Métodos de treino à moda antiga que funcionam

Analisando os métodos de treino menos conhecidos, mas dos mais famosos em termos de eficácia.

Os culturistas do início do século XX até aos anos 70 eram mais imaginativos e obtiveram resultados surpreendentes com os seus métodos de treino e, na sua maioria, sem recorrer a fármacos para melhorar o desempenho.

Como o culturismo era uma atividade marginal, tiveram de aprender e descobrir por si próprios o que funcionava e o que não funcionava, experimentando para encontrar formas mais eficazes de ficarem maiores e mais fortes.

Desta forma, descobriram uma grande quantidade de recursos incríveis que a maioria dos culturistas atuais já não utiliza.

Só quem conhece este tema e sabe como é difícil continuar a progredir pode recorrer a estas três estratégias utilizadas pela velha escola.

Faça uma rampa no peso morto

Um método eficaz para desenvolver uma pega forte é através de um dos métodos de treino denominado peso morto em rampa contínua de Herman Goerner, um atleta do início do século XX que levantou 331 kg com uma mão… imagina a força da sua pega?…

Utilizando aquilo a que podemos chamar “rampa”, pode progredir da seguinte forma;

• Comece com o peso morto utilizando apenas o dedo indicador de cada mão, com séries de 3 repetições, acrescentando peso em cada série.
• Trabalhe até atingir o máximo que consegue fazer durante 3 repetições com um dedo por mão.
• Depois, continue a acrescentar peso, mas passe primeiro para uma pega com dois dedos por mão e, quando atingir o seu máximo, passe para três dedos, chegando em ambos os casos às 3RM.

Por fim, passe para uma pega completa e normal: pega dupla em pronação (não uma pega mista), trabalhando até às 3RM; a partir daí, pode continuar a “rampa” com uma pega em gancho ou uma pega mista.

Se o fizer duas vezes por semana, notará a diferença logo nas primeiras semanas, o que será estimulante tanto física como mentalmente.

Utilize sobrecargas pesadas

Este método era utilizado por Chuk Sipes, que ganhou os títulos de Mr. America (1959) e Mr. Universo (1960), além de ser um dos levantadores mais fortes da sua época, especialmente no press de banca e nos curls, sem proteção adicional nem as tecnologias de segurança atuais.

Um dos seus métodos favoritos para aumentar o press de banca eram as sobrecargas pesadas: utilizar muito mais peso do que conseguia no press de banca e fazer repetições parciais (descendo até metade ou um pouco mais) ou segurar uma barra ainda mais pesada com os braços estendidos, mas com os cotovelos desbloqueados.

 

Utilizando um dos métodos de treino excecionais, pode trabalhar a sua sobrecarga da seguinte forma:

• Aumente gradualmente até à sua primeira série pesada: faça 3-4 séries de aquecimento progressivamente mais pesadas no press de banca, até estar pronto para fazer a sua primeira série pesada.
• Depois, use aproximadamente mais 25-30 kg do que na sua primeira série pesada na barra: prepare-se, retire a barra dos suportes e baixe-a aproximadamente 1,5 cm, o suficiente para desbloquear os cotovelos; depois, mantenha-a nessa posição durante 10 segundos e faça 3 séries; se o peso parecer leve durante 10 segundos, use um pouco mais de peso na última série ou nas duas últimas séries.
• Faça 6-7 séries pesadas no intervalo de 1-3 repetições.

Por fim, acrescente cerca de 15-20 kg à sua série mais pesada e faça repetições parciais, descendo entre um terço e dois terços da amplitude de movimento. Desça o máximo que conseguir, mantendo o controlo da barra, e faça 3 séries de 2-3 repetições como esta.

Esta configuração é brutal, mas conduz a ganhos rápidos de força se a fizer duas vezes por semana ou alternando entre semanas.

Experimente uma amplitude de movimento progressiva

Paul Anderson pode ter sido o homem mais forte que alguma vez existiu; fazia um press militar de 197 kg, um agachamento de 544 kg e um peso morto de 372 kg, tudo de forma natural, sem utilizar fármacos para melhorar o desempenho.

Um dos métodos de treino de Anderson começa com um movimento de amplitude parcial, por exemplo, um peso morto com os suportes à altura do meio das coxas.

A cada uma ou duas semanas, deve baixar o pino para aumentar a amplitude de movimento do levantamento, até alcançar a amplitude completa após 8-10 semanas.

Este método funciona dessensibilizando os órgãos tendinosos de Golgi (GTO) ao novo treino. É realizado tanto trabalho com um peso supramáximo que os seus mecanismos de proteção acabam por aceitar esse novo máximo como algo controlável.

Com o tempo, o seu corpo permitir-lhe-á levantar em toda a amplitude de movimento, obtendo também um efeito de fortalecimento e hipertrofia devido à grande quantidade de trabalho sob tensão máxima.

Este método funciona muito bem para alguns exercícios, mas não para outros. Ao fazer levantamentos a partir dos suportes, concentra-se menos na fase excêntrica e não baixa a barra com a mesma precisão e controlo que teria no levantamento completo.

• No peso morto e no press militar, pode começar com suportes, porque no peso morto normal começa a partir de uma posição parada no chão e no press militar começa a partir de uma posição parada sobre os ombros.
• Quando não utiliza suportes, o problema é que precisa de baixar a barra exatamente até à profundidade correta para poder utilizar o método.

Como faz isso se não utilizar suportes?

• A primeira opção é utilizar suportes, mas parar o movimento descendente e iniciar o levantamento quando estiver aproximadamente a 1,5 cm dos suportes; se não tornar a paragem demasiado fácil para si, funcionará.
• A segunda solução é utilizar uma configuração de bandas de resistência muito semelhante ao que seriam os pinos de segurança; baixe a barra até tocar na banda e depois comece a subir.

Quanto deve aumentar a amplitude de movimento?

• Não mais de 5 cm por semana, em média.
• Se o seu power rack tiver orifícios espaçados 10 cm entre si, isso significa alterar a amplitude de movimento a cada duas semanas.
• Quanto mais gradual for a sua progressão, melhores serão os seus resultados.

Antes de terminar este artigo, convidamo-lo a ler o que Arnold dizia sobre o significado que o culturismo atual tinha para ele.