L-citrulina ou citrulina malato?

A citrulina está estreitamente relacionada com a produção de óxido nítrico no corpo, e temos isso em mente desde que sabemos como reage o suplemento no corpo; mas agora perguntamo-nos: qual das formas de citrulina aumenta o desempenho? A L-citrulina ou a citrulina malato? A citrulina vai juntamente com a arginina em muitas fórmulas de pré-treino, mas a arginina fica muitas vezes para trás na formulação específica; pelo menos muitas marcas dão à citrulina um papel principal.

O que acontece é que, no organismo, a citrulina atua como precursor da arginina, isto é, é utilizada na produção de arginina, que, no final de contas, estimula a produção de óxido nítrico (NO), que atua como vasodilatador para abrir os vasos sanguíneos e aumentar o fluxo de sangue para o músculo. Então, por que não tomar arginina em seu lugar? Em poucas palavras, a arginina está sujeita a um percurso digestivo mais rigoroso, passando pela absorção no intestino delgado e no fígado antes de ser libertada para a corrente sanguínea.

A citrulina, pelo contrário, pode contornar tudo isto e ir diretamente para a corrente sanguínea, onde pode aumentar a produção de óxido nítrico; o resultado irónico de tudo isto é que a citrulina acaba por ser um melhor reforço dos níveis de arginina no sangue do que a própria arginina e sem efeitos secundários como algum mal-estar digestivo em algumas pessoas, embora isto esteja relacionado com a individualidade biológica; por isso, tudo é relativo quando nos colocamos a pergunta L-citrulina ou citrulina malato?.

Mas nem todas as citrulinas são iguais; ao observar os rótulos de ingredientes, apercebemo-nos de que a indústria se centra em dois tipos de citrulina, a L-citrulina e a citrulina malato. O que faremos agora é contrastar o que diz a investigação e qual delas é mais adequada para certos objetivos.

As particularidades da L-citrulina

A L-citrulina é a forma natural de citrulina; embora o corpo produza o seu próprio fornecimento, o consumo de citrulina extra pode ter vantagens significativas no desempenho. O composto, que existe naturalmente em frutas como a melancia, desempenha um papel em dois processos importantes; por um lado, ajuda a aumentar os níveis de óxido nítrico, o que dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais oxigénio e nutrientes sejam entregues aos músculos, e, por outro lado, ajuda a eliminar o amoníaco do sangue, um composto conhecido por causar fadiga relacionada com o exercício.

Os estudos sobre L-citrulina ou citrulina malato? reportaram que a citrulina malato eleva a energia, o consumo de oxigénio e o desempenho desportivo com um mínimo de 2,4 gramas por dia durante um período de oito dias. Além disso, segundo outros estudos, a suplementação com citrulina, mais o antioxidante glutationa durante sete dias, dá lugar a um aumento dos marcadores de óxido nítrico em séries repetidas durante um treino intenso; embora, em certas rotinas de esforço máximo, a L-citrulina possa causar certos efeitos negativos, pelo que alguns atletas de competição a evitam na altura de enfrentar uma sessão realmente hardcore.

O que podemos dizer da citrulina malato

A única diferença entre a L-citrulina e a citrulina malato é a adição de ácido málico; isto pode parecer um detalhe menor, mas é um componente importante do ciclo tricarboxílico, que é uma das formas como o corpo produz energia; quando aumentam os níveis de malato, aumenta a produção de energia, pelo que a citrulina malato proporciona a dupla função de levar esse adicional de sangue e, posteriormente, oxigénio e nutrientes aos músculos que se movem durante uma contração, bem como proporcionar um aumento de energia para elevar os níveis de desempenho.

A investigação sobre a citrulina malato é relativamente recente, mas promissora; citamos, por exemplo, um estudo recente publicado no European Journal of Sport Science que refere que o consumo de 8 gramas de citrulina malato antes do exercício proporciona um aumento da força máxima de preensão e melhora a potência explosiva da parte inferior do corpo. Outro estudo realizado com levantadores de pesos profissionais verificou que 8 gramas de citrulina malato aumentavam o número de repetições levadas até à falha muscular, observadas após várias séries de exercícios de membros inferiores.

Além dos seus efeitos sobre o desempenho, a citrulina malato também pode reduzir a dor muscular pós-treino; a investigação publicada no Journal of Strength and Conditioning Research verificou que tomar 8 gramas de citrulina malato uma hora antes de completar várias séries até à falha no supino conduziu a uma diminuição significativa da dor muscular, o que se generalizou em mais de cem ensaios no mesmo cenário.

E o vencedor é…

Ambas têm os seus pontos fortes, mas a vitória em função do desempenho é da citrulina malato; a diferença fundamental é a sua capacidade de aumentar tanto o pump muscular como o desempenho, o que significa mais repetições, uma maior eficácia no ginásio, bem como melhores resultados. Outra vantagem de utilizar a citrulina malato é que não é preciso carregá-la com frequência, enquanto a L-citrulina é mais eficaz após uma semana de uso constante; isso significa que pode ser tomada mesmo antes do treino e sentir-se-ão os seus benefícios sobre o desempenho de forma imediata.

Quer optemos pela L-citrulina quer pela citrulina malato, é sempre melhor tomar a dose correta; se se optar pela L-citrulina pode tomar-se de 2,4 a 6 gramas durante um mínimo de 7 dias, enquanto a citrulina malato mostra os seus efeitos com 6 a 8 gramas cerca de uma hora antes de treinar de forma intensa, sem necessidade de uma fase de carga.

Fontes

1. Bodybuilding.com: L-Citrulline or Citrulline Malate ? N.O. Contest !
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: Oral L-citrulline supplementation
3. Journal of Applied Physiology: L-citrulline supplementation improves O2