Isquiotibiais: curl sentado, deitado ou em pé?

O treino dos isquiotibiais é essencial, tanto para aumentar o seu tamanho como para melhorar o desempenho ou reduzir o risco de lesões. Fazes curls de pernas?

Embora a maioria dos isquiotibiais possa ser trabalhada com movimentos de extensão da anca, como o peso morto, o desenvolvimento completo do grupo muscular requer a flexão do joelho, como no “ham curl”, mas nem todos estes exercícios são iguais.

Uma pequena lição de anatomia

Como a cabeça curta do bíceps femoral não atravessa a anca, a posição da anca envolvida num exercício de flexão do joelho (como um curl de pernas) não influenciará a resposta ao treino, mas afetará os outros três tendões dos músculos isquiotibiais.

A cabeça longa do bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso atravessam as articulações da anca e do joelho e são músculos biarticulares.

A cabeça curta monoarticular do bíceps femoral atravessa exclusivamente a articulação do joelho e só pode ser treinada através da flexão do joelho.

Consequentemente, os curls de pernas sentado, deitado e em pé desenvolverão de forma semelhante a cabeça curta do bíceps femoral, mas a posição sentada proporciona benefícios diferentes para o semitendinoso, o semimembranoso e a cabeça longa do bíceps femoral.

A ciência da tensão

Estes conhecimentos técnicos ajudar-te-ão a compreender a anatomia e a fisiologia do movimento e da hipertrofia dos isquiotibiais.

A tensão é um determinante principal da magnitude da hipertrofia e da melhoria da força induzida pelo treino de resistência. Assim, uma seleção adequada dos exercícios deve ter como objetivo maximizar a tensão sentida pelas fibras musculares-alvo.

A tensão total sentida por uma determinada fibra muscular é a soma de:

• A força ativa produzida pelo ciclo das pontes cruzadas de actina-miosina.
• A força passiva produzida pelo alongamento dos seus elementos elásticos.

Esta capacidade da tensão passiva para contribuir para a tensão total permite produzir uma força maior quando um músculo se alonga durante uma ação excêntrica do que quando encurta durante uma ação concêntrica ou se contrai estaticamente durante uma ação isométrica.

 

O que acontece com o sarcómero

O sarcómero é cada unidade funcional de uma fibra muscular que contém filamentos finos de actina e filamentos espessos de miosina.

O grau de sobreposição entre a actina e a miosina determina quanta força ativa um sarcómero pode produzir, e a sobreposição actina-miosina é uma função do comprimento do sarcómero.

• Em comprimentos de sarcómero muito curtos ou longos, a sobreposição actina-miosina é baixa, pelo que pode ser produzida pouca força ativa.
• Em comprimentos intermédios de sarcómero, a sobreposição actina-miosina e a produção de força ativa são maiores.

No entanto, devido às contribuições da tensão passiva, a tensão total é máxima em comprimentos de sarcómero bastante longos, em geral, como acontece com os isquiotibiais.

À medida que um sarcómero se alonga para além de um comprimento intermédio, a tensão passiva desenvolve-se porque a titina, uma proteína semelhante a uma mola assim chamada devido ao seu tamanho imenso, se estica consideravelmente.

Quando se passa inicialmente de um comprimento intermédio para um comprimento moderadamente longo, a taxa a que a produção de força ativa diminui é superior à taxa a que a produção de força passiva aumenta, o que resulta numa menor redução líquida da tensão total.

Quando se alonga ainda mais, passando de um comprimento de sarcómero moderadamente longo para um comprimento muito longo, a produção de força passiva aumenta mais rapidamente do que diminui a produção de força ativa.

Produz-se então um aumento líquido da tensão total, permitindo que a tensão máxima se desenvolva em comprimentos de sarcómero muito longos.

Expor repetidamente as fibras musculares a este pico de tensão enquanto se alongam pode induzir hipertrofia mediada pelo alongamento, facilitando assim uma maior quantidade de crescimento muscular do que a que poderia ser produzida com treino em comprimentos mais curtos.

O melhor curl para os isquiotibiais

Como os isquiotibiais biarticulares são simultaneamente extensores da anca e flexores do joelho, é necessária uma posição de flexão da anca e extensão do joelho em simultâneo para os treinar em comprimentos musculares longos, onde a tensão total pode ser maximizada.

Pensa na posição em que te encontras ao fazer “ham curl” sentado: as ancas estão fletidas e os joelhos estendem-se e dobram-se.

Num curl de pernas deitado ou em pé, em que a anca está quase numa posição neutra, os isquiotibiaisbiarticulares operam em comprimentos musculares moderados a curtos, onde a tensão passiva é mínima.

No final das fases concêntricas, quando se atinge a flexão máxima do joelho, os isquiotibiais biarticulares encurtam nas articulações da anca e do joelho.

• Quando encurta em ambas as articulações, a capacidade de um músculo biarticular para produzir força ativa pode ser afetada.
• Este fenómeno, denominado insuficiência ativa, resulta da redução da sobreposição actina-miosina no interior dos sarcómeros do músculo encurtado.

Em contraste, num curl de pernas sentado, a posição da anca fletida permite que os isquiotibiaisbiarticulares operem em comprimentos musculares moderados a muito longos, onde a tensão passiva pode desenvolver-se e a tensão total pode ser maximizada.

A investigação demonstrou isto ao concluir que o torque máximo de flexão do joelho é significativamente maior numa posição sentada.

Com o tempo, expor os isquiotibiais a esta maior magnitude de tensão com o curl de pernas sentado pode produzir maiores ganhos de tamanho e força do que os que poderiam ser alcançados com o curl de pernas deitado ou em pé.

Curls de pernas: sentado é sempre melhor?

Esta capacidade do exercício para alcançar uma hipertrofia superior foi demonstrada por um estudo recente de Maeo (2020).

O estudo comparou intervenções de treino de curl de pernas com a duração de 12 semanas, nas quais cada sujeito tinha um membro atribuído à intervenção sentada e o membro contralateral atribuído ao curl deitado.

Em cada tendão da coxa biarticular, o aumento do volume muscular com o curl sentado foi maior do que com o curl deitado.

A maior diferença foi observada na cabeça longa do bíceps femoral, que apresentou um aumento de volume com o curl sentado mais do dobro do verificado com o curl deitado.

Um estudo anterior de Guex (2016) também concluiu que os “ham curls” realizados com a anca fletida produziam maiores ganhos de força do que os “ham curls” com a anca numa posição neutra.

Neste estudo, o grupo do ham curl sentado apresentou um aumento do torque máximo de flexão excêntrica do joelho aproximadamente 39% superior ao do grupo em decúbito dorsal.

Como treinar os teus isquiotibiais

Posto isto, não significa que devas evitar fazer curls de pernas em pé e deitado, pois, tanto de uma perspetiva psicológica como de redução do risco de lesões, a variedade de exercícios é benéfica.

A chave é investires a maior parte do teu tempo de treino em variantes de exercícios que proporcionem os maiores benefícios e, neste caso, o curl de pernas sentado é a melhor opção para estimular os isquiotibiais.