Isquiotibiais, varias os teus pesos mortos?

¿Tentas desenvolver isquiotibiais mais fortes e manter as costas saudáveis? Eis o que deves fazer ao treinar o peso morto.

O peso morto romeno landmine (RDL ou barra ancorada ao chão) oferece muito, uma vez que pode trabalhar os isquiotibiais mais intensamente do que a maioria dos outros pesos mortos e é mais confortável para a zona lombar.

Eis como tirar o máximo partido dele e resolver todos os teus problemas de pega quando tentas desenvolver pernas grossas, protegendo as costas.

Os benefícios para os isquiotibiais

Há muitas formas de fazer peso morto romeno landmine; a única coisa que todas têm em comum é a posição do peso.

Neste exercício, o peso estará mais próximo do teu centro de massa do que nos pesos mortos convencionais.

Ter a carga mais próxima do teu centro de massa coloca-te numa posição mais eficiente, enquanto todo o teu esforço se concentra no desenvolvimento da força de toda a cadeia posterior.

Os pesos mortos romenos landmine podem ser utilizados para dar ênfase aos isquiotibiais ou aos glúteos, reduzindo o risco para as costas.

Conselhos fundamentais para o RDL

Deves elevar-te, se necessário (subindo para uma almofada ou um step), mas isso dependerá da profundidade que conseguires alcançar.

Também podes usar discos mais pequenos para os aproximar do chão ou, em alternativa, se quiseres limitar a amplitude de movimento, podes elevar um pouco mais a landmine ou a ancoragem da barra.

• Mantém a pega próxima das canelas, dependendo da forma como escolheres agarrar a barra.
• Empurra as ancas para trás, agarra as pegas e prepara-te.
• Mantém uma ligeira flexão dos joelhos, mas concentra-te sobretudo em empurrar as ancas para trás e criar o máximo de tensão possível nos isquiotibiais.

Normalmente, um peso morto romeno landmine ou RDL não começa no chão, mas imagina que começa na posição final.

• Ativa os dorsais e contrai os abdominais.
• Começa a contrair os glúteos e faz um esforço consciente para puxar pelos isquiotibiais enquanto estendes as ancas.
• Fica completamente de pé, mantendo a ancoragem da barra o mais próximo possível de ti.

Como não estamos a falar dos glúteos, ao concentrares-te nos isquiotibiais, foca-te em baixar a barra e na parte inferior do exercício. Deves demorar 2-4 segundos, enquanto mostras os glúteos aos outros, e acrescentar uma pausa na parte inferior para enfatizar ainda mais o alongamento dos isquiotibiais.

 

O único problema do RDL

Depois de fazeres algumas séries para aumentares o peso, geralmente deparar-te-ás com um problema: a força da tua pega (ou mãos pequenas)… bem, há uma solução fácil…

Em vez de agarrares a extremidade da barra com as mãos, tens algumas opções;

• Poderias usar um acessório com pega em V, que parece funcionar bem.
• Usar pegas de cabo ou de outros tipos.

Ambas as opções podem funcionar corretamente, mas só precisarás delas quando atingires pesos maiores que podem ser desconfortáveis.

Felizmente, há uma terceira opção: colocar um disco na extremidade da barra, mantendo assim a posição que estimula os teus isquiotibiais, além de proporcionar uma sensação mais natural.

Tudo o que precisas de fazer é pegar em alguns colares (qualquer colar de barra serve) e fixar o teu disco na posição correta na extremidade da barra.

Agora podes fazer peso morto com o peso que quiseres sem que a tua pega te deixe ficar mal; no entanto, deves alternar os vários pesos mortos ao longo da semana, o que seria uma excelente forma de variar os teus treinos para manter as costas saudáveis e os teus isquiotibiais mais fortes.