Maltodextrina, o momento e o local para a tomar

Se precisar de uma explosão de energia para superar um bloqueio, tomar maltodextrina pode ser uma boa solução.

Os açúcares que provocam um aumento rápido da glicose no sangue podem ser ideais. Tomar maltodextrina proporciona um aumento rápido da glicose e uma redução sustentada.

Embora seja verdade que, em geral, uma dieta composta principalmente por hidratos de carbono com um índice glicémico elevado seria insatisfatória, por outro lado, pode desempenhar um papel importante no desempenho desportivo e na recuperação.

Neste caso, compreender como e quando tomar maltodextrina pode tornar-se importante para quem treina intensamente e precisa de tirar o máximo partido de cada composto.

O que é a maltodextrina?

A maltodextrina é um tipo de hidrato de carbono sintetizado a partir do amido de cereais, milho, batata ou arroz.

Como um dos principais componentes de um suplemento para aumento de peso utilizado por culturistas, este composto de sabor espesso e doce, condizente com o seu denso conteúdo calórico, requer determinados momentos para ser consumido.

É constituída por moléculas de glicose fracamente ligadas e, tal como acontece com a dextrose, ao tomar maltodextrina, irá absorvê-la diretamente através do intestino. Por isso, aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina tanto quanto a dextrose.

Na verdade, é um hidrato de carbono complexo conhecido como polissacarídeo. Isto significa apenas que é composto por vários açúcares simples que formam um açúcar mais complexo.

No entanto, antes de poder ser utilizada, tem primeiro de passar pelo fígado para que as ligações entre as moléculas de glicose sejam quebradas. Assim, a velocidade a que é utilizada para repor o glicogénio é mais lenta do que com a dextrose.

No entanto, por ser metabolizada mais lentamente, não haverá uma descida tão rápida dos níveis de insulina e de açúcar no sangue como com a dextrose.

Não parece haver potencial para aumento de gordura com a utilização de maltodextrina.

Em geral, pode tomar maltodextrina com dextrose numa proporção que lhe permita experimentar e perceber o que parece funcionar melhor. Isto faz sentido porque o consumo de dextrose por si só pode ser inferior por algumas razões bem conhecidas.

• Em primeiro lugar, os estudos mostram que o esvaziamento gástrico (o processo de digerir e esvaziar os alimentos do estômago) abranda bastante quando aumenta a concentração de partículas dissolvidas numa solução (osmolaridade).
• A dextrose aumentará a osmolaridade da solução, o que, na realidade, abranda o esvaziamento gástrico.
• A combinação de dextrose com maltodextrina permite uma digestão mais uniforme, sem que ocorra uma desaceleração.

Quais são as propriedades da maltodextrina?

Para ganhar massa muscular, os culturistas tomam vários suplementos com elevado teor calórico, o que lhes permite aumentar o valor calórico geral da dieta. A maltodextrina tem um sabor suave e agradável.

É altamente solúvel em água e noutros líquidos. Esta propriedade da substância ajuda a preparar rapidamente batidos de proteína de alta qualidade a partir de proteína em pó. Tomar maltodextrina numa dose de uma colher por cada duas de proteína, dissolvida em 100-300 ml de líquido (normalmente água), é o básico.

Fornece energia ao organismo, mas não contém gordura.

Embora seja utilizada na fase de aumento de volume, pode ser bastante rica em calorias, o que pode acrescentar gordura subcutânea, apesar de proporcionar um elevado desempenho durante treinos intensos, ao reduzir a taxa de conversão dos hidratos de carbono.

E quanto ao índice glicémico?

Enquanto composto, tem um IG elevado. Isto significa que representa uma ameaça apenas para quem sofre de diabetes tipo II e apenas durante o período de consumo, mas não causa qualquer dano a uma pessoa saudável, pois faz precisamente o contrário, contribuindo para a produção natural de insulina.

O que importa é a origem da substância e, embora o seu índice glicémico seja elevado, é normalmente classificada como um hidrato de carbono complexo, uma vez que a matéria-prima do produto é o amido natural.

