Músculos, sentes que os perdes durante a fase de definição?

Um atleta que inicia uma fase de definição luta para ficar definido sem perder músculo, e nem tudo está relacionado com a dieta ou os treinos.

Ao regular as calorias e os macronutrientes, perde aproximadamente 250 g de peso por semana e, com uma ingestão de proteínas correspondente a cerca de 45% das calorias totais, pode não estar a perder músculo.

Em geral, esse atleta vai perdendo partes iguais de músculo e gordura, embora as sessões de treino se centrem em exercícios compostos, complementados por alguns exercícios para músculos acessórios, as coisas podem complicar-se.

O que acontece realmente com os seus músculos?

A pergunta é: o que posso fazer para travar a perda muscular?

Existe um fenómeno comum que é o medo de perder músculo, mas duvidamos muito que um culturista comum esteja a perder músculo porque a sua ingestão de proteínas é mais do que suficiente para o seu tamanho e porque está apenas a perder uma quantidade moderada de peso, o que indica que a restrição não é excessiva.

Além disso, esse atleta manteve a sua força e, a menos que tenha menos de 10% de gordura corporal, é muito pouco provável que perca músculo se continuar a treinar e a ingerir proteína suficiente, o que corresponderia a cerca de 2 a 2,5 g/kg de peso, mesmo num défice calórico.

O atleta pode SENTIR que está a perder músculo, pois pode parecer mais pequeno ou menos cheio, mas isso deve-se ao armazenamento de menos glicogénio e água no interior dos músculos.

O glicogénio é a forma como o corpo armazena os hidratos de carbono no interior da cavidade muscular; é uma combinação de glicose (hidratos de carbono decompostos) e água.

Se estiver a reduzir as calorias (e provavelmente os hidratos de carbono), armazenará menos glicogénio. Porquê? Porque não tem essa «energia extra» para armazenar, uma vez que está praticamente a utilizá-la toda.

Se armazenar menos glicogénio e água, os seus músculos ficam mais planos e mais pequenos; um músculo com menos glicogénio/água é como um balão com menos ar.

Isso pode afetar a mente de um atleta, mas não é perda muscular.

Para desenvolver ou manter o músculo, precisa de um estímulo de crescimento, de proteínas para a reparação muscular e de energia para impulsionar o processo de construção.

Se é atleta e continua a treinar intensamente, além de ingerir proteína suficiente, deverá pelo menos manter os seus músculos.

O que acontece com a energia?

Se um atleta tiver um défice calórico, não lhe falta energia para desenvolver músculo?

Não, se tiver mais de 8-9% de gordura corporal. Acima desse valor, o corpo tem muita energia armazenada para alimentar o processo sem correr o risco de ficar sem combustível armazenado.

Quando atingir um nível reduzido de gordura corporal, é possível que já não consiga impulsionar o processo de reparação, uma vez que o corpo poderá querer conservar a pequena reserva de energia que tem para coisas simples, como a sobrevivência.

Mas, enquanto for realmente magro, a menos que consuma uma quantidade muito reduzida de calorias, não deverá perder músculo.

A perda de força indica perda muscular?

Não necessariamente; é verdade que muitas pessoas perdem alguma força quando fazem dieta, mas raramente isso se deve à perda muscular… há outras razões…

A perda de força deve-se principalmente a exercícios multiarticulares; o supino, o press militar e os agachamentos são especialmente afetados.

Esta perda de «força» não ocorre nos exercícios de isolamento ou em máquinas e, muitas vezes, não afeta os exercícios de puxada.

É habitual manter ou até aumentar a força na extensão do tríceps, no press de peito na máquina e nas elevações laterais com halteres; no entanto, no supino, que requer os mesmos músculos , a força diminui.

Claramente, isso não se deve à perda muscular; caso contrário, os exercícios de isolamento também sofreriam uma redução.

A razão? Uma diminuição da estabilidade passiva; é nessa altura que os elementos não contráteis estabilizam uma articulação através do aumento da pressão.

Por exemplo, se um músculo inchar ao armazenar mais água, glicogénio e gordura, esse músculo aumenta de volume e «comprime» mais a articulação. Isto cria pressão, tornando a articulação mais estável; até a gordura corporal pode contribuir para a estabilização passiva e para a retenção de água.

Porque é que isso é importante?

Porque, se uma articulação for menos estável, o corpo proteger-se-á inibindo a produção de força (não permitindo utilizar todo o potencial de força para evitar lesões); quanto mais estável o corpo se sentir, mais força permitirá utilizar.

É por isso que é comum os powerlifters «encherem» os seus músculos antes de um evento; comem uma grande quantidade de alimentos salgados e ricos em hidratos de carbono e bebem imensa água para aumentar a retenção de glicogénio e água.

Isto aumenta a estabilidade passiva e permite-lhes levantar mais peso.

Os movimentos de press são mais afetados porque são mais «perigosos» para a articulação do ombro, que é a articulação menos estável do corpo.