem, Raúl Carrasco, o nosso atleta IFBB Pro e treinador profissional, fala-nos de algumas realidades.

Embora os frutos secos sejam excelentes — bem, é isso que todos pensam —, nem sempre são benéficos consoante uma dieta específica, incluindo a dieta hiperproteica de um culturista.

O ponto crítico entre os compostos destes alimentos naturais densos em nutrientes é o fósforo, um mineral que, em excesso, pode causar desequilíbrios no organismo. Em resumo, se segue uma dieta específica para hipertrofia, em geral é melhor evitar amêndoas ou nozes de macadâmia ou, em alternativa, controlar o seu consumo.

Frutos secos: por que evitá-los?

Em geral, os frutos secos são uma boa fonte de gorduras, fibra e proteínas. A maior parte da gordura é monoinsaturada, bem como gorduras polinsaturadas ómega-6 e ómega-3; no entanto, contêm alguma gordura saturada (1).

Além disso, contêm várias vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E e, naturalmente, fósforo.

  • A maioria é uma boa fonte de fósforo, mas as castanhas-do-Brasil lideram a lista: apenas 1/2 chávena pequena (67 gramas) fornece mais de 2/3 do Valor Diário Recomendado (VDR) para adultos.
  • Outros frutos secos que contêm pelo menos 40% do VDR incluem cajus, amêndoas, pinhões e pistácios.

Raúl, um dos treinadores mais reconhecidos a nível internacional, dir-lhe-á que os frutos secos são saudáveis (mas depende). Na realidade, são excelentes: são alcalinizantes e contêm ácidos gordos essenciais, minerais, fósforo, magnésio e potássio.

Mas, quando o conhecimento nutricional se sobrepõe à lógica nutricional, isto pode ser visto de outra perspetiva:

  • Um pequeno-almoço normal de um atleta com 100 g de aveia integral, 2 gemas de ovo, claras, um iogurte e 30 g de nozes ou amendoins é um pequeno-almoço saudável, não é?
  • Bem, só na primeira refeição do dia já se somam cerca de 1300 mg de fósforo, ultrapassando os 200 mg, que é a quantidade máxima para evitar uma acidificação grave do sangue e um desequilíbrio com o cálcio.

E veja: primeira refeição! Se lhe somar mais quatro refeições — arroz integral, massa integral, carne ou salmão, que são dos alimentos mais ricos em fósforo —, pode chegar à impressionante quantidade de 4000, 6000, 7000 ou 8000 mg de fósforo.

frutos secos

Frutos secos: o que acontece numa dieta hiperproteica?

Se segue uma dieta hiperproteica, não deve comê-los, porque, por si só, 5 ou 6 refeições com uma quantidade moderada de proteínas provenientes de peixe, carnes, ovos (cujas gemas também contêm fósforo) já representam uma ingestão considerável.

Todos os dias triplica a quantidade de fósforo; se acrescentar alimentos integrais e frutos secos, já está a exceder-se.

Por que razão muitos atletas ou profissionais não consomem arroz integral e outros alimentos integrais em todas as refeições, se são sempre melhores do que os alimentos refinados?… Precisamente por isto: o excesso de fósforo produz uma grande carga renal, com as consequências que isso pode acarretar.

Isto não significa que deva eliminá-los completamente; pode comer 20 g de amendoins ou amêndoas… não há problema. Mas há quem consuma um punhado de frutos secos três vezes por dia… incluindo as respetivas manteigas.

Tal como nós, Raúl Carrasco explica-nos, num vídeo sobre este tema, que não devemos criar confusão.

No final do vídeo, explica-se que uma solução utilizada pelos culturistas de alto rendimento para compensar este problema é tomar quelantes de fósforo, como ferramenta ou protetor renal que deve ser associada a algumas medidas para proteger os rins.

Proteja os seus órgãos numa dieta hiperproteica

Fósforo: por que controlá-lo?

Há vários nutrientes que devem ser controlados, especialmente quando se trata de cuidar da função renal e dos rins.

Em particular, o fósforo é um mineral importante para muitas funções corporais. Encontra-se sobretudo nos ossos, ajuda o organismo a construir células e contribui para as transferências de energia através das células.

Quando os rins funcionam normalmente, eliminam o fósforo adicional do sangue; caso contrário, este acumula-se no organismo, o que pode provocar alguns efeitos negativos.

Ter fósforo em excesso, como o presente nos frutos secos, pode afetar o equilíbrio de outros minerais no sangue, pelo que é essencial manter um equilíbrio específico, sobretudo com o cálcio.

Se o fósforo adicional não puder ser eliminado do organismo, acumular-se-á no sangue, fazendo com que o cálcio seja retirado dos ossos, num esforço para recuperar o equilíbrio necessário (2).

Além dos frutos secos, há outros alimentos cujo consumo pode limitar para evitar problemas relacionados com o fósforo, como os produtos lácteos, feijões, lentilhas, cereais de farelo, farinha de aveia ou aditivos de fosfato.

Fósforo-cálcio: qual é a relação?

O fósforo e o cálcio estão estreitamente relacionados e encontram-se juntos no soro sanguíneo em todos os sistemas do organismo.

Para manter um equilíbrio químico adequado, é necessária uma quantidade de cálcio duas vezes superior à de fósforo; uma deficiência ou um excesso de qualquer um dos minerais, como acontece quando se exagera no consumo de frutos secos, provoca uma perturbação no armazenamento e na utilização do outro.

Por exemplo, quando aumenta a quantidade de fósforo ingerida, o fornecimento de cálcio diminui e, neste sentido, como explicou Raúl Carrasco, os culturistas têm um teor elevado de fósforo porque:

  • Está presente em quase todos os alimentos, especialmente nas proteínas.
  • A taxa de absorção do fósforo é de 70%, em comparação com 25% para o cálcio.
  • Os treinos intensos podem afetar muito mais as reservas de cálcio do que as de qualquer outro mineral.

Cálcio: por que é importante?

O levantamento de pesos não só estimula as adaptações que provocam aumentos no tamanho dos músculos, como também aumenta a densidade mineral óssea.

Se pensar no facto de que os ossos são os principais responsáveis por sustentar os músculos e transmitir as forças produzidas pelo movimento, não seria muito benéfico que os músculos se fortalecessem sem que os ossos (ligamentos e tendões) também aumentassem a sua capacidade de lidar com a carga.

frutos secos

Embora o cálcio seja fortemente regulado pelo organismo, este pode libertar cálcio da sua principal forma de armazenamento — o fosfato de cálcio nos ossos — para ajudar a manter os níveis de pH no sangue e a mantê-lo saudável, especialmente se houver uma elevada carga ácida na dieta (3)

Para além das suas funções estruturais nos ossos e do seu papel no amortecimento de qualquer carga ácida no organismo, o cálcio, cujo equilíbrio é afetado quando se consomem frutos secos em excesso, também desempenha um papel essencial no movimento dos músculos, atuando como mensageiro secundário que transmite os impulsos nervosos aos músculos e permite que estes se contraiam, incluindo o coração.

Referências

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