Qual é a diferença entre a maltodextrina e a dextrose?

Estas substâncias têm algumas semelhanças. A maltose está fora de questão, uma vez que é fundamentalmente diferente. A maltodextrina e a dextrose têm muitas características em comum, mas também diferenças.

O índice glicémico da maltodextrina é de 136 e o poder calorífico é de 380 kcal por 100 g. No caso da dextrose, os valores são, respetivamente, 100 e 337.

Produção:

• A maltodextrina é produzida através da degradação enzimática do amido e é utilizada em bebidas isotónicas e em gainers como aditivo para misturar bebidas desportivas.
• A dextrose é obtida através da hidrólise da celulose e do amido, resultando num hidrato de carbono mais simples, um monossacárido.

Função:

• Tomar dextrose, mesmo sem atividade física intensa, proporciona uma melhor nutrição do tecido muscular, evita que níveis elevados de glicogénio afetem a duração de um treino e atrasa o aparecimento da fadiga.
• Ao tomar maltodextrina, esta é rapidamente absorvida e acelera posteriormente a nutrição muscular. Esta propriedade é a razão pela qual é muito apreciada pelos desportistas, especialmente pelos que praticam ciclismo ou atividades de endurance.

Preferência:

•  A maltodextrina substitui os gainers à base de glicose, uma vez que não é açúcar e proporciona uma nutrição muito melhor às células sanguíneas.
• A dextrose é sinérgica com a creatina e participa na ressíntese do glicogénio, aumentando indiretamente a força muscular.

Obviamente, a dextrose pode ser comprada muito mais barata do que um hidrato de carbono complexo, como a amilopectina. A maltodextrina é ainda mais acessível e, basicamente, o nutracêutico com melhor relação custo-benefício da sua classe;

A diferença nota-se até no sabor, porque é consideravelmente menos doce, embora combinar dextrose com maltodextrina possa ser útil.

Por que tomamos hidratos de carbono?

Durante uma sessão de treino intenso, o tecido muscular ativo é alimentado em grande medida pela ação dos açúcares armazenados sob a forma de glicogénio, que fornecem energia.

Dependendo do tipo de músculo, da intensidade do exercício e da duração, a capacidade das reservas de glicogénio para satisfazer as necessidades metabólicas diminui com o tempo.

Muitos atletas de resistência utilizam géis energéticos cujo principal ingrediente é a maltodextrina.

• Num ensaio de grande dimensão, foram administrados a corredores de maratona 60 g de maltodextrina distribuídos ao longo da corrida, comparando os resultados com outro grupo que consumiu o mesmo composto, mas sem limites de quantidade.
• Os corredores que tomaram 60 gramas do hidrato de carbono registaram, em média, tempos de conclusão da maratona significativamente mais curtos, em menos de 10 minutos, em comparação com os corredores designados para consumir livremente o suplemento de hidratos de carbono.

Ora, falando do que nos interessa, o período pós-treino de uma sessão com pesos é um momento crucial para repor o glicogénio, e isso pode ser conseguido ao tomar um complexo de hidratos de carbono com maltodextrina

O consumo recomendado de hidratos de carbono com um índice glicémico elevado aumentará a libertação de insulina, uma hormona anabólica e reguladora da glicose que facilita a entrada de açúcares e aminoácidos nas células musculares.

• Num estudo frequentemente citado por Borsheim, a suplementação pós-treino com 100 gramas de maltodextrina melhorou significativamente o balanço proteico líquido através da redução da degradação muscular.
• Outros estudos mostraram que 30 g de hidratos de carbono eram comparáveis a 100 g em termos de dose.

Quais são os benefícios de tomar maltodextrina?

O principal benefício de tomar maltodextrina é ser utilizada como uma excelente fonte de energia quando precisa dela: estamos a falar de muitas calorias rapidamente.

Por conseguinte;

• Quando está a trabalhar a potência explosiva, ou a realizar séries descendentes e sente que os seus níveis caem a pique no final, os suplementos e as bebidas desportivas que contêm maltodextrina mantê-lo-ão concentrado e com a energia necessária.
• Também pode utilizá-la para melhorar a resistência, permitindo-lhe continuar durante um treino de endurance mais longo ou uma sessão de HIIT.
• Outro benefício fundamental é a forma como o ajudará a recuperar do exercício de alta intensidade.

