Músculos e força; a regra dos 4 segundos

O tempo sob tensão é determinante para que os teus músculos trabalhem de acordo com os teus objetivos pessoais; tens isso em conta?

Sejamos honestos: quantas vezes fingiste fazer um trabalho árduo no ginásio, quando, na realidade, confias na física rudimentar para levantar pesos, em vez dos teus próprios músculos?

Bem, esse não é o melhor caminho a seguir, e aqui explicamos porquê.

Músculos: «alongamento-encurtamento»

A menos que sejas estudante de fisiologia ou treinador de força, é possível que não saibas o que é o ciclo de alongamento e encurtamento. O termo antigo para este fenómeno é pliometria ou efeito pliométrico.

A forma mais simples de o explicar é dando um exemplo.

• Fica de pé (ou pelo menos imagina-te de pé).
• Dobra os joelhos e as ancas como se fosses saltar, mas não saltes.
• Em vez disso, mantém essa posição, com os joelhos e as ancas dobrados, durante 3 a 5 segundos e, finalmente, salta.

Não parece demasiado impressionante, pois não? No entanto, se te puseres de pé e depois, muito rapidamente, dobrares os joelhos até ficarem mais ou menos paralelos, sem parar, e de seguida explodires para cima, sem dúvida chegarás um pouco mais alto.

O que experimentaste ao baixar-te e explodir para cima foi aproveitar toda essa energia elástica, cortesia da tendência natural dos músculos e do tecido conjuntivo para regressarem ao seu estado mais encurtado depois de serem alongados — isto é, o ciclo de alongamento-encurtamento.

O mundo do atletismo teve uma ideia do efeito profundo que o ciclo de alongamento e encurtamento tem no levantamento de pesos quando o biomecânico australiano Greg Wilson fez uma pequena experiência na década de 1990.

Descobriu que, se fizeres um supino convencional para os teus músculos peitorais, demorando aproximadamente um segundo a baixar a barra, é necessária uma pausa completa de quatro segundos na parte inferior do levantamento para que toda a energia do ciclo de alongamento-encurtamento se dissipe.

Como funciona no levantamento

A grande maioria dos atletas, com exceção dos profissionais, engana-se em quase todos os levantamentos.

• Na tentativa de levantar o máximo de peso possível, deixam que o peso excessivo que escolheram caia até ao chão.
• Depois usam a energia armazenada do ciclo de alongamento e encurtamento para catapultar o peso para cima.

Ou seja, a maioria dos atletas levanta realmente um peso apenas alguns centímetros… bem, tudo depende do conhecimento, mas também da experimentação; por isso, passemos a uma explicação do que queremos dizer…

Duas regras inquestionáveis do levantamento:

1. Baixar um peso lentamente (contrações excêntricas lentas) enfatiza a força pura e a hipertrofia dos músculos, além de causar um stress mínimo nos tecidos conjuntivos.
2. As contrações excêntricas rápidas aproveitam o ciclo de alongamento e encurtamento para desenvolver força e explosão.

Os levantadores de pesos, na sua maioria, cumprem a regra número 2 porque querem levantar o máximo de peso possível.

Alguns desportistas também usam a regra número 2 para desenvolver a força explosiva que pode ser útil no desporto escolhido; além disso, os praticantes de CrossFit vivem quase exclusivamente no mundo do ciclo de alongamento-encurtamento.

No entanto, no ginásio, uma grande percentagem dos atletas que levantam pesos tenta simplesmente deixar o peso cair e depois usar a catapulta dos seus tecidos conjuntivos para levantar o peso por eles.

Na realidade, estão a fazer pouco trabalho: no momento em que elevam o peso aproximadamente dois terços do percurso, toda a energia elástica do ciclo de alongamento e encurtamento se esgotou, obrigando-os a fazer algum trabalho durante 1/3 da metade de uma repetição completa.

A regra dos 4 segundos para os teus músculos

Sem dúvida já leste muitos artigos que enfatizam a parte concêntrica do movimento ou a parte excêntrica… Os treinadores defendem ritmos de levantamento diferentes, de acordo com os objetivos dos seus atletas…

No entanto, perdida no meio de toda esta discussão está a fase entre a descida e o levantamento, o período em que eliminas toda a energia elástica e te preparas para fazer trabalho real, o que é crucial se desejas desenvolver músculos e força pura.

É aqui que entra «A regra dos 4 segundos», que consiste em abrandar o peso e demorar 2 segundos a baixar a barra durante um supino.

• Ao fazê-lo, já eliminaste grande parte do ciclo de alongamento-encurtamento, mas ainda há alguma energia armazenada que pode ser utilizada.
• Para o conseguires, faz depois uma pausa entre a repetição concêntrica e a excêntrica durante 2 segundos: 2 segundos para baixar o peso, seguidos de uma pausa de 2 segundos, o que equivale a um total de 4 segundos.
• Em alternativa, podes demorar 3 segundos a baixar a barra, após o que só terias de fazer uma pausa de 1 segundo, num total de 4 segundos.
• Poderias até demorar 4 segundos a baixar o peso e depois eliminar completamente a pausa na parte inferior.

Qualquer combinação de números que seja igual a 4 segundos (ou mais, se assim o desejares) na fase de descida e na pausa subsequente contribuirá muito para eliminar ou paralisar o fenómeno do ciclo de alongamento-encurtamento e obrigar-te-á a fazer algumas repetições eficientes a favor dos teus músculos.

 

A explosão dos teus músculos

Por fim, há uma última coisa que deves fazer para garantir que aproveitas ao máximo cada repetição:

• Depois da pausa, que dissipa a energia do ciclo de alongamento-encurtamento, tens de explodir com o peso para cima, de modo a recrutar o número máximo de fibras musculares.
• Quer estejas a usar um peso mais leve que te permita fazer a repetição mais depressa, quer estejas a usar um peso pesado e tentes movê-lo rapidamente, ambos recrutam uma grande quantidade de fibras musculares.

Por isso, explode como um foguete e acelera como uma chita; no entanto, não é necessário usares esta regra dos 4 segundos o tempo todo.

É que, a certa altura, pode tornar-se um pouco aborrecido e é definitivamente mais difícil do que levantar objetos «normais», mas, no fim de contas, é uma forma muito eficaz de fazer crescer os teus músculos.

Uma recomendação: «baixa o peso de forma controlada, mantém a posição inferior durante um segundo e depois explode».