Outros benefícios indiretos:

• Pode engrossar o produto para obter a consistência desejada e também gelificar determinados produtos.
• Facilita a dissolução rápida dos produtos que a contêm, por exemplo, misturas em pó.
• Abranda os processos de oxidação, permitindo manter a cor comercial dos produtos durante muito mais tempo.
• Melhora a absorção de substâncias no trato gastrointestinal.

Quando tomar maltodextrina, então?

O consumo de pequenas quantidades, como 1-10 gramas, de hidratos de carbono com IG elevado adicionados aos alimentos não causará grandes alterações na glicose no sangue e é essencialmente equivalente a outros açúcares adicionados.

Por outro lado, apesar de ter origem nos cereais, a maltodextrina é sintetizada através de enzimas, pelo que não contém glúten e é segura para quase todas as pessoas que a consomem.

Pode tomar maltodextrina com água, leite ou sumo, uma ou duas vezes por dia, depois do treino, especificamente para ganhar massa muscular e repor o glicogénio muscular, mas também antes ou durante a atividade física, como o endurance ou num desporto de resistência, para fornecer a energia necessária para treinar.

Como funciona a maltodextrina?

A maltodextrina é o principal componente de quase todos os produtos para aumentar de peso. Tem um efeito significativo no processo enzimático que permite às pessoas terem um melhor desempenho durante o exercício e aumentarem a massa muscular de que tanto necessitam, sem efeitos secundários.

Quando o organismo começar a decompor a maltodextrina, receberá um impulso de energia. Isto permitir-lhe-á trabalhar durante um período de tempo mais longo e prolongado.

• O organismo liberta insulina quando consumimos hidratos de carbono.
• A insulina retirará todos os nutrientes do sangue para o organismo fazer aquilo que deve fazer.
• Este efeito pode ser obtido ao tomar maltodextrina com uma proteína (seja num batido ou numa refeição) para aumentar a quantidade de proteína enviada para os músculos e o sabor. Assim, acaba por ter uma melhor recuperação. Mais recuperação significa mais ganhos!

Qual é a proporção de hidratos de carbono para proteínas?

A indústria estudou, através dos seus cientistas, o período pós-treino, comparando os resultados de fórmulas com vários ingredientes e diferentes proporções de macronutrientes [2].

O peso e a intensidade do treino são dois fatores que desempenham aqui um papel. A maioria das fontes sugere entre 0,5 (definição) e 1 (volume) g por kg de massa corporal magra. A proteína deve estar numa proporção de 2 para 1;

Se tiveres uma massa corporal magra de 85 kg:

• Significaria 42 gramas de hidratos de carbono e 21 gramas de proteína numa fase de definição
• E significaria cerca de 85 gramas de hidratos de carbono e 43 gramas de proteína numa fase de volume

Isto deve ser ingerido nos 30 minutos após o treino, sem deixar passar uma boa refeição durante a hora seguinte a tomar maltodextrina no seu batido pós-treino.

Por que tomar maltodextrina no treino de força?

Fizemos uma revisão num blogue interessante que combina vários estudos sobre a utilização do composto [3].

No pré-treino:

• Pode utilizar-se uma mistura de maltodextrina, BCAA, aminoácidos, arginina, creatina e beta-alanina.
• Esta combinação forneceu a energia necessária no início do treino, para que cada atleta pudesse sentir-se suficientemente energizado e preparado para libertar energia para treinar.

Durante o intra-treino:

• Pode misturar-se maltodextrina e BCAA com sabor, o que proporcionaria frescura e energia, para fazer exercício da mesma forma que no início e no fim.

No pós-treino:

• O batido pode consistir em maltodextrina e proteína de soro de leite numa proporção de 2:1, glutamina e creatina, com o objetivo de alcançar o máximo efeito anabólico após o catabolismo.

Com o tempo, à medida que os culturistas começaram a adicionar uma quantidade de hidratos de carbono com o objetivo de ganhar massa muscular, ganharam gordura de forma indesejável.

Consequentemente, tiveram de reduzir a quantidade de hidratos de carbono e deixar de tomar maltodextrina ou reduzi-la antes do treino.

Graças a este teste, é possível descobrir como a maltodextrina influencia o organismo, quantos gramas utilizar e quando a utilizar para tirar o máximo partido do treino.

A maior mudança que um atleta pode sentir é não se sentir tão exausto com este hidrato de carbono + proteína como com a bebida pós-treino.

Por que tomar maltodextrina num evento de endurance?

Relativamente aos desportos de resistência, observam-se elevadas taxas de oxidação com combinações de maltodextrina e frutose nas mesmas condições da ingestão de glicose e frutose, segundo um estudo independente [4].

Neste estudo, foram mantidas doses de 1,2 e 0,6 g/min, respetivamente, numa proporção de 2:1, para uma taxa de ingestão total de hidratos de carbono de 1,8 g/min.

Estas elevadas taxas de oxidação podem ser alcançadas com hidratos de carbono ingeridos numa bebida, num gel ou numa barra energética com baixo teor de gordura, proteína e fibra, num evento de endurance.

A melhor combinação de hidratos de carbono ingeridos durante o exercício parece ser tomar maltodextrina e frutose numa proporção de 2:1, numa solução a 5% e numa dose de cerca de 80–90 g/h.

A figura representa estes valores, mas porquê?

• Esta mistura apresenta a melhor relação entre a quantidade de hidratos de carbono ingeridos e a sua taxa de oxidação.
• Isto significa que permanecem quantidades menores de hidratos de carbono no estômago ou no intestino, o que reduz o risco de complicações/desconforto gastrointestinal durante o exercício prolongado.
• Uma solução que contém uma combinação de vários hidratos de carbono transportáveis e um teor de hidratos de carbono que não excede 5% otimiza a taxa de esvaziamento gástrico e melhora o fornecimento de líquidos.

Um exemplo de uma solução de hidratos de carbono a 5%, que contém cerca de 80–90 g de maltodextrina e frutose numa proporção de 2:1, com um tempo de ingestão de cerca de 1 h, seria:

• Solução de 1,5 L: 80 g de hidratos de carbono, incluindo cerca de 55 g de maltodextrina e cerca de 25 g de frutose.
• Solução de 1,8 L: 90 g de hidratos de carbono, incluindo 60 g de maltodextrina e 30 g de frutose.

Conclusões

Durante o exercício de força (anaeróbio), podes aproveitar a maltodextrina com um BCAA durante o treino e, definitivamente, tirar o máximo partido das tuas sessões intensas combinando-a numa proporção de 2:1 com uma proteína de soro de leite ou semelhante, adicionando inclusivamente creatina e glutamina.

Geralmente, opta-se por tomar maltodextrina com um gainer porque é útil, sobretudo na fase de volume.

Durante o exercício prolongado, como o endurance ou os desportos de resistência, são necessárias taxas elevadas de oxidação.

Os estudos demonstraram, e nós concordamos, que isto é conseguido consumindo vários hidratos de carbono transportáveis, em vez de uma única fonte de hidratos de carbono.

• A melhor mistura parece ser maltodextrina numa proporção de 2:1 com frutose, numa solução com uma concentração de 5% e uma ingestão de cerca de 80–90 g/h.

Sem dúvida, os hidratos de carbono como este, de IG elevado mas do tipo complexo, deveriam fazer parte da tua suplementação.

A ideia é não provocar um pico excessivo de insulina e ajudar-te a metabolizá-los melhor.

Em geral, combina-se palatinose, maltodextrina e frutose para treinos intensos, como explicado no vídeo seguinte preparado pela MASmusculo.

Referências

• [2] Por que combinar hidratos de carbono com proteínas?
• [3] Maltodextrina e como fazer um treino eficaz com ela
• [4] Alimentação de hidratos de carbono durante o exercício – European Journal of Sport